Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells
• Advertiments

Altres seccions

Establir-se en una rutina diària que inclou ioga no sempre és fàcil. Tot i això, és útil recordar que fins i tot 10 minuts de ioga al dia poden tenir beneficis positius en el vostre benestar físic i mental. Assegureu-vos de reservar un temps diàriament i de variar la vostra pràctica de ioga, podreu adaptar-lo fàcilment a la vostra rutina cada dia.

Passos

Part 1 de 2: Incorporació del ioga al vostre horari

1. 

   Tingueu a punt el vostre equip de ioga. Si voleu practicar ioga cada dia, tingueu sempre el vostre equip de ioga a punt per practicar a casa o a l’estudi. Això us pot evitar que no trobeu excuses per no practicar diàriament.
   • Necessitareu una estora de ioga i és possible que vulgueu accessoris com ara un cinturó de ioga, un bloc de ioga i una manta gran o un reforç a mà també. Aquests equips poden ajudar-vos a millorar i aprofundir la vostra pràctica de ioga, a més de fer-la més còmoda.
   • Podeu comprar estores i accessoris a les botigues d’articles esportius, als estudis de ioga o a les botigues de ioga en línia.
   • No necessàriament necessiteu roba de ioga especial, però proveu de portar alguna cosa còmoda que no estigui massa ajustada.

2. 

   
   
   Decidiu quan i quant de temps voleu practicar. Tot i que no hi ha el millor moment per fer ioga, a moltes persones els agrada practicar cada dia a la mateixa hora. Això us pot ajudar a assegurar-vos que practiqueu cada dia.
   • A algunes persones els agrada practicar ioga a primera hora del matí. Això no només us pot dinamitzar, sinó que també us pot evitar excuses per no practicar més endavant. Altres prefereixen practicar al vespre per ajudar-los a dormir.
   • Algunes persones consideren que mantenir una rutina de la mateixa hora i del mateix lloc cada dia és el més beneficiós. La vostra ment i el vostre cos associaran aquest moment i lloc amb sessions de ioga, que poden servir com a gran motivació interna. Assegureu-vos de triar un moment en què sàpiga que no hi haurà interrupcions ni distraccions, com ara a primera hora del matí o a altes hores de la nit.
   • Encara que no us ajudi a practicar sempre al mateix temps i lloc, feu un esforç per programar horaris específics per a la vostra pràctica. Planificar amb antelació us pot ajudar a mantenir la vostra coherència.
   • Podeu practicar ioga durant el temps que vulgueu. Pot ser des d’unes quantes rondes de salutacions al sol fins a una sessió completa de 90 minuts. Podeu plantejar-vos practicar diferents períodes de temps cada dia perquè no us cremeu.

3. 

   
   
   Assigneu-vos temps cada dia. Definiu una hora específica per a la vostra pràctica de ioga cada dia. Assegureu-vos que tots els aparells electrònics estiguin apagats o desconnectats, que ningú s’acosti i que la vostra llar no estigui a casa o estigui ocupada d’una altra manera. Feu saber als altres que la vostra pràctica de ioga no s’ha de pertorbar excepte en cas d’emergència.
   • Moltes classes de ioga són de 60 a 95 minuts, però és possible que no pugueu dedicar tant de temps. Fins i tot si només teniu 10 minuts al dia, encara podeu obtenir els beneficis del ioga.
   • Si teniu fills, intenteu trobar algú que els vegi mentre practiqueu ioga. També podeu fer ioga durant la migdiada o fins i tot plantejar-vos convidar els nens a fer ioga amb vosaltres.

4. 

   
   
   Troba un lloc còmode per practicar. Podeu provar ioga a casa o en un estudi professional. Sigui com sigui, és important trobar un espai designat perquè pugui dedicar-se còmodament i fàcilment a la seva pràctica diària.
   • Assegureu-vos que el lloc que escolliu practicar sigui tranquil i tranquil perquè ningú pugui molestar el vostre focus.
   • Podeu provar diferents tipus d’estudis i grups de ioga si no voleu practicar a casa.
   • Experimenteu amb els diferents estudis propers per trobar un estudi i un instructor que us agradi. Tampoc no us heu de limitar a un estudi o instructor. Variar les classes de ioga us pot ajudar a establir la vostra pràctica i evitar que s’avorreixi.
   • Si voleu practicar a casa, assegureu-vos que teniu molt d’espai per moure’s i una manera de tancar-vos al món exterior.

5. 

   Espereu una millora gradual. La pràctica diària començarà a fluir en canvis evidents a la vostra vida, però no passarà immediatament. De vegades potser sents que no progresses gens. Doneu-li temps i, de sobte, us adonareu que la vostra pràctica diària és beneficiosa i té un impacte positiu en la resta del dia.
   • No facis un gran problema per perdre un dia aquí i allà. Succeeix, només cal agafar el lloc on l’havia deixat. La memòria corporal és poderosa, de manera que deixeu que el vostre cos s’hi posi sense deixar que la vostra ment la contagiï amb ansietat per pràctiques perdudes.

Part 2 de 2: Variació de la vostra pràctica diària

1. 

   Sigues regular, no sigui rigorós. És millor practicar ioga cada dia durant uns minuts que endinsar-se en una pràctica llarga de manera irregular. Feu les asanes que vulgueu i perfeccioneu-les abans de passar a postures més difícils. Recordeu-vos que és millor que practiqueu ioga que cap.
   • Eviteu adoptar una mentalitat negativa en què us digueu que no podeu fer determinades postures. Podeu, només pot trigar una mica (o molt) temps. Practiqueu regularment i creeu postures que condueixin a les més difícils.

2. 

   Seqüencia una pràctica diària ben equilibrada. La "seqüenciació", o reunir asanes que formen una pràctica de ioga, és una de les parts més difícils de practicar ioga, sobretot si ho feu a casa.Configureu diferents seqüències cada dia segons la fórmula bàsica que segueixen la majoria de classes de ioga per ajudar-vos a treure el màxim profit de la pràctica i evitar que us avorriu.
   • Comenceu la vostra pràctica amb un curt exercici de meditació i cant per calmar la vostra ment i centrar els vostres pensaments.
   • Estableix una intenció per a la teva pràctica just abans de començar a practicar.
   • Passa d’un escalfament de salutacions al sol a postures de peu i, a continuació, progressa a través d’inversions, flexions posteriors, dobles cap endavant i acaba amb la posada de savasana o cadàver.
   • Acabeu sempre la vostra pràctica amb una postura de relaxació final.
   • Penseu en la possibilitat de fer una barreja de sessions fàcils i difícils, així com temps de pràctiques curtes i llargues.

3. 

   Incorporar diferents asanes. No ha de ser capaç de fer totes les asanes de ioga existents per tenir una pràctica diària eficaç. Incorporar i dominar diferents postures de cadascun dels 4 tipus d’asana us pot ajudar a preparar una pràctica diària que no resultarà avorrida ni rutinària.
   • Assegureu-vos de començar amb asanes més fàcils i passar a postures més difícils mentre domineu les bàsiques.
   • Feu asanes de cada tipus de pose en l'ordre següent: postures de peu, inversions, flexions posteriors i flexions cap endavant.
   • Afegiu un asana que es torça per neutralitzar i estirar la columna vertebral entre les flexions posteriors i les flexions cap endavant si voleu.
   • Mantingueu cada asana durant 3-5 respiracions.
   • Afegiu postures de peu com el vrksasna (pose d’arbre) o la sèrie Warrior, que es coneix com Virabhadrasana I, II i III. A mesura que avanceu, podeu incorporar altres postures de peu, com ara Utthita Trikonasana (Posició de triangle estès) i Parivrtta Trikonasana (Posició de triangle revolt).
   • Afegiu inversions, inclosa mukha vrksasana (suport de mà), a la paret, fins que tingueu la força suficient per aguantar-vos. Afegiu gradualment equilibri a l'avantbraç i salamba sirsasana (capçalera) a mesura que la vostra pràctica millori.
   • Afegiu backbends que inclogui salabhasana (pose de llagosta), bhujangasana (pose de cobra) o setu bandha sarvangasana (pose de pont). Treballeu fins a dhanurasana (posició de proa) i urdhva dhanurasana (roda completa o proa cap amunt).
   • Afegiu un gir si necessiteu un equilibri entre les flexions posteriors i les flexions cap endavant. Els girs poden arribar a ser molt profunds, així que comenceu amb variacions simples com Bharadvajasana (gir de Bharadvaja) abans de passar a asanes més difícils com l’ardha matsyendrasana (la posició del mig senyor dels peixos).
   • Afegiu corbes cap endavant com la paschimottanasana (corba cap endavant asseguda), janu sirsasana (calor de la postura del genoll) o tarasana (posició estel·lar) i manteniu-les cadascuna durant 8-10 respiracions equilibrades.
   • Acabeu la pràctica activa amb postures de tancament com ara salamba sarvangasana (suport per a les espatlles), matsyasana (posat de peix), viparita karani (potes a la paret).
   • Acabeu la vostra pràctica a savasana (pose de cadàver) i gaudiu dels avantatges de la vostra sessió de ioga.

4. 

   Canvia el que cantes. Si us agrada cantar mantres abans o després de la vostra pràctica de ioga, canvieu el mantra que canteu per reflectir la vostra intenció diària o com us sentiu aquell dia. Cada mantra té vibracions diferents i voleu trobar-ne una que correspongui a la vostra intenció.
   • La repetició de mantres us pot ajudar a desconnectar de l’estrès que pugueu sentir i també us ajudarà a mantenir la concentració en la vostra intenció.
   • Alguns exemples de mantres poderosos inclouen:
     • Om o aum és el mantra més bàsic i potent que es pot cantar. Aquest mantra universal crearà vibracions potents i positives a la part inferior de l’abdomen. Sovint es combina amb el mantra "Shanti", que significa pau en sànscrit. Podeu repetir l'aum tantes vegades com vulgueu per al vostre cant.
     • El mantra Maha, que també es coneix com el gran mantra o Hare Krishna, us pot ajudar a aconseguir la salvació i la tranquil·litat. Repetiu tot el mantra tantes vegades com vulgueu. Les seves paraules són: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
     • Lokah samastha sukhino bhavantu és un mantra de cooperació i compassió i significa: "Que tots els éssers siguin feliços i lliures de tot arreu i que els pensaments, les paraules i les accions de la meva pròpia vida contribueixin d'alguna manera a aquesta felicitat i a aquesta llibertat per a tothom. ” Repetiu aquest mantra 3 o més vegades.
     • Om namah shivaya és un mantra que ens recorda la nostra pròpia divinitat i fomenta la confiança en nosaltres mateixos i la compassió. Vol dir "Jo m'inclino davant Shiva (la divinitat suprema de la transformació que representa el jo més alt i més veritable)". Repetiu el mantra 3 o més vegades.

Preguntes i respostes de la comunitat

Quina hora és la millor per fer ioga?

El millor moment per fer ioga és a primera hora del matí o a altes hores de la nit. Tanmateix, qualsevol moment que us funcioni millor també és bo.

Si practico al matí, quina és la llista de ioga que he de fer?

Intenta fer suryanamaskar mirant cap al sol. Això us farà sentir frescos i relaxats. El millor és fer-ho al matí.

Què se suposa que he de dir durant el ioga?

No cal dir res. Només cal centrar-se en la respiració i el moviment. Algunes persones consideren que és útil repetir mantres potenciadors durant el ioga, però això és opcional.

Com puc ser flexible?

Pràctica. La pràctica regular de ioga us ajudarà a ser més flexible.

Hauria de fer ioga si fa vuit hores que no menjo?

No és aconsellable fer cap activitat física intensa amb l’estómac buit i el ioga és el mateix.

Com puc concentrar-me en el meu objectiu?

Establir un objectiu primer. Si voleu aconseguir una postura determinada, comenceu a treballar-hi fins que pugueu realitzar aquesta postura de manera constant.

Quines posicions de ioga he de fer per aprimar?

En general, el ioga no és un bon exercici per baixar de pes. És molt millor per augmentar la flexibilitat, relaxar el cos i centrar la ment.

A quina hora del dia he de fer aquestes postures?

Els podeu fer a qualsevol hora del dia. És possible que vulgueu experimentar i veure quan us sentiu més còmode o us sentiu el més flexible i relaxat.

El ioga eliminarà el mal d’esquena i millorarà la flexibilitat?

Tot i que millorarà la vostra flexibilitat, el ioga no és un tractament mèdic per al mal d’esquena ni per a res. Però enfortirà i tonificarà els músculs de tot el cos. Els músculs més forts del nucli i de l’esquena proporcionaran un millor suport al cos, cosa que pot reduir el mal d’esquena. Però si teniu dolor, consulteu primer el vostre metge. Quan practiqueu ioga o qualsevol activitat física, parareu sempre quan us faci mal.

Com puc fer un horari per practicar ioga a les 6:00 del matí?

Podria ajudar-vos a escriure el vostre horari per saber exactament què heu de fer. Assegureu-vos que aneu al llit prou aviat perquè no us sentiu cansat quan us lleveu aviat.

Consells

• Si no coneixeu el ioga, llegiu llibres sobre ioga escrits específicament per a principiants. Sempre és molt útil entendre el propòsit i les raons que hi ha darrere dels passos, les postures i la respiració individuals, cosa que us pot inspirar més que simplement seguir ordres.
• Les classes poden donar una gran motivació a un principiant; sovint el simple fet d’estar amb els altres us proporcionarà la inspiració per seguir endavant.
• Penseu en tenir un registre de la vostra experiència de ioga. Escriure actualitzacions senzilles diàriament en un diari o un registre similar pot servir com a forma de motivació, a més de proporcionar-vos alguna cosa per mirar enrere.

Advertiments

• Coneix els teus límits.
• Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol pràctica de ioga.