Content

• Passos

La meditació és com un exercici per a la ment, i es pot utilitzar per millorar la concentració i el rendiment escolar, a més de reduir l’ansietat i l’estrès diari. Ningú no necessita ser religiós per meditar: la tècnica està disponible per a qualsevol persona que vulgui aprendre-la i té diversos beneficis, com ara una major concentració i una millora de les funcions cognitives. Si voleu aprendre a meditar, busqueu un lloc i un temps adequats, apreneu a observar la respiració i, finalment, aporteu consciència a la vostra vida diària.

Passos

Mètode 1 de 3: Acostumar-se a la pràctica de la meditació

1. 

   Cerqueu un entorn adequat. Podeu meditar a qualsevol lloc on us sentiu còmodes, però us poden ajudar ambients relativament tranquils i amb poques distraccions. Decidiu si voleu meditar al dormitori, a la sala d’estar, a un parc o a qualsevol altre lloc.
   • Una altra opció és assistir a un centre de meditació. Hi ha centres seculars i religiosos per a la pràctica, i molts ofereixen sessions obertes en què es pot meditar juntament amb altres persones, a més de cursos i esdeveniments.
   • Si voleu meditar amb altres persones, consulteu la llista de centres de meditació al lloc web d’Estudis Budistes o feu una cerca a Internet per trobar altres opcions de la vostra regió.
   • Moltes persones mediten a aeroports, parcs, hospitals i altres llocs ocupats. Després d’aprendre la tècnica, també podeu meditar en diferents entorns, però l’ideal és començar en un lloc tranquil i relaxant.

2. 

   
   
   Estirament. Feu alguns trams al principi, fent exercicis senzills abans de seure a la cadira o al coixí. Abans de meditar, feu dos dels tres exercicis següents:
   • Posar la vaca. Col·loca els genolls i les mans al terra, mantenint les mans davant seu. Inspireu i porteu la columna vertebral i el ventre cap a terra, mirant endavant i aixecant el pit alhora.
   • Feu que el gat posi. Aquest exercici es pot practicar just després de la postura de la vaca. Col·loca els genolls i les mans al terra, mantenint les mans davant seu. A mesura que exhales, deixa el cap cap avall i aixeca la columna vertebral cap al sostre, arquejant l’esquena.
   • Estireu les espatlles. Poseu-vos i deixeu els braços als vostres costats, en un angle de 90 graus amb el tors. A mesura que s’inhala, gireu els braços i apunteu les palmes cap al sostre. Aleshores, mentre exhalau, gireu els braços cap al costat oposat.
   • Arruega les espatlles. Aixequeu les espatlles cap a l’altura com si volguéssiu tocar el sostre amb elles. Mantingueu-vos en posició un segon i allibereu les espatlles mentre exhaleu. Repetiu l’exercici tres vegades.

3. 

   
   
   Decidiu quant de temps voleu dedicar a la meditació. Feu això abans de meditar: no hi ha cap regla sobre el temps de la pràctica, així que intenteu començar amb cinc minuts i comproveu com us sentiu. Si us agrada i voleu passar més temps, proveu a meditar durant deu o quinze minuts la propera vegada.
   • Tot i que alguns metges amb experiència mediten dies, setmanes i fins i tot mesos, podem obtenir gairebé tots els avantatges de la tècnica amb uns períodes de pràctica diàriament breus.
   • Mediteu durant cinc minuts cada dia i, amb el pas del temps, intenteu augmentar gradualment la durada de les sessions.

4. 

   
   
   Utilitzeu una aplicació o un temporitzador. Activa el temporitzador del telèfon mòbil o utilitza una aplicació de meditació específica. També podeu triar el so que voleu sentir al final de la sessió, com ara una cançó, una campana o una alarma senzilla.
   • Si utilitzeu el temporitzador, configureu quants minuts voleu meditar.
   • Si utilitzeu una aplicació específica, pot oferir un menú de sons relaxants per marcar el començament i la finalització de la sessió.
   • Hi ha moltes aplicacions de meditació que es poden descarregar gratuïtament al telèfon mòbil. Les opcions inclouen "Smiling Mind", "Break break", "Headspace" i molt més. També hi ha una aplicació anomenada "Atura, respira i pensa", que ofereix diferents meditacions guiades segons el vostre estat emocional actual.

5. 

   Trieu una postura senzilla. Seieu normalment en una cadira, amb els peus davant del cos, o opteu per una postura de meditació tradicional, com ara asseureu les cames creuades sobre un coixí. Independentment de la posició, asseureu-vos sempre amb la columna vertebral recta, el pit obert i el cos relaxat. Si us sentiu incòmode, canvieu de posició fins que trobeu una forma còmoda de seure.
   • Els que comencen i no han rebut mai cap tipus d’instrucció, poden preferir seure a la cadira. Trieu una cadira còmoda, però no massa còmoda (per exemple, trieu la cadira de cuina en lloc de la cadira de la sala). Col·loca els dos peus fermament al terra davant del cos i recolza les mans sobre les cames.
   • Una alternativa és seure en un coixí de meditació específic, mantenint les cames creuades. No cal que estigueu en la posició del lotus, només asseureu-vos al coixí amb els peus creuats davant del vostre cos. Mantingueu la columna vertical en posició vertical.

6. 

   Trieu una postura de ioga. Si ja heu practicat ioga o arts marcials, potser preferiu agenollar-vos o mantenir-vos en la posició de mig lotus o de lotus complet. Es tracta de posicions tradicionals de meditació, àmpliament utilitzades en ioga i altres pràctiques, i algunes persones se senten còmodes meditant en una de les posicions apreses durant aquestes pràctiques. Tot i això, la millor opció per a aquells que no han provat mai cap d'aquestes postures és seure a la cadira o les potes creuades sobre un coixí.
   • Tingueu cura si mai no heu provat les posicions de mig lotus o de lotus complet i eviteu-les completament si teniu problemes de genoll o d’esquena.
   • En posició de lotus complet, la persona s’asseu amb les cames creuades, recolzant un peu a cada cuixa. Comença per seure al terra i estirar les cames davant del cos, i després col·locar el turmell dret a la part superior del maluc esquerre. Flexiona el genoll esquerre i prem-lo contra el pit. A continuació, col·loca el turmell esquerre sobre la lluentor dreta. Apropa un genoll a l’altre i recolza les mans sobre elles, mantenint els palmells cap amunt.
   • A la posició de mig lotus, la persona està asseguda de cames creuades amb només un peu a la cuixa oposada. Seieu amb les cames creuades al terra, aixequeu amb cura una cama i poseu-la a la cuixa al costat oposat del vostre cos. Deixeu que els ossos de maluc s’enfonsin cap al terra i estireu la columna vertebral per mantenir la posició vertical. Relaxa la cara i la mandíbula.

Mètode 2 de 3: Practicar la meditació

1. 

   Situeu-vos amb la columna vertical en posició relaxada. Després de seure a la cadira o d’assumir una postura de meditació tradicional, alineeu l’esquena i trobeu una posició còmoda. La part inferior de l’esquena ha d’estar lleugerament corbada cap a l’interior i la part superior posterior cap a fora. Obre el pit i deixa el coll lleugerament inclinat cap endavant, amb el cap seguint la curvatura. El cos ha d’estar relativament relaxat, quedant erecte durant tota la pràctica.
   • Recordeu relaxar-vos les espatlles i deixar anar els braços i les mans. Si tens tensió, espatlla i relaxa't les espatlles abans de reprendre la meditació.
   • El cos ha d’estar relaxat, però no fins al punt de fer-te dormir. Així mateix, la part posterior ha de ser recta, però no ser rígida.

2. 

   Posa la llengua al sostre de la boca. Col·loqueu la llengua just darrere de les dents; això evitarà que la boca s’assequi durant la sessió de meditació.

3. 

   Fixeu els ulls en algun lloc davant del vostre cos. Amb els ulls mig tancats, mireu un punt al terra a uns cinc metres de distància, mantenint els ulls en un angle de 45 graus. No tanqueu els ulls, però eviteu mirar cap objecte: només mantingueu les parpelles obertes i fixeu els ulls en un punt del terra del davant del vostre cos.
   • No miris cap objecte al teu davant. Si dirigiu l’atenció cap a alguna cosa, penseu de nou en la sensació de respirar.
   • Per evitar distraccions durant la pràctica de meditació, recolzeu la mirada en un punt poc estimulant. Un entorn amb algun tipus de llums electròniques o gent que es mogui serà molt distractiu; en aquest cas, busqueu un altre lloc per meditar.

4. 

   Vigileu la respiració. Quan esteu relaxats i en una posició còmoda, podeu començar a observar la respiració. Centra l’atenció en el moviment del teu cos a mesura que l’aire entra i surt dels pulmons.
   • El metge ha de respirar pel nas en algunes tradicions de meditació, però si estàs acostumat a respirar per la boca o tens alguna dificultat, només cal que respiri com creguis convenient.

5. 

   Observa la ment. És possible que notis la ment que vagi. Si trobeu que estàs pensant o sentint alguna cosa, etiqueta cada pensament o emoció com a "bus mental". Així com ho fem a la ciutat, podem decidir si volem pujar al "bus" o deixar-lo passar. Quan els autobusos van i van, pot ser que et sentis més alerta o autoconscient.

6. 

   Torneu a respirar. Quan passen els autobusos, torna sempre l’atenció sobre la sensació d’aire que entra i surt dels pulmons. Centra’t en la sensació de l’alè i permet que flueixi els pensaments.
   • Observeu cap a on va la ment durant la meditació, però no la seguiu. Tingueu en compte cada "autobús" que arriba a la parada, però no pugeu cap. Només cal veure el seu moviment i seguir tornant l’atenció a la respiració.

Mètode 3 de 3: Aplicació de la meditació a la vida quotidiana

1. 

   Fer ús de les habilitats de consciència en la vida quotidiana. Aprendre a respirar, observar, escoltar i decidir i aplicar aquestes habilitats en la vida quotidiana:
   • Respira profundament i retarda la ment. Quan us sentiu molt estressat o ocupat, feu un moment per respirar profundament i frenar els vostres pensaments i emocions.
   • Observa pensaments i sentiments. Quan practiquem la meditació, aprenem a observar la ment i a prendre més consciència dels nostres propis pensaments i emocions.
   • Escolta't. Quan aprengueu a meditar i comenceu a fixar-vos més en els vostres pensaments i sentiments, us resultarà més fàcil escoltar la vostra veu anterior i, qui ho sap, potser podreu trobar que hi ha coses a la vida a les quals voleu parar més atenció.
   • Decidiu què voleu fer a la vida. Meditant regularment, millorareu les vostres habilitats de presa de decisions. Hi ha proves que la meditació i la tècnica de mindfulness reforcen les funcions cognitives i les relacionades amb la presa de decisions, per tant, mediten.

2. 

   Preneu-vos un moment per fer un exercici de respiració, comptant de set a onze. Practiqueu l’exercici quan estigueu estressat o inquiet per una prova important o un altre esdeveniment vital. Respireu molt i profundament, comptant fins a set segons us inspira. Durant l'exhalació, comptar fins a onze. Expulsar tot l’aire dels pulmons i després tornar a respirar. L’activitat dura només un minut i us ajudarà a relaxar-vos durant un dia de molta feina.
   • Aquest exercici formava part d’un estudi sobre el paper de la meditació en l’enfortiment de la salut mental dels adolescents.

3. 

   Intenta meditar caminant. Comença per respirar dues respiracions profundes, sentint l’aire que entra al cos profundament, fins a la panxa. Relaxa les espatlles i nota la sensació dels peus a terra. A continuació, comença a caminar i dirigeix ​​l’atenció cap a les sensacions del cos en moviment. Quan observeu que la vostra ment vaga, etiqueta els vostres pensaments com a “autobusos mentals” i centreu-vos de nou en el sentiment del vostre cos. Sent la planta dels peus al terra i el toc d’aire contra la cara. Pareu una mica d’atenció per on passegeu, però no us distregueu massa amb l’entorn.
   • Aquest tipus de meditació també formava part de l'estudi britànic sobre el paper de la meditació en l'enfortiment de la ment dels adolescents.
   • Camineu per un lloc familiar: tindreu més temps de concentrar-vos si esteu en un lloc completament nou.
   • Deixeu almenys 20 minuts a peu.
   • Si mediteu amb freqüència, proveu de caminar meditant just després de la meditació tradicional.
   • Si camineu a l'escola o a la feina, preneu el temps per meditar.

4. 

   Mediteu al metro. Si aneu a la feina o a l'escola de metro i obteniu un lloc on seure, aprofiteu l'oportunitat de meditar: utilitzeu un temporitzador o una aplicació de meditació per mantenir el temps i no perdre la vostra estació. Assegut, mantingui la columna vertical en posició vertical i el pit obert, concentrant-se en la respiració a mesura que els pensaments van i van.

5. 

   Mediteu abans de dormir. Podeu meditar abans d’anar a dormir si teniu problemes per trobar temps durant el dia. Com que redueix l’estrès i l’ansietat, la pràctica també proporcionarà una son més vigorosa a la nit. Observeu la vostra ment i la respiració durant cinc minuts abans d’anar a dormir.