Content

• Passos
• Consells
• Advertiments

Els músculs pectorals formen un grup que no s’ha d’oblidar en cap rutina d’entrenament. Un cos fort sense un pit igual de musculat sembla estrany i desequilibrat. Tant en homes com en dones, els músculs pectorals forts facilitaran la realització de tasques diàries, com ara empènyer objectes pesats, com ara un tallagespa. La majoria dels grups musculars, com les cuixes, els vedells, els braços i els músculs abdominals, es poden exercitar fàcilment sense necessitat de peses ni d’altres equipaments, i, no obstant això, molta gent pensa que treballar al pit requereix anar al gimnàs. No obstant això, hi ha diversos exercicis al pit que es poden fer sense cap equipament o amb mobles presents a casa vostra.

Passos

Mètode 1 de 3: fer flexions

1. 

   
   
   
   

   

   
   

   

   Laila Ajani
   Entrenador de fitness

   El nostre expert accepta: les flexions, caigudes i flexions a la paret són una excel·lent manera de treballar els músculs del pit sense fer servir pesos, ja que tots aquests exercicis utilitzen el pes corporal com a resistència.

2. 

   Feu flexions elevades. Trobeu una cadira o banc resistent i antilliscant que us pugui suportar el pes. Després passeu a la forma bàsica de flexió, però col·locant els peus a la cadira i no al terra. Estirar l’esquena de manera que els peus i el cos creen una línia horitzontal paral·lela al terra.
   • Col·loqueu la cadira contra la paret per obtenir una major estabilitat.
   • Una repetició consisteix a doblegar els braços en un angle de 90 graus i redreçar-los de nou.

3. 

   
   
   Feu flexions de goril·la. Per a les flexions de goril·la, comenceu com si estigués a punt de fer una flexió normal amb el cos baix. A continuació, empenyeu ràpidament i traieu el cos momentàniament del terra. Bateu-vos les mans al pit i torneu-les ràpidament a la posició inicial.
   • Les flexions de goril·la són una variant de flexió més avançada. No intenteu fer-los fins que no us sentiu còmode amb diverses flexions bàsiques.

4. 

   
   
   Fer abdominals d'una cama. Comenceu en la posició bàsica de flexió, amb els peus oberts fins a l’amplada de les espatlles o més. Aixequeu un peu, mantenint-lo just per sobre del terra i completeu cada repetició de la mateixa manera que faríeu flexions bàsiques.
   • Després de fer algunes repeticions, canvieu de cama. Per exemple, proveu de fer cinc flexions amb la cama esquerra elevada i després feu cinc més amb la dreta elevada.
   • Mantingueu els glutis contrets durant les flexions.
   • Si ho desitgeu, podeu exercitar les cames al mateix temps que passeu el genoll de la cama elevada cap al colze, durant la flexió, canviant-les amb cada repetició. Algunes persones es refereixen a aquesta variant com a flexió de "rèptil" o "sargantana".
   • Com més oberts estiguin els peus, més difícil serà la flexió, ja que dirigirà més pes del cos sobre un braç.
   • Les flexions d'una cama es troben entre les variants més difícils. Probablement haureu de treballar molt per aconseguir-los.

5. 

   Feu flexions de motxilla. Si les flexions normals i les seves variants es tornen fàcils amb el pas del temps, podeu augmentar el pes i la intensitat de les flexions per mantenir una rutina vigorosa. Una manera senzilla de fer-ho és realitzar la seqüència anterior amb una motxilla a l’esquena.
   • Podeu augmentar lentament i constantment el pes de la motxilla col·locant objectes més pesats a l’interior.

Mètode 2 de 3: Fer caigudes

1. 

   Cerqueu alguna cosa que us doni suport.Dips són moviments que es realitzen millor en barres paral·leles, en un gimnàs. Tot i això, podeu improvisar amb dues cadires resistents que tinguin la mateixa alçada.
   • Assegureu-vos que les dues cadires siguin resistents i estables. Si es trenquen o es mouen durant l’exercici, pot resultar ferit.
   • No feu aquest exercici sobre terres de fusta ni altres superfícies llises, que puguin facilitar el lliscament de les cadires.
   • Si us costa treballar amb les cadires, podeu comprar un marc de barres paral·leles més resistent.

2. 

   Comenceu a executar el fitxer caigudes. Col·loqueu cada mà sobre una cadira i poseu-vos dret, doblegant els genolls per evitar que els peus toquin el terra.Baixeu el cos fins que els braços estiguin en un angle de 90 graus i, a continuació, aixequeu-vos fins que els braços tornin a ser rectes.
   • Si les cadires giren o amenacen de bolcar, apliqueu una pressió lleugera cap a fora amb els braços per redreçar-les.
   • Dips són un exercici excel·lent per treballar els músculs pectorals interns, que sovint es passen per alt amb les flexions.
   • En el cas dels principiants, sí que ho podeu fer caigudes amb les mans als seients de la cadira i les cames estirades davant vostre, mantenint la part posterior dels talons tocant a terra.

3. 

   Ganivet caigudes motxilla. Quan caigudes ser molt fàcil, haureu d’augmentar el pes i la intensitat de l’exercici. Fer servir una motxilla és un mètode senzill i senzill per fer-ho i, a poc a poc, podeu afegir pes a la motxilla per satisfer les vostres necessitats d’entrenament.

4. 

   Canvieu la posició dels peus. Podeu augmentar la dificultat de les immersions canviant la posició dels peus. Podeu, per exemple, aixecar els peus col·locant-los sobre una cadira. També podeu treure una cama del terra mentre feu les immersions.

Mètode 3 de 3: Fer exercicis d'estirament

1. 

   Fer estiraments al pit. Mantingueu els braços al davant i els palmells units. A continuació, mantenint els colzes rectes, moveu ràpidament els braços cap enrere el màxim possible i torneu a la posició inicial.
   • Feu 10 repeticions d’aquest exercici, augmentant la velocitat amb cada repetició.
   • Aquest exercici també funciona a l’esquena.

2. 

   Feu repeticions amb els colzes cap a l'esquena. Poseu-vos dret, amb les dues mans a la part baixa de l’esquena. Apunteu els dits cap avall i els colzes cap a fora. A continuació, moveu suaument els colzes cap enrere i el més lluny possible, gairebé tocant-los. Després, torneu a la posició inicial i repetiu.
   • Aquest exercici també treballa les teves espatlles.

3. 

   Estirar-se fins a la part posterior del coll. Seure amb la columna vertebral a terra, amb una persona al darrere. Posar les mans darrere del cap i empènyer els colzes cap enrere el més lluny possible. A continuació, demaneu a la persona que agafi els colzes mentre intenteu tirar-los cap endavant amb cura, mantenint les mans al seu lloc.
   • Cada repetició d’aquest exercici ha de trigar aproximadament 10 segons.
   • La vostra parella no ha de permetre que els colzes es moguin mentre intenteu tirar-los cap endavant.
   • Després de cada repetició, relaxeu-vos i demaneu a la vostra parella que estiri els colzes el més enrere possible i que estiri còmodament els músculs del pit.
   • Per evitar lesions, assegureu-vos de dir-li a la vostra parella quan deixeu de tirar.
   • Aquest exercici també treballa els músculs de les espatlles.

Consells

• Preste atenció a la vostra postura. Una postura incorrecta pot fer que els músculs pectorals s’escurcin amb el pas del temps, mentre les espatlles s’enfonsen cap endavant.
• Els músculs forts del pit no són només per a l’aspecte. També faciliten l’empenta del tallagespa, el carretó de la compra o el cotxet per a nadons i augmenten el rendiment en qualsevol esport al qual llanceu una pilota, a més de nedar i tennis.

Advertiments

• Quan utilitzeu una motxilla o qualsevol font de pes addicional, a l’entrenament, comenceu sempre amb el mínim pes possible, augmentant-lo gradualment. Això vol dir començar amb una motxilla buida i anar afegint pes gradualment. Si subestimeu aquesta dificultat i comenceu amb molt de pes, és possible que no pugueu suportar la pressió i ferir o estirar els músculs.
• No us en excediu. Aquests exercicis poden causar molèsties musculars, però no haurien de crear dolor a les articulacions ni a altres parts del cos. Si experimenta dolor persistent després de realitzar aquests exercicis, atureu-vos immediatament i consulteu un metge.
• Fer massa flexions amb freqüència pot provocar lesions al canell, especialment si teniu un problema subjacent, com ara la síndrome del túnel carpià. Si teniu dolor mentre feu flexions, busqueu consell mèdic o feu-los amb els canells o amb barres flexibles per mantenir els canells rectes.