Content

• etapes
• 1a part de 4:
  Treball amb pesos
• assessorament
• advertiments

La co-autora d’aquest article és Reena Vokoun. Reena Vokoun és una instructora de ball i fitness de certificació ACE a Califòrnia. És fundadora de Passion Fit, un centre de salut, benestar i fitness.

Hi ha 48 referències citades en aquest article, que es troben a la part inferior de la pàgina.

Els gluteals ben musculats no només són molt atractius, sinó que també permeten una bona mobilitat. Els músculs gluteals ajuden a estabilitzar el cos i ens protegeixen de lesions durant les activitats quotidianes. Les persones que s’asseuen durant llargs períodes de temps solen tenir músculs gluteals més aviat febles. Tanmateix, amb els exercicis adequats i una dieta adequada, podreu desenvolupar aquests músculs.

etapes

1a part de 4:
Treball amb pesos

1. 3 Alternar els exercicis. La millor manera de desenvolupar els músculs gluteals és treballar els tres músculs mitjançant diversos exercicis. No confieu només en squats per obtenir músculs gluteals ben dibuixats.
   • Els músculs gluteals responen tant a exercicis de resistència com a culturisme. Alguns d'aquests músculs són "de contracció ràpida", cosa que significa que responen a moviments intensos i curts. Aquests músculs es treballen mitjançant exercicis com ara esquat.
   • Els músculs gluteals també tenen músculs de "retard lent" que responen a l'exercici aeròbic i al córrer.
   publicitat

assessorament

• Feu exercicis pesats només un o dos cops per setmana per proporcionar-li temps als músculs gluteals per recuperar-se.
• Quan us aixequeu d’un squat, treballau les cames o estireu el pes corporal, contracteu sempre els músculs gluteals.
• No oblideu estirar-vos abans de fer aquests exercicis, sobretot si feu servir pesos.

publicitat

advertiments

• Per evitar esgotar certs músculs, alterneu els exercicis.
• Compte amb exercicis que facin pressió a les articulacions i a la part inferior de l’esquena. Si heu resultat ferits, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d’entrenament del pes.
• Quan aixequeu peses pesades sobre una peseta llarga, utilitzeu un porta-esquat o un suport amb barres de seguretat. Això et permetrà augmentar més pes sense arriscar lesions si no pots acabar l’exercici.
• Escalfeu-vos amb uns quants minuts d’exercici cardiovascular lleuger, com caminar o anar amb bicicleta, abans de fer l’entrenament de pes. L’estirament dinàmic també és molt bo. Manteniu els trams estàtics (mantingueu la posició d’estirament més d’uns segons) durant la sessió d’entrenament de pes.

Obtingut de "https://fr.m..com/index.php?title=developing-its-glutal-muscles&oldid=182952"