Content

• Passos

L’entrenament del tors (i tots els seus components) és fonamental en qualsevol programa d’exercicis. Com més fort s’aconsegueix, millor serà la postura, l’estabilitat i l’equilibri del cos i més baixes hi ha les possibilitats de ser ferit o patir mal d’esquena. Afortunadament, hi ha diversos exercicis per treballar la pelvis, l’esquena baixa, els malucs i l’abdomen. Llegiu els consells a continuació per obtenir més informació.

Passos

Mètode 1 de 3: Estabilitzar el tronc

1. 

   Feu la junta durant un a cinc minuts. Hi ha infinitat de maneres de treballar el tors, però podeu començar a estabilitzar-vos i reforçar els músculs abdominals amb alguns exercicis estàtics. Així, és possible reforçar diverses regions d'aquesta part del cos. Una de les millors opcions és el tauler.
   • Estigueu a l’estómac i recolzeu el pes corporal sobre els colzes. Poseu els palmells junts i alineeu els avantbraços amb les espatlles.
   • Aixequeu els malucs i recolzeu tot el pes a l’avantbraç i els dits dels peus. Mantenir-se suspès i formar una línia recta des del coll fins als turmells.
   • Mantingueu-vos en aquesta posició almenys 15 segons. A continuació, repeteix l’exercici cinc vegades.
   • Augmenteu la durada de l’exercici en intervals de 15 segons. Intenteu assolir un minut complet i, si és possible, augmenteu també el nombre de repeticions.

2. 

   
   
   Augmenta la intensitat del tauler neutre. Podeu variar una mica el tauler per obtenir efectes més ràpidament. Quan pugueu mantenir-vos en la posició normal més d’un minut, comenceu a dificultar-vos les coses.Per exemple: aixequeu el braç d’un costat i la cama de l’altre per desplaçar el pes corporal a grups musculars específics i així optimitzar l’entrenament en determinades regions.
   • Al principi, aixequeu el braç dret cap endavant uns segons. Si és possible, aixequeu la cama esquerra enrere al mateix temps sense desestabilitzar-vos el màxim de segons que pugueu. Després baixa les extremitats i aixeca les altres dues.

3. 

   
   
   Feu que la planxa lateral funcioni més el tronc. El tauler lateral funciona amb grups musculars més específics als costats del cos, sobretot a l’abdomen. Per començar, estigueu al vostre costat, amb l’avantbraç perpendicular al cos i un peu a l’altre. Contreu el ventre i força l’avantbraç a terra per pujar el tors i els malucs fins que s’alinein a l’aire.
   • Mantingueu-vos en aquesta posició el màxim temps possible (almenys 15 segons) i, a continuació, repetiu el procés a l’altra banda. Feu l’exercici cinc vegades per cada costat.
   • Augmenteu la durada de l’exercici per increments de 15 segons. Si és possible, també comenceu a fer més repeticions.
   • Podeu aixecar el braç i la cama que queden suspesos durant l’exercici durant 15 segons a un minut per treballar més el tors.

4. 

   
   
   Feu variacions dinàmiques del tauler, com ara rastrejant. EL rastrejant (una mena de rastreig) pot no semblar un exercici normal, però genera resultats efectius i ràpids. No ho facis amb les mans i els genolls, sinó en un estil militar: llença el pes a l'interior de les cuixes i els braços. Moure’t lentament i centrar-te en els músculs dels malucs, l’abdomen i l’esquena.
   • Deixa els malucs horitzontals en relació amb el terra, sense moure'ls d'un costat a l'altre.
   • Centreu-vos a tirar el genoll cap endavant amb cada "pas" en lloc de repartir-lo com una granota.

5. 

   Feu aixecar el maluc. Estau a l’esquena, amb els genolls doblegats i les plantes dels peus plantades al terra. Contreu l’abdomen i aixeca els malucs del terra fins que el tors i les cuixes estiguin alineats. Quedeu-vos així cinc segons, amb els genolls a 90 °. Repeteix l’exercici deu vegades i augmenta les repeticions a mesura que et facis més resistent.
   • No us relaxeu alhora i no gireu els malucs mentre feu exercici.
   • Al principi, col·loca els braços als costats, els palmells cap avall, per estabilitzar-se.
   • Travessa els braços sobre el pit mentre et tornes més resistent per fer l’exercici més intens.

Mètode 2 de 3: Utilitzar una bola d’exercicis per treballar el tors

1. 

   Fer situacions a la pilota. Les boles d’exercici (o estabilitat) augmenten l’efectivitat dels moviments clàssics. Pot fins i tot estar acostumat a fer situacions normals, però podeu optimitzar els resultats i disminuir el nombre de repeticions amb l'accessori. Primer asseure’l, com si fos una cadira i plantar els peus a terra.
   • Compra la pilota d’exercicis a qualsevol botiga d’articles esportius. Aquests accessoris estan fabricats amb un material elàstic i suau i tenen mides diferents. Trieu alguna cosa adequat a la vostra alçada.
   • Comença fent tres conjunts de sis repeticions i augmenta gradualment el nombre de vegades.
   • Si és massa fàcil fer situacions a la pilota, pots subjectar un anell al pit per fer-lo més intens.

2. 

   Entreneu els genolls amb la pilota. Comença en la posició d’empenta, amb la pilota sota els seus brillants. Aixeca una cama alhora, llançant el pes del cos a les mans (que hi ha al terra) i sense deixar que l’accessori s’escapi. Contreu l’abdomen per “treure” la bola, apropant els genolls al pit, i torna gradualment a la posició inicial.
   • Col·loca les mans just a sota dels genolls.
   • Feu tres jocs de sis repeticions per començar i augmentar el nombre de forma gradual.

3. 

   Augmenta la intensitat de l’exercici amb els genolls. Si no teniu cap dificultat per fer l’exercici anterior, feu-ho amb la pilota sota els dits dels peus. Així, el moviment serà més difícil, ja que l’estabilitat és menor i la distància és més gran. Només heu d’anar amb compte de no caure-vos a la cara.
   • Rodar la pilota cap enrere i cap endavant amb un peu a la vegada per fer encara més difícil l'exercici.

Mètode 3 de 3: Variant l’entrenament del tronc

1. 

   Feu l’extensió lumbar. Aquest moviment es reverteix a la flexió i es pot fer amb un banc d’hiperextensió, equip que subjecta el cos a un angle determinat (uns 45 °) pels peus i els turmells. Comenceu amb la cara cap avall i els turmells ben suportats. Poseu les cuixes sobre els grans coixins. Si cal, ajusteu l’altura fins arribar a l’ideal.
   • Travessa els braços sobre el pit, però sense inclinar-te.
   • Flexiona el cos cap endavant per la cintura fins que l’esquena sigui arrodonida. No us abordeu o podreu ferir. Si sentiu alguna cosa així, torneu a la posició inicial i torneu a començar.
   • Torneu el tors a la posició inicial i, a continuació, repeteixi el moviment.
   • Si ja esteu fent un conjunt de situacions i flexions, inclogueu les vostres extensions a l'esquena inferior a l'entrenament.
   • No llençar el tronc enrere; alinear-lo a la columna vertebral.
   • Feu tres sèries de repeticions tantes com pugueu.
   • També podeu fer l’extensió lumbar a terra, sense equipament. Estira't a l'estómac i alça els braços, el pit i les cames alhora. Utilitzeu els músculs de l’esquena per fer el moviment. Quedeu així dos o cinc segons (si no teniu experiència) o fins i tot un minut (si esteu més avançats). Després, torna a la posició inicial. Aquest exercici és similar al superhome i a la serp.

2. 

   Varia l’entrenament del tors a mesura que guanya massa. Canvieu l’entrenament a intervals cada dos mesos de mitjana. En cas contrari, el cos s’acostumarà als moviments que feu i, en conseqüència, els efectes trigaran a aparèixer.
   • A Internet hi ha molts entrenaments preparats, alguns dels quals estan dissenyats específicament per al tors. Seguiu el que creieu que millor coincideix amb el vostre estil.
   • Una de les millors maneres de variar o ampliar el vostre entrenament és incloure nous grups musculars de forma gradual. Feu exercicis enrere, ja que la gent acaba ignorant aquesta part perquè està massa centrada en l’abdomen.