Content

• Passos
• Consells
• Advertiments

El desenvolupament darrere és un exercici d’espatlla que estimula diversos grups musculars. Comenceu assegut, preferiblement amb algú. Quan aprengueu a realitzar el moviment còmodament, intenteu practicar-lo de peu, aquesta variació també estimularà els músculs de les extremitats inferiors. Es recomana observar la demostració d’un entrenador o algú experimentat per assegurar-se que està practicant el moviment correctament.

Passos

Mètode 1 de 3: Realització del desenvolupament des de darrere de seure

1. 

   Cerqueu una màquina de ferreria amb una barra. Per realitzar aquest moviment, necessitareu una màquina de ferreria amb una barra. La majoria de gimnasos tenen aquesta màquina. També es pot comprar a diferents fabricants.

2. 

   
   
   Col·loqueu les mans a la barra. Seieu directament davant de la barra, mirant en direcció contrària. Torneu els braços i manteniu la barra amb el palmell a sota. L’espai entre les mans ha de ser el mateix que la distància entre les espatlles.

3. 

   Aixequeu la barra de suport. Per seguretat, demaneu a algú que us ajudi durant el trasllat. Traieu la barra del suport amb cura. Mantingueu-lo ferm perquè no caigui enrere.

4. 

   
   
   Baixeu la barra. Baixeu suaument la barra darrere del cap. Atureu-vos quan els colzes siguin perpendiculars. Baixar la barra més enllà d’aquest punt pot lesionar les espatlles.

5. 

   Torneu a empènyer el pes. Exhale mentre empeny el pes cap amunt amb un moviment continuat i acurat. Intenta mantenir la barra ferma. Esteneu els braços cap amunt sense bloquejar els colzes.

6. 

   
   
   Torneu el pes al suport. Després d’acabar l’exercici, torna a agafar la barra a la grada. Mantingueu-lo ferm perquè l’acompanyant el pugui tornar a posar. Mantingueu les mans a la barra, deixant-la anar només quan estigui ben posicionada al suport.

7. 

   No feu exercici excessiu. El risc de lesió relacionat amb aquest exercici és elevat, de manera que practiqueu només un o dos conjunts de repeticions. Trieu un pes més lleuger que el que s’utilitza en el desenvolupament comú. Practiqueu al principi de la rutina d’exercicis, després de l’escalfament i abans de començar a cansar-vos.

Mètode 2 de 3: realitzar el desenvolupament des de darrera

1. 

   Col·loqueu la barra al terra i ajusteu la postura. Col·loqueu la barra al terra, just al davant i no al suport de la màquina. Col·loqueu els peus a l’amplada del maluc. Gireu els dits lleugerament cap a fora, mantenint els peus plans a terra i equilibrant el pes corporal sobre els talons.

2. 

   Aixequeu la barra. Doble els genolls per arribar a la barra amb les mans, situant-les a l’amplada de les espatlles. Estirar les cames, tirant de la barra cap amunt fins que quedi dret. Mantingueu els braços davant vostre mentre manteniu la barra.

3. 

   Col·loqueu la barra darrere del coll. Doble els colzes per elevar el pes fins al pit. Esteneu els braços per continuar elevant la barra, movent-la contínuament fins que superi l’alçada del cap. Baixeu lentament la barra empenyent les espatlles cap enrere i deixeu que els colzes es doblegin en un angle de 90 graus per situar la barra darrere del coll.

4. 

   Aixequeu el pes. Aixequeu la barra de forma agressiva amb un moviment vertical recte. Porteu els braços cap amunt, estenent-los completament sobre el cap (però sense bloquejar els colzes). Mou amb fermesa evitant que la barra caigui cap endavant o cap enrere.

5. 

   Torneu a posar el pes a terra. Al final de les repeticions, aixequeu la barra sobre el cap completament. Baixeu lentament la barra, portant-la al pit i baixant-la fins que estireu els braços. Doble els genolls, col·loqueu la barra a terra i torneu a posar-vos de peu.

6. 

   Intenteu augmentar el nombre de repeticions. Inicialment, feu sèries de 3 a 5 repeticions.Quan us sentiu més còmode amb el moviment, augmenteu-lo de 6 a 10 repeticions. Comenceu amb peses més lleugeres fins que us acostumeu al posicionament i l'execució de l'exercici.

Mètode 3 de 3: practicar exercici amb seguretat

1. 

   Consulteu un metge. És important consultar un metge abans d’iniciar qualsevol programa d’entrenament amb peses, especialment si ja ha patit lesions o malalties. Pregunteu si aquest tipus d’exercici empitjorarà el dany articular o muscular, o si és segur per a persones que pateixen certes afeccions mèdiques (hipertensió arterial, per exemple). Si creieu que heu patit una lesió durant l’exercici, consulteu el vostre metge immediatament.
   • La flexibilitat de les espatlles és necessària per practicar aquest exercici, de manera que no practiqueu si estan lesionats.
   • Si les espatlles estan inclinades cap endavant, estireu el pit i la part davantera de les espatlles per desenvolupar la flexibilitat suficient abans de practicar aquest exercici.

2. 

   Trieu un pes. Per obtenir el millor desenvolupament muscular i de força, trieu un pes que causi fatiga aproximadament a la vuitena repetició. El pes en particular dependrà de diversos factors, com ara la vostra experiència, la massa corporal i la força general. Inicialment, practiqueu l’exercici amb un pes lleuger, fent un major nombre de repeticions per enfortir els teixits connectius de les espatlles i la part superior de l’esquena. L’aprenentatge correcte de la tècnica amb peses lleugeres desenvoluparà la memòria muscular, cosa que farà que l’exercici sigui més segur quan es practica amb més pes.

3. 

   Troba algú que t'ajudi. Acompanyar l’exercici disminuirà dràsticament les possibilitats de patir una lesió, ja que evita que caigui el pes o es produeixi una tensió muscular. Demaneu a un amic o company de feina del gimnàs que us acompanyi durant l’exercici i us ofereixi la seva ajuda quan vagi a practicar. Trieu algú de confiança, amb qui tingueu una bona relació, perquè la comunicació entre ambdues parts és molt important.

4. 

   Presteu atenció a possibles signes de lesions. Després de l’entrenament amb peses, els músculs normalment triguen de 24 a 48 hores a recuperar-se. Si les articulacions o els músculs encara estan adolorits després d’aquest període o si experimenta un dolor sever al coll després de l’entrenament amb peses, consulteu un metge. Demaneu atenció mèdica immediatament si observeu un nus dolorós a l’abdomen, que pot ser una hèrnia.

Consells

• Practicar el desenvolupament darrere de forma segura, començant per pesos més lleugers i augmentant-los gradualment.
• Recordeu respirar correctament per controlar la pressió arterial. No retingueu mai la respiració durant aquest exercici.
• El desenvolupament darrere es pot considerar un complement a altres exercicis d’espatlla. El rang de moviment de les espatlles és segur i còmode durant aquest exercici.

Advertiments

• Aixecar pes darrere del cap pot ser arriscat per a les articulacions de les espatlles, el coll, la columna vertebral superior i els colzes.
• Aixecar pes sobre el cap estimula molt el cor, cosa que pot provocar un augment considerable de la pressió arterial. Si pateix hipertensió arterial o problemes relacionats, tingueu precaució quan practiqueu aquest exercici.