Content

• Passos
• Consells
• Advertències

L’exercici és fonamental per a aquells que volen tenir cura de la seva salut, però no tothom ho sap M'agrada ser més actiu de la manera correcta. Si no teniu experiència, comenceu lentament. Feu excursions de 10 a 15 minuts i, quan us acostumeu, feu-ho una mitja hora al dia. A continuació, realitzeu l’entrenament del pes dues o tres vegades a la setmana, a més de practicar ioga i pilates per ser més flexibles. Finalment, sempre que entrenis, respecta els límits del teu cos i demana consells al metge si tens problemes de salut.

Passos

Part 1 de 6: Adopció d'una rutina d'exercicis

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Entrenador de fitness

   Equilibrar exercicis de força amb exercicis aeròbics farà que la vostra rutina d'entrenament sigui més completa. Una bona manera és fer 3 dies d’exercicis d’entrenament del pes, centrats en la càrrega i la repetició i, després, altres tres centrats en alguna cosa que farà que el ritme cardíac augmenti, com córrer o anar en bicicleta. Tot i que només feu 30 minuts al dia d’exercici, aviat veureu resultats als dos fronts.

2. 

   Varia en la formació per fer les coses més interessants. Alternar activitats per no avorrir-se i motivar-se, a més de treballar tot el cos i evitar lesions.
   • Per exemple: córrer el dilluns, entrena el tronc el dimarts, neda el dimecres, entrena la cama el dijous, fa classe de ioga el divendres, puja amb bicicleta el dissabte i camina lleugera el diumenge.
   • Els dies d’entrenament del pes, camineu, feu salts o salteu corda per escalfar-vos i relaxar-vos el cos. També podeu pujar escales o caminar a l’hora de dinar durant 5-10 minuts per fer breus sessions d’aquests exercicis cada dia.
   • No entrenis el mateix grup muscular dos dies seguits. Per exemple: no feu els rínxols del bíceps i el desenvolupament en seqüència. Els músculs necessiten temps per recuperar-se, o poden acabar sent ferits.

3. 

   
   
   Camineu durant 5-10 minuts i estireu després de l’entrenament per relaxar-vos els músculs. També heu de fer exercicis més senzills per relaxar el cos després de l’entrenament, així com estirar la regió que vau treballar aquell dia.
   • Estireu els músculs individuals durant 30-60 segons. Per exemple: estireu el quàdriceps amb tres o quatre moviments a cada cama, mantenint la posició durant uns deu segons.
   • No estireu abans de l’entrenament, ja que pot resultar ferit. Deixeu estirar després de l’entrenament, quan els músculs estiguin calents, per accelerar la recuperació i millorar la flexibilitat.

Part 2 de 6: Fer exercicis aeròbics

1. 

   
   
   Feu-ne un caminant o la llum que corre cada dia. Aquests dos exercicis són excel·lents per a aquells que volen mantenir-se actius, sobretot quan no tinguin tanta experiència. Podeu caminar durant 15 minuts a l’hora de dinar i córrer lleugerament a prop de casa durant el mateix període després del sopar, per exemple.
   • Tingueu cura de si sou majors o teniu o heu patit problemes articulars: córrer us pot afectar els genolls, els malucs i els turmells. Respecteu els límits del vostre cos i, si cal, passeu.

2. 

   Corda de saltar durant 5-15 minuts. Saltar la corda és molt més que el joc del nen. Feu l’exercici durant cinc minuts sense parar. Si no hi esteu habituats, comenceu amb sessions de 60 segons.
   • Si cal, preneu un moment per respirar. Augmenta gradualment la durada de l’exercici, amb 30 segons o un minut addicional per setmana, fins que puguis fer els cinc minuts alhora.

3. 

   Feu salts de salt durant 5-15 minuts. Poseu-vos amb els peus junts i els braços als vostres costats. Després salta, estén les cames i alça els braços per sobre del cap. Torna a la posició inicial i repeteix el moviment.
   • Preneu-vos un descans si esteu cansats o sense alè i proveu d’augmentar gradualment la durada de l’exercici.

4. 

   Muntar en bicicleta. Si no teniu experiència, aneu a la bicicleta lleugerament a prop de casa o per una bicicleta local. Al principi, intenteu cobrir 5 km en 30 minuts; després, augmenta la velocitat i la distància gradualment.
   • A mesura que s’acostuma a fer-ho, intenteu augmentar la distància a 8 km en 30 minuts i després feu 6,5 km en 15 minuts.

5. 

   Nedar una mica a la piscina del gimnàs o a un club local. La natació és excel·lent per a tot el cos, a més de fer més variat l’entrenament. Gireu a la piscina durant 20 minuts, o el màxim temps que pugueu sense cansar-vos. Feu pauses quan calgui, especialment si no teniu experiència.
   • A més de les voltes a la piscina, podeu fer exercicis aeròbics o fins i tot caminar per l’aigua. Aquestes opcions són ideals per a aquells que tenen problemes articulars o de pes.

6. 

   Aprofiteu el ritme de funcionament quan us acostumeu. Córrer a prop de casa o per senders tancats o oberts. Feu l’exercici durant 15-30 minuts sense parar, però sense esforçar-vos.
   • Cada setmana, augmenteu el vostre temps d’execució d’un minut. A continuació, intenteu córrer 1,5 km sense parar: anoteu i intenteu disminuir el temps cada vegada.
   • És possible que no puguin córrer persones majors d’edat o amb problemes d’ossos o articulacions. Respecteu els límits del vostre cos.

7. 

   Machete entrenament a intervals per augmentar la intensitat. En aquest tipus d’entrenament, cal alternar exercicis d’alta i baixa intensitat per cremar més calories. Com que té parts més difícils (corrent, per exemple), és millor sortir a entrenar així només després d’acostumar-s’hi. Al principi, feu una sessió de marxa i córrer.
   • Feu el següent per escalfar-vos: camineu durant 5-10 minuts; executar el mateix període; córrer més ràpid durant 30-60 segons; després, alenteu-ho una mica durant cinc minuts més. Feu aquesta alternança dues o tres vegades, recordant relaxar-se i retardar durant 5-10 minuts entre cada repetició.

Part 3 de 6: Aprendre a fer exercicis d’entrenament del pes

1. 

   Feu flexions per treballar els braços i el pit. Estigueu a l’estómac amb els palmells al terra i alineats amb les espatlles. Alineeu el cap, el coll, l’esquena i les cames. Exhaleu i aixequeu el cos amb els braços. Utilitzeu les mans i els dits dels peus per suportar el vostre pes.
   • Estendre els braços, però sense bloquejar els colzes. Mantingueu-vos en aquesta posició un segon; inhaleu i torneu gradualment a terra, fins que el nas el toca gairebé. Repetiu aquests passos fins que hagueu completat dos conjunts de 12 repeticions.
   • Podeu estendre una mica més els palmells per fer l’exercici més variat o acostar els braços al cos per treballar més els tríceps.

2. 

   Intenta fer pissarra durant 30-45 segons. Estigueu a l’estómac, a la mateixa posició que la flexió. Aixeca el cos i utilitza els avantbraços i els dits dels peus per suportar el pes. Mantingueu-vos en aquesta posició almenys 30 segons; a continuació, reposar durant 30-60 segons i repetir el procés.
   • Alineeu el cap, el coll i l’esquena durant l’exercici. No mires cap amunt; mantenir-se neutral, de cara al terra.
   • Si aquests 30 segons no són difícils, feu el tauler durant un minut o més.
   • Respira normalment durant l’exercici.

3. 

   Ganivet abdominals. Estada a l’esquena, amb els genolls doblegats i els peus plantats a terra. Col·loca les mans al pit o al darrere del cap i contracta l’abdomen. A continuació, exhalem mentre augmentem lentament el tors.
   • Aixequeu el tors fins que es treguin les espatlles del terra. Quedeu així un segon o dos. A continuació, inhaleu i torneu a la posició inicial lentament. Repetiu aquests passos fins que hagueu completat dos conjunts de 12 repeticions.
   • Feu moviments lents i controlats perquè no us lesioneu i penseu més els músculs.
   • Si col·loqueu les mans darrere del cap, no les utilitzeu per forçar el moviment cap amunt. Només cal deixar els dits a la part posterior del coll o creuar els braços sobre el pit.

4. 

   Fes-ho pont per treballar els glutis i l’abdomen. Estada a l’esquena, amb els genolls doblegats i els braços als costats. Inspira; després, respireu mentre contreu el ventre i aixequeu lentament els malucs i la part baixa de l’esquena. Dempeu-vos fins que les espatlles i els genolls estiguin alineats, però sense moure els braços (per no perdre l’equilibri).
   • Mantingueu-vos en aquesta posició durant un o dos segons. A continuació, inhaleu i torneu a terra lentament. Repetiu aquests passos fins que hagueu completat dos conjunts de 12 repeticions.
   • Podeu estendre una cama mentre esteu a l'aire per dificultar l'exercici. Només cal canviar els membres abans de tornar a la posició inicial.

5. 

   Machete esquat treballar les cames. Estareu amb els peus alineats amb les espatlles, amb els dits lleugerament apuntats cap a fora, i els braços als costats o creuats sobre el pit. Alineeu tot el tors i contracteu l’abdomen. Després doblega lentament els genolls i baixa els malucs com si anessis a seure.
   • Llança't els malucs enrere i pesen els talons mentre es doblega. Alineeu els genolls i els dits dels peus, però no baixeu tant (els genolls són darrere dels dits).
   • Continuar baixant fins que les cuixes estiguin paral·leles al sòl. A continuació, pressioneu amb els talons per tornar a la posició inicial.
   • Respireu quan baixeu i exhaleu quan pugeu. Repetiu aquests passos fins que hagueu completat dos conjunts de 12 repeticions.

6. 

   Machete burpee per treballar tot el cos. Poseu-vos amb els peus alineats amb les espatlles. Saltar i, a l’aterratge, fer-se caure. Col·loca les palmes al terra i tira les cames enrere. Finalment, feu un push-up.
   • Després de l'empenta, torna a ajupir-se cap avall i fa un altre salt, amb les mans esteses cap amunt. Feu dos conjunts de 12 repeticions de l’exercici.

7. 

   Invertir en alguns pesos o inscriure's en un gimnàs. Podeu fer diversos exercicis d’entrenament del pes sense peses, anelles i similars, però les màquines de resistència fan que tot l’entrenament sigui més intens i efectiu. Comenceu amb càrregues més lleugeres i respecteu els límits del vostre cos perquè no us lesioni.
   • Utilitzeu càrregues relativament pesades, però no dificulten el progrés. Mireu-vos al mirall mentre feu exercici i mireu si podeu controlar el moviment. Si no podeu, reduïu el pes.
   • Feu dos jocs de 12 rínxols bíceps. Estigueu amb els peus a les espatlles i aguanteu un pes a cada mà. Doblega els colzes, mantenint-los molt a prop del tors i aixeca les manuelles fins a les espatlles. Inhaleu a la baixada i exhaleu per repetir el moviment.
   • Feu el desenvolupament per treballar les espatlles. Agafeu una pesa a cada mà i flexioneu els colzes per aixecar-los fins a les espatlles. Exhaleu en aixecar els pesos. Feu dos jocs de 12 representacions per acabar.
   • Consulteu un professor d'educació física o un entrenador personal per evitar equivocacions en els exercicis, sobretot si aneu a entrenar amb màquines de resistència al gimnàs.

Part 4 de 6: Millorar l’equilibri i la flexibilitat

1. 

   Estirament després d’escalfar els músculs. Estireu només els músculs que heu utilitzat recentment (i per tant heu rebut més sang). És perillós estirar els músculs que continuen inactius. A més, no us moveu tant en estirar. Inspireu per canviar el vostre moviment i exhaleu quan encara estigueu.
   • Per estirar els isquiotibials, asseieu-vos a terra, amb les cames esteses davant vostre. Estén els braços fins a tocar els dits dels peus i sentir la força de moviment a la part posterior de les cames. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 15 a 20 segons.
   • Per estirar el seu quàdriceps, poseu-vos en peu i utilitzeu una cadira o paret per recolzar-vos. Tirar el peu dret enrere i subjectar-lo amb la mà; després, tireu suaument fins que sentiu la força de moviment a la cuixa. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 15 a 20 segons per després canviar les cames.
   • Per estirar les espatlles, poseu el colze dret davant del pit, passeu per sobre de l’espatlla esquerra i subjecteu el braç fins que sentiu la força de moviment en aquella regió i a l’esquena. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 20 segons i repetiu a l’altra banda.
   • Per estirar els vedells, poseu-vos a prop d’una paret i poseu els palmells a l’altura de la paret i les espatlles. Estendre els braços i plantar els peus bé al terra, allargant la cama dreta enrere i flexionant lleugerament el genoll esquerre. Empeny la paret fins que sentiu la tensió al vostre moviment de vedella. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 15-20 segons i, a continuació, repetiu a l’altra banda.

2. 

   Comença a fes ioga. A més de millorar l’equilibri i la flexibilitat, el ioga millora la concentració i redueix els nivells d’estrès. Feu classes al gimnàs, en un estudi especialitzat o fins i tot a casa, amb DVD o internet.
   • Aquest tipus d’activitats en grup (ioga, tai chi chuan, etc.) són un excel·lent motivador per a qualsevol persona que vulgui mantenir-se als exercicis, ja que té un component social que fa que tot sigui més divertit.

3. 

   Ganivet pilates. Pilates és una sèrie de moviments inspirats en el ioga i la dansa i que combina exercicis aeròbics, d'equilibri i flexibilitat. Igual que el ioga, podeu fer classes en grup al gimnàs o en un estudi local.
   • Les classes de pilates en grup són més animades, però també podeu buscar alguna cosa a Internet o en DVD instructius.

4. 

   Feu classes de ball per mantenir-vos actius. Des del ballet fins al flamenc, ballar pot ser una activitat física molt rigorosa i vigorosa. Millora la flexibilitat i la coordinació i és fonamental per a aquells que necessiten practicar exercicis aeròbics i de resistència. Trobeu un estudi local o feu alguna cosa al gimnàs.
   • Aprendre a ballar amb coreografies i similars és divertit, però també podeu ballar amb la vostra música preferida a casa.

5. 

   Integra el Tai Chi Chuan a la vostra rutina d’exercicis. El Tai chi chuan és un art marcial xinès que inclou seqüències de moviments lents. Milloren l’equilibri, la flexibilitat i la concentració, a més de combatre l’estrès. Com que l’impacte de l’activitat és baix, és ideal per a persones grans, que tenen problemes de salut o que han resultat ferits recentment.
   • Busqueu classes de tai chi chuan en un estudi o gimnàs local o fins i tot en línia.

Part 5 de 6: Deixar de banda el temps per fer exercici en el vostre dia a dia ocupat

1. 

   Deseu temps per a activitats físiques. No heu de sacrificar diverses hores per entrenar-vos. Proveu d’adaptar algunes activitats al vostre temps lliure, encara que sigui només per evitar que sigueu sedentaris.
   • Per exemple: fer esquat mentre bulliu aigua per al cafè.
   • Feu el tauler just després de despertar-vos.
   • Feu pauses de cinc minuts de tant en tant a la feina per caminar i estirar-vos una mica.

2. 

   No s’asseu gaire temps. És dolent estar a la mateixa posició tot el dia. Aixeca't de tant en tant o camina una mica la cinta rodant. Si no s'adapta al vostre estil, com a mínim, feu pauses per passejar per l'oficina.
   • També podeu canviar la vostra cadira d’oficina per fer una bola d’exercici, que treballa els músculs abdominals tot el temps.

3. 

   Canvieu l’ascensor per les escales. Intenteu sempre pujar o baixar escales a casa, a la feina, etc. Si no podeu pujar cinc plantes, com a mínim pugeu un o dos (i augmenteu progressivament la quantitat).
   • Pujar escales crema el doble de calories que caminant.

4. 

   Aneu a peu o en bicicleta a les vostres cites (en lloc de conduir). Opteu per la forma de transport més saludable sempre que sigui possible per fer activitats com anar al forn al matí.
   • Si la feina està massa lluny, podeu agafar l’autobús i baixar algunes parades abans de la vostra destinació.
   • Segons la vostra ciutat, podeu agafar la bicicleta a l’autobús o al metro per fer bicicleta a mig camí.
   • Quan tu tenir per anar amb cotxe, atureu-vos a pocs blocs del vostre destí o a l’espai més allunyat de l’aparcament.

Part 6 de 6: Exercici amb seguretat

1. 

   Consulteu un metge abans de començar a fer exercici. És encara més important veure un especialista si té problemes cardíacs, ossos, musculars, articulars o altres. Demana consells sobre com entrenar amb seguretat i evitar que el seu estat empitjori.
   • Aneu a la sala d’urgències si sentiu dolor, marejos, falta d’alè o qualsevol altre símptoma durant l’exercici.

2. 

   Beu molt Aigua abans, durant i després de l’exercici. Proveu de beure almenys 470 ml abans i 240 ml cada 15-20 minuts durant l’entrenament. El cos necessita molta hidratació per funcionar correctament i substituir els líquids perduts per la suor.
   • Els isotònics també ajuden a reomplir les sals i minerals perduts a causa de la suor. Tot i això, si voleu perdre pes, limiteu el consum d’aquests productes, ja que contenen molts sucres i calories.
   • També és bo menjar proteïnes i hidrats de carboni complexos després de l’entrenament. Mengeu fruita, fruits secs, un sandvitx de mantega de cacauet, carn magra, formatge, galetes integral o una barra de cereals.

3. 

   Porteu roba adequada per a activitats. En general, porteu roba que no limiti el vostre moviment o dificulte la circulació. Per a certs tipus d’exercicis, com anar amb bicicleta, és millor utilitzar peces ajustades, però no tan enganxades. Porteu roba còmoda per entrenar amb pes, caminar i jugar a esports, com bàsquet i futbol.
   • Porteu roba adequada per al clima: màniga curta i teixits lleugers per a dies calorosos i capes per a dies freds.

4. 

   Porteu sabates de gimnàs que donin suport adequat als peus. Opteu sempre per les sabates amb soles de goma que no es pleguen per la meitat. Proveu també les peces abans de comprar per veure si poden suportar la pressió.
   • Les sabates han de ser còmodes, no ajustades i els dits dels peus han d’arribar a la punta. Proveu sempre els dos peus per veure si són bons.
   • Porteu sabates adequades per a l’activitat que realitzeu, com ara córrer o bàsquet. Diferents exercicis generen diferents pressions als peus. Per exemple: les sabates de running són flexibles, però no suporteu els turmells (a diferència de les sabates de bàsquet).

5. 

   Deixa d'entrenar si tens dolor. No creguis la vella dita "Sense dolor, ni glòria". Atureu-vos immediatament si sentiu dolor i descanseu fins que desapareix el malestar.
   • Podeu intentar tractar les lesions més simples a casa. Descanseu, apliqueu gel durant 20 minuts cada tres o quatre hores, poseu-hi un embenat i suspendeu-lo a una alçada que estigui per sobre del cor. Finalment, prengueu calmants de sobre-venda lliure, com l'ibuprofè.
   • Aneu a la sala d’emergències si sentiu un so emergent, sentiu dolor intens, sagnen sense parar, no aconsegueixen moure’s ni suportar el pes de la zona o experimentar símptomes que duren més d’una setmana o dues.

Consells

• Podeu escoltar música mentre us entreneu per mantenir-vos entretingut i motivat.
• La coherència és l’element més important de l’exercici. No veureu resultats immediatament; només ha d’adoptar l’hàbit d’entrenar-se i centrar-se en la seva salut.
• És impossible perdre pes en algunes parts del cos amb exercicis aïllats. Per exemple, no té sentit entrenar l’abdomen o el quàdriceps per cremar greixos al ventre o a les cuixes. Per fer-ho, heu de cremar més calories de les que mengeu.
• Els exercicis deixen el cos més sa, però no converteixen ningú en un model de fitness. Adopta hàbits saludables i està orgullós del teu progrés.
• Si sou un adolescent o un adolescent, el vostre cos continua desenvolupant-se i alguns exercicis poden dificultar el procés. En aquest cas, consulteu un metge per saber què és segur.

Advertències

• Demaneu consell al vostre metge sobre quins exercicis són ideals si no esteu acostumat o si teniu antecedents de problemes de salut. Consulteu també un fisioterapeuta si heu patit una lesió per fer exercici abans de continuar les activitats.
• No entreneu el mateix grup muscular durant dos dies seguits o quan tingueu dolor articular.