Autora:
Helen Garcia
Data De La Creació:
16 Abril 2021
Data D’Actualització:
16 Ser Possible 2024
Content
- Passos
- Consells
- Advertiments
- Vídeo En utilitzar aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube.
El focus principal de qualsevol sessió de meditació és entendre la ment i, amb el pas del temps, aconseguir un estat de consciència interior i calma. Aquesta pràctica és antiga, però la comunitat científica encara estudia els seus misteris i beneficis, entre els quals hi ha el control de les emocions, l’augment de la concentració, la reducció de l’estrès i fins i tot la creació de vincles emocionals més estrets amb les persones. Amb una pràctica adequada, és possible generar una sensació de tranquil·litat cap circumstància. Finalment, hi ha diverses maneres de meditar; llegiu els consells d’aquest article i proveu els que trobeu interessants.
Passos
Primera part de 3: trobar un lloc còmode abans de meditar
Troba un lloc tranquil i tranquil. Preferiblement, heu de meditar en un lloc aïllat i silenciós per centrar-vos només en aquest període i evitar els estímuls i les distraccions del món exterior. Cerqueu un lloc on allotjar-vos així entre cinc i mitja hora. No ha de ser tan espaiós: funcionarà una habitació a casa o fins i tot un racó del jardí.
- El millor és evitar distraccions, sobretot quan no tingueu experiència. Apagueu la televisió, poseu el telèfon en silenci, etc.
- Si voleu escoltar música, trieu temes tranquils i repetitius perquè no us distreueu. També és fresc escoltar sorolls blancs o sons de la natura, com un rierol.
- L’espai de meditació no ha de ser-ho totalment en silenci i no cal portar taps per a les orelles. El so dels cotxes que passen i els gossos que borden al fons no és tan inquietant, al contrari: no deixar que aquests obstacles dominin la ment és una part important del procés.
- A moltes persones els agrada meditar en llocs oberts i públics, sempre que no estiguin a prop de carreteres molt transitades o sorolloses. Podeu utilitzar un espai d’un parc, com ara l’ombra d’un arbre, per exemple.
Diu el terapeuta Paul Chernyak: "Pel que fa a la meditació, la freqüència és més important que la durada mateixa. És millor meditar entre cinc i deu minuts al dia que intentar relaxar-se tota una hora en va."
Porteu roba còmoda. Un dels objectius principals de la meditació és calmar la ment i bloquejar les distraccions, però és difícil quan no se sent còmode amb la roba. Per tant, utilitzeu peces soltes i aneu descalços a meditar.
- Utilitzeu un jersei o un càrdigan si el lloc de la meditació és més fresc o preneu-vos una manta o edredó per protegir-vos. El fred també pot afectar la concentració.
- Si no es pot canviar de roba, almenys intenti posar-se més còmode. Quedeu-vos descalços, per exemple.
Decidiu quant de temps mediteu abans de començar. Les persones experimentades mediten dues vegades al dia durant sessions de 20 minuts, però n’hi ha prou amb cinc minuts per a aquells que acaben de començar.- Sigues disciplinat i no vagis més enllà d’aquest temps de meditació. A més, no et rendeixis perquè creus que no funciona. Necessitareu paciència i pràctica i, per ara, l’important és continuar intentant-ho.
- Penseu en una manera de programar el temps de meditació sense distreure’s. Configureu el rellotge per despertar o utilitzeu un esdeveniment per orientar-vos, com ara quan la llum solar toqui un determinat objecte o un punt de la paret.
Feu una mica estiraments abans de començar a relaxar els músculs. Com que haureu de mantenir-vos en la mateixa posició durant un temps, és important alliberar primer la tensió muscular. Per tant, feu alguns moviments d’estirament durant uns dos minuts per preparar el cos i la ment i evitar lesions i dolor.- Estireu el coll, les espatlles i la part baixa de l’esquena, sobretot si passeu molt de temps assegut davant de l’ordinador. Estireu també les cames, especialment l’interior de les cuixes, quan adopteu la posició de lotus.
- Si no sabeu com estirar-vos, proveu algunes tècniques diferents abans de començar a meditar. Molts experts recomanen una sessió de ioga lleugera en aquests casos.
Seure en una posició còmoda. É molt important estar còmode en el moment de la meditació. Per tant, heu de trobar la posició perfecta. El més habitual és col·locar un coixí a terra i seure en posició de lotus o mig lotus, però pot ser difícil per a aquells que no tenen flexibilitat a les cames, els malucs i la part baixa de l’esquena. Adopteu una postura en què estigueu equilibrat, amb la columna vertebral alineada i l'esquena molt erecta.
- Podeu seure (creuant les cames o no) en un coixí, cadira o banc.
- Projecteu la pelvis cap endavant fins que centreu la columna vertebral sobre la regió de la tuberositat isquial, formada per dos ossos propers als glutis. Per fer-ho, seure a la vora d’un coixí molt tou o col·locar un objecte de 7,5 a 10 cm de gruix sota les potes del darrere d’una cadira.
- També podeu utilitzar un banc fet específicament per a la meditació. Si no s'inclina, col·loqueu un objecte sota les potes posteriors per canviar la posició (d'1,5 a 2,5 centímetres).
Consell: no ho fas necessita medita assegut. També podeu concentrar-vos en els peus, estirats i fins i tot caminar, sempre que us sentiu còmode.
Estirar la columna vertebral després de seure. Qualsevol persona està més còmoda i concentrada quan pot adoptar una bona postura durant la meditació. Comenceu pels malucs i imagineu que les vèrtebres de la columna vertebral s’equilibren damunt de les altres per suportar el pes del vostre tors, coll i cap.
- Haureu d’entrenar-vos molt per trobar una posició on relaxar el tors sense perdre l’equilibri. Si no podeu relaxar-vos sense arquejar l'esquena, corregiu l'alineació de la postura i intenteu reequilibrar la regió.
- El més important és que estigueu còmode, relaxat i amb el tors alineat, de manera que la columna vertebral suporti tot el pes des de la cintura cap amunt.
- Podeu recolzar les mans a la falda, els palmells cap amunt i deixar la mà dreta a la part superior esquerra. Si ho preferiu, recolzeu-los als genolls o als costats.
Tanqueu els ulls per concentrar-vos i relaxar-vos. Podeu meditar amb els ulls oberts o tancats, però és millor que comenceu amb una visió limitada per evitar distraccions.
- Comenceu a obrir els ulls després d’acostumar-vos a la meditació. Això ajuda a evitar el son i bloquejar les imatges mentals negatives (que molesten a algunes persones).
- Si mediteu amb els ulls oberts, no us centreu en cap objecte concret.
- No "viatjeu" mentre mediteu. Cal relaxar-se, però tot i així estar alerta.
Part 2 de 3: Experimentació amb tècniques bàsiques de meditació
Presteu atenció a la respiració. La meditació centrada en la respiració és una de les tècniques més bàsiques de tota la filosofia i, per tant, és excel·lent per a principiants. Concentreu tota la ment en un punt per sobre del melic i observeu com el ventre puja i baixa mentre l’aire passa pel cos, però sense canviar la respiració.
- Centreu-vos únicament i exclusivament en la respiració. No pensar a la circulació de l'aire (com ara "he pres menys aire que abans"). Només prova-ho familiaritzar-se amb el procés.
Centreu-vos en les imatges mentals per guiar la vostra respiració. Imagineu-vos una moneda a la part superior del vostre ombligo i observeu-la pujar i baixar amb el ventre; imagineu-vos una boia surant al mar i anant i venint amb la força de l’aigua; imagineu-vos una flor de lotus que us obri els pètals sobre l’abdomen (etc.).
- No us preocupeu si la vostra ment comença a vagar, al cap i a la fi encara no teniu experiència. Sempre que passi això, repreneu la concentració i no penseu en res més.
Repetiu un mantra per centrar-vos més. La meditació del mantra és una altra estratègia habitual, en la qual el practicant repeteix un mantra (un so, una paraula o una frase) fins que la ment es silencia i es submergeix en l’estat de concentració. Podeu triar qualsevol expressió, sempre que la pugueu memoritzar.
- "Um", "pau", "calma", "tranquil·litat" i "silenci" són alguns exemples genials de mantra.
- Si preferiu utilitzar mantres més tradicionals, repetiu la paraula "Om", que simbolitza la consciència omnipresent, o l'expressió "Sat-chit-ānanda", que significa "existència, consciència, èxtasi".
- Repetiu el mantra en silenci durant tota la meditació per assimilar-ne el significat. Una vegada més: està bé si la teva ment vaga. Simplement repreneu la concentració i torneu a repetir la paraula.
- Potser no cal que repetiu el mantra quan comenceu a ser més conscients i conscients.
Ho savies? La paraula "mantra" significa "instrument de la ment" en sànscrit. En altres paraules: el mantra és un instrument que crea vibracions a la ment i elimina tots els pensaments que no tenen res a veure amb la meditació mateixa.
Centreu-vos en un objecte visual simple per reduir l’estrès. A més d’utilitzar un mantra, podeu utilitzar un simple objecte visual per dirigir la concentració. Aquesta és una forma de meditar amb els ulls oberts i ajuda a molta gent.
- Gairebé tots els objectes visuals ho faran: la flama d'una espelma aromàtica, alguns cristalls, un gerro amb flors o imatges de deïtats, com Buda.
- Col·loqueu l'objecte a l'altura dels ulls per evitar tensar el cap i el coll. Afronteu-lo fins que la vostra visió perifèrica comenci a disminuir i l'objecte us consumeixi tota la vostra atenció.
- Després de centrar-vos només en l’objecte, entrareu en un estat de serenitat.
Utilitzeu la tècnica de visualització si preferiu centrar-vos en les imatges d’interior. La visualització també és força popular. Una de les formes més habituals d’utilitzar l’estratègia és crear un lloc mental pacífic i explorar-lo fins arribar a la calma total. Qualsevol lloc ho farà, sempre que no estigui del tot basat en la realitat. Penseu en quelcom que sigui únic per a vosaltres vostè.
- Podeu veure una platja d’aigües transparents, un camp florit, un bosc silenciós o fins i tot una habitació a casa. Utilitzeu aquest entorn com a santuari.
- Després d’entrar al vostre santuari mental, exploreu-lo a fons. No intenteu "canviar-lo" a poc a poc; ja està complet i és perfecte. Només cal relaxar-se i pensar en els detalls que apareixen al cap.
- Tingueu en compte les vistes, els sons i les olors de l’entorn. Sent la brisa a la cara i la calor de la flama al cos. Estigueu així el temps que vulgueu fins que tingueu una experiència més tangible. Finalment, respireu profundament i obriu els ulls quan arribi el moment d’acabar.
- Podeu tornar a visitar aquest lloc sempre que utilitzeu la visualització. Si ho preferiu, també podeu crear un altre espai.
Concentrar-se en tot les parts del cos gradualment. No només això: aprendre a relaxar conscientment cada regió. Per començar, seure o estirar-se en una posició còmoda. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració, fixant-vos en una part a la vegada. Vigileu les sensacions.
- Potser seria millor començar pels peus i acabar pel cap. Per exemple: centreu-vos en la sensació dels vostres peus i intenteu relaxar els músculs contrets d’aquesta regió. Després, seguiu endavant i repetiu el procés de relaxació a les cames, les cuixes, etc.
- Continueu fins arribar al cap, sempre passant el temps que creieu adequat a cada grup muscular.
- Després de relaxar gradualment tots els grups musculars, concentreu-vos en el cos en general i sentiu-vos tranquil. Controleu la respiració durant uns minuts abans d’acabar.
- Amb el temps i la pràctica, començareu a ser més conscient de les sensacions del vostre cos i de com tractar-les millor.
Practiqueu la meditació del chakra del cor per explorar l’amor i la compassió. El chakra del cor és un dels set centres d’energia repartits per tot el cos. Es troba al centre del pit i s’associa amb l’amor, la compassió, la pau i l’acceptació. Per meditar amb aquest centre, concentreu-vos en aquests sentiments i externalitzeu-los al món que us envolta. Prengui una posició còmoda i se centri en la respiració.
- A mesura que us relaxeu gradualment, imagineu una llum verda que irradia del vostre cor i omple el vostre cos d’amor pur.
- Imagineu-vos l’amor i la llum que irradien per tot el vostre cos i, a partir d’aquí, transfereu aquest sentiment a l’univers circumdant.
- Atureu-vos un moment i sentiu l’energia positiva dins i fora de vosaltres. Quan hàgiu acabat, presteu més atenció al cos i a la respiració gradualment, moveu els dits i les extremitats i obriu els ulls.
Medita caminant per relaxar-se i fer exercici al mateix temps. Aquest tipus de meditació és una alternativa legal per a aquells que volen moure’s i sentir la connexió del cos amb la terra. Si teniu previst seure molt de temps, atureu-vos de tant en tant i repetiu l’exercici.
- Tria un lloc tranquil per meditar i caminar alhora sense distreure’t. Si és possible, descalzeu-vos.
- Alineeu el coll amb la columna vertebral, ajunteu les mans, mireu cap endavant i feu un petit pas amb el peu dret. Després, atureu-vos un moment abans de caminar amb el peu esquerre. Mou només un membre a la vegada.
- Quan arribeu al final del recorregut, atureu-vos i ajunteu els peus, gireu cap a la dreta i repetiu el moviment en la direcció oposada. Mantingueu sempre el mateix ritme.
- Durant l’exercici, concentreu-vos exclusivament en el moviment dels peus, de la mateixa manera que us heu concentrat abans en respirar. Buideu la vostra ment i tingueu en compte la connexió entre el vostre cos i la terra just a sota.
Part 3 de 3: Incorporació de la meditació a la vostra vida diària
Intenta meditar cada dia a la mateixa hora. Per tant, us acostumareu millor a la rutina i sereu més disciplinats, a més de treure més beneficis.
- El matí és un dels millors moments per meditar, ja que la ment encara no ha estat envaïda per l’estrès del dia.
- No mediteu just després de menjar. Seguiràs fent la digestió, de manera que potser et sentiràs incòmode i menys concentrat.
Feu classes de meditació guiades per millorar la vostra tècnica. També us podeu inscriure a classes de meditació impartides per un professor. Cerqueu a Internet alguna cosa interessant o mireu a gimnasos locals.
- Molts balnearis, gimnasos i similars ofereixen classes de meditació.
- També podeu veure vídeos de meditació als canals de YouTube.
- Intenteu participar en un refugi espiritual durant uns dies o setmanes per meditar sense parar.
Consell: proveu de baixar algunes aplicacions de meditació per començar a casa. Molts ofereixen consells de meditació guiada i permeten a l'usuari determinar quant de temps té i quin nivell d'habilitat es troba.
Llegiu llibres d’espiritualitat per entendre millor la meditació. Potser no és la platja de tothom, però a molts els agrada llegir llibres sobre espiritualitat i fins i tot escriptures sagrades per entendre millor la meditació i aconseguir la pau interior.
- llegir Una ment profunda: el cultiu de la saviesa en la vida quotidiana, del Dalai Lama, La naturalesa de la realitat personal, de Jane Roberts, La ciència de la meditació: com transformar el cervell, la ment i el cos, de Daniel Goleman i Richard Davidson, etc.
- Si voleu, apliqueu alguns elements de saviesa extrets de les vostres lectures espirituals o sagrades per reflexionar-hi durant la propera meditació.
Aprendre a ves amb compte dia a dia. No us heu de quedar atrapats amb sessions de meditació "programades": apreneu a ser més conscients en la vostra vida diària. Presteu més atenció a tot el que passa per dins i per fora.
- Per exemple, en moments d’estrès, atureu-vos uns segons i concentreu-vos només en respirar per oblidar tot allò que és dolent.
- També es pot prendre més consciència quan es menja: parar atenció als sabors dels aliments i a les sensacions que aporten.
- Intenta ser-ne més conscient tot aspectes de la vida quotidiana, des de treballar davant l’ordinador i escombrar el terra. Això és molt bo per a la ment.
Feu exercicis per adherir-vos a la realitat. Utilitzeu algunes tècniques per estar sempre conscients. Només cal centrar-se directament en alguna cosa que us envolta o en una sensació específica del vostre cos.
- Per exemple: centreu-vos en el color blau d'un bolígraf o d'una carpeta sobre una taula i penseu en la sensació que els peus toquen a terra o que les mans toquen els braços de la cadira. Repetiu aquests exercicis senzills sempre que comenceu a viatjar o us estresseu.
- També podeu centrar-vos en múltiples sensacions alhora. Per exemple: agafeu un clauer i escolteu els sons que fan les tecles, sentiu el fred del metall a la mà, etc.
A més de meditar, porteu una vida sana. Per molt que meditar sigui bo per a la salut física i mental, també podeu combinar la filosofia amb altres pràctiques quotidianes saludables. Intenta menjar sa, fer exercici i dormir molt.
- No mireu massa la televisió i eviteu beure massa alcohol o fumar abans de meditar. Aquestes activitats, a més de ser nocives, poden frenar la ment i dificultar la concentració.
Penseu en la meditació com un viatge, no un objectiu. Meditar no és un objectiu, com "guanyar un augment". Veure-ho com una eina per a alguna cosa millor (encara que encara no sàpiga de què es tracta) és el mateix que pensar que l'objectiu d'una caminada és "caminar 1 quilòmetre". En lloc d’això, concentreu-vos en el procés i les experiències pròpies i no us deixeu distreure pels problemes quotidians.
- Quan comenceu, no us preocupeu tant per la qualitat de la meditació. Això millorarà amb el temps i la pràctica.
Consells
- No espereu veure resultats immediatament. Ningú es posa "zen" durant la nit. Mediteu a la recerca de millores graduals, sense pensar tant en què passarà.
- Meditar no ha de ser complicat: inhalar, exhalar, oblidar-se dels problemes i relaxar-se.
- És difícil concentrar-se quan no es té experiència, però s’hi acostumarà. Sigues pacient.
- Feu el que creieu millor. Cada persona té les seves pròpies preferències pel que fa a la tècnica de meditació. Proveu algunes alternatives i vegeu què en penseu.
- Si teniu problemes per meditar durant molt de temps, reduïu les sessions. Gairebé tothom pot concentrar-se en un o dos minuts sense deixar-se aclaparar pels mals pensaments. Deixeu anar ampliant gradualment la durada.
- Depèn de vosaltres decidir què fer amb la vostra ment pacífica. A algunes persones els agrada "omplir" aquest espai mental d'idees positives, mentre que d'altres prefereixen descansar. Finalment, qui sigui religiós utilitza aquest moment per posar-se en contacte amb Déu (o una altra deïtat).
Advertiments
- Si teniu problemes d’esquena, consulteu un metge abans de començar a meditar per veure si hi ha contraindicacions.
