Content

• Passos

Dormir amb dolor al coll pot ser dolorós i frustrant. Tot i això, sempre és possible protegir el coll i tenir una son tranquil·la. Comença per triar una posició còmoda i de suport per evitar que s’estén l’habitació. A continuació, utilitzeu suports i deixeu l’habitació molt còmoda per dormir una bona nit, malgrat el dolor.

Passos

Part 1 de 3: Elecció de la posició de dormir

1. 

   Dormiu a l’esquena per obtenir més suport. Dormir a l’esquena ajudarà al seu coll a alinear-se amb la columna vertebral i donarà suport a tot el cos, a més de garantir que el coll no estigui girat cap a un costat a la nit.
   • Si ronquem, dormir a l’esquena pot empitjorar el problema. Intenta dormir al teu costat.

2. 

   
   
   Situa’t en el costat més còmode. Dormir al vostre costat també és una bona opció, sobretot si us resulta més còmode que a l’esquena. La posició lateral deixarà el coll amb més suport, recolzant-se en un sol costat del coixí.
   • Si el dolor fa que sigui difícil girar el cap cap a un costat, estigueu al costat del cos on es pot girar el coll sense cap dolor.
   • Si acostuma a tenir mal d’esquena, estar al seu costat pot ser una bona opció, ja que la columna vertebral es curva naturalment en el son.

3. 

   
   
   Eviteu dormir a l’estómac, ja que la posició s’estreny el coll. Dormir a l’estómac pot ser perjudicial per al coll, l’esquena i la columna vertebral. Si és així, intenteu girar-vos.
   • Pot ser necessari col·locar coixins a banda i banda del cos per evitar que es giri i s’esteni a l’estómac.
   • Eviteu posar-vos pilotes de tennis a la roba per evitar que us torneu o deixeu de roncar, ja que això pot acabar creant més mal d’esquena.

Part 2 de 3: Utilització d’accessoris de suport

1. 

   
   
   Utilitzeu un coixí cervical per recolzar el coll. Aquest tipus de coixins tenen una depressió al centre, en la qual recolza el cap i recolza el coll aixecant-lo lleugerament. Són d’escuma per proporcionar un suport i un amortiment suficients.
   • Busqueu coixins naturals de làtex si no us agrada la calor que pot provocar el material viscoelàstic a la nit. Però el viscoelàstic és la millor opció si sou al·lèrgic al làtex.
   • Eviteu els coixins farcits de plomes o blat sarraí, ja que són massa tous per proporcionar el suport necessari per al coll durant el son.

2. 

   Trieu un coixí gruixut si el matalàs està ferm. Utilitzeu-ne un de més gruixut, que ompli el buit entre el cap i el matalàs. El material ha de permetre que les espatlles s’enfonsin al llit deixant el coll i el cap alineats i ben recolzats.
   • També podeu intentar apilar alguns coixins perquè el coll sigui còmode. Ajusteu la quantitat necessària en funció de la vostra posició de dormir, ja que potser haureu d’utilitzar més d’un coixí per sentir-vos còmodes.

3. 

   Feu servir un coixí prim si el matalàs és tou. Si teniu un matalàs viscoelàstic o superior de coixí, utilitzeu un coixí més prim per omplir el buit més reduït entre el cap i el matalàs.

4. 

   Eviteu fer una pila de coixins massa alts. Normalment és necessari utilitzar un o dos coixins com a màxim per recolzar el coll i el cap correctament. Eviteu dormir amb massa coixins o amb una pila molt alta, ja que el cap us pot enfonsar al pit o el coll pot estar massa endavant, quan, de fet, heu de seguir la corba natural de la columna vertebral quan s’asseu.

5. 

   Col·loqueu una tovallola o un petit coixí sota el coll per aconseguir un farciment addicional. Empreneu una tovallola i poseu-la sota el coll per recolzar-la millor a la nit. Una altra opció és utilitzar un coixí en forma de tub petit.
   • Si us preocupa el moviment de la tovallola o del coixí durant la nit, poseu-lo dins de la funda de coixí perquè quedi al lloc adequat.

6. 

   Col·loca un coixí sota els genolls si dorms a l’esquena. D’aquesta manera, la posició serà més còmoda, ja que el coixí mantindrà la columna recta i el coll alineats durant el son.

7. 

   Col·loca un coixí entre les cames si dorms al teu costat. La posició és més còmoda per a aquells que dormen de costat amb un coixí normal o llarg entre les cames. Abraça-la al pit i entre les cames per mantenir-les doblades i la columna vertebral, alineada.

Part 3 de 3: Dormir bé

1. 

   Deixeu l’habitació fresca, tranquil·la i fosca. Configureu l’entorn ideal per relaxar-vos i adormir-vos més fàcilment. Apagueu les llums de l'habitació i feu-ho tot molt tranquil. La temperatura ha de ser més fresca, ideal per dormir.
   • Tanqueu la cortina del dormitori per bloquejar la llum natural, donant-li a conèixer al cos que és hora de dormir.

2. 

   Estireu el coll abans d’anar a dormir. Enrotlleu-la d’un costat a l’alt per allargar-la bé i evitar la tensió. Intenta estirar els braços per sobre del cap i inclina el cos d'un costat a l'altre per alliberar la tensió de les espatlles i del coll. També es pot inclinar cap endavant, deixant que el coll es pengi cap als dits dels peus per estirar i estirar bé la zona.
   • Fes un costum fer almenys un o dos trams abans de dormir per relaxar el coll i reduir el dolor.

3. 

   Deixeu el mòbil de banda una hora abans de dormir. Estar a les xarxes socials o llegir notícies al mòbil pot tensar els músculs del coll quan s’inclina o mou el cap per mirar la petita pantalla. La llum blava de la cèl·lula també pot bloquejar l’alliberament de melatonina al cos, una substància química natural que l’ajuda a dormir. En lloc d’utilitzar el mòbil, llegeix un llibre sobre un coixí al llit per donar-li un millor suport al coll.
   • Escolteu música relaxant per ajudar-vos a dormir, ja que no necessiteu cap esforç físic amb la musculatura del coll.
   • Proveu de fer una meditació durant la nit com a part de la vostra rutina de son.

4. 

   Utilitzeu una compressa càlida al coll abans de dormir. Per relaxar la ment i els músculs, utilitzeu una compressa a la zona afectada durant 15 minuts. No deixeu que faci tanta calor que es crema; si cal, poseu una tovallola entre la pell i la compressa.

5. 

   Tomeu un calmant abans de dormir si el dolor és incòmode. Seguiu les instruccions de la inserció del paquet sobre la dosi i no prengueu mai més del recomanat.
   • Aneu al metge per obtenir tractament si el dolor al coll és greu i no podeu dormir durant algunes nits, fins i tot amb els canvis i l’analgèsic. El professional pot suggerir estiraments, fisioteràpia i tractaments alternatius, com ara l’acupuntura o el massatge, per tractar el problema.