Content

• etapes
• 1a part Incorporen canvis d’estil de vida saludables
• 2ª part. Practicar exercicis de respiració profunda
• Part 3 Reestructuració del pensament
• 4a part Obtenció de tractament professional

En aquest article: incorporar canvis en l'estil de vida saludable. Llegir exercicis de respiració profunda. Reestructurar el pensament. Tractament professional28 Referències

Si estàs constantment preocupat, si et tens o si estàs pensant en aspectes negatius o catastròfics, pots patir ansietat. Tot i que no es coneixen les causes exactes d’aquest trastorn, les persones que en pateixen sovint comparteixen els mateixos factors de risc, com ara un membre de la família que pateix ansietat, trauma passat o alguna forma de malaltia mental. Afortunadament, la combinació adequada de medicaments, enfocaments cognitius i canvis en l'estil de vida poden ajudar-vos a reduir els símptomes i superar l'ansietat.

etapes

1a part Incorporen canvis d’estil de vida saludables

1. 
   

   
   Demana ajuda social. Les persones amb forts vincles socials solen tractar diferents problemes de la vida d’una manera més saludable que les persones que no tenen aquest tipus de connexió. Heu de conèixer gent nova per ajudar-vos mentre gestiona la vostra ansietat. Uniu-vos a un grup de suport local que tingui cura de les persones que el pateixen, uniu-vos a un grup religiós o espiritual o visiteu el vostre grup preferit de persones estimades el més sovint possible.
   • Quan et sents part d’un grup amb altres persones, pot tenir efectes importants sobre la teva salut. De fet, la investigació ha demostrat que els majors que reben poc suport social tenen un risc més elevat de mort.

2. 
   

   
   
   
   Feu que el somni sigui la vostra prioritat. El son i l’ansietat tenen una relació complexa. La falta de son pot causar ansietat i l’ansietat pot causar alteracions del son. Per recuperar el control de la vostra ansietat, heu de fer un esforç per dormir almenys set hores a la nit. Utilitzeu els següents consells per dormir prou.
   • Deixa que el teu cos prengui hàbits de son habituals.
   • Apagueu l’electrònica aproximadament mitja hora abans d’anar a dormir.
   • Crea un ambient confortable al dormitori dedicat a dormir sol.
   • Exercici
   • Establiu un ritual per relaxar-vos al vespre abans d’anar a dormir.
   • Utilitzeu laromateràpia, per exemple amb olors d’espígol, per ajudar-vos a relaxar-vos.
   • Deixeu de fumar perquè la nicotina pot afectar el son.

3. 
   

   
   Feu exercici cada dia. A més de mantenir la salut general, els exercicis poden tenir un impacte significatiu en el seu benestar mental. Les activitats físiques creen endorfines, productes químics que t’ajuden a sentir-te bé. Si fa exercici regular, pot alleujar l’estrès i distreure’t de les teves preocupacions.
   • Els metges suggereixen fer almenys 30 minuts d'exercici al dia. Podeu caminar, córrer, remenar o en bicicleta, us toca. Simplement, heu de triar una activitat que pugueu practicar a llarg termini.

4. 
   

   
   
   
   Consumiu una dieta equilibrada. És possible que no entengueu la connexió entre el que mengeu i com us sentiu, però és cert que existeix. Alguns aliments i begudes com el sucre refinat o la cafeïna empitjoren l’ansietat. Més aviat hauràs de beure molta aigua i menjar menjars equilibrats amb aliments saludables, com ara fruites, verdures, cereals integrals, productes lactis desnatats i proteïna magra.
   • Hi ha moltes investigacions que vinculen el consum de cafeïna amb l’ansietat. S’ha demostrat que empitjora l’ansietat, la depressió i l’hostilitat. Eviteu la cafeïna en soda, cafè i te (escolliu les seves versions descafeïnades). Fins i tot hi ha xocolata!

5. 
   

   
   Reduïu la ingesta d’alcohol i altres depressors. Podríeu beure alcohol per alleujar l’ansietat, però heu de saber que en realitat empitjora el vostre estat. En lloc d'això, busqueu una sortida més saludable per a l'estrès i l'ansietat, com escoltar música o trucar a un amic, en lloc d'utilitzar drogues i alcohol.

6. 
   

   
   Cuida't. Quan lluiteu amb una malaltia mental com l’ansietat, potser estareu tan concentrats a millorar i a tenir cura de les vostres responsabilitats que oblideu tenir cura de vosaltres mateixos. Feu cada dia alguna cosa que us ajudi a alleujar l’estrès. Trobeu alguna cosa especial que us esperarà la resta del dia.
   • Doneu-vos alguna cosa que espereu tots els dies, ja sigui una cita amb un amic, un bany calent, una tassa de te favorit (decafe) o el vostre programa de televisió favorit. Preneu-vos una estona cada dia per vosaltres mateixos.

2ª part. Practicar exercicis de respiració profunda

1. 
   

   
   Trobeu un lloc tranquil on poder romandre sol. Si és possible, tanqueu la porta per evitar distraccions. Quan us acostumeu als vostres exercicis de respiració, podreu oblidar les distraccions al vostre voltant i practicar aquest exercici davant d’altres persones.

2. 
   

   
   Seieu amb l’esquena recta. Podeu seure a una cadira o al terra creuant les cames, qualsevol posició que trobeu més còmoda.
   • Si voleu, també podeu ficar-vos al llit. Tot i així, recordeu que asseguts ajudeu a inflar al vostre pulmó al màxim, cosa que és preferible en el cas d’exercicis de respiració profunda.

3. 
   

   
   Recolzeu els braços. Posa els braços als reposabraços de la cadira o a les cuixes. Això ajuda a relaxar les espatlles alleugerint-les del pes dels braços.

4. 
   

   
   Inspira lentament pel nas. Tot comptant fins a quatre, respireu profundament pel nas. La part inferior del ventre ha d’inflar-se mentre respira.

5. 
   

   
   Respiren. Només cal respirar un segon o dos.

6. 
   

   
   Allibera l’aire. Ara pots respirar els pulmons per la boca. Hauríeu de sentir un so característic, com un globus desinflant.Observeu com es desfla el ventre quan respireu.

7. 
   

   
   Espereu diversos segons. Per evitar la hiperventilació, feu una pausa uns segons abans de començar a respirar de nou.

8. 
   

   
   Repetiu aquests passos. Repetiu tots els passos anteriors durant uns cinc minuts. Generalment és recomanable fer sis a vuit respiracions per minut per alleujar l’ansietat. En qualsevol cas, hauríeu de trobar un ritme de respiració personal que us posi a gust.

9. 
   

   
   Feu aquest exercici dues vegades al dia. Practiqueu respirar profundament dues vegades al dia durant cinc minuts per sessió.
   • Sabeu que només heu d’utilitzar tècniques de respiració profunda només quan tingueu ansietat. Repetiu aquest exercici diàriament per gestionar els símptomes d’ansietat i alleujar l’estrès.

10. 
    

    
    Utilitzeu aquesta tècnica amb altres mètodes. La respiració profunda es pot practicar sola o en combinació amb altres tècniques de relaxació com la meditació o el ioga per tractar l’ansietat.

Part 3 Reestructuració del pensament

1. 
   

   
   Saber reconèixer patrons de pensaments defectuosos. Les distorsions cognitives són pensaments poc saludables o irracionals que empitjoren els sentiments d’ansietat o depressió. Penseu en les distorsions cognitives més comunes a continuació per veure si les podeu observar al vostre cap.
   • Pensaments en blanc i negre: veieu situacions en categories absolutes, alguna cosa és bona o dolenta, correcta o equivocada, no hi ha subtileses, complexitats ni zones grises.
   • El filtre mental: exagereu les coses negatives minimitzant les coses positives.
   • Conclusions desagradables: suposeu que és el motiu de la reacció negativa d’algú, preveieu un futur negatiu.
   • Sobreestimacions o menysteniments: sobreestimem o subestimem la importància d’una situació.
   • Generalització excessiva: veieu un esdeveniment negatiu com a part d’un patró sense fi.
   • Oracions obligatòries: jutges a tu mateix o jutges els altres sobre allò que "haurien de" o "haurien de" fer.
   • Raonament emocional: és un raonament que es basa només en les vostres emocions, us sentiu una tonteria, segurament ho heu de ser.
   • Deixant de banda les coses positives: disminueix el valor dels seus èxits i els seus atributs positius.

2. 
   

   
   Poseu-vos en pràctica les vostres distorsions cognitives. Per eliminar l’autogestió negativa, cal notar la presència d’aquestes distorsions cognitives i fer un esforç conscient per desafiar-les.
   • En primer lloc, heu de notar les autosugestions negatives: "Veig que els altres em veuen i sé que pensen que sóc estrany".
   • Aleshores, heu de qüestionar aquests pensaments plantejant-vos una de les preguntes següents.
     • Què li diria a un amic que diria el mateix que jo?
     • Quins són els elements que demostren que és cert?
     • Quins són els elements que demostren que està malament?
     • Confonc "possibilitat" amb "certesa"?
     • Aquest pensament es basa en el que sento més que en fets?

3. 
   

   
   Intenta refremar els pensaments negatius. L’objectiu principal de la reconstrucció cognitiva és observar la presència de pensaments innecessaris, qüestionar la realitat d’aquests pensaments i convertir-los en pensaments més positius. Reformular els pensaments negatius és una manera de pensar de manera més realista i reduir la sensació d’ansietat.
   • Per exemple, la frase "tothom em mira i creu que sóc estrany" es pot transformar per millorar l'estat d'ànim en lloc de empitjorar. Intenteu refermar-ho, per exemple, dient: "No tinc ni idea del que pensen els altres de mi, pot ser bo o dolent. Però sé qui sóc i estic orgullós d’això.

4. 
   

   
   Doneu-vos un moment per preocupar-vos. Mitja hora al dia, al mateix temps, preneu el temps per preocupar-vos. Trieu un temps prou lluny de l’hora d’anar a dormir perquè les vostres preocupacions i ansietat no interfereixin amb el son.

5. 
   

   
   Identificar i ajornar les preocupacions. Tingueu en compte les vostres inquietuds observant els sentiments que us provoquen. Si teniu pensaments que creen tensió al vostre cos, feu que el cor bategui més ràpidament, si teniu les mans suades o altres signes d’ansietat, considereu-les com a preocupacions. Aleshores, a mesura que avança el dia, quan comenceu a sentir-vos inquiet i observeu aquestes preocupacions, identifiqueu què esteu pensant.
   • Anoteu les vostres preocupacions si feu una llista si és necessari i recordeu que podreu pensar-hi més endavant. Intenta buidar el cap i continuar les seves activitats quotidianes habituals.

6. 
   

   
   Penseu en les vostres preocupacions a l’hora escollida. Durant el temps que heu triat per les vostres preocupacions, no només heu de pensar en coses que us han molestat durant el dia. Agafeu un llapis i la vostra llista de preocupacions i intenteu resoldre cadascuna d’elles.
   • La investigació sobre control d’estímuls ha demostrat que el procés en quatre etapes d’identificació de preocupacions, és a dir, organitzar un temps perquè tingueu cura d’elles, notant-les durant el dia, cuidant-vos després i pensant en coses. solucions, és el millor mètode per reduir-les.

7. 
   

   
   Saber reconèixer el teu poder. Teniu un poder real sobre les vostres preocupacions i pensaments negatius. Al principi, podríeu pensar que és impossible ajornar aquests pensaments. Tanmateix, amb la pràctica, us adonareu que realment podeu decidir quan i on voleu preocupar-vos. Així que aquestes preocupacions no us han de preocupar durant tot el dia.

4a part Obtenció de tractament professional

1. 
   

   
   Fixeu una cita amb un metge. Si la vostra ansietat comença a interferir amb la vostra vida fins al punt que no pot funcionar adequadament a l'escola, al treball, a les relacions o a altres activitats, és hora de veure un metge. El metge us pot fer proves i examinar-vos per determinar la font de la vostra ansietat.
   • En alguns casos, l’ansietat no només denota malalties mentals, sinó que és de fet un precursor d’un altre problema de salut. L’ansietat pot ser un signe d’alerta (o un efecte secundari) de malalties cardíaques, diabetis, asma i fins i tot consum o retirada de drogues.
   • En altres casos, l’ansietat pot ser un efecte secundari de la presa d’un medicament. Parleu amb el vostre metge per saber si això és possible a la vostra situació.

2. 
   

   
   Consulteu un professional de la salut mental. Si el vostre metge no troba cap causa mèdica per a la vostra ansietat, pot aconsellar que consulteu un psiquiatre, psicòleg o psicoterapeuta que tingui experiència en el diagnòstic i el tractament d’aquest trastorn. És possible que el vostre metge us pugui alleujar prescrivint medicaments, però moltes persones troben que una combinació de teràpia i medicaments funcionen millor per controlar la seva ansietat.

3. 
   

   
   Demaneu-li que aclareixi el diagnòstic. Això no és perquè et dirà que pateix ansietat que tindràs les respostes que necessiti curar. Fins i tot en l’àmbit de les malalties mentals, hi ha una classe de problemes pels quals això és característic. Un psicòleg podria avaluar la seva història personal, provar-la i fer-li preguntes per determinar el tipus d’aflicció que està tenint.
   • Pot patir un trastorn d’ansietat com trastorn de pànic, fòbia, trastorn d’estrès posttraumàtic, trastorn obsessiu-compulsiu o fòbia social.

4. 
   

   
   Decidiu amb el vostre terapeuta sobre el tractament adequat. Fins i tot si podeu utilitzar tècniques soles per gestionar els símptomes de l’ansietat, aquest tipus de trastorn ha de ser tractat per un professional. Segons el tipus i la gravetat del trastorn, el vostre terapeuta podria utilitzar un dels tres mètodes següents per tractar-lo.
   • Medicaments El diagnòstic sovint es confon amb el de la depressió, perquè els psiquiatres solen prescriure antidepressius que poden millorar els símptomes de l’ansietat. Hi ha una classe de fàrmacs anomenats inhibidors selectius de la recaptació de la serotonina que s'han demostrat efectius per tractar aquest trastorn. Altres opcions inclouen els inhibidors de recaptació de serotonina-noradrenalina, benzodiazepines i antidepressius tricíclics.
   • Teràpia La Terapia Cognitiva de Comportament és un tractament efectiu contra l’ansietat que es centra en la consciència de la seva condició i els canvis en els patrons de pensament poc realistes que contribueixen al trastorn. Hi ha altres enfocaments terapèutics possibles, com la teràpia d’exposició, la teràpia d’acceptació i compromís, la teràpia de comportament dialèctica (DCT) i la dessensibilització i reprogramació mitjançant el moviment ocular.
   • Una combinació d’aquests dos mètodes.

5. 
   

   
   Tingueu paciència. Sovint la gent assumeix que el tractament no va funcionar o que va fallar perquè no li van donar el temps suficient per funcionar. També heu de tenir en compte que moltes persones que pateixen ansietat han provat diferents tractaments abans de trobar efectius contra els seus símptomes.