Content

• etapes
• Mètode 1 Trobeu un vestit i un calçat adequats
• Mètode 2 Escalfament
• Mètode 3 triomfar

En aquest article: Trobar vestits i sabates a mida: escalfar calor i millorar els teus

El s és una tècnica de cursa àmpliament utilitzada en esports. Córrer bé et pot ajudar a millorar el teu rendiment en un partit, la teva forma física o el teu benestar general. També podeu unir-vos als s en sessions de formació periòdiques que us permetran obtenir millors resultats en termes de velocitat i resistència.

etapes

Mètode 1 Trobeu un vestit i un calçat adequats

1. Busqueu sabates adequades abans de començar a la pista. Quan es tracta de calçat esportiu, només cal triar. Si competeixes, el millor és aconseguir les sabates anomenades "punxes". Semblen sabates de córrer normals, però s’afegeixen puntes a sota de la planta, cosa que et proporciona més tracció i et fa anar més ràpid. Aquestes sabates són lleugeres, cosa que també millora la seva velocitat. Tanmateix, si no teniu previst competir, podeu estar satisfet amb altres sabates, com ara:
   • sabates de running amb grampons. Hi ha diversos tipus, per a llarga distància, mitja distància, atletisme i fins i tot a fons. Si ja en teniu, i només és per a vosaltres un passatemps, us n’hi haurà prou.
   • calçat esportiu lleuger o calçat de running. De vegades parlem de sabates de running "sense punxes". Ha de ser aerodinàmic per als que siguin els menys voluminosos i no alenteix la seva carrera.
   • sabates de running clàssiques Sovint són més grans. No us faran mal, però potser aneu una mica més lent. Si sou novicis, poden fer la feina perfectament.

2. 
   
   

   
   
   
   Porteu un vestit còmode que no interfereixi amb els vostres moviments. Si apunteu el millor temps possible, agafeu un vestit que és extens, però perfecte, com els pantalons de running. En cas contrari, opta per un vestit còmode el teixit del qual permeti respirar la pell.

Mètode 2 Escalfament

1. 
   
   

   
   Feu estiraments dinàmics. La sèrie d’estiraments dinàmics són exercicis per realitzar per relaxar els músculs alhora que estimulen la freqüència cardíaca. Potser heu sentit sentir perillós estirar abans de fer esport, però aquest tipus d’assessorament és sobre estiraments estàtics, que consisteixen en estirar un múscul durant un temps determinat. Si utilitzeu estiraments dinàmics, és menys probable que es vulgui ferir involuntàriament o que es redueixi el rendiment. Aquests són alguns exemples d’exercicis per fer:
   • els moviments circulars dels malucs. Poseu-vos de peu, poseu-vos les mans als malucs, els peus han de ser una mica més amples que les espatlles, i després gireu els malucs en el sentit de les agulles del rellotge. Repetiu aquest moviment diverses vegades i, a continuació, feu el mateix exercici fent girar els malucs en sentit antihorari.
   • els moviments del pèndol de la cama. Poseu-vos al costat d’una paret o tanca perquè pugueu balancejar-vos. Col·loca la mà dreta a la paret i fa girar la cama dreta cap endavant i endavant diverses vegades. Dona la volta i repeteix l’exercici amb la cama esquerra.
   • mitges flexions. Poseu-vos dret, doblegueu suaument els genolls fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Podeu estendre els braços davant vostre per equilibrar-vos. Quan les cuixes estiguin paral·leles al sòl (aproximadament a la meitat de la posició inicial i el terra), torneu-vos a la lentitud, mantenint l’esquena recta.

2. 
   
   

   
   
   
   Feu una mica de trànsit o corre amb normalitat abans de començar un s. Per a molts corredors, sembla més fàcil quan ja han entrenat abans. A més, com que es tracta d’una tècnica de cursa que s’utilitza sovint al final d’una cursa llarga, és recomanable entrenar per fer una s quan els músculs estan molt escalfats.

Mètode 3 triomfar

1. 
   
   

   
   Trieu una posició inicial ("a les vostres marques!" "). La majoria de les persones comencen a ocupar-se de darrere de la línia de sortida, els dits a terra i les cames lluna darrere de l’altra. Tot i això, són possibles tres tipus d’inici: l’inici de grup o “Començament de grup”, l’inici mitjà o “Inici mitjà” i l’inici allargat o “Comença allargada”. L’inici que trieu depèn de la distància que vulgueu estar entre les cames en començar la carrera. La millor manera de trobar la posició que us convé és provar-ne una de nova cada vegada. Independentment de la posició de les cames, la distància entre els braços hauria de coincidir aproximadament amb la que hi ha entre les espatlles.
   • En un grup agrupat, els dits dels peus posteriors estan gairebé igualats amb el peu davanter. Les cames estan molt a prop unes de les altres, la qual cosa et proporciona un aspecte encuriosit.
   • En un inici mitjà, el genoll de la cama posterior ha d’estar igualat amb el taló del peu davanter, deixant més espai entre les cames.
   • En un llarg allargament, estireu la cama posterior que queda molt més enrere que el taló del peu davanter.

2. 
   
   

   
   Trobeu el vostre saldo ("préstecs"). Abans de començar, aixequeu lleugerament els malucs per preparar-vos per a una acceleració sobtada.

3. 
   
   

   
   Vés-hi! ("Va!") En una competició, el temps de reacció és crucial per obtenir el millor temps. L’objectiu és seleccionar de forma instantània des de la posició inicial. Millor estar a prop del cronòmetre o un amic que doni el senyal d’inici d’una manera molt audible, cosa que explica la presència d’una pistola d’arrencada a les competicions.

4. 
   
   

   
   En els primers deu metres, intenta mantenir el cos a prop de terra. La part superior del cos augmentarà gradualment des de la seva posició inicial, gràcies a la velocitat que generen les cames. Mireu el terra i concentreu-vos a empènyer les cames el més ràpidament possible.

5. 
   
   

   
   Entre deu i vint metres, torneu a tornar al tors en posició vertical. Proveu de redreçar gradualment en un moviment fluid que us ajudi a accelerar.

6. 
   
   

   
   Quan passi la línia de trenta metres, correrà a la màxima velocitat. Mantenir aquest ritme fins a la meta.

assessorament

• Beveu aigua durant l’entrenament, ja que un 2% de deshidratació és suficient per disminuir el vostre rendiment un 10%.
• Sapigueu que, com qualsevol activitat esportiva, és una disciplina per la qual cal entrenar i millorar. És normal que no vagi gaire ràpid la primera vegada. Dediqueu temps a treballar en la vostra forma física per aconseguir més i més ràpid.
• Es recomana l'estirament estàtic després d'un entrenament esgotador, ja que permeten relaxar-se.