Content

• Passos
• Consells
• Advertiments
• Vídeo .En utilitzar aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube.

CONTINGUT DEL VÍDEO

Estàs atrapat a casa i no pots anar al gimnàs? No et preocupis! Podeu muntar un bell entrenament, inclòs l’aeròbic i l’entrenament amb peses, fins i tot sense aquells equips i accessoris pesats.Assegureu-vos de tenir la precaució necessària, com ara escalfar-vos abans de començar i estirar-vos després de cada sessió.

Passos

Mètode 1 de 3: configurar un entrenament adequat i saludable per fer a casa

1. 

   Estableix una hora per entrenar cada dia. És molt més fàcil tenir disciplina si estableix horaris d’entrenament constants per als dies de la setmana. Acabaran convertint-se en hàbits!
   • Trieu dies i hores específics per entrenar. Per exemple: fer exercici cada dilluns i divendres a les 7 del matí.
   • No us preocupeu si us perdeu un o dos dies d’entrenament. És normal! Només cal reprendre la rutina el més aviat possible.

   Consell: podeu programar els entrenaments al mateix temps que feu altres activitats normals. Per exemple: feu 30 minuts d’exercici aeròbic mentre mireu un episodi de la vostra sèrie preferida.

   
   

2. 

   Intenteu fer almenys 150 minuts d’exercici aeròbic moderat a la setmana. El tipus i el moment de fer exercici depèn de factors com els objectius, l'edat i la forma física de cada persona, però la majoria dels experts recomanen que els adults facin uns 30 minuts d'exercici aeròbic de dilluns a divendres. Si ho preferiu, teniu l'opció de fer més pes en sessions de 75 minuts (o fins i tot 15 minuts, sempre que les activitats siguin) bé intens).
   • Exemples d’exercici aeròbic moderat: caminar o trotar, anar en bicicleta a menys de deu quilòmetres per hora o fins i tot fer tasques domèstiques (escombrar el terra, desherbar el pati, etc.).
   • Exemples d’exercici aeròbic intens: córrer ràpid, caminar per terrenys escarpats, anar en bicicleta a més de 16 km / h i saltar a la corda.
   • No us deixeu frustrar si no podeu assolir aquests objectius de seguida. Augmenteu el temps i la intensitat a poc a poc, a mesura que el vostre cos s’hi acostumi. Per exemple: comenceu a caminar deu minuts pel vostre bloc de casa tres vegades a la setmana; quan us hi acostumeu, augmenteu el temps a 30 minuts.

3. 

   
   
   Entrenament amb peses almenys dues vegades per setmana. El culturisme consisteix en exercicis que generen resistència (amb l’ús d’anells, peses, gomes o pes corporal) per desenvolupar massa magra. Incorporeu alguns moviments al vostre entrenament almenys dues vegades per setmana, sempre prestant atenció als principals grups musculars.
   • Intenteu fer una sèrie de 12 a 15 repeticions de cada exercici en el mateix entrenament. Augmenteu el nombre o la càrrega gradualment, a mesura que us acostumeu i agafeu força.
   • Exemples d’exercicis d’entrenament amb peses: taulers i flexions, aixecaments de peses i exercicis amb elàstics de resistència.
   • Deixeu reposar i recuperar almenys dos dies entre cada entrenament amb peses. Se us farà mal si no teniu cura.

4. 

   
   
   Incorporeu estiraments al vostre entrenament per treballar la flexibilitat. L’estirament de músculs i articulacions és fonamental, ja que evita lesions i altres problemes. No obstant això, només estirar-se més tard per escalfar-se (amb algun exercici aeròbic o fins i tot entrenament lleuger, per exemple). Repetiu aquest procés de tres a cinc vegades en cada entrenament.
   • Feu estiraments dinàmics, aquells en què necessiteu contreure cada grup muscular durant uns segons i fer moviments fluids. La pica i el gluti amb quatre suports són dos exemples. A diferència dels estiraments estàtics, s’escalfen abans que altres tipus d’exercicis.
   • En estiraments estàtics, al seu torn, haureu d’estirar cada grup muscular durant deu a 30 segons. Són ideals per a qualsevol persona que vulgui ampliar o augmentar el rang de moviment dels músculs. Per exemple: tocar els dits dels peus amb les mans, tirar del peu darrere dels malucs, etc.

5. 

   Escalfeu-vos abans i estireu els músculs després de l’entrenament. L’escalfament i la relaxació dels músculs són dos processos essencials per reduir la freqüència cardíaca i el risc de lesions. Caminar, córrer o fer flexions de cinc a deu minuts abans de començar; quan hàgiu acabat, camineu cinc minuts més i feu estiraments lleugers.
   • Dediqueu més temps a escalfar-vos si teniu previst fer exercici intens. Per exemple: escalfeu els músculs durant 10 a 20 minuts quan correu.
   • Intenteu relaxar-vos fins que la freqüència cardíaca caigui per sota dels 120 batecs per minut després de fer exercici. Si no teniu un monitor digital, preneu-vos el pols i calculeu la freqüència amb un rellotge o un cronòmetre.

6. 

   Beu molta aigua. Moltes persones acaben deshidratades quan fan exercici. Preneu entre 500 ml i 1 L d’aigua cada 60 minuts d’entrenament per tenir energia i reposar els líquids perduts per la suor, però augmenteu encara més aquest volum si fa molt calor o sueu molt.
   • Intenteu beure una mica d’aigua a cada interval entre exercicis. Per exemple, si feu dos jocs de 20 okupes, beveu aigua després dels primers 20 i de nou després de les darreres 20 repeticions.
   • Prengui també una substància isotònica per substituir els electròlits perduts quan el dia sigui molt calorós i humit o faci exercici intens o prolongat (durant més d’una hora).
   • Hidrateu-vos després d'entrenar-vos també! També podeu prendre batuts i vitamines saludables, sucs de fruites i verdures o fins i tot sopes.

7. 

   Entrena en un espai segur i còmode a casa. No necessites tant d’espai per entrenar a casa, però almenys has de poder moure’t sense xocar amb les coses i fer-te mal. Allunyeu les cadires, les taules i altres mobles i col·loqueu la vostra estora a terra.
   • Entreneu-vos en un espai fresc i ventilat amb finestres obertes o ventilador. Suaràs molt i necessitaràs aire!

8. 

   Porteu roba còmoda i àmplia. La roba que porta una persona durant l’entrenament marca la diferència en el nivell de confort. Trieu parts àmplies i flexibles que no limitin els vostres moviments. Si sues molt, opta per teixits absorbents sintètics, amb polièster o polipropilè.
   • Penseu també si fareu algun exercici fora de casa, com ara al jardí del darrere. En aquest cas, utilitzeu roba clara i teixits fins quan els colors càlids i foscos i capes quan fa fred.
   • Les dones amb pits grans necessiten sostenidors esportius còmodes i de la mida adequada.

9. 

   Intenta afrontar reptes amb la formació. Establir objectius i afrontar reptes fa que tot l'entrenament sigui més interessant. Podeu combinar-vos amb amics o seguir models d’Internet: aquells que especifiquen quins exercicis ha de fer la persona i cap a on anirà.
   • És bo combinar aquests reptes i entrenaments tancats amb altres activitats aïllades, ja que no treballen tots els músculs del cos. Per exemple: fes un repte a la gatzoneta, però incorpora moviments que treballin el teu tors.

   Descarregueu aplicacions de condicionament físic que també comporten reptes i objectius. Hi ha diverses opcions, com ara les aplicacions d’Apple Watch, el Nike Run Club, etc. Tots supervisen el progrés de la persona i donen orientacions sobre què fer.

Mètode 2 de 3: Fer exercici aeròbic a casa

1. 

   Escalfeu els músculs durant cinc o sis minuts amb moviments lleugers. Cal escalfar els músculs durant uns minuts abans de començar a fer exercici aeròbic a casa. Proveu els exemples següents:
   • Marxa sense moure’t durant tres minuts. Aixequeu les cames i els braços fins on pugueu, avançant i tornant cap enrere.
   • Poseu-vos i esteneu els punys davant vostre. Alternar entre tocar el terra amb un taló a la vegada durant 60 segons.
   • Dempeus, aixeca un genoll a la vegada i toca’l amb la mà a l’altre costat. Repetiu l'exercici en grups alterns de 30 segons fins que es completin 30 repeticions.
   • Feu dos grups de deu repeticions cadascuna de les contraccions. Relaxeu els braços als costats i projecteu les espatlles cap endavant cinc vegades i cap enrere cinc vegades; després repetiu el procés. Fins i tot podeu fer-ho tot caminant!
   • Poseu-vos dret, amb les cames alineades a les espatlles i els braços estesos davant vostre. Estirar l’esquena i doblar gradualment els genolls fins a uns deu centímetres més avall abans de tornar a la posició inicial. Repetiu-ho deu vegades.

   Consell: els exemples següents són només suggeriments. Si voleu, podeu cercar alternatives a YouTube o aplicacions per a mòbils.

2. 

   Feu dues sèries de 15 a 24 repeticions del salt a la gatzoneta. Aquesta versió lleugerament modificada del salt a la gatzoneta és un bon començament per entrenar. Alineeu els peus amb els malucs i doblegueu lleugerament els genolls. Baixeu-vos i poseu-vos les mans a les cuixes. A continuació, salteu, estireu el cos i esteneu els braços cap amunt. Aterreu lleugerament, torneu a la posició inicial i prepareu-vos per tornar-ho a fer. Repetiu l’exercici de 15 a 24 vegades, descanseu un o dos minuts i completeu un altre joc.
   • Podeu posar-vos a la gatzoneta una mica més a mesura que us acostumeu a l’exercici, a més de mantenir una càrrega lleugera (com una ampolla de PET) contra el pit quan us ajusteu i en l’aire quan salteu.
   • Un cop hàgiu acabat, camineu o correu sense moure’s durant 15 a 45 segons.

3. 

   Feu dues sèries de l’exercici João Bobo. El "João bobo" és similar al saltador, amb la diferència que haurà d'obrir el cos durant el salt. Comenceu amb els peus alineats amb els malucs, els genolls lleugerament flexionats i els braços als costats. Saltar i estendre les quatre extremitats fins a formar una estrella en l'aire, tal com es mostra a la imatge. En aterrar, ajunteu els genolls i torneu a relaxar els braços. Repetiu l’exercici de 15 a 24 vegades, descanseu un o dos minuts i completeu un altre joc.
   • Contracteu l’abdomen i estireu l’esquena per treballar a la regió central del cos.

4. 

   Feu la posició a la gatzoneta per treballar els malucs i les cames. La posició a la gatzoneta és un tipus d’exercici aeròbic tradicional, a més de ser excel·lent per tonificar l’esquena, les cames i les natges. Comenceu amb els peus alineats amb les espatlles. Esteneu els braços davant vostre i doblegueu els genolls, però sense arquejar l’esquena. Baixeu lentament el cos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra i, a continuació, torneu a començar de nou.
   • No passeu els genolls des de la línia dels dits del peu quan us doblegueu.
   • Quan hagis acabat, camina o corre sense moure’t durant 15 a 45 segons.

5. 

   Feu dos conjunts de passos posteriors alterns. Aquesta versió modificada del pas és més una tècnica de dansa que un exercici en si. Aixeca't, redreça l'esquena i fes un pas enrere amb el peu dret, mentre estens els braços cap endavant. A continuació, alterneu les cames i repetiu el moviment. Completa de 15 a 24 repeticions, descansa un moment i fes un joc més.
   • Contreu els malucs i les espatlles i mireu cap endavant. A més, no deixeu que el peu davanter passi la línia del dit quan torneu a la posició inicial.
   • Quan hagis acabat, camina o corre sense moure’t durant 15 a 45 segons.
   • També podeu fer un salt en canviar de cama per dificultar una mica l’exercici. Només no tanca els genolls (perquè no et facis mal)!

6. 

   Feu uns burpees. Comenceu l'exercici de peu i, a continuació, feu la posició a la gatzoneta i poseu les mans a terra davant vostre. Llavors, llenceu els peus cap enrere, com si féssiu una flexió, abans de revertir tots els moviments i saltar amb els braços estesos cap amunt. Completa dos grups de 15 a 24 repeticions.
   • No necessiteu adoptar la posició de flexió si teniu moltes dificultats. Només cal fer la posada a la gatzoneta abans del salt o fins i tot aixecar-se lentament, sense saltar.

   Ho savies? Els experts en educació física asseguren que el burpee és un dels millors exercicis per a aquells que volen treballar tot el cos a casa!

7. 

   Acabeu l'entrenament amb estiraments lleugers. Un cop hàgiu acabat, relaxeu els músculs durant almenys cinc minuts mentre la freqüència cardíaca es normalitza. Camineu o correu lleugerament sense moure’s i, a continuació, feu estiraments o postures de ioga. Vegeu exemples:
   • Estireu les natges: estireu-vos d'esquena, acosteu els genolls al pit i creueu la cama dreta per sobre de l'esquerra. Després, subjecteu la cuixa esquerra amb les dues mans i acosteu el genoll encara més al pit. Estigueu així entre deu i 15 segons i canvieu les extremitats.
   • Estireu els isquiotibials: estireu-vos a l'esquena i flexioneu els genolls. Agafeu una cama a la zona de la canyella amb les dues mans i estireu-la cap a vosaltres, però sense doblegar-la. Estigueu així de deu a 15 segons i canvieu les extremitats.
   • Seure, redreçar l’esquena i ajuntar els peus per adoptar la postura de papallona. Després, baixeu lentament les cuixes, atureu-vos entre 10 i 15 segons i relaxeu-vos.
   • Estireu els vedells: feu passos alterns cap endavant, estenent sempre la cama posterior. Mantingueu-vos així de deu a 15 segons a cada costat.
   • Estira’t de costat i ajunta els genolls. Mantingueu el peu superior i estireu-lo cap a les natges, intentant tocar la zona amb el taló. Mantingueu-vos així de deu a 15 segons, gireu-vos i repetiu el moviment de l’altra banda.

8. 

   Si és possible, feu alguns exercicis fora de casa. Podeu ser més humorístic i fins i tot disposat si sortiu de casa per un temps. Si és possible, passejar, córrer o fer altres exercicis aeròbics en un entorn obert. Vegeu exemples:
   • Camineu o correu lleugerament per la quadra des de casa.
   • Muntar en bicicleta.
   • Saltar talls o en un llit elàstic al pati.
   • Fer jardineria, desherbar el pati, etc.
9. Mireu vídeos senzills de calefacció per seguir a Internet. A molta gent li agrada veure vídeos en què els professors d’educació física ensenyen moviments i tècniques d’exercici.Si és el cas, feu una cerca a YouTube, però trieu acuradament quin professional seguirà.
   • També teniu l’opció de descarregar aplicacions d’exercici al telèfon, com ara Nike Training Club, Runtastic, Google Fit, FitNotes i Endomondo.

Mètode 3 de 3: entrenament amb peses sense equipament i equipament per al gimnàs

1. 

   Treballeu els braços i les espatlles amb flexions. La flexió és un exercici clàssic i pràctic que podeu fer en qualsevol racó. Per començar, agenolleu-vos a l’estora o al terra i ajunteu els genolls i els peus. Acuéstese i suporti el pes corporal a les mans, amb els braços alineats a les espatlles. Contreu l’abdomen, redreçar l’esquena i aixecar el cos fins que els colzes estiguin gairebé estesos. Atureu-vos un moment i torneu a la posició inicial.
   • No toqueu la panxa a terra quan baixeu.
   • Comenceu amb tres sèries de deu repeticions cadascuna. Podreu fer més a mesura que us acostumeu a l’exercici.
   • Si encara no teniu força per fer la flexió normal, recolzeu els genolls i les espinyes a terra i aixequeu el tors. Queda’t així fins que t’hi acostumes i aconsegueixes aixecar tot el cos!

2. 

   Treballeu les espatlles i l’esquena amb una elevació alternativa de les extremitats al terra. L’exercici sembla complicat, però de fet és senzill i funciona el tronc, l’esquena i els malucs. Estireu-vos a terra o sobre l’estoreta i esteneu les cames, amb els dits assenyalats cap amunt, i els braços, amb els palmells l’un cap a l’altre. Exhale, contracte l’abdomen i aixequi el braç uns centímetres mentre inhala. Deixeu anar l'aire de nou per tornar a la posició inicial. Feu-ho amb un membre a la vegada.
   • Intenta immobilitzar l’esquena, els malucs i el cap tant com sigui possible durant l’exercici.

3. 

   Treballeu el nucli del cos amb el tauler. L’exercici del tauler és tan eficient que té més efecte que la flexió normal. Per fer-ho, estireu-vos a terra o a l’estora i recolzeu bé els palmells, amb els braços alineats a les espatlles. Contreu l'esquena i l'abdomen i aixequeu el cos amb la força dels braços i dels dits dels peus fins a formar una línia recta a l'aire. Mantingueu-vos així durant un període de 20 a 60 segons.
   • No perdeu el control de la respiració. Inspireu pel nas i exhaleu per la boca durant el tauler.
   • Baixeu lentament el cos i torneu a la posició inicial quan hàgiu acabat.

   Consell: vols treballar l’abdomen? Seguiu els consells d’aquest vídeo per fer un entrenament de deu minuts. Està en anglès, però és molt intuïtiu.

4. 

   Treballeu els glutis i el nucli del cos amb el pont de les papallones. El pont de les papallones és ideal per treballar el cul, l’abdomen i la part baixa de l’esquena. Estira’t d’esquena i ajunta les plantes dels peus, amb els genolls separats (simulant la postura de la papallona ioga). Contreu les natges i l'abdomen i aixequi els malucs fins que formin una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Mantingueu-vos en aquesta posició uns segons i torneu lentament al principi.
   • Repetiu aquest exercici amb moviments fluids durant 30 segons.
   • Reguleu la respiració durant tot l’exercici.

5. 

   Treballeu les cames i les culetes amb la pica. A més de ser un estirament dinàmic, la pica també treballa els malucs i les cames. Aixeca't, ajunta els peus i uneix els omòplats. Contreu l'abdomen i redreçar l'esquena. Aixequeu lentament un peu i passeu cap endavant mentre baixeu el cos, fins que els dos genolls estiguin doblegats (un cap amunt, un cap enrere i cap avall). Premeu la pota anterior quan torne al principi.
   • No projecteu el tors cap endavant quan baixeu el cos durant l’aigüera ni tireu el pes més cap a un costat que cap a l’altre.
   • Contracteu les cuixes i les natges a temps per tornar a la posició inicial.

6. 

   Elevació de vedells. L’aixecament del vedell enforteix i tonifica aquesta regió de les cames. Per fer-ho, poseu-vos davant d’una cadira o un taulell. Recolzeu-vos en aquesta estructura i aixequeu lentament el cos per l'avantpeu, sense arquejar l'esquena. Estigueu suspès un segon i torneu al principi lentament.
   • Feu dos grups de deu a 15 repeticions cadascun.
   • També podeu incorporar el vostre aixecament de vedells a la posició a la gatzoneta i treballar diversos grups musculars alhora.

7. 

   Utilitzeu ampolles de PET com a farcits. Podeu utilitzar algunes ampolles de PET o suavitzant per entrenar. Ajusteu la mida i el volum del líquid que hi ha al seu interior segons la vostra condició física. Feu els exercicis següents:
   • M’enfonso. Agafeu una ampolla de PET o suavitzant a cada mà i enfonseu-vos normalment.
   • Elevació de vedells. Una vegada més, agafeu una ampolla de PET o suavitzant a cada mà i aixequeu-la. Podeu parar dos segons amb els talons suspesos.
   • A la gatzoneta. Seieu a una cadira i manteniu una ampolla de PET o suavitzant entre les cuixes, amb els peus a terra. Tirar el pes sobre els talons, contraure els glutis i aixecar el cos lentament, abans de començar de nou. Repetiu l'exercici després.
8. Mireu vídeos de culturisme per motivar-vos. Com s’ha indicat anteriorment, també teniu l’opció de seguir vídeos amb classes d’exercici físic per Internet. Cerqueu canals interessants a YouTube o fins i tot llocs especialitzats en educació física. No és difícil trobar opcions viables i segures.
   • Finalment, descarregueu una aplicació d’entrenament, com el Nike Training Club, si preferiu alguna cosa més pràctica en termes d’orientació.

Consells

• No us deixeu frustrar si no veieu resultats d’un dia per l’altre. És possible que hàgiu d’entrenar sense parar durant tres o quatre setmanes abans de veure el progrés, però vaja acabar veient!
• Entrenar junts és molt més divertit. Convideu les persones que conviuen amb vosaltres a aquesta sana activitat socialitzadora.
• Entrena escoltant música viva!
• No té sentit fer exercici sense adoptar una dieta sana i equilibrada. Consumeix fruites, verdures, cereals integrals, proteïnes magres (com peix, pit de pollastre, pèsols i mongetes) i greixos saludables (fruits secs, llavors, oli vegetal o de peix).

Advertiments

• És normal sentir-se una mica incòmode o adolorit després de l’entrenament, però tingueu precaució si experimenta dolor intens. Atureu-vos immediatament si cal i poseu-vos en contacte amb un metge o una sala d’urgències.

Vídeo .En utilitzar aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube.