Content

• Consells

• Un dels avantatges de la flexió inclinada és que la podeu realitzar a qualsevol lloc. Si us agrada fer exercici a casa, feu-lo en un llit, una cadira pesada o una taula de centre.
• Una altra variació és la flexió de diamants. Per a aquest tipus de flexió, heu de col·locar les mans a terra de manera que els dits índexs i els polzes es toquin i formin un diamant. A continuació, feu les flexions amb les mans en aquesta posició.

Mètode 2 de 4: fer premsa de banc

1. 

   
   
   Col·loqueu el seient en una declinació d'entre 20 i 40 graus. Una declinació significa que el cos estarà més baix a la zona del cap i les espatlles i més alt als genolls. Aquesta posició obligarà les parts inferiors del pit a treballar més.
   • La declinació pot augmentar a mesura que us sentiu més còmode amb aquest exercici. La primera vegada, col·loqueu-vos a 20 graus i augmenteu a 25, 30, 34 i 40 en les setmanes següents.
   • La millor manera d’accedir a un banc rebutjat és en un gimnàs. Si teniu previst fer el vostre propi gimnàs a casa, podeu trobar aquests bancs a la venda.

2. 

   Mantingueu la barra amb les mans separades, com a mínim, fins a les espatlles. Aquesta posició se centra més en els músculs del pit que si les mans estan més separades.
   • Proveu sempre exercicis nous amb menys pes del que faríeu servir normalment per evitar lesions.

3. 

   
   
   Baixeu el pes lentament i deixeu anar l'aire al mateix temps. Doble els colzes lentament i utilitzeu els tríceps i els músculs inferiors del pit per controlar la barra mentre la baixeu. Deixeu-lo reposar sobre el pit mentre respireu.
   • No deixeu que la barra caigui ni "giri" al pit. Es podria acabar ferint greument i la posició és incorrecta.

4. 

   Torneu a empènyer el pes fins que els braços estiguin gairebé estirats. Utilitzeu el pit inferior per empènyer lentament la barra cap amunt i deixar anar l’aire al mateix temps. La premsa al banc es completa quan els braços estan gairebé estirats, amb una petita corba als colzes.
   • No tanca els colzes quan els braços estan rectes. Mantingueu sempre una corba molt lleugera, ja que bloquejar-les exercirà pressió sobre l’articulació i pot provocar lesions.

5. 

   Feu dos a sis grups de sis a 12 repeticions. Comenceu amb dos grups de sis. A mesura que comenceu a construir múscul a la part inferior del pit i a sentir-vos més còmodes amb una major declinació, augmenteu el nombre de repeticions i sèries.

Mètode 3 de 4: Aixecar el pit amb immersions

1. 

   Baixeu el cos fins que la meitat del pit estigui al mateix nivell de les barres. Després, inclineu-vos cap endavant de manera que la part superior del cos estigui en un angle de 30 graus. Deixeu que el vostre pes redueixi el cos, però controleu el moviment amb els tríceps i els músculs del pit més baixos. Baixeu lentament el cos fins que el centre del pit estigui al nivell de les barres. Els avantbraços haurien de ser paral·lels al terra.
   • No deixeu caure el cos bruscament, ja que arrisqueu a fer-vos mal a les espatlles.
   • També podeu fer aquest exercici col·locant les mans sobre dos bancs paral·lels o fent servir manuelles.

2. 

   Estira els braços. Després de baixar el cos entre les barres del gravitó, utilitzeu els tríceps per empènyer el cos cap amunt fins que els braços estiguin completament estirats. Exhaleu lentament quan realitzeu aquest moviment.
   • Quan els braços ja estiguin completament estirats, els peus quedaran penjats.

3. 

   Feu les vostres sèries de sis a 12 repeticions. Com passa amb la premsa de banc negada, comenceu amb dos jocs de sis immersions i aneu augmentant gradualment.

Mètode 4 de 4: encreuament

1. 

   Poseu-vos amb les cames separades per l’amplada de les espatlles i inclineu el pes corporal cap endavant. Mantingueu fermament els cables (a l’accessori de l’empunyadura) amb cada mà.
   • Segons les vostres preferències personals, podeu parar-vos amb els peus un al costat de l’altre o amb el peu lleugerament endavant. Mantingueu els peus a la posició que trieu durant tot l’exercici.

2. 

   Estireu els braços cap amunt i cap a dins. Començant pels braços rectes cap al terra, utilitzeu els músculs del pit i els bíceps per portar els braços cap amunt i cap endavant fins que estigueu tots dos davant del cos, assenyalant cap endavant. Quan els braços estenguin completament cap endavant, les articulacions dels dits haurien de tocar-se.
   • Aquest exercici serà més eficaç si deixeu les espatlles enrere i les mantingueu així durant tot el moviment. En cas contrari, els deltoides faran tot l’esforç de l’exercici. Mantingueu els braços lleugerament doblegats durant el moviment. Eviteu bloquejar els colzes per evitar tensar l’articulació.

3. 

   Baixeu els braços fins que els torneu al costat. No deixeu que els pesos caiguin bruscament, ja que pot acabar fent-vos mal a les espatlles o als colzes. Utilitzeu el pit i el bíceps per baixar lentament els pesos i exhalar contínuament mentre els braços tornen als vostres costats.

4. 

   Feu dos a cinc sèries de sis a 12 repeticions. A mesura que us acostumeu a aquest exercici i comenceu a crear més força a la part inferior del pit, augmenteu el nombre de repeticions i sèries. O bé mantingueu el nombre de jocs i repeticions, però augmenteu el pes a banda i banda de la politja.

Consells

• Després dels exercicis, estireu els músculs del pit. Un exemple d’estirament és mantenir-se dret amb les cames separades de l’amplada de les espatlles i agafar una cinta amb les mans. Estireu els braços sobre el cap amb la banda ben estirada i porteu-la al davant. A continuació, torneu a estirar els braços. Doble els colzes, fent que els braços semblin una porteria de futbol. Repetiu aquesta seqüència de tres a cinc vegades.
• Sempre que estigueu entrenant amb peses (com amb una premsa de banc), demaneu a algú que us observi durant l’exercici. Aquesta és una precaució seriosa de seguretat, fins i tot si utilitzeu pesos relativament lleugers.
• Limiteu el nombre de repeticions que realitzeu per a qualsevol entrenament. No excediu més de 100 repeticions totals de tots els exercicis en un sol entrenament. Per exemple, si escalfeu amb 30 flexions, no feu més de 70 repeticions dels altres exercicis del pit al mateix entrenament amb peses.
• Doneu al pit un descans de 24 a 48 hores després de cada entrenament.