Content

• Passos
• Consells
• Advertències
• Materials necessaris

Una banda elàstica de Theraband és una banda o tub de làtex resistent usat en fisioteràpia i exercicis de formació de força lleugera. També s’utilitzen habitualment per esportistes, específicament ballarins, per enfortir i estirar els peus. La majoria de les persones porten la banda elàstica sota la supervisió d’un fisioterapeuta abans de passar a les peses o màquines de pes. Tot i això, es poden utilitzar per augmentar la funció motriu i reforçar un pla d’exercicis a llarg termini. Els exercicis amb la banda elàstica requereixen una excel·lent postura, escalfament i estiraments, semblant a la major part dels entrenaments de força. Apreneu a utilitzar la banda elàstica de Theraband.

Passos

Mètode 1 de 2: Preparació per fer exercicis amb la banda elàstica

1. 

   Penseu a inscriure-us a diverses sessions de teràpia física. Tot i que els exercicis amb bandes elàstiques són cada cop més populars en gimnasos i classes d'aeròbic, les bandes s'utilitzen generalment per a l'entrenament i recuperació muscular després de lesions i debilitat prolongada.
   • Valoreu els vostres coneixements de bona postura per fer exercici. Si no esteu segurs de com mantenir una posició ponderada segura per a les espatlles, esquena, colzes, genolls i turmells, haureu de començar a utilitzar la banda elàstica sota la supervisió d’un fisioterapeuta.

2. 

   
   
   Compra bandes elàstiques especials sense làtex si ets al·lèrgic. Estan disponibles a les botigues en línia si no les podeu trobar a botigues o clíniques de teràpia física. Si no esteu segurs si sou al·lèrgic al làtex, busqueu signes de reacció adversa mentre porteu la vostra banda elàstica.

3. 

   Feu tots els exercicis amb una postura adequada. Heu d’assegurar-vos que podreu mantenir-vos amb l’esquena recta, les espatlles i els malucs alineats i els músculs de l’estómac es contrauen.
   • Feu servir la prova de paret per valorar la vostra postura. Dempeu amb els peus l'amplada del maluc amb l'esquena a la paret. Camineu enrere fins que toqueu la paret. Si les espatlles, les natges i el cap toquen la paret, és probable que la seva postura sigui adequada. Si el centre de l’esquena és l’única part que toca a la paret, teniu una postura corba i hauríeu de crear un pla per millorar-lo abans de començar a fer exercici amb la banda elàstica.

4. 

   
   
   Trieu la banda elàstica Theraband adequada segons la resistència requerida. Es divideixen segons el color, de principiant a avançat, per aquest ordre: groc, vermell, verd, blau, negre, plata i or.
   • La franja groga exerceix 1,3 kg de pressió quan s’estira al 100% i 2,2 kg quan s’estira fins al 200%. No es recomana estirar la banda fins al 300%, ja que pot trencar-se i causar lesions. Això també redueix la durabilitat de la tira.
   • La banda vermella exerceix 1,8 kg de pressió quan s’estira al 100% i 2,7 kg quan s’estira fins al 200%.
   • La banda verda exerceix 2,3 kg de pressió quan s’estira al 100% i 3,6 kg quan s’estira fins al 200%.
   • La banda blava exerceix 3,2 kg de pressió quan s’estira al 100% i 5,0 kg quan s’estira fins al 200%.
   • El cinturó negre exerceix 4,4 kg de pressió quan s’estira al 100% i 6,7 kg quan s’estira fins al 200%.
   • La banda de plata exerceix 6,0 kg de pressió quan s’estira al 100% i 9,5 kg quan s’estira fins al 200%. La banda daurada exerceix 9,8 kg de pressió quan s’estira al 100% i 15,2 kg quan s’estira fins al 200%. Aquests intervals no són recomanables tret que formin part d’una rutina d’exercicis supervisada per un fisioterapeuta o preparador físic.

5. 

   
   
   Cerqueu un lloc fix on pugueu connectar la vostra banda. Podeu comprar punts d’ancoratge per a la paret o utilitzar un nus recte per fixar-lo a nanses de la porta o equipament pesat. Assegureu-vos que no és una estructura mòbil.

6. 

   Envolteu la banda al voltant de les articulacions, per assegurar-vos que feu el millor exercici possible. En lloc simplement d’agafar la banda amb els dits, el millor és embolicar-la per la zona entre el dit polze i l’índex.
   • Un dels extrems de la banda hauria de penjar-se del canell. Envolteu l'altre extrem al canell. Repetiu el moviment de rodatge complet per augmentar la resistència.
   • Per utilitzar la banda de les cames, podeu fer el mateix moviment de rínxol a la meitat del peu i al voltant del turmell.

7. 

   Inhaleu mentre feu la part més difícil de l’exercici, solen allunyar el braç o la cama del cos. Exhaleu a mesura que torneu lentament a la posició original.

Mètode 2 de 2: Exercicis amb la banda elàstica

1. 

   Escalfem durant 5 minuts abans d’utilitzar la banda. Una caminada ràpida, bicicleta de muntanya, exercici aeròbic el·líptic o similar de baix impacte disminuirà el risc de lesions durant l'exercici amb la pista.

2. 

   Primer, feu l’exercici sense la banda elàstica. A continuació, intenteu amb una resistència mínima, assegurant-vos que manteniu l’alineació adequada.

3. 

   Utilitzeu moviments lents i constants quan utilitzeu la banda elàstica. És la qualitat del moviment, no la velocitat que compta. Assegureu-vos de resistir la voluntat de moure’s ràpidament després del moviment posterior, perquè la banda treballa músculs diferents dels que s’utilitzen en el moviment cap endavant.

4. 

   Comença els teus exercicis. Hi ha desenes d’exercicis que podeu fer per reforçar cada part del vostre cos. A continuació es presenten alguns exercicis habituals utilitzats en fisioteràpia:
   • Lligar l’elàstic al voltant d’un objecte estacionari a la cintura. Envolteu la banda al canell dret. Mantingueu el colze al vostre costat i esteneu l'avantbraç cap endavant. Camineu enrere fins que sentiu resistència i quedeu-vos amb els peus a l’amplada del maluc. Contracteu els músculs de l’estómac per assegurar-vos que no us fa mal a l’esquena ni al gir durant el moviment. Baixeu lentament l’avantbraç fins que quedi paral·lel amb la cama. Torna lentament. Realitzeu fins a 10 moviments de fins a 3 vegades a cada braç per augmentar la força del bícep.
   • Poseu-vos amb el peu dret al final de la banda anudada. Envolteu l’extrem oposat al voltant del vostre canell dret. Comença amb el braç paral·lel a la cama. Alça lentament el braç cap endavant fins que quedi per sobre del cap. Assegureu-vos que no aixequeu les espatlles en aquest moviment. Feu 3 jocs amb 10 moviments a cada braç. Després d’això, repeteix el mateix exercici, però alça el braç cap a un costat i augmenta el rang de moviment i força a les espatlles.
   • Situeu-vos a la meitat del cinturó amb els peus amplats al maluc. Envolteu un extrem de la banda al voltant de cada mà. Comença amb els colzes propers al cos i els avantbraços propers al pit. Estireu la banda per sobre del cap i torneu lentament a la posició original. Feu 3 jocs amb 10 repeticions. Feu el mateix exercici, però alça els braços en posició recta contra el cos cap als costats fins que arribin a l’altura de l’espatlla. Aquests exercicis augmentaran la força al pit.
   • Mantingueu la banda ben a prop del centre, amb les mans de 30 a 60 cm de distància. No cal que lligueu els extrems. Mantingueu els colzes prop del vostre cos i els avantbraços directament davant vostre. Mou els avantbraços cap a fora, però cap al costat oposat del braç, mentre tens les espatlles. Feu 3 jocs de 10 moviments per augmentar la força a la part posterior i espatlles. Aquest exercici ajuda a millorar la postura.
   • Enrotlla el turmell dret amb la banda. Fixeu l’extrem oposat a un punt d’ancoratge situat a prop del terra. Estigueu de peu amb l'amplada del maluc amb els peus i moveu el pes corporal a la cama esquerra mentre estigueu el més recte possible. Mantingueu la cama dreta recta i allunya-la del punt d'ancoratge. Feu 3 jocs de 10 representacions. Repetiu la cama esquerra per reforçar els músculs de la cama.
   • Seieu en una cadira amb la banda elàstica sota el peu. Col·loca l’avantbraç sobre una taula, amb el canell penjat. Envolteu un extrem de la banda al voltant del canell. Mou lentament el canell cap amunt i cap avall per enfortir els músculs que el controlen. Assegureu-vos que la tensió no sigui massa alta, com també ho fan els 3 conjunts de 10.
   • Seieu a terra amb les cames rectes davant vostre. Situeu el centre de la banda al voltant de l’instep. Envolteu els extrems al voltant dels canells fins que sentiu resistència. Empeny la banda lentament amb el peu cap endavant. Feu 3 jocs de 10 a cada costat per treballar el vedell i reforçar el turmell.

5. 

   Estirar després d’acabar els exercicis de resistència. Pregunteu al vostre terapeuta físic o entrenador personal sobre estiraments per les àrees que acabeu d'exercir.

6. 

   Avança cap a una nova pista a mesura que la teva força o flexibilitat millora i pots completar 10 o 15 repeticions de 3 jocs sense fatiga muscular. Passa al següent color i comença amb el nombre de repeticions menys recomanable. Podeu continuar avançant pels colors de les bandes de Theraband si feu aquests exercicis com a mínim 3 cops per setmana.

Consells

• Les tires s’han de substituir cada dos mesos si s’utilitzen amb freqüència. Quan comencen a mostrar petites esquerdes, és hora de substituir-les.
• Tot i que 3 regles de 10 repeticions és la regla general, heu de fer tants jocs de 10 com calgui per cansar els músculs i dificultar l'exercici. Al principi, potser voldreu fer només 1 o 2 jocs. I, a continuació, si podeu completar els 3 conjunts fàcilment, podeu fer una altra volta de l’interval per augmentar la resistència o avançar al següent color.

Advertències

• Teniu cura a l’hora de col·locar les tires al bastidor de la porta, en llocs amb clor o climes calents i humits; això afectarà la seva durabilitat. Haureu de reemplaçar-los més sovint i vigilar les esquerdes per evitar trencaments i lesions.

Materials necessaris

• Fisioterapeuta
• Theraband bandes elàstiques sense làtex
• Punts d’ancoratge
• Bandes de major resistència
• Calefacció