Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells
• Advertiments

Altres seccions

Cada 28 dies aproximadament, és possible que tingueu problemes per dormir, també conegut com a insomni, a causa de la menstruació. Aquest és un problema comú que pot ser causat per hormones, canvis corporals, rampes i augment de la temperatura corporal. Si teniu problemes per dormir mentre esteu menjats, proveu remeis casolans o canvis dietètics per alleujar els símptomes i ajudar-vos a relaxar-vos. Establir una bona rutina per anar a dormir també pot ser útil.

Passos

Mètode 1 de 4: tractar els símptomes amb remeis casolans

1. 

   Determineu els canvis en el vostre patró de son. Si pateix insomni durant cadascun dels períodes, podeu determinar quins símptomes específics us mantenen al dia cada mes. Atès que els símptomes del període són els que causen la pèrdua del son, tractar-los us ajudarà a dormir millor mentre estigueu menstruats. Per determinar què us causa l’insomni, presteu atenció a les coses que us mantenen desperts o que us desperten.
   • Fixeu-vos si teniu dolor, si esteu ansiosos o, en general, us sentiu inquiet. Això us pot ajudar a esbrinar quina tècnica heu d’utilitzar.
   • És possible que us sigui útil utilitzar una aplicació per fer un seguiment dels vostres patrons de son i altres símptomes. Proveu aplicacions com Period Calendar, Clue o Glow.

2. 

   
   
   Feu exercici durant el període si esteu a l’altura. Una de les millors maneres de combatre els símptomes del període és fer exercici. L’alliberament d’endorfines pot ajudar a reduir els rampes, alleujar el dolor addicional, reduir l’ansietat i ajudar-vos a dormir millor. Busqueu un entrenament de 30 minuts durant els dies previs a la menstruació i durant els primers dies de la menstruació.
   • El ioga és una forma d’exercici relaxant i de baix impacte que pot ajudar a alleujar els símptomes del període.
   • No treballeu massa a prop d’anar a dormir. Fer exercici pot causar un augment dels nivells d’energia, de manera que serà contraproduent fer-ho massa tard al dia.

3. 

   
   
   Utilitzeu la calor per alleujar els rampes. Quan els rampes són extremadament dolents o si pateix mal d’esquena durant el període menstrual, escalfar la zona pot ajudar al dolor perquè pugui dormir. També pot ajudar a reduir la inflamació i la inflamació associades a la inflor del període, cosa que pot fer que sigui incòmode dormir. Cobriu la zona pèlvica o la part inferior de l’esquena amb una tovallola o un drap i, a continuació, col·loqueu una ampolla d’aigua calenta o un coixinet de calefacció a la zona que més faci mal.
   • Si utilitzeu un coixinet de calefacció, no el deixeu a l’alçada ni l’apliqueu més de 20 minuts a la vegada. Pot cremar-se la pell o causar irritació.
   • Un bany calent o una dutxa o una estona a la sauna també us pot relaxar i alleujar els rampes.

4. 

   
   
   Proveu d'acupuntura. L’acupuntura, que consisteix a introduir una sèrie d’agulles fines en punts estratègics del cos, ajuda a alleujar el dolor. Pot ajudar amb còlics, tensions i mal d’esquena associats a la menstruació, cosa que pot fer que no pugueu dormir.
   • Proveu de programar una cita amb un acupunturista entrenat més tard durant el dia, de manera que els efectes calmants del dolor us ajudaran a dormir més fàcilment.

Mètode 2 de 4: Ús de dieta i nutrició

1. 

   Augmenteu els greixos omega-3. Si els rampes menstruals us mantenen alerta durant la nit, augmenteu la ingesta de greixos omega-3 durant el dia per ajudar-vos a reduir els rampes a la nit. Els greixos omega-3 poden ajudar a la inflamació i, atès que els còlics s’ajuden a disminuir la inflamació, poden ajudar a disminuir aquest símptoma del període. Incorporar més aliments amb omega-3, com ara:
   • Fruits secs i llavors, com ara les llavors de lli, mongetes, nous i llavors de chia
   • Olis de nous, com ara l’oli de nous o lli
   • Peixos, com el salmó, el peix blanc, la sardina, la salseta i el verat
   • Herbes i espècies, com orenga, clau, alfàbrega i marduix
   • Hortalisses, com llavors de rave germinades, bròquil xinès i espinacs

2. 

   Obteniu més vitamina D.. Si l’ansietat o la inquietud són freqüents durant el període menstrual, augmenta la ingesta de vitamina D. També ajuda a la inflamació. La millor manera d’obtenir vitamina D és mitjançant l’exposició de la pell. Preneu-vos de 10 a 15 minuts del dia i exposeu la pell nua a la llum solar, cosa que provocarà la producció natural de vitamina D al vostre cos.
   • Si no us en podeu treure el sol, intenteu menjar més aliments amb vitamina D, com ara oli de fetge de bacallà, tonyina, salmó, verat, formatge, iogurt i llet. Aquests poden ser de gran ajuda durant els mesos d’hivern, quan s’exposi menys al sol.

3. 

   Prengui suplements. Hi ha una sèrie de suplements que us poden ajudar amb les rampes, així com amb l’ansietat i la inquietud associades als períodes. Comproveu sempre la informació de dosificació i les possibles interaccions amb el vostre metge o ginecòleg abans d’iniciar un règim de suplements. Els suplements habituals que són útils per als símptomes del període inclouen:
   • Magnesi. Les deficiències d’aquest mineral poden causar pitjors rampes, de manera que augmenteu la ingesta de magnesi durant els 3 dies previs a l’inici del període. Pregunteu al vostre metge per prendre suplements o obtenir magnesi dietètic a partir de verdures de fulla verda, fruits secs, cereals integrals i cereals enriquits.
   • Calci. Igual que el magnesi, les deficiències poden provocar rampes més intenses. Preneu entre 500 i 1000 mg diaris abans que comenceu el període per reduir els còlics i el dolor general del període, cosa que us ajudarà a dormir.
   • Vitamina C. Els rampes es poden millorar prenent dosis de 1000 mg de vitamina C alhora.

4. 

   Utilitzeu analgèsics sense recepta. Si el dolor us manté despert a la nit, proveu d’utilitzar antiinflamatoris no esteroïdals (AINE). Aquests poden causar irritació estomacal si es pren massa o sense menjar, així que preneu-los amb un aperitiu lleuger, com ara un plàtan, a prop de dormir. Això us ajudarà a garantir que l’alleujament del dolor durarà tota la nit perquè pugueu dormir.
   • Els AINE inclouen medicaments com l’aspirina (Bayer), el naproxè (Aleve) i l’ibuprofèn (Advil o Motrin).
   • Seguiu les instruccions de dosificació a l’ampolla. La quantitat varia en funció del tipus de medicament que utilitzeu.

5. 

   Utilitzeu remeis a base d’herbes. Hi ha algunes herbes que es poden utilitzar per ajudar a tractar les causes subjacents dels símptomes del període, que us poden ajudar a dormir millor a la nit. Aquests es presenten en diverses formes, incloses les herbes seques i els suplements. Aquestes herbes inclouen:
   • Escorça de rampes, que pot ajudar a alleujar els rampes. Feu que es converteixi en un te, de 1 a 2 culleradetes. d'escorça de rampes seques en una tassa d'aigua calenta durant 10 a 15 minuts. Comenceu a beure aquests tes 2 o 3 dies abans que comenci el període per obtenir els millors efectes.
   • Chasteberry, també conegut com vitex-agnus castus, que estabilitza les hormones. Prengui comprimits de 20 a 40 mg cada dia abans de l’esmorzar. Consulteu el vostre metge abans d’utilitzar-lo si esteu controlant la natalitat, ja que pot tenir efectes adversos.
   • Cohosh negre, que pot reduir les rampes, la tensió i altres símptomes habituals del període. Prengui comprimits de 20 a 40 mg dues vegades al dia.
   • Camamilla, que ajuda a reduir l’ansietat i a calmar-se. De 1 a 2 culleradetes costerudes. de camamilla seca o un te de camamilla ensacat en una tassa d’aigua calenta durant 10 a 15 minuts.

Mètode 3 de 4: millorar els hàbits del son

1. 

   Pràctica adequada higiene del son. Després de tractar els símptomes del període, hi ha altres maneres de millorar la higiene del son. "Higiene del son" es refereix a hàbits i comportaments que contribueixen a una bona nit de son. La menstruació afecta la qualitat del son, però es pot contrarestar els efectes amb una bona higiene del son. Les bones maneres de millorar la vostra higiene del son són:
   • Utilitzeu el llit només per a activitats de llit, com ara dormir i fer activitats sexuals, i evitar mirar la televisió i llegir.
   • Evitar la cafeïna després del migdia.
   • Menjar només aliments lleugers i fàcilment digeribles dins de les dues hores d’anar a dormir o evitar menjar a l’hora de dormir tots junts.
   • Seguiu les activitats relaxants en lloc d’activitats estimulants, com ara fer exercici, al vespre.

2. 

   Participa en activitats relaxants abans d’anar a dormir. Durant el període menstrual, pot ser que estigui irritat o inquiet. El fet de no relaxar-se o relaxar-se adequadament abans d’anar a dormir pot provocar insomni, que empitjora per la sensació d’ansietat causada pel canvi d’hormones. A l’hora o dues abans d’anar a dormir, intenteu relaxar-vos. Les maneres més habituals de fer-ho són:
   • Fer alguna cosa que t’agradi que sigui relaxant, com ara llegir un llibre, escoltar música o seure fora.
   • Provar tècniques de relaxació, com ara exercicis de respiració profunda.
   • Realitzar una relaxació muscular progressiva, que és una tècnica on tensar i relaxar tots els músculs del cos per tal de calmar-se i dormir millor.
   • Mitjançant una visualització positiva, on us imagineu el vostre lloc feliç per disminuir l’ansietat i preocupar-vos pel futur.
   • Prendre una dutxa calenta per alliberar la tensió i relaxar els músculs, cosa que també pot ajudar a tenir rampes i distensions.

3. 

   Milloreu el vostre entorn de son. Tenir un llit o un dormitori incòmodes pot causar insomni, especialment si ja està a la vora dels canvis hormonals a causa de la menstruació. La temperatura corporal també pot augmentar a causa d’aquests canvis, de manera que és possible que hagueu de canviar la vostra roba de llit durant aquesta època del mes. Assegureu-vos que la edredó, la manta i els llençols siguin suaus, còmodes i proporcionin prou calor o frescor perquè pugueu dormir.
   • Això variarà en funció de l'època de l'any, del control de temperatura a l'habitació i de l'etapa del període, així que proveu diferents configuracions per veure què és el millor per a vosaltres.
   • Proveu d’utilitzar un coixí corporal mentre dormiu per ajudar amb el dolor muscular. Ajuden a eliminar la tensió dels músculs.
   • Això també s'aplica a la roba de llit. Utilitzeu teixits transpirables com el cotó o el lli.

Mètode 4 de 4: comprensió dels símptomes

1. 

   Obteniu informació sobre les hormones que causen els símptomes. Una part del motiu pel qual pot ser incapaç de dormir són les hormones. Durant el cicle menstrual, els nivells d’estrògens, progesterona i testosterona fluctuen de maneres específiques i provoquen insomni. Això és especialment cert durant el temps just abans de la menstruació.
   • L'insomni excessiu durant o just abans de la menstruació també pot ser un signe de trastorn disfòric premenstrual (PMDD), una afecció més greu que la síndrome premenstrual que pateixen moltes dones.

2. 

   Reconèixer els símptomes del període. Hi ha certs símptomes que podeu experimentar durant el període que poden causar insomni. Durant el període menstrual, pot ser que estigueu inflat o que tingueu rampes, cosa que us pot agreujar prou per mantenir-vos desperts. També pot patir mals de cap, nàusees, malestar estomacal i augment de la calor corporal.
   • Els símptomes psicològics de la menstruació poden incloure depressió, ansietat, plors i irritabilitat, que també poden provocar problemes per dormir.

3. 

   Consulteu el vostre metge si no podeu controlar els símptomes a casa. Si creieu que teniu moltes nits d’insomni o que passa cada període, consulteu el vostre metge. És possible que us puguin ajudar a esbrinar si hi ha algun problema subjacent o esbrinar opcions mèdiques addicionals que us puguin ajudar a dormir millor durant la menstruació.
   • També haureu de parlar amb el vostre metge sobre qualsevol medicament que prengueu que pugui causar insomni o empitjorar els símptomes del període.

Preguntes i respostes de la comunitat

Quina és la millor manera de superar les rampes?

Podeu provar d’utilitzar un coixinet de calefacció o prendre algun medicament contra el dolor després de consultar-ho amb els vostres pares.

Em fa por que si surto a fora, la gent noti que estic en règim. I això que em miraran fixament i ho notaran perquè quan estic caminant no estic còmode i es pot veure. Com puc superar la por que la gent noti que estic en el període? Els coixinets em fan caminar incòmode i tinc por d’utilitzar un tampó.

No cal que utilitzeu un tampó si us sentiu incòmode fer-ho. Assegureu-vos que utilitzeu el coixinet d’absorbència adequat per al vostre flux. Hauríeu de canviar el coixinet cada 2-3 hores. Si observeu que el vostre coixinet no està molt ple, és possible que us sentiu més còmode en un coixinet més lleuger. Si observeu que el vostre coixinet està molt ple, podeu canviar-lo més sovint o utilitzar un coixinet més pesat. Pel que fa a la vostra por a que la gent se n’adoni, probablement no ho farà. Utilitzeu roba fluixa o samarretes llargues per donar-vos més confiança, canvieu el coixinet sovint i intenteu no preocupar-vos.

Com puc fer que el meu primer període sigui més ràpid?

No es pot. Arribarà quan estigui destinat a arribar i no més aviat. Intenta ser pacient.

Hi ha alguna altra manera d’adormir-me amb el període?

Heu de seguir els consells que apareixen a l'article, però podeu adormir-vos de la mateixa manera que us adormiríeu si no estiguéssiu a la regla. Assegureu-vos que teniu un coixinet engegat i, tot seguit, estigueu a punt de dormir.

Està bé si el meu període dura més de sis dies?

Sí. Està bé si el període dura més de sis dies.

Què tan dolorosos són els rampes?

Varia d'una persona a una altra, i fins i tot d'un període a un altre. És possible que tingueu rampes dolentes un mes i després no en tingueu cap, el dia següent, per exemple. Normalment, però, se n’encarregaran un bany calent, un coixí calefactor o una dosi de Tylenol.

He tingut males rampes, cansament, canvis d'humor, dolors d'esquena, mals de cap i certa descàrrega. Vol dir que el meu període arribarà aviat?

Aquests són símptomes de la menstruació. Tanmateix, també podeu estar deshidratat o no fer prou exercici. Intenteu ser més actiu i, si res no s’aclareix, potser visiteu un metge. No hi ha manera de predir amb precisió quan, exactament, obtindreu el vostre període.

Què faig quan no puc adormir-me, faci el que faci perquè estic a la menstruació?

Proveu de beure una mica de llet calenta per ajudar-vos a adormir-vos. Intenteu deixar de preocupar-vos-hi mentre us ajusteu i penseu en moments i records feliços que heu viscut.

Quan dormo de costat, la sang s’inclina cap a un costat, de vegades fins i tot em taca. Què puc fer?

És perfectament normal que això passi, és realment a causa de la gravetat. Si feu servir coixinets, és possible que es saturin d’un costat ràpidament perquè esteu estirat. Podeu plantejar posar tovalloles (fosques) o plantejar-vos l’ús d’un tampó per dormir. Si us lleveu de nit, comproveu si us heu de llevar i canviar-lo.

Tota la meva sang va cap a un costat quan dormo, i jo quan em llevo, les cuixes internes i les esquerdes de les natges s’enganxen amb la sang. Hi ha alguna manera de evitar que això passi? Només faig servir coixinets.

Si no esteu fent servir tampons, això seguirà sent un problema cada mes. Podeu provar roba més ajustada i folrar-la amb materials absorbents. També podeu provar més coixinets en diferents llocs.

Veure més respostes

Consells

• Proveu de combinar tècniques de respiració i exercici fent activitats com el ioga o el Pilates per alleujar els símptomes i calmar la vostra ment.
• Eviteu prendre begudes amb cafeïna com te o cafè almenys 4 hores abans d’anar a dormir perquè no us mantingui alerta.

Advertiments

• Configureu una cita amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica si teniu símptomes greus, que no responen als tractaments d’atenció domiciliària o que es produeixen de manera crònica.
• Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol suplement dietètic nou.