Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells
• Advertiments
• Coses que necessitareu

Altres seccions

Els isquiotibials es situen a la part posterior de les cuixes i es connecten als glutis, que són els músculs del darrere. Si correu, patateu o salteu molt i sentiu dolor i dolor en aquesta zona dels isquiotibials superiors, és possible que tingueu tendinopatia dels isquiotibials. Aquesta condició fa que sigui molt incòmode fer els entrenaments normals o fins i tot seure a superfícies dures. Estirar i fer exercici d’aquesta zona pot calmar els tendons irritats i inflamats. No obstant això, si teniu un dolor persistent que interfereix amb les vostres activitats del dia a dia, consulteu un metge o un fisioterapeuta.

Passos

Mètode 1 de 2: Enfortiment dels músculs

1. 

   Incorporeu estiraments de la corbata superior a la vostra rutina 3-4 vegades a la setmana. Intenta fer estiraments cada dos dies per ajudar a reduir el dolor i evitar lesions.Si teniu una lesió, arribeu a un punt en què pugueu fer estiraments sense dolor abans de reprendre els entrenaments normals.
   • Configureu un recordatori al telèfon si necessiteu ajuda per recordar per fer els vostres exercicis.

2. 

   
   
   Exerciteu els glutis i els isquiotibials amb els glutis. Baixeu-vos suaument a terra i estireu-vos a l'esquena. Doble els genolls i recolzeu els peus perquè quedin plans contra el terra. Premeu els glutis el més fort possible i manteniu aquesta posició durant uns 45 segons. Repetiu aquest tram 5 vegades.
   • Si no és còmode estirar-se al terra dur, poseu-hi una estora de ioga o estora d’escuma per obtenir un farciment addicional.

3. 

   
   
   Treballeu els glutis i els malucs fent estiraments de cloïsses. Estirar-se a terra i girar cap a un costat, col·locant el braç superior a la cintura i estirant el braç inferior per sobre del cap. Recolzeu el cap sobre el braç. Doble els genolls amb un angle de 90 graus. Aixequeu el genoll superior cap al sostre mantenint els peus units. Mantingueu l'estirament durant 2-3 segons, torneu la cama cap avall i repetiu 5-10 vegades abans de canviar al costat oposat.
   • Aquest exercici treballa els malucs exteriors, que al seu torn reforcen els glutis. Presiona menys pressió als isquiotibials superiors i pot alleujar una mica de la tensió que sentiu.

4. 

   
   
   Apunteu els isquiotibials superiors amb un estirament del flexor del maluc. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Feu un pas enrere amb una cama i baixeu el genoll a terra de manera que estigueu agenollat ​​en un angle de 90 graus. Doble el genoll oposat de manera que només surti els dits dels peus. Empenyeu suaument els malucs cap endavant mentre extreu els glutis. Mantingueu aquest tram durant 20-30 segons abans de tornar a parar. Repetiu a la cama oposada.
   • Feu 2-3 sèries i 8-10 repeticions.
   • Si teniu dolor al genoll, poseu un coixí cap avall per obtenir un encoixinat addicional entre el genoll i el terra.

5. 

   Enfortiu els isquiotibials i estireu els glutis amb el pont dels isquiotibials. Obteniu una cadira i estireu-vos a terra de manera que els peus estiguin cap al seient de la cadira. Col·loqueu els talons al seient i col·loqueu-vos de manera que els genolls estiguin doblegats en un angle de 90 graus. Aixequeu els malucs del terra perquè les cuixes, els malucs i el pit estiguin en línia recta i manteniu el tram durant 3-5 segons abans de baixar-vos de nou al terra.
   • Feu 2-3 sèries de 10 repeticions.
   • A mesura que us feu més forts, proveu de fer aquest exercici amb una cama mentre esteneu l’altra cama a l’aire.
   • Assegureu-vos que la cadira estigui sobre una superfície on no rellisqui quan hi feu pressió.

6. 

   Estireu els malucs i els glutis fent el pes mort romanès d’una sola cama. Poseu-vos a la cama esquerra amb el genoll lleugerament doblegat. Inclineu-vos cap endavant als malucs i esteneu la cama dreta darrere vostre, mantenint la cuixa i el tors en línia recta. Inclina't el màxim possible sense perdre l'equilibri. Esteneu els dos braços cap endavant i mantingueu el tram estirat durant 5-10 segons abans de tornar la cama dreta a terra i de peu dret. Repetiu a la cama oposada.
   • Feu 2-3 sèries de 15 repeticions.
   • Si teniu problemes per equilibrar-vos, col·loqueu una cadira davant vostre. Quan us estireu cap endavant sobre una cama, estabilitzeu-vos posant una mà a la cadira si cal.

Mètode 2 de 2: Tractament dels isquiotibials superiors adolorits

1. 

   Glaceu la zona per alleujar el dolor i reduir la inflamació després d’un entrenament. Aconseguiu un paquet de gel i poseu-lo sobre la zona més irritada. Assegureu-vos que hi hagi una capa entre la pell i el paquet de gel, ja sigui roba o un drap de rentat envoltat al voltant del paquet. Si us plau, seieu a la motxilla o estireu-vos a l’estómac i recolzeu-lo als isquiotibials superiors, el que us sembli més còmode. Glaceu la zona durant 10-15 minuts a la vegada per alleujar-la.
   • Els isquiotibials tenen diversos tendons que fixen els músculs al fons de la pelvis. Algunes activitats, com córrer i saltar, tensen molt la zona on el múscul es connecta a l’os.
   • Els isquiotibials també poden estar irritats si s’asseu o condueix durant llargs períodes de temps.

2. 

   Disminuir la irritació assegut sobre coixins tous en lloc de superfícies dures. Pot ser incòmode seure en un seient dur mentre els isquiotibials superiors es curen de l’ús excessiu. Trieu un seient més suau sempre que sigui possible; si cal, poseu un coixí de cadira sobre una superfície més dura per fer-lo més còmode.
   • Si treballeu a una oficina, proveu de canviar d’estar assegut i de peu durant tot el dia. Això us pot ajudar a controlar les molèsties i, alhora, ajudar-vos a moure’s una mica més perquè els músculs no quedin rígids.

3. 

   Mantingueu-vos actius amb entrenaments que no estressin els isquiotibials. Mentre es recupera d’una situació dolorosa al múscul isquiotibial i al gluti, no renunciï a fer exercici. Eviteu els moviments dirigits que causen dolor, així com l’activitat que va provocar el dolor. L’entrenament de força de la part superior del cos, la natació, la caminada, el rem i altres exercicis similars haurien de ser segurs per fer-ho.
   • Mantenir-se actiu ajuda a que els isquiotibials i els glutis es tornin massa rígids.

4. 

   Eviteu fer activitats que puguin irritar la zona fins que el dolor s’hagi curat. Això pot ser difícil de fer, sobretot si esteu entrenant per a un partit o una carrera. Tanmateix, fer un ús excessiu d’aquests músculs quan són dolorosos o dolorosos farà que el temps de recuperació sigui molt més llarg.
   • Molt sovint, aquest tipus de dolor als isquiotibials superiors és causat per córrer, xutar o saltar. Sovint ho experimenten persones que corren llargues distàncies o en terrenys irregulars. Els jugadors de futbol també ho experimenten més sovint que altres atletes a causa de tots els salts i patades que fan.
   • Si sou corredor, és possible que pugueu córrer mentre es recupera. Proveu d’alentir el ritme i de córrer en terrenys plans. Només cal parar atenció al cos i aturar-se si els isquiotibials superiors comencen a fer mal o a palpitar.

5. 

   Consulteu un metge, un fisioterapeuta o un ortopedista dolor crònic als isquiotibials. Si el vostre dolor és persistent o torna fàcilment quan comenceu els entrenaments normals, és possible que tingueu una tensió més greu que necessiti ajuda addicional. La majoria dels pacients obtenen alleujament en poques setmanes de sessions de fisioteràpia i es recuperen completament després de diversos mesos.
   • Si teniu dolor, no l’ignoreu i intenteu tirar endavant! És millor que el professional el consulti abans que arriscar-se a fer-se més.

Preguntes i respostes de la comunitat

Consells

• Si teniu moltes molèsties, un AINE sense recepta (antiinflamatori no esteroide) us pot ajudar a alleujar-vos. Si preneu altres medicaments, consulteu sempre amb el vostre metge per assegurar-vos que un analgèsic sigui segur per a vosaltres.

Advertiments

• Si teniu dolor o irritació que no desapareix al cap de diversos dies, planifiqueu una visita amb el vostre metge. Poden ajudar-vos a elaborar un pla de tractament o us poden suggerir que visiteu un fisioterapeuta.

Coses que necessitareu

Enfortiment dels músculs

• Estora de ioga
• Cadira
• Coixí

Tractament de les isquiotibials superiors adolorides

• Paquet de gel
• Coixí de cadira