Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat

Altres seccions

Tot i que la majoria de la gent només pot romandre sota l'aigua sense respirar una mica de temps, algunes persones poden passar llargs períodes de temps sense aire. Això es deu en gran mesura a les activitats de formació individuals i al compromís de poder romandre sota l'aigua més temps que altres. Sigui quin sigui el vostre objectiu final, la probabilitat és que amb l’entrenament pugueu mantenir-vos sota l’aigua més del que podeu fer ara mateix. Al cap i a la fi, comprometent-vos amb una rutina d’exercicis, acostumant-vos a estar a l’aigua i entrenant el vostre cos per utilitzar menys oxigen, podreu romandre sota l’aigua més temps.

Passos

Part 1 de 3: Compromís amb una rutina d'exercicis

1. 

   Comenceu una rutina d’exercicis cardiovasculars. La millor manera d’augmentar el temps que es pot mantenir sota l’aigua és augmentant la seva capacitat cardiovascular. En comprometre’s amb una rutina d’exercicis d’entrenament cardiovascular, augmentareu la capacitat del vostre cos per processar i utilitzar oxigen.
   • Comprometeu-vos a córrer, a passejar, utilitzar una activitat el·líptica o una altra activitat cardiovascular.
   • Feu exercici de 3 a 5 vegades a la setmana durant almenys 30 minuts. Com més temps treballeu, millor serà.

2. 

   
   
   Nedar sovint. Nedant molt, acostumaràs el teu cos a estar a l’aigua. També augmentareu dràsticament el vostre cardiovascular i la capacitat del cos per utilitzar oxigen de manera eficient. En definitiva, com més nedis, més fàcil et quedarà sota l’aigua.
   • Neda de 3 a 5 vegades a la setmana durant almenys 30 minuts cada vegada. La natació pot substituir altres entrenaments cardiovasculars.

3. 

   
   
   Eviteu una rutina seriosa d’entrenament amb peses. Tot i que podeu pensar que l’entrenament amb peses pot augmentar la vostra capacitat pulmonar i la capacitat del vostre cos per processar oxigen, pot minar el vostre objectiu de mantenir-vos sota l’aigua durant molt de temps. Això es deu al fet que com més massa muscular tingueu, més oxigen necessitarà el vostre cos.
   • Penseu en una rutina d’entrenament amb pes lleuger en què tonifiqueu el cos i augmenteu certs grups musculars, com ara braços i cames. Orientar-se a determinats grups musculars us pot ajudar a suportar el pes d’un tanc d’oxigen o d’altres equips (si busqueu).

Part 2 de 3: estar còmode a l'aigua

1. 

   
   
   Adquireix molta experiència a l’aigua. Un dels factors més importants per mantenir-se sota l’aigua molt de temps és poder relaxar-se mentre es troba sota l’aigua. Si estàs ansiós o nerviós, respiraràs més profundament i utilitzaràs més aire. Com a resultat, passeu tot el temps sota l’aigua que pugueu.
   • Penseu en tenir una àmplia experiència en diferents cossos d’aigua. D’aquesta manera, podreu ajustar-vos ràpidament a les noves circumstàncies.
   • Proveu diferents activitats a l'aigua, com ara snorkel o submarinisme.

2. 

   Quedar-se quiet. Al final, com més es mou, més aire utilitzarà i més ràpid haurà de tornar a la superfície. Per evitar-ho, intenteu mantenir-vos el més quiet possible. Si us heu de moure, feu-ho deliberadament i amb calma. Trobareu que, mantenint-vos quiets, podreu romandre sota l’aigua més temps.

3. 

   Eviteu aprofundir massa. Com més us mantingueu a la superfície, menys aire utilitzarà. Per aquest motiu, eviteu aprofundir, ja que us drenarà l'aire més ràpidament.
   • Si sou a una piscina, enganxeu-vos a l’extrem poc profund i romangueu just sota la superfície.
   • Si us trobeu en una massa natural d’aigua, intenteu aferrar-vos a alguna cosa que us mantingui a prop de la superfície. Per exemple, intenteu aferrar-vos a una publicació de moll.

4. 

   Obteniu aire quan ho necessiteu. En el segon moment en què comences a sentir-te lleuger, hauries de tornar a la superfície. Si es manté sota l’aigua sense oxigen, es corre el risc de patir danys cerebrals o ofegaments.
   • Truqueu immediatament als serveis d’emergències si algú perd la consciència mentre es troba sota l’aigua.

Part 3 de 3: Treballar les tècniques de respiració

1. 

   Contingueu la respiració mentre nedeu. En lloc de respirar regularment mentre neda, penseu en mantenir la respiració. Feu-ho durant un temps determinat, com ara de 30 segons a 1 minut. Això entrenarà lentament la vostra ment i cos. Fer això:
   • Escalfeu sense aguantar la respiració amb una natació de 400 metres.
   • Conjunts complets de natació de 25 metres lliures sense respirar. Proveu de fer-ne 10 sèries. Deixeu-vos respirar entre 15 i 30 segons.

2. 

   Utilitzeu un rellotge amb temporitzador. Potser la millor eina per entrenar-se a mantenir-se sota l'aigua és un temporitzador. Utilitzeu un temporitzador per establir una línia de base durant el temps que us quedeu. Llavors, cronometreu-vos cada vegada que aneu sota l'aigua i intenteu superar el millor moment.

3. 

   Augmenteu lentament la quantitat de temps que esteu sota l'aigua. Després de tenir una línia de base de quant de temps podeu romandre sota l'aigua, us hauríeu de desafiar a augmentar aquest temps lentament. Trobareu que augmentar el temps que esteu sota l’aigua uns segons a la setmana pot tenir resultats enormes al llarg de moltes setmanes o mesos.
   • Estableix l’objectiu d’augmentar el temps sota l’aigua entre un 5% i un 10% a la setmana o al mes, en funció de la teva capacitat. Recordeu, però, que el millor és centrar-se en el progrés lent.

4. 

   Pràctica respiració profunda. Respireu profundament per la boca. Mantingueu-ho un segon. Feu servir la boca per exhalar durant 10 segons. Assegureu-vos que la boca no estigui molt oberta mentre exhaleu. Feu-ho durant un minut i mig.
   • Podeu practicar la respiració a l'aigua o a terra.
   • Practiqueu almenys 3 vegades a la setmana, fins que us sentiu completament còmode amb una respiració profunda.
   • Practicant, us condicionareu a la respiració profunda i podreu augmentar el temps que us mantindreu sota l’aigua.

5. 

   Alternar entre respirar i retenir la respiració. Un cop hàgiu dominat la respiració profunda, podeu entrenar-vos per alternar la respiració i mantenir la respiració. Comenceu mantenint la respiració durant 30 segons i després respirant durant un minut. Feu-ho durant un temps determinat.
   • Penseu en fer un entrenament d’escalfament de 5 minuts abans dels exercicis de respiració. Proveu de nedar o córrer uns minuts. Això augmentarà la freqüència cardíaca i respirarà més ràpidament.

Preguntes i respostes de la comunitat

Quins són alguns consells per nedar a l'oceà?

Alan Fang
L’ex nedador competitiu Alan Fang va nedar de manera competitiva durant més de 7 anys, des de l’institut fins a la universitat. Es va especialitzar en esdeveniments de braça i va participar en esdeveniments com el Speedo Championship Series, els campionats estatals IHSA (Illinois High School Association) i els campionats estatals d’Illinois per a Sènior i Edat.

Ex nedador competitiu El consell que puc donar sobre la natació en aigües obertes és no quedar-me massa arrogant. A tothom li agrada pensar que és un gran nedador. La resaca i el corrent a l'oceà són molt i molt forts. Com a consell per salvar vides, no us deixeu massa arrogant i arrisqueu a ofegar-vos.

Està bé tancar el nas sota l'aigua?

Si nedeu de forma competitiva, us recomano no tancar-vos el nas. El que heu de fer és inspirar per la boca i exhalar (a l’aigua) pel nas. Fer-ho pot suposar temps i pràctica i fins i tot algunes sensacions d’asfíxia quan s’aprèn, però aviat aconseguirà que l’acció sigui correcta. O bé, podeu invertir en un pont / pincher, però hauríeu de pujar i aspirar més.