Autora:
Annie Hansen
Data De La Creació:
27 Lang L: none (month-011) 2021
Data D’Actualització:
9 Ser Possible 2024
- Poseu-vos amb les peses enganxades als costats.
- Feu un gran pas endavant amb un peu.
- Mentre feu el pas, doblegueu el genoll de l’altra cama de manera que gairebé toqui el terra.
- Torneu a la posició inicial. Repetiu aquest exercici quan feu els passos següents amb el peu oposat.
- Repetiu aquest procés 15 vegades seguides. Feu un descans i repetiu dues vegades més. Feu aquest exercici de tres a cinc vegades a la setmana per construir cuixes més fortes.
- Poseu-vos de peu i poseu-vos amb els peus a la mateixa distància de les espatlles. L’equip utilitzat ha d’estar descansant davant vostre.
- Inclineu la cintura i agafeu els pesos. No doblegueu els genolls: han de romandre ferms i estesos.
- Aplana l’esquena i aixeca els pesos alhora.
- Inclineu-vos cap enrere per tornar a posar els pesos a terra.
- Repetiu 10 vegades i descanseu. Feu dues seqüències més.
Feu exercicis de premsa de cames. Necessitareu la màquina per realitzar l’exercici, però val la pena registrar-vos al gimnàs. Les màquines de premsar cames us permeten ajustar la quantitat de pes que voleu utilitzar, de manera que podeu augmentar el pes a mesura que els músculs de la cuixa s’enforteixen.
- Seieu a la màquina i col·loqueu els peus sobre el seu suport. Els genolls haurien de caure.
- Premeu el suport amb els peus. L’empenta fa que augmentin els pesos. Hauríeu de sentir les cuixes cremades.
- Baixeu els pesos quan doblegueu els genolls.
- Repetiu 15 vegades. Després descansa i fes 2 sèries més.
Mètode 3 de 3: Menjar bé per al creixement muscular
Menja més de l’habitual. Per construir músculs es necessita molt combustible. Haureu de menjar més que els tres àpats típics al dia. Alguns culturistes aconsellen menjar cinc àpats al dia. Cada àpat ha d’incloure porcions més grans del normal. Pot ser que no sembli còmode, però cal alimentar els músculs si voleu que creixin.- Menja abans i després de fer exercici. Això assegurarà que els músculs sempre tinguin combustible.
Consell: Menja hidrats de carboni sans abans de fer exercici. La quinoa, l’arròs integral i altres cereals integrals són bones fonts d’hidrats de carboni.
Obteniu les vostres calories mitjançant aliments integrals saludables. Menjar més no significa menjar aliments poc saludables. Obteniu les vostres calories d’aliments naturals, sans i sencers que no estiguin carregats de sal, sucre i conservants.
- Intenta consumir menjar casolà sempre que sigui possible. No confieu en proteïnes i barres energètiques per obtenir combustible. Menjar aliments reals és molt més saludable per als músculs.
- Mantingueu-vos allunyats dels menjars ràpids, els aperitius i les postres, ja que aquests aliments només us faran sentir cansat i dificultaran l’exercici.
Incloeu proteïna a cada menjar. La proteïna és un element bàsic per als músculs i ha de ser el centre de tots els àpats quan us centreu en el creixement muscular. A més de cereals integrals, llegums i carn i verdures, consumeix carn, peix i ous per obtenir la teva càrrega diària de proteïnes.
- Intenteu comprar carn que es cultiva a les granges i que no conté hormones. En consumir carn, no voleu que us carreguin d’hormones i productes químics.
- Si preferiu no menjar carn, proveu tofu, mongetes i verdures de fulla riques en proteïnes.
Penseu en la possibilitat de prendre suplements per afavorir el creixement muscular. Voleu utilitzar suplements amb cura, ja que molts no tenen efectes demostrats sobre el creixement muscular. Les proteïnes cares no valen la pena la inversió. Investigueu quins suplements són adequats per a vosaltres.
- La creatina és un suplement considerat segur quan es pren la dosi recomanada.
- És important no confiar en suplements per crear cuixes més gruixudes, almenys si no feu exercici correctament o mengeu bé. Els suplements us poden ajudar a seguir el bon camí, però no són pastilles miraculoses que milloren les cames.
Hidrateu-vos durant el dia bevent de 8 a 10 gots d’aigua. Això ajudarà al seu cos a processar la proteïna i el mantindrà sa i actiu. Beure molta aigua també proporciona l’energia necessària per hipertròfia dels músculs amb més facilitat.
