Content

• Passos
• Consells

La miostatina és una proteïna que inhibeix el creixement i la tonificació del teixit muscular, així com l’augment de la força corporal. Molts halterofils i científics creuen que reduir el nivell de substància al cos pot millorar el desenvolupament muscular, a més d’alentir l’envelliment i millorar la salut. Finalment, això també pot ser bo per a aquells que tinguin problemes mèdics que afectin aquest desenvolupament, com la distròfia o similars. Per reduir aquests nivells, comenceu a practicar exercicis aeròbics i de resistència, deixeu de fumar i pregunteu al vostre professional sanitari quines altres teràpies específiques poden resultar útils.

Passos

Mètode 1 de 4: Fer entrenaments de resistència d’alta intensitat

1. 

   Adoptar una rutina d’entrenament de resistència d’alta intensitat. Aquest tipus d’entrenament és molt bo per a la salut i ajuda a desenvolupar el teixit muscular. Per reduir el nivell de miostatina al cos, haureu d’adoptar una sèrie d’exercicis HIRT (Entrenament de resistència d’alta intensitat, en l’original, en anglès) per arribar al límit de la força física.
   • Aquest entrenament treballa tots els grups musculars principals del cos: braços, esquena i cames.

2. 

   
   
   Configura una superseria amb diversos exercicis de resistència. En lloc de limitar cada joc a un nombre específic de repeticions, feu el que pugueu en el temps que tingueu sense descansar.
   • Per exemple: feu deu flexions, deu barres i deu extensions de cames; aleshores, feu deu rínxols bíceps el més ràpid possible durant uns deu minuts.
   • Si acabeu els deu rínxols bíceps abans dels deu minuts, inicieu el cicle de nou després dels deu push-ups.
   • Descansa un minut o dos entre cada superestreria i estira els músculs que utilitzaves.

3. 

   
   
   Compte amb l’adopció d’aquest tipus d’entrenament. L’entrenament de resistència d’alta intensitat és esgotador. Consulteu un metge abans d’adoptar cap règim i no s’entrenin més de tres o quatre vegades a la setmana.
   • Deseu el temps perquè el vostre cos descansi i es recuperi, almenys un dia entre cada entrenament. Si és possible, no entreneu en dies consecutius.

4. 

   
   
   Trieu els pesos adequats En fer entrenaments de resistència, heu de recollir les càrregues correctes. Comença posant els pesos més baixos possibles a l’equip o a la barra i fent 10-12 repeticions. Si això és massa fàcil i no es cansa al final del conjunt, augmenta el pes gradualment. Atureu-vos quan esteu cansats realment al final de les repeticions.

Mètode 2 de 4: Practicar exercicis de resistència específica

1. 

   Feu que el bíceps s’enrotlli. Agafeu una barra des de terra amb les palmes cap amunt. Situeu les mans en punts equidistants dels pesos i paral·lels a les espatlles. A continuació, aixequeu la barra fins al pit fent servir els colzes.
   • Mantingueu els colzes molt a prop de la cintura mentre aixequeu la barra. Si els llenceu darrere de les costelles, la càrrega al vostre bíceps disminuirà.
   • No moveu els malucs i la resta del cos per aixecar la barra.

2. 

   Feu premsa a la banqueta. Seieu a la màquina i ajusteu la posició del seient segons la vostra alçada.Els cables de la màquina haurien d'estar a prop de la part mitjana o inferior del pit. Col·loqueu les mans perquè les espatlles es retirin. Si cal, ajusteu la posició dels cables.
   • Mantingueu el cap i el pit cap amunt i premeu i aixequeu els cables dels colzes.
   • Atureu-vos a una microsegona quan els braços estiguin; després, baixa la barra fins que gairebé torna a la posició inicial per no disminuir la tensió.

3. 

   Desenvolupar a la màquina. Aquesta màquina és semblant a la premsa de banc, però cal augmentar el pes, no cap endavant. Manteniu els cables de l’equip amb els colzes alineats al maleter. Si cal, ajusteu l'alçada del seient. Aixeca el pes mentre exhala, allargant lentament els braços. Quan arribeu a la màxima extensió, romangueu en aquesta posició un moment i baixeu el pes fins que arribeu gairebé al principi.

4. 

   Feu altres exercicis de resistència. Hi ha diverses altres opcions que poden disminuir els nivells de miostatina. Per exemple: fer squat o aixecar pesos lliures. També podeu utilitzar una banda elàstica per augmentar la resistència quan esteu a casa vostra.

Mètode 3 de 4: Fer exercici aeròbic

1. 

   Practiqueu exercicis d’intensitat moderada. Podeu practicar exercici aeròbic per tenir un ventall més ampli d’opcions per reduir els nivells de miostatina. Per començar, entreneu al voltant d’un 40-50% de la vostra capacitat màxima. Si supereu aquest percentatge, reduireu encara més els nivells de proteïnes.
   • Podeu canviar de caminar a anar en bicicleta, fent servir el·líptics o fent altres exercicis aeròbics d’intensitat moderada.
   • Cremar almenys 1.200 calories a la setmana per reduir fins i tot els nivells de miostatina. Per comptar aquesta quantitat, llegiu els números del panell de l’equip o utilitzeu un braçalet que mesura aquests valors.
   • Heu de cremar unes 3.500 calories per perdre 500 g de greix. Si no voleu perdre pes, mengeu més o prengueu suplements per recuperar la vostra energia.

2. 

   Utilitzeu l’el·líptica. L’el·líptica és un equipament popular per a aquells que fan exercicis aeròbics i que poden ajudar molt a reduir la miostatina. Per utilitzar-lo, poseu les mans i els peus sobre els seus respectius suports: d’esquerra a esquerra, de dreta a dreta.
   • Configureu la màquina segons la formació que vulgueu fer. Per exemple, podeu augmentar la resistència o el temps objectiu o les calories, sense oblidar la quantitat de calories que ja heu consumit.
   • El suport el·líptic de les mans i del peu treballen junts, però en direccions diferents. Dit d'una altra manera: si feu el peu dret cap endavant, el peu esquerre haurà de tornar enrere (i viceversa). Es pot caminar endavant o endarrere.

3. 

   Muntar en bicicleta. Aquest és un altre exercici aeròbic habitual que ajuda a reduir els nivells de miostatina. Podeu anar amb bicicleta normal o fer exercici.
   • Cicle a una intensitat moderada per reduir la miostatina al cos. Proveu de cremar 1.200 calories a la setmana, més o menys, segons el vostre objectiu de pes.
   • Sempre porteu equips de protecció adequats quan aneu en bicicleta. Poseu-vos el casc i utilitzeu el camí de la bicicleta, estant molt a prop del passeig. No camineu contra el trànsit ni per la vorera.

4. 

   Anar a córrer. Córrer és una de les formes més habituals d’exercici aeròbic i ajuda molt a reduir els nivells de miostatina. Porteu roba lleugera i fresca i trieu un camí net i ben il·luminat.
   • Proveu a córrer almenys 20 minuts i, cada cop més fort, augmenteu l'exercici deu minuts alhora.
   • Proveu d’accelerar el vostre ritme en els últims cinc minuts per augmentar el ritme cardíac i millorar la vostra salut cardiovascular.

5. 

   Feu altres exercicis aeròbics. Podeu practicar altres exercicis que ajudin a reduir gradualment els nivells de miostatina. Per exemple: saltar corda, anar a nadar, remar un vaixell, fer salts, etc.

Mètode 4 de 4: Trobar altres maneres de reduir la miostatina

1. 

   No fumi. El tabaquisme està associat a un augment dels nivells de miostatina. Per evitar aquest augment, atureu-vos o ni tan sols comenceu a fumar. Si ja ets addicte a la nicotina, planteja un pla per aturar-te.
   • La millor manera de deixar de fumar és disminuir gradualment la quantitat de cigarrets. Per exemple, si decidiu que voleu tallar l’hàbit completament en dues setmanes, reduïu la quantitat diària en un 25% el primer dia. Cinc dies després, disminuïu-lo un altre 25%. Al cap d’uns deu dies, repeteix el tall. Aleshores, al final d’aquestes dues setmanes, fumeu el vostre últim cigarret.
   • La geniva i els pedaços de nicotina també poden ajudar a combatre l’addicció.

2. 

   Utilitzeu un inhibidor de la miostatina. Aquests inhibidors són experimentals i ideals per a persones amb problemes mèdics que afecten el desenvolupament muscular. Tanmateix, encara podeu qualificar-vos de tractament si necessiteu tractar una cosa així. Per això, necessitareu recepta mèdica. Consulteu un metge per saber quines són les opcions.
   • La teràpia gènica per inhibir la miostatina és una altra tècnica experimental que es troba en les primeres etapes de la investigació. En el futur, pot ser viable per a pacients amb trastorns degeneratius musculars.

3. 

   Obteniu més informació sobre els suplements de follistatina. La folistatina inhibeix la producció de miostatina. Compreu algun tipus de suplement per reduir la proteïna al cos. Molts d’aquests productes utilitzen rovells d’ou modificats. Si sou al·lèrgic als ous, no podreu utilitzar-los.
   • Els suplements de folistatina es venen generalment en forma de pols. Per consumir, bateu-les amb aigua o llet.
   • La folistatina és cara, relativament difícil de trobar i pot posar en risc la salut del fetge. Per tant, parleu amb el vostre metge per veure si podeu prendre algun suplement.

Consells

• No hi ha cap investigació concloent que indiqui que fer ajustaments a la dieta redueix els nivells de miostatina.
• Consulteu un entrenador personal o un especialista per obtenir més informació sobre l’entrenament de resistència o un programa d’entrenament d’alta intensitat. Pot donar els consells sobre pes i com practicar per evitar lesions.
• Si no voleu invertir molts diners en equips d’entrenament o no teniu espai a casa, inscriviu-vos en un gimnàs.