Content

• Passos
• Mantenir reals les expectatives
• Consells
• Advertiments

Perdre massa pes ràpidament pot ser perjudicial per a la vostra salut i la possibilitat de mantenir-se lliures és petita. A més, la pèrdua de pes alhora funcionarà millor amb les persones obeses i menys amb les persones que tenen una mica de sobrepès. Algunes estratègies de pèrdua de pes poden conduir a una pèrdua de pes ràpida i dràstica, però és important recordar que la deshidratació, la reducció del consum de calories i l’augment sobtat de l’exercici físic poden provocar problemes de salut. Consulteu sempre un nutricionista abans de seguir dietes “perilloses”.

Passos

Mètode 1 de 4: Preparació per aprimar

1. 

   Feu les matemàtiques. A l’hora d’establir un objectiu, és important saber com aconseguir-ho. Abans de començar a comptar les calories, haureu de fer alguns càlculs per perdre uns 5 quilos en una setmana.
   • 1 kg són 7.000 calories. Tindreu set dies per perdre 4,5 kg.
     7.000 x 4,5 = 31.500 calories perdudes.
     31.500 / 7 = 4.500 calories cremades al dia.
     
   • Compreneu que és físicament impossible reduir unes 4.500 calories al dia. Això és una mica més del doble del que hauria de consumir un home en un dia. Cap persona amb obesitat mòrbida no hauria d’arribar a aquesta xifra.
   • Per sort, no només la dieta controla les calories; els exercicis també són essencials. En un règim ràpid i intens com aquest, tots dos són necessaris. Tot i això, reduir el consum d’aliments en excés afecta la capacitat de realitzar activitat física.

2. 

   
   
   Crea un diari. El fet de ser obligat a "enfrontar-se" al que menja us mantindrà conscient de tot el que decidiu consumir. Feu un diari i anoteu tot el que mengeu i beveu durant la setmana dietètica.
   • Mostreu-vos responsables de la dieta. Al final de cada dia, mostreu el diari a l’entrenador personal, a un amic o familiar. Saber que hauràs d’enfrontar-te al criteri d’una altra persona et pot proporcionar una motivació addicional i que no et pots donar a tu mateix. Si estan disposats, demaneu-los que també tinguin un registre diari amb vosaltres.
   • No només escriviu els aliments que mengeu! Anoteu també l’activitat física realitzada; d’aquesta manera, es podrà veure l’esforç que feu per assolir l’objectiu.

3. 

   
   
   Compartir amb altres persones. De vegades, és difícil ser rígid amb tu mateix quan fas un règim pel teu compte. Al cap i a la fi, s’acabarà el món si menja una xocolata? No, truqueu a un amic i demaneu-li que us ajudi amb l’esforç.
   • Sigueu actius en totes les activitats socials. Demaneu a amics i familiars que cuinin en lloc de menjar al restaurant. Quan la gent del vostre entorn us dóna suport i no us porta al costat de la temptació, és molt més fàcil tenir èxit en la dieta.

Mètode 2 de 4: Configuració de la dieta

1. 

   
   
   Tallar els aliments processats. Tenir una dieta de baixa densitat d’energia és la forma més senzilla de reduir el consum de calories i mantenir la sensació d’estar satisfet controlant la fam. Dit d’una altra manera: abuseu de les verdures, eviteu les patates fregides i encara us sentireu “plens”.
   • La densitat d’energia és igual a la quantitat de calories (o energia) d’un determinat pes d’un aliment. Si té una densitat energètica baixa, la quantitat de calories per gram és menor. Menjar només aquests aliments serà fantàstic per evitar guanyar la famosa "panxa". Al cap i a la fi, 400 calories de pollastre fregit són molt menys de 400 calories d’amanida.
   • Bàsicament, aliments com les fruites i les verdures fan que el cos estigui més satisfet alhora que proporciona menys calories. Els hidrats de carboni i les proteïnes tenen 4 calories per gram, mentre que els greixos 9. Les fibres tenen d’1,5 a 2,5 calories i l’aigua en té 0, és clar.
   • Per mantenir una dieta de baixa densitat energètica, consumeix fruites, verdures, productes lactis i carns magres (riques en fibra i aigua) i cereals integrals. Eviteu els aliments processats.
     • La forma més senzilla de "fugir" dels aliments processats no és menjar en restaurants i restaurants de menjar ràpid. A l’hora de preparar els aliments, serà possible saber exactament què entra al cos.

2. 

   Menja cinc vegades al dia. A més de tres menjars petits, feu aperitius saludables. Els menjars seran menors, però la satisfacció és més gran.
   • Hi ha components científics darrere d’aquests aspectes. En menjar, augmenta l’efecte tèrmic dels aliments (ETA). Un alt ETA augmenta el metabolisme, disminueix la sensació de fam i acaba conduint a la pèrdua de pes.
   • Com que mengeu amb més freqüència, cal que els menjars siguin més petits. No menjaràs més del normal; els aliments només es consumiran més durant tot el dia.
   • Els aperitius han de ser sans i en porcions adequades. Menja fruites, fruits secs o iogurts baixos en greixos. Si necessiteu estalviar menjar o teniu pressa, mesureu amb antelació les calories dels aperitius i poseu-les en bosses que es poden tornar a tancar. D’aquesta manera s’evita un consum excessiu i es pot “berenar” alguna cosa en el camí cap a la feina.

3. 

   Obteniu més informació sobre el control de les porcions. Segons els valors de porció estàndard, un adult hauria de consumir 90 g de proteïna, 87,5 g de midó i 175 g de verdures a cada menjar. Ingerir més de les necessitats del cos només augmentarà el pes; no obstant això, cal entendre que menjar menys del que el cos necessita també provoca un augment de la massa (pes estancat).
   • Cal menjar perquè el cos no "s'apagui" i retingui calories. Si no podeu mesurar les porcions, feu associacions: 1 pebre és igual a una porció de verdures; aproximadament de la mida d’un beisbol. Una poma és una porció, com una pilota de tennis, mentre que una porció de massa té la mida d’un disc d’hoquei. Una ració de formatge equival a quatre daus. I pollastre? Penseu en una baralla de cartes ...

4. 

   Beure almenys 1,9 L d’aigua al dia. Consumeix un got abans d’anar a dormir i un al despertar, més un o dos gots abans de cada àpat. Eliminar les toxines del cos és una de les millors maneres de perdre pes i el líquid ja sentirà que l’estómac està parcialment ple fins i tot abans de menjar.
   • Preneu-vos una ampolla d’aigua per tot arreu, per la qual cosa és un costum beure-la amb freqüència. Com més beveu, més voleu i millor us sentireu. L’energia del cos és major quan s’hidrata.
   • L’Institut de Medicina dels Estats Units aconsella que els homes i les dones consumeixin respectivament uns 3,7 i 2,7 L d’aigua al dia, inclosa l’aigua que es troba en aliments i altres begudes.

Mètode 3 de 4: Fer més exercici

1. 

   Feu més activitats cardiovasculars. L’exercici físic ha de ser una activitat regular del dia, fins i tot després de finalitzar la setmana i quan es vulgui continuar perdent pes o mantenir un pes saludable. L’exercici físic també condueix a l’acumulació d’energia i accelera el metabolisme, cosa que ajuda a perdre pes. Atès que els mètodes per baixar de pes són subjectius i depenen de la salut, consulteu un metge per discutir els millors exercicis segons les vostres necessitats específiques.
   • Els exercicis cardiovasculars cremen més greixos que les activitats d’enfortiment, però tots dos són necessaris per maximitzar les calories cremades. Si no us agrada córrer, trieu una activitat que no requereixi tant de genolls com nedar o fer exercici a l’el·líptica.
     • Obteniu més informació sobre HIIT: "Formació a intervals d'alta intensitat" o Formació a intervals d'alta intensitat. L'Institut Nacional de Salut dels EUA descriu HIIT com "la repetició d'exercicis d'alta intensitat durant 30 segons a diversos minuts, separats d'un a cinc minuts de recuperació (exercici de baixa intensitat o descans)". També es diu que "... aquests beneficis, especialment la pèrdua de pes, s'amplifiquen amb HIIT." Així, quan feu exercici, alterneu la intensitat alta amb els moments de repòs per "acabar en 15 minuts.
   • Diverses activitats es consideren exercicis cardíacs sense que us n’adoneu. Vegeu quantes calories es cremen en 30 minuts de cada activitat:
     • Dansa aeròbica: 342 calories.
     • Boxa: 330 calories.
     • Saltar corda: 286 calories.
     • Tennis: 232 calories.
     • Bàsquet: 282 calories.
     • Natació (lliure): 248 calories.

2. 

   Feu exercicis d’enfortiment. Les persones que realitzin activitats cardiovasculars i d’enfortiment cremaran molt més greix i tindran músculs més definits. Quan comenceu aquest tipus d’entrenament, demaneu orientació a un amic o entrenador personal.
   • Se us acaba el temps per anar al gimnàs? No hi ha problemes! Comprar manuelles i fer exercici a casa; pots fer un gimnàs a qualsevol lloc i quan vulguis i sense pagar!

3. 

   Fes ioga. Perdre 4,5 kg en una setmana és un objectiu molt agosarat. Cal cremar tantes calories com sigui possible. Per què no fer ioga mentre veieu una sèrie?
   • El ioga crema de tres a sis calories per minut. Després d’una hora davant del televisor, perdrà de 180 a 360 calories.
     • Sens dubte, el ioga no és un dels exercicis més intensos. No obstant això, està demostrat que fa que la persona mengi amb més tranquil·litat (cosa que no existeix en altres exercicis), cosa que, al seu torn, comporta una pèrdua de pes més gran.

4. 

   Estigueu sempre en moviment. Aquesta setmana heu anat cinc vegades al gimnàs i heu fet molt de ioga. Què més fer?
   • Pedaleja cap a la feina. Quan arribeu a l’edifici, agafeu les escales i no l’ascensor. Aprofiteu qualsevol oportunitat per cremar aquestes calories addicionals i manteniu-vos actius.
   • Feu les tasques domèstiques que heu posposat. Us sorprendrà que rentar el cotxe, cuidar el jardí i moure mobles siguin tasques que us faran cremar algunes calories sense voler-ho.

Mètode 4 de 4: utilitzar mètodes alternatius

1. 

   Investigueu "dietes de moda". Tenen aquest nom per una raó, ja que apareixen de sobte i prometen resultats ràpids. Si busqueu un repte, trieu-ne un que us interessi més:
   • Dieta de sucs: s’hi ingereixen aliments en forma de suc les 24 hores del dia, els set dies de la setmana. Les persones poden comprar sucs de diversos tipus als mercats, però preparar-los pel seu compte amb fruites i verdures és molt més barat.
   • Dieta de llimonada (Master Cleanse Diet): cal beure una solució de 2 cullerades de llimonada fresca, 2 cullerades d’almívar d’auró grau B, 0,5 g de pebre de caiena i un got d’aigua pura. Llestos!
   • Dieta "La bella dorment": l'avantatge és que no cal ingerir tènia, però només cal dormir cada set dies.
   • Dieta de xarop d’auró: similar a la dieta de llimonada, és una barreja de xarop d’auró, pebre de caiena i aigua. Sí, només podeu consumir-ho.
     • Les "dietes de moda" no són saludables. No es pot evitar que la majoria de la gent es "trenca" al cap d'uns dies i torni a guanyar pes, o fins i tot més massa que abans. Si voleu cremar calories permanentment, aquestes dietes no són la millor opció, a més de ser perjudicials per a la vostra salut.

2. 

   Aneu a una sauna. La sauna és útil perquè la persona perdi l’aigua acumulada al cos.El greix no es cremarà, però és possible cremar uns quants grams del pes.
   • És important mantenir-se hidratat i no anar a la sauna molt sovint. Una visita de 15-20 minuts un cop al dia és més que suficient. En sortir, beure un got d’aigua.
   • Les saunes no són segures per als nens. El millor és deixar-los a casa amb una mainadera o familiar.

3. 

   Penseu en la possibilitat de fer "embolcall corporal". Actualment, la majoria dels balnearis ofereixen diversos tipus d’aquest tractament, que es diu que reforcen la pell i ajuden a la pèrdua de pes. Investigueu les opcions dels balnearis a prop de casa i experimenteu.
   • Els tipus més habituals són: "desintoxicació", "mineral", "pèrdua de pes" i "cel·lulitis". En cadascun s’utilitzen remeis naturals a base d’herbes; trieu el tipus més adequat a les vostres necessitats.
     • El tractament és relaxant i alleuja la pell més que res. Cap investigació demostra que l’embolcall corporal elimina o elimina les toxines del cos.

Mantenir reals les expectatives

• És freqüent que les persones perdin més pes durant la primera setmana de dieta, de manera que és possible cremar 4,5 kg en set dies. No obstant això, després d’aquest període, és més probable que s’eliminin uns 450 a 900 g a la setmana.
• Molts acaben recuperant el pes que van perdre després d’adoptar una dieta estricta. Malauradament, fins i tot si aconsegueix eliminar els 4,5 kg en set dies, hi ha moltes possibilitats de recuperar part o la totalitat del pes quan deixi de fer dieta.
• Perdre molt pes i no tornar-lo a guanyar requereix temps i persistència. Si el vostre objectiu és perdre encara més pes, intenteu desglossar-lo en objectius més petits que siguin més fàcils d’aconseguir. Per cremar 13,5 kg, per exemple, primer intenteu perdre 2,7 kg a la setmana durant cinc setmanes per aconseguir-ho.

Consells

• Si no teniu temps ni diners per anar al gimnàs o tenir un entrenador personal, passegeu cada dia.
• Una altra opció és pujar i baixar escales quan no es pot permetre un gimnàs o fer un passeig de 10 a 20 minuts al barri cada dia.
• Centreu-vos en el vostre objectiu sempre que necessiteu motivació. Sempre és possible perdre pes, però pot ser que calgui esperar més de la setmana prevista inicialment. Si això passa, no us desanimeu, perquè el cos de tothom reacciona de manera diferent. Presteu atenció a les necessitats i feu les mesures adequades per aprimar-vos ràpidament, però amb seguretat.
• Feu una llista de la quantitat d'exercici diari que heu de fer per organitzar-vos millor.
• Vés a caminar amb el teu gos! És molt divertit.
• Abans d’adoptar canvis dràstics d’estil de vida, aneu a un nutricionista. La dieta és important; el professional serà capaç d’orientar-vos amb la millor manera d’aprimar i programes d’acord amb les vostres necessitats.
• No us salteu els àpats! Això fa que l’augment de pes sigui superior a la massa perduda.
• Eviteu la criança sobre la dificultat de perdre pes. Aixeca't i prova; més endavant, es podrà notar la facilitat amb què es va aconseguir l’objectiu.
• No us salteu l’esmorzar. L’esmorzar és important per al metabolisme; saltar-lo augmenta la possibilitat de "berenar" durant el dia, cosa que comporta un augment del consum de calories dels aliments dolents en lloc d'un esmorzar saludable.

Advertiments

• Els programes de deshidratació, la reducció de calories, l’augment de l’exercici i similars poden tenir greus conseqüències mentals i físiques. No val la pena perdre 4,5 kg per posar-se en un vestit de núvia i passar-se durant la cerimònia.
• Menjar bé. Passar-se de fam farà que el cos faci servir greixos emmagatzemats, cosa que provocarà pèrdues d’energia i dificultats per mantenir-se actiu.
• No confieu en cap dieta que prometi una pèrdua de pes elevada en un curt període de temps. L’augment de 4,5 kg no es va produir en una setmana, de manera que no es podrà perdre en el mateix interval.
• Perdre 4,5 kg en una setmana és almenys un objectiu atrevit. Si voleu "emprendre" aquest viatge, és important mantenir l'equilibri mental. De vegades, serà impossible assolir l’objectiu en només set dies.
• No exagereu els exercicis. Passar-se o deshidratar-se farà que el cos "s'apagui", que és l'últim que voleu.