Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat

Altres seccions

La vitamina B12, també coneguda com cobalamina, és una de les vitamines del complex B solubles en aigua. D’altres inclouen, a més de vitamina B12, folat, biotina, niacina, tiamina, riboflavina, vitamina B5 (àcid pantotènic) i vitamina B6. Totes les vitamines del grup B tenen un paper important en la producció d’energia i la vitamina B12 és fonamental per a això, la producció de glòbuls vermells normals, el metabolisme i la funció del sistema nerviós central. Obteniu informació sobre com obtenir la vitamina B12 per a un estil de vida saludable.

Passos

Mètode 1 de 3: Obtenir vitamina B12 dels aliments

1. 

   Menja marisc. Una de les millors maneres d’aconseguir B12 a la vostra dieta és menjar marisc. Els mariscs, com el llamàntol, els crancs i sobretot les cloïsses, tenen una gran quantitat de B12. Els peixos, com la truita, el salmó, la tonyina i l’aigle, també ofereixen molta B12.
   • Una porció de tres unces té gairebé el 400% del vostre B12 diari. Tres unces de cloïsses us aporten més del vostre valor diari.

2. 

   
   
   Incorpora la carn a la teva dieta. Tant la carn de vedella com la d’òrgan, com el fetge de vedella, tenen molta B12. El porc també conté B12.
   • Una llesca mitjana de fetge de vedella té el 2800% de la quantitat diària recomanada de B12.
   • Com a alternativa més sana a la carn de vedella, podeu provar búfals o bisons.
   • Alguns substituts de la carn s’enriqueixen amb B12, igual que el tofu. Penseu en aquesta opció si sou vegans o vegetarians i consulteu l’etiqueta per veure la quantitat de B12.
   • Els productes avícoles aporten B12, igual que els ous. Dos ous cuits contenen vitamina B12 durant tot el dia.

3. 

   
   
   Afegir productes lactis. Incloeu productes lactis, com ara iogurt, llet i formatge, a la vostra dieta per donar-li un impuls B12. Algunes llets no animals també estan fortificades amb B12.
   • Proveu un aperitiu d’una tassa de iogurt de fruites baixes en greixos durant mig dia.

4. 

   
   
   Proveu cereals sencers. Molts cereals per esmorzar tenen una bona quantitat de B12. La combinació de cereals fortificats, ous i llet per esmorzar us pot proporcionar la quantitat diària de B12 just després de despertar-vos.
   • Per exemple, un bol (⅔ tassa) de granola baixa en greix de Kellogg amb panses conté 10 mcg de vitamina B12, que suposa un 417% del valor diari recomanat.
   • Els cereals de gra sencer són una bona manera per als vegetarians i vegetarians d’obtenir B12, ja que els aliments vegetals no contenen alts nivells de B12.

5. 

   Incorporar llevat. Els productes llevats i els llevats nutricionals poden ser bones fonts de B12. Podeu escampar llevat nutricional en qualsevol cosa, des de cereals fins a batuts, fins a les vostres menjades nocturnes, per obtenir un impuls B12.
   • Una culleradeta de flocs de llevat fortificat amb vitamina B12 conté més del doble de la quantitat diària de B12.

Mètode 2 de 3: Prendre suplements B12

1. 

   Prendre un multivitamínic. La majoria de multivitamínics contenen una bona quantitat de B12. Mireu l’etiqueta informativa del vostre multivitamínic per assegurar-vos que proporciona el B12 que necessiteu.

2. 

   Preneu un suplement B12 separat. També podeu comprar suplements de B12. B12 s’absorbeix més fàcilment quan es pren juntament amb altres vitamines. Preneu-lo amb B6, magnesi, niacina o riboflavina.

3. 

   Obteniu una recepta B12. Si cap d'aquests mètodes no funciona, podeu provar una recepta de B12 del vostre metge. Aquest suplement es presenta en forma d’injecció o gel nasal.

Mètode 3 de 3: entendre la importància de B12

1. 

   Obteniu la quantitat correcta de B12. La quantitat diària recomanada de vitamina B12 necessària per a la salut general és de 2,4 mcg per a persones de 14 anys o més. Les dones embarassades de 2,6 mcg i les lactants haurien de tenir 2,8 mcg.
   • Els nens encara necessiten B12, però poden tenir quantitats inferiors. Els nens de nou a 13 anys necessiten 1,8 mcg, de quatre a vuit anys necessiten 1,2 mcg, d’un a tres anys necessiten 0,9 mcg, dels 7 als 12 mesos necessiten 0,5 mcg i de zero a sis mesos necessiten 0,4 mcg.

2. 

   Superviseu de prop la ingesta de B12 si sou vegans o vegetarians. Alguns vegetarians i vegans poden estar en risc de patir una deficiència de vitamina B12 perquè una de les principals fonts de B12 prové de productes animals. B12 es pot obtenir a través de cereals enriquits. Proveu diàriament tres o quatre racions d'aliments fortificats B12.
   • També podeu parlar amb el vostre metge sobre la presa de suplements.
   • Llegiu les etiquetes dels aliments enriquits per determinar la quantitat exacta de B12 que rebeu diàriament.

3. 

   Tingueu en compte els símptomes de la deficiència de vitamina B12. Els símptomes de la deficiència de B12 inclouen fatiga, debilitat, diarrea, restrenyiment, pèrdua de gana i pèrdua de pes. Altres símptomes, relacionats amb els efectes de la vitamina B12 sobre el sistema nerviós, inclouen entumiment i formigueig a les mans i als peus, problemes d’equilibri, confusió, depressió, canvis de comportament, dolor a la boca o a la llengua i sagnat de genives. La probabilitat de deficiència de B12 augmenta amb l'edat.
   • Aquesta afecció afecta persones que tenen gastritis atròfica, anèmia perniciosa, malaltia de Crohn, celiaquia o trastorns del sistema immunitari com la malaltia de Graves o el lupus.També afecta les persones que s’han operat per extirpar part de l’estómac i l’intestí prim i les persones que beuen molt. L’ús a llarg termini de medicaments contra l’acidesa també pot causar deficiència de B12.

4. 

   Parleu amb el vostre metge sobre les interaccions. Abans de prendre un suplement de B12, haureu de parlar amb el vostre metge, especialment si preneu certs medicaments. Prendre vitamina B12 és segur; no hi ha hagut efectes tòxics ni adversos en prendre vitamina B12. No obstant això, la vitamina B12 pot interactuar amb diversos medicaments que s’utilitzen per tractar el reflux àcid i les úlceres pèptiques.
   • Els medicaments que s’utilitzen per tractar aquests trastorns disminueixen l’absorció de la vitamina B12.
   • Alguns medicaments que s’utilitzen per tractar la diabetis i el colesterol alt també poden disminuir l’absorció de la vitamina B12.
   • Si esteu prenent algun d'aquests medicaments, parleu amb el vostre metge sobre la necessitat de vitamina B12 addicional.

5. 

   Consulteu un metge si sospiteu d’una deficiència. Si teniu algun símptoma de deficiència de vitamina B12, haureu de consultar el vostre metge per obtenir un diagnòstic. Els símptomes de la deficiència de vitamina B12 es poden aplicar a diferents trastorns i tots aquests han de ser diagnosticats per un metge qualificat.
   • Si se us ha diagnosticat una deficiència de vitamina B12, assegureu-vos que consulteu el vostre metge amb regularitat i seguiu els seus consells sobre suplements de vitamina B12.

Preguntes i respostes de la comunitat