Autora:
Marcus Baldwin
Data De La Creació:
17 Juny 2021
Data D’Actualització:
14 Ser Possible 2024
Content
Altres seccionsLa síndrome del túnel carpià és una afecció causada per una pressió excessiva sobre el nervi mitjà, el nervi central del canell. Aquesta condició pot provocar entumiment, debilitat muscular i dolor constant. La síndrome del túnel carpià pot tenir moltes causes, com ara la genètica o accions relacionades amb el treball (és a dir, moviments repetitius). Tot i que algunes causes no es poden prevenir, hi ha molts passos que podeu fer per reduir el risc de desenvolupar aquesta afecció.
Passos
Part 1 de 3: Cuidar els canells
Mantingueu una posició de canell neutral tan sovint com pugueu. La síndrome del túnel carpià és la més freqüent per la flexió repetitiva del canell. Podeu pensar en això com la posició que adopta el canell quan dieu "aturar" amb la mà. Tant si escriviu, mengeu o feu algun altre moviment repetitiu, heu d’intentar mantenir una posició de canell neutra tan sovint com pugueu en lloc de flexionar el canell. Penseu en la posició neutral com en la posició d’aprimat de mans: quan doneu la mà a algú, no cal que doblegueu els canells. Vigileu amb cura les mans per intentar mantenir aquesta posició tant com sigui possible.
Fer pauses. Si feu una activitat repetitiva, tant si escriviu com si trossegeu verdures, feu un petit descans cada 10-15 minuts per descansar els canells. Això pot significar estiraments, realitzar exercicis o simplement seure allà sense fer servir els canells. Per molt ocupat que estigueu, sempre podeu fer un descans de 1-2 minuts quan calgui. No deixeu passar massa temps sense descansar els canells.- Si podeu, proveu de canviar de tasca cada 20-40 minuts.
- A més, intenteu canviar de posició tan sovint com pugueu. No us voleu quedar "atrapats" en una posició durant massa temps.
Relaxeu la vostra adherència i reduïu la vostra força. La majoria de les persones utilitzen més força de la necessària a l’hora de realitzar tasques diàries. Tant si us aferreu a un ratolí, si utilitzeu un bolígraf o si treballeu una caixa registradora, heu d’intentar no esprémer res ni fer massa força. No punxeu les tecles del teclat ni premeu cap altre botó amb més força de la necessària per fer la feina. D’aquesta manera, evitaràs pressionar massa els canells.
Mantingueu la vostra salut general. Tot i que el millor que podeu fer per prevenir la síndrome del túnel carpià és tenir cura dels canells, els estudis demostren que mantenir la vostra salut general us pot ajudar a tenir canells sans. Assegureu-vos de menjar almenys tres àpats saludables al dia, fer exercici regularment (uns 30 minuts al dia), per dormir de 7 a 8 hores a la nit i fer tot el que hagueu de fer per sentir-vos en forma física i mental .
Penseu a fer servir una fèrula de canell si la necessiteu. Les fèrules del canell, quan es porten correctament, us poden ajudar a mantenir una posició neutra del canell sense causar molèsties. Podeu obtenir una fèrula de canell relativament econòmica a la farmàcia local (normalment costen entre 15 i 20 dòlars) o, si voleu més ajuda, el vostre metge o fisioterapeuta us pot recomanar o fins i tot demanar fèrules més avançades. Podeu portar-los mentre treballeu per evitar que doblegueu els canells i també els podeu portar a la nit per mantenir una posició neutral mentre dormiu; molta gent dorm amb els canells doblegats.
Preneu AINE si cal. Els AINE són medicaments antiinflamatoris no esteroïdals, com ara Advil, i es poden utilitzar per reduir el dolor i la inflor als canells. Tot i que no previndran el túnel carpià, certament poden alleujar el dolor si es prenen de tant en tant. Tanmateix, no us hàbiteu perquè aquests medicaments no haurien de substituir altres mesures preventives.
Mantingueu les mans calentes. Si treballeu en un entorn fred, és més probable que tingueu dolor i rigidesa a les mans. Intenteu mantenir una temperatura càlida al lloc de treball, portar guants quan fa fred a l’aire lliure i, fins i tot, plantejar-vos portar guants sense dits si no podeu controlar la temperatura a l’interior.
Part 2 de 3: Ser ergonòmicament sòlid
Mantingueu els avantbraços al nivell del teclat. Ajusteu la cadira perquè els avantbraços estiguin al nivell del teclat. No hauríeu d’haver d’ajupir-vos ni d’estendre la mà per utilitzar el teclat. Aquesta posició és òptima per mantenir els canells en una posició neutral.
Mantenir postura adequada. Seieu amable i alt en lloc de relaxar-vos. Això evitarà que el cos senti massa tensió en qualsevol àrea, inclosos els canells. A més, mantingueu la feina al davant perquè no hagueu de doblegar-la ni girar-la cap a un costat o cap altre per arribar-hi.
Mantingueu les mans i els canells en línia amb els avantbraços. D’aquesta manera, també no us esforçareu els canells. Si els avantbraços estan a l’alçada del teclat, això no hauria de ser difícil.
Utilitzeu eines que tinguin la mida adequada per a les mans. Si utilitzeu un ratolí massa gran o massa petit, podreu tensar els canells i fer més força de la necessària.
Penseu en la possibilitat d’utilitzar un ratolí vertical. Un ratolí vertical mantindrà la mà en posició d’aprimat de mans. Si en feu servir un, mai no haureu de flexionar el canell quan feu clic. Triga una estona a acostumar-se al ratolí, però un cop ho faci, us alegrarà que en tingueu un. Tot i que poden ser una mica cars (70 $ o més, en alguns casos), valdran molt la pena.
Penseu a aconseguir un teclat dividit. El teclat dividit és un teclat que es divideix pel centre, cosa que permet escriure amb les dues mans en la posició d’aprimat de mans. Podeu ajustar el teclat perquè es divideixi una mica al principi, movent-lo per dividir-lo de manera més dràstica a mesura que us acostumeu. Podeu connectar-lo al teclat i deixar-lo a sobre del tauler original. Això tindrà un efecte dramàtic per prevenir la síndrome del túnel carpià. Aquests teclats oscil·len entre els 30 i els centenars de dòlars i depèn de vosaltres decidir quin tipus us funciona millor. No us deixeu caure en un teclat dividit car si no n’heu utilitzat mai, o és possible que trobeu que no és per a vosaltres.
Part 3 de 3: tractar el dolor
Geleu-vos els canells. Alguns metges us recomanen que us geleu els canells diverses vegades al dia quan tingueu dolor en aquesta zona.
Proveu una teràpia "freda i calenta". Per a aquesta forma de teràpia, haureu d’instal·lar dos bols d’aigua grans: un hauria de ser gelat i un altre calent (no tan calent que us cremi). Col·loqueu-los a la pica i col·loqueu les mans i els canells al bol fred durant un minut i, a continuació, moveu-los al bol calent durant un minut. Repetiu aquest exercici durant deu minuts dues vegades al dia per alleujar el dolor als canells.
Utilitzeu un mini corró d'escuma. Utilitzeu un mini corró d'escuma que fa aproximadament una quarta part per fer rodar els canells cap amunt i cap avall durant vint segons a cada canell. Simplement col·loqueu el corró a la taula i feu rodar suaument el canell cap amunt i avall, donant als vostres canells un agradable i relaxant massatge.
Feu un massatge a l'avantbraç. Utilitzeu l'altra mà o obteniu un expert en massatges de confiança per fer massatges suaument als avantbraços, els canells i les palmes per alleujar la tensió de les mans. Assegureu-vos que el massatge és suau i no provoca més dolor a les zones que cal treballar.
Utilitzeu un corró d’escuma normal. Acuéstese sobre el rodet, de manera que l’esquena estigui alineada amb el rodet i moveu els braços cap als costats (penseu en la postura de la "shavasana" al ioga). Això us obrirà l’esquena, reduint la tensió que heu estat posant a l’esquena i als braços. Mantingueu aquesta postura fins a un minut. També podeu alternar els braços, movent-vos un per sobre del cap i l’altre cap avall pels costats, repetint-ho durant un minut. Això sacsejarà i reduirà part de la tensió als braços, als canells i a l'esquena.
Proveu alguns exercicis de canell. Hi ha molts exercicis de canell que podeu intentar enfortir les mans i els canells i alleujar la tensió de les mans i els braços. Si feu un esforç per fer-ho quan feu pauses o només unes quantes vegades al dia, sentireu que els canells s’enforteixen. Aquests exercicis estiraran els canells i augmentaran la força allà on ho necessiteu. Aquests són alguns exercicis que podeu provar:
- "Empenyent la paret". Col·loqueu les mans cap enfora, flexionant els canells, de manera que estigueu cap a l’esquena de les mans, com si apartéssiu la paret. Mantingueu aquesta posició durant cinc segons, relaxeu els canells i repetiu almenys deu vegades.
- Fer punys. Simplement col·loqueu les mans en punys solts durant almenys cinc segons i, a continuació, deixeu anar el puny durant 1-2 segons. Repetiu almenys deu vegades.
- Feu punys i doblegueu els canells. Col·loqueu els braços directament al davant, amb punys. Ara, doblegueu lleugerament els canells i mantingueu aquesta posició durant cinc segons, sentint un estirament profund. Repetiu deu vegades.
- Estira els canells. Col·loqueu un canell al davant, a la posició "stop", i doblegueu suaument els dits, mantenint-ho durant cinc segons. A continuació, moveu els dits cap avall, cap al terra, i doblegueu el canell cap avall, en la direcció oposada, durant cinc segons més. Repetiu deu vegades per cada mà.
- Sacseu els canells. Sacseu els canells suaument, com si us rentéssiu les mans i us en secéssiu aigua. Feu-ho durant uns deu segons a la vegada. Aquesta és una activitat perfecta per provar durant els descansos, per treure una mica de rigidesa als canells. També podeu provar de fer-los rodar suaument.
Aneu a un metge si teniu dolor als canells. Si comenceu a sentir dolor, entumiment, formigueig o molèsties als canells, hauríeu de consultar un metge per parlar dels passos següents. Un dels signes que us indica que podreu anar cap al túnel carpià és el dolor extrem al posar els polzes a punys i gairebé no hi ha dolor al dit rosat, controlat per un nervi diferent de la resta de dits. Un metge pot recomanar proves i tractaments addicionals i fins i tot us pot derivar a un fisioterapeuta.
- La teràpia física us pot ajudar a aprendre exercicis per prevenir més dolor, demanar un equip ergonòmic adequat i canviar el vostre estil de vida. També podeu rebre un massatge relaxant a l’avantbraç o fins i tot un tractament amb ultrasons per ajudar a la circulació als canells.
Exemples d’exercicis
Preguntes i respostes de la comunitat
Com pots evitar que progressi el túnel carpial?
Fisioterapeuta La Dra. Karen Litzy, PT, DPT és fisioterapeuta llicenciada, oradora internacional, propietària de Karen Litzy Physical Therapy, PLLC i amfitrió del podcast Healthy Wealthy & Smart. Amb més de 20 anys d’experiència, s’especialitza en un enfocament integral de la pràctica de la teràpia física mitjançant exercicis terapèutics, teràpia manual, educació del dolor i programes d’exercici a casa. Karen és màster en ciències de la teràpia física i doctora en teràpia física per la Universitat Misericordia. Karen és membre de l'Associació Americana de Teràpia Física (APTA) i és portaveu oficial de l'APTA com a membre dels seus mitjans de comunicació. Viu i treballa a la ciutat de Nova York.
Quina posició és la pitjor per al túnel carpià?
Fisioterapeuta La Dra. Karen Litzy, PT, DPT és fisioterapeuta llicenciada, oradora internacional, propietària de Karen Litzy Physical Therapy, PLLC i amfitrió del podcast Healthy Wealthy & Smart. Amb més de 20 anys d’experiència, s’especialitza en un enfocament integral de la pràctica de la teràpia física mitjançant exercicis terapèutics, teràpia manual, educació del dolor i programes d’exercici a casa. Karen és màster en ciències de la teràpia física i doctora en teràpia física per la Universitat de Misericordia. Karen és membre de l'Associació Americana de Teràpia Física (APTA) i és portaveu oficial de l'APTA com a membre dels seus mitjans de comunicació. Viu i treballa a la ciutat de Nova York.
Quins exercicis són bons per alleujar el túnel carpià?
Fisioterapeuta La Dra. Karen Litzy, PT, DPT és fisioterapeuta llicenciada, ponent internacional, propietària de Karen Litzy Physical Therapy, PLLC i amfitrió del podcast Healthy Wealthy & Smart. Amb més de 20 anys d’experiència, s’especialitza en un enfocament integral de la pràctica de la teràpia física mitjançant exercicis terapèutics, teràpia manual, educació del dolor i programes d’exercici a casa. Karen és màster en ciències de la teràpia física i doctora en teràpia física per la Universitat de Misericordia. Karen és membre de l'Associació Americana de Teràpia Física (APTA) i és portaveu oficial de l'APTA com a membre dels seus mitjans de comunicació. Viu i treballa a la ciutat de Nova York.
Consells
- Penseu a mantenir un rotllo de bombolla davant del teclat per recolzar els canells mentre escriviu.
