3 maneres de perdre el greix del ventre ràpidament (dones) - Enciclopèdia

Com perdre greix del ventre ràpidament (dones) - Enciclopèdia

Content

Passos
Materials necessaris

Les acumulacions de greix visceral o greix del ventre, que s’instal·len al voltant dels òrgans interns, poden augmentar el risc de diabetis i malalties del cor de les dones. Afortunadament, el greix visceral és metabòlicament actiu i es pot reduir ràpidament amb una combinació dedicada de dieta, exercici i alleujament de l’estrès. Podeu perdre greix del ventre ràpidament regulant les hormones de l’estrès i augmentant el metabolisme.

Passos

Mètode 1 de 3: primer mètode: menjar estratègicament

Seguiu la dita: "Les estades es fan a la cuina.” La majoria d’entrenadors personals suggereixen que la pèrdua de greix del ventre es compon d’una dieta del 90% i d’un 10% d’exercici. Si no adopteu una dieta ben equilibrada, tingueu en compte que aquest pas és extremadament important.
Tallar sucres i grans processats. Reduir el sucre i les calories buides dels carbohidrats processats blancs us permetrà cremar greixos més ràpidament.
- Això inclou calories líquides, com ara refrescos, begudes amb cafeïna i alcohol.
- A la majoria de nutricionistes els resulta impossible perdre greix de la panxa de forma ràpida i saludable sense treure els aliments processats.
Planifiqueu els àpats a partir de porcions de fruites i verdures.
- Una dona de 19 a 50 anys necessita almenys 2,5 tasses de verdures al dia.
- Trieu les verdures segons el seu color. Intenta fer un plat de colors i tindràs més nutrients.
- Les dones de 19 a 50 anys necessiten 1,5 a 2 gots de fruita al dia.
Afegiu grans sencers. Trieu grans com la quinoa, l’arròs i l’ordi a més del pa integral. Com menys processat sigui el gra, millor serà per al vostre cos.
- Trieu cereals integrals que tinguin un índex glucèmic baix. Això significa que no augmentaran el vostre nivell de sucre en sang i us faran sentir més complet durant més temps.
- Visiteu glycemicindex.com per veure com s’adapten els vostres aliments preferits a l’índex glucèmic.
Planifiqueu les proteïnes.
- Menjar proteïnes de qualitat, com ara salmó, tonyina, gall dindi i pollastre, i verdures cada dia (les dones que estan embarassades, estan donant el pit o consideren quedar-se embarassades, han de tenir precaució amb la quantitat de mercuri a la seva dieta i evitar menjar una quantitat excessiva de peix).
- Afegiu productes lactis baixos en greixos en forma de iogurt. El iogurt ajuda a reduir els nivells de cortisol amb calci. El iogurt grec té més proteïnes que el iogurt normal i 1 porció al dia, com a part d’una dieta equilibrada, us pot ajudar a cremar greixos de la panxa més ràpidament.
Begui de 2 a 5 gots de te verd diàriament.
- Els estudis han demostrat que les persones que van ingerir 600 mg de catequines, un antioxidant que es troba al te verd, van perdre 16 vegades més greix visceral que les que no bevien.
- Busqueu te verd que tingui alts nivells d’antioxidants.
- Cal beure-ho calent per rebre aquests beneficis.

Mètode 2 de 3: Mètode segon: Exercici estratègic

Feu una hora d’exercici cardiovascular al dia per perdre greixos ràpidament. Tot i que 30 minuts d’exercici cardiovascular moderat al dia poden evitar la producció de greix visceral addicional, cal una hora completa per cremar-lo. No es pot "perdre pes en punts" o simplement cremar greixos a l'estómac sense cremar altres greixos corporals. No obstant això, el 90% de les persones noten primer una reducció del greix del ventre.
Optar per un entrenament per intervals. Les ràfegues curtes (1-5 minuts) d’exercicis cardiovasculars d’alta intensitat durant una sessió d’1 hora augmentaran el metabolisme i reduiran els greixos amb més rapidesa.
- Proveu de participar en una sessió d’entrenament, un entrenament en circuit o una classe per cremar greixos per aprendre a incorporar exercici d’alta intensitat a la vostra rutina.
- També podeu cercar aquests exercicis d’interval a la majoria de màquines cardiovasculars.
Feu exercicis de pes corporal abans de fer flexions tradicionals. Feu taulons, taulons laterals, flexions, esquats i estocades cada dos dies.
- Intenteu incorporar 30 minuts d’exercicis de pes corporal cada dos dies.
- Aquests exercicis estàtics i dinàmics cremen més greixos que les flexions, ja que impliquen els músculs bàsics, com els músculs abdominals, durant més temps i amb més intensitat.
- Afegiu entrenament de força amb màquines o peses lliures quan el vostre cos estigui acostumat a augmentar l’exercici. Feu 30 minuts d’aixecament de peses, amb l’abdomen flexionat, 3 vegades a la setmana.
Estireu l’abdomen abans de fer exercici. Intenteu fer el cardio abans de fer exercicis abdominals i estiraments, de manera que més esforç físic se centrarà en el nucli, en lloc dels malucs, les cames o el coll estrets.
- Assistiu a una classe de Pilates per aprendre a centrar-vos en els músculs abdominals profunds.
- Feu exercicis abdominals de 15 a 30 minuts cada dia.
- Assegureu-vos d’incloure exercicis que treballen els oblics (abdominals laterals) i transversals (abdominals inferiors). Els bons exercicis inclouen taulons laterals, flexions inverses, la bicicleta i els coixinets.

Mètode 3 de 3: Mètode tres: equilibrar les hormones de l'estrès

Identifiqueu les causes de l’estrès a la vostra vida. L'estrès s'ha associat amb un augment del greix visceral, tant en homes com en dones.
- L’estrès fa que el vostre cos produeixi més hormones de l’estrès, com ara el cortisol.
- El cortisol envia senyals al cos per emmagatzemar greixos. L'estrès és un senyal per al cos que els aliments poden ser escassos en el futur.
- Molts estudis suggereixen que les dones presenten més símptomes físics d’estrès que els homes, inclòs l’augment de pes al ventre.
Reduir immediatament les situacions d’estrès a casa i a la feina. La regulació de l’estrès de la vostra vida us ajudarà a perdre greix de la panxa més ràpidament que la dieta i l’exercici.
Comenceu exercicis de respiració profunda.
- Respira 10 segons. Seure en una posició còmoda. Inspireu 10 segons i, a continuació, expireu 10 segons. Respireu d’aquesta manera entre 2 i 5 minuts.
- Les persones estressades solen respirar i sortir ràpidament, i aquestes respiracions són superficials, fins i tot sense que se n’adonin.
- Respireu 10 segons cada vegada que estigueu estressats o a 5 intervals diferents al llarg del dia.
Preneu suplements de vitamina C. Si no podeu obtenir suficient vitamina C a través dels aliments, prendre un suplement de vitamina C us pot ajudar a controlar el cortisol sanguini i regular els efectes de l’estrès sobre el vostre cos.
- Intenteu menjar més meló, taronja, pebrots vermells i verds, kiwi, bròquil o tomàquet. Una porció de cadascun d’ells conté de 40 a 100 mg de vitamina C.
- Preneu 500 mg de vitamina C diàriament. Intenteu obtenir la major part de la vostra vitamina C de fonts alimentàries.
- Preneu un suplement de 200 mg de vitamina C si no esteu assolint l’objectiu de 500 mg. Podeu prendre un suplement de 500 mg durant una setmana si creieu que teniu massa poca vitamina C a la vostra dieta.
Dormiu de 7 a 8 hores. Dormir bé controla l’estrès i els nivells hormonals.
- Les persones que dormen menys de 7 hores al dia també poden augmentar els nivells de cortisol i grelina, cosa que fa que guanyi pes al ventre.
- La grelina és una hormona que provoca el desig d'aliments dolços i grassos.
Proveu de fer ioga o meditació. Si la respiració profunda ajuda, el ioga i la meditació poden ser la millor manera de regular el cortisol, la grelina i altres hormones que produeixen augment de pes.
- Per perdre greix del ventre ràpidament, hauríeu de provar diversos tipus de ioga per fer exercici i reduir l’estrès. El flux de ioga crema greixos mentre redueix l’estrès.
- Si decidiu provar la meditació, també us pot ajudar a dormir. S’han d’afegir al vostre horari, juntament amb un exercici creixent.