Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells
• Advertiments

Altres seccions

Fins i tot si heu saltat des de petit, hi ha una tècnica adequada per saltar. L’aterratge incorrecte pot destrossar-se els genolls i, finalment, deixar de funcionar. Podeu aprendre els conceptes bàsics de saltar verticalment i horitzontalment, així com alguns bons consells per millorar el vostre llúpol. Si esteu interessats en tipus de salts més específics, podeu llegir més sobre com obstaculitzar, augmentar el salt vertical o fins i tot saltar a una paret.

Passos

Mètode 1 de 3: Com saltar verticalment

1. 

   Feu un o dos passos preliminars. Fins i tot si saltareu directament a l’aire, afegir un parell de passos laterals a la vostra rutina de salt pot ajudar-vos a posar un salt addicional al vostre pas. L'energia desenvolupada en aquests passos pot ajudar a generar una elevació ascendent addicional que pot fer una o dues polzades addicionals en un salt vertical.
   • Un salt vertical és el més alt de dos peus. Feu servir la potència de les cames per tirar del terra, fins i tot si feu uns quants passos abans de saltar.

2. 

   
   
   Deixeu-vos caure en una cadira imaginària. Per treure el màxim poder de les cames i la màxima alçada del salt, cal doblar els genolls. Per a moltes persones, és útil imaginar-se assegut en una cadira imaginària, just abans de saltar. Els peus haurien d’estar separats de l’amplada de les espatlles i els malucs flexionats a 30 graus, els genolls doblegats a 60 graus, els turmells flexionats a 25 graus per tal de generar el màxim poder sense ferir-se els genolls. Hauríeu de poder aixecar els dits cap amunt i cap avall mentre esteu asseguts en forma de gatzoneta, fent equilibris sobre les boles dels peus.
   • Aneu amb compte que els genolls no s’orientin cap a l’interior en posició de “cop-genoll”, amb els dits dels peus cap endins. Mantingueu els genolls el més rectes possible, idealment posicionats verticalment sobre els dits dels peus. Tingueu els braços als costats.
   • Mantingueu l’esquena ben recta mentre salteu.Practiqueu davant d'un mirall caient a la cadira imaginària i mantenint l'esquena recta per evitar lesions.

3. 

   
   
   Empènyer el cos cap amunt amb les cames. Surt de les boles dels peus, fent girar les mans cap a l'aire, cap al sostre, per obtenir un impuls addicional. Per a alguns saltadors, és eficaç imaginar-se empenyent pel terra o intentant apartar el terra del cos, intentant estendre les cames amb la màxima potència possible. La potència i l'alçada del salt vindran de la potència que heu posat en aquest pas.
   • Fet correctament, els peus haurien de rodar cap endavant, des dels talons fins als dits dels peus mentre saltis. Hauríeu de sentir pressió sobre els talons movent els peus cap als dits dels peus mentre torneu a una posició de peu, normalment, i en un salt, faràs el mateix molt més ràpidament. Heu de rodar fins als dits dels peus quan realment esteu saltant.
   • Mantingueu els braços paral·lels entre si i moveu-los just darrere de la part posterior. Gireu els braços cap endavant mentre estireu tot el cos, com si estiguéssim desenrotllant una molla.

4. 

   
   
   Respireu mentre salteu. Igual que quan aixeques pesos quan fas una repetició, és important exhalar mentre fas un salt vertical gran. Tot i que això no necessàriament us ajudarà a saltar més amunt, és més còmode i fluid exhalar a mesura que us acosteu al salt. Penseu-ho com un gran moviment.

5. 

   Aterreu a les boles dels peus. Per evitar aterrar amb força i fer-te mal, és important que aterris sobre les boles dels teus peus i tornis a rodar sobre els talons. L'aterratge de peu pla és una bona manera de torçar-se el turmell. Quan aterriu, heu de tenir cura d’aterrar de manera que mantingueu la cadena cinemàtica en un sol pla des de la bola del peu a través del turmell fins al genoll i, finalment, a través de l’articulació del maluc.
   • Doblegueu lleugerament els genolls abans d’acabar per suavitzar l’impacte sobre els genolls. Deixeu que els genolls absorbeixin l'impuls, caient en una posició a la gatzoneta parcial, que no superi els 90 graus, per absorbir el xoc. Redreçar-se de la postura a la gatzoneta.
   • En doblegar les articulacions quan aterra, transfereix la força de l’aterratge als músculs i tendons, construïts per absorbir i dissipar la força d’aquesta manera. Fins i tot podeu emmagatzemar i alliberar breument aquesta energia elàsticament impulsant-vos cap a un altre salt.

Mètode 2 de 3: Com saltar de llargada

1. 

   Practica els teus sprints. El salt de llargada s’assembla molt més a l’esprint que al salt d’alçada. Si voleu desenvolupar la distància dels vostres salts, heu de treballar la velocitat. Practiqueu sprints de vent, curses de llarga distància i treballeu en les vostres ràfegues de velocitat. Els bons saltadors de longitud són corredors ràpids.

2. 

   Troba el teu peu dominant. Si aneu a treballar en el vostre salt de llargada, saltareu del vostre peu dominant, el peu amb el qual us sentiu més còmode saltant o fent patades. Normalment, aquest serà el mateix peu al costat amb què escriviu, però no necessàriament. Si no n’esteu segur, traieu una pilota de futbol a l’exterior i feu-la unes quantes vegades. Quin costat se sent més còmode? Probablement, aquest és el vostre peu dominant i serà el vostre peu de planta per a salts de llargada.

3. 

   Practiqueu salts de llargada només a la ubicació adequada de la pista. El salt llarg es fa generalment en un pou de sorra i és necessària una tècnica acurada per evitar lesions. No intenteu mai saltar de llarg amb aquest formulari a terra.
   • Si no teniu accés a un pou de salt de llargada, heu de practicar fent llúpols i aterrant de peus. Aquesta és una manera fantàstica d’augmentar la distància i obtenir millors salts de longitud després. No serà el temps que es perdi treballant.

4. 

   Sprint a la línia d'enlairament. La línia d’enlairament hauria d’estar clarament marcada, més enllà de la qual hi haurà la zona d’aterratge, on es marcarà el vostre salt. Quan salts de llarg, és important que enlairis el més a prop possible de la línia per treure el màxim partit al teu salt, però no creuar-lo, ja que el teu salt no comptarà. Mireu la línia de prop i planteu el peu de la planta just al costat dret.
   • Accelereu i continueu alimentant la línia d'enlairament. Heu d’anar el més ràpid possible quan arribeu al final de la franja. És el vostre impuls que us ha de portar al salt, menys de la vostra força.

5. 

   Treure. Planteu el peu dominant al costat dret de la línia i concentreu-vos en saltar el més endavant possible, empenyent els malucs el màxim possible. Deixeu que el vostre impuls us porti amunt i per sobre de la línia i fins a la fossa d’aterratge tant com sigui possible. Empenyeu els malucs cap endavant per portar-vos el més lluny possible.

6. 

   Pateu els braços i les cames cap endavant abans de l’aterratge. A mesura que sentiu que el vèrtex del vostre salt comença a passar i us sentiu que comenceu a baixar, empenyeu els peus i els braços cap endavant per preparar-vos per a l'aterratge i donar-vos uns centímetres addicionals al vostre salt. El salt es mesurarà en el punt més llunyà que toqueu des de la línia d’enlairament, de manera que és important treure els peus molt davant vostre.

7. 

   Aterreu el més suaument possible. L’aterratge no és tan elegant com l’enlairament en un bon salt de llargada. El vostre aterratge s’ha de dictar principalment a partir de la forma d’enlairament adequada, però us podeu mantenir fora de perill mantenint els genolls flexionats lleugerament, els turmells molt rectes i no utilitzant els canells per reforçar la caiguda. Deixa que la sorra faci la feina per tu.

Mètode 3 de 3: Com augmentar els vostres salts

1. 

   Feu-vos més forts. La tècnica i el condicionament són les dues parts més importants del salt. Primer heu de saber moure el cos correctament per aconseguir el moviment. Aleshores és necessari entrenar els músculs i les articulacions per suportar l’esforç que feu sobre ells, així com permetre’ls ajudar-vos en salts de distància més gran. Això significa entrenament de força, exercici aeròbic i flexibilitat.

2. 

   Milloreu la vostra flexibilitat amb estiraments regulars. Els esportistes i ballarins que poden fer els salts més potents són els que tenen una flexibilitat corporal total. Si esteu saltant per sobre d’un obstacle, us ajudarà a poder balancejar la cama davantera allà on vulgueu, de manera que pugueu maximitzar l’impuls del vostre salt.
   • Els millors saltadors tenen una relació de força 3: 2 entre el quàdriceps i els isquiotibials, respectivament. Si no sou flexible, acostumeu a desenvolupar un desequilibri de força que us limitarà la capacitat de saltar. Estireu-vos regularment perquè pugueu augmentar i mantenir la flexibilitat als turmells, genolls i malucs.

3. 

   Enfortiu els abdominals interiors. El fet que no facin un paquet de sis no vol dir que hagi de descuidar els abdominals interns (la paret abdominal transversal). Tenen un paper clau en tots els moviments de poder, inclòs el salt. Per enfortir-los, aspireu l'estómac amb una respiració profunda, manteniu-ho durant 20 segons i deixeu-lo anar. Repetiu 4 vegades, 3-4 vegades a la setmana.

4. 

   Enfortiu els flexors dorsals. Aquests músculs s’utilitzen per disminuir l’angle entre el peu i la cama (quan s’acosten els dits dels peus a les canyes). Quan estàs saltant, en realitat cal oposat moviment (flexió plantar, el mateix moviment que quan es prem el pedal quan es condueix) per tirar del terra. Llavors, per què enfortir els flexors dorsals? Perquè cada conjunt de músculs només és tan fort com el seu conjunt oposat. La vostra capacitat per fer-ho empènyer el vostre peu cap avall estarà limitat per la vostra capacitat de fer-ho estirar el peu cap amunt, perquè els flexors dorsals actuen com a estabilitzadors. Una manera d’exercitar els flexors dorsals és caminar sobre els talons sense deixar que les boles dels peus toquin el terra fins que se senti una bona cremada.

5. 

   Treballa els dits dels peus. Podríeu pensar que les úniques persones que necessiten treballar els dits dels peus són ballarins de ballet, però el fet és que els dits dels peus augmenten la força d’empenta dels peus. En un salt adequat, són l’última part del cos que surt del terra i una mica d’empenta addicional des dels dits del peu pot millorar la potència del salt. Per enfortir els músculs dels dits dels peus, arrissar-los i desenrotllar-los repetidament, o empènyer cap amunt sobre els dits dels peus i mantenir-los premuts durant almenys 10 segons.

Preguntes i respostes de la comunitat

Sembla que no puc sortir del terra. Què puc fer?

Poseu-vos en alguna cosa suau, com les catifes, i llenceu. No us espanteu. Si caieu, la catifa us ajudarà.

Està bé fer-ho descalç?

Sí, però només a casa vostra o en un terreny tou. Assegureu-vos de no saltar descalç sobre formigó o una vorera dura.

On són les boles als meus peus?

És la zona que se sent en contacte amb el terra quan s’aixeca sobre els dits dels peus.

Tinc 13 anys. Salto a la corda dins de casa, està bé o hauria de fer-ho només a fora?

Si teniu un espai ampli amb sostres relativament alts i lliure d’objectes trencables, és probable que salteu la corda en aquesta zona. En cas contrari, mantingueu-lo fora. A més, assegureu-vos que tingueu permís dels vostres pares abans de saltar la corda a l'interior.

És perjudicial fer una tapa frontal sense un observador sobre superfícies toves?

Si sou principiant, sí, us podríeu fer mal sense cap observador. Si porteu temps realitzant voltes frontals amb èxit durant molt de temps, probablement us en quedareu sense un observador.

Quina és la distància entre el tauler d’enlairament i la zona d’aterratge en esdeveniments de triple salt?

Depèn. A la meva escola secundària, tenen línies diferents que s’enfonsen segons el bé que siguis. La línia més propera es troba a 10 peus de distància del pou. La següent línia es troba a 15 peus de distància i l’última a 25 peus de la fossa, però estic segur que varia segons la fossa a la qual saltis. El millor que pots fer és portar una cinta mètrica i mesurar-la.

He de saltar amunt o avall?

Sempre que salti, sempre pujarà. El vostre aterratge depèn de si esteu a baix o no. Estar baix significa estar més a prop del terra.

Tinc una lluita per saltar en lloc de sortir. Simplement surto de salt de llargada i salts amb perxa. Què he de fer per solucionar-ho?

Pot ser que sigui més difícil saltar a causa de la memòria muscular. Per solucionar-ho, podeu provar de saltar de peu pla. Si això no ajuda, proveu de fer-ho tot inclinant-vos lleugerament cap enrere.

Consells

• No salteu mentre estigueu malalt, és possible que us maregeu i que us caieu i us feu mal.
• Trieu calçat amb un amortiment i un suport adequats.
• Poseu vestits que s’estenguin bé perquè no us faci mal tan fàcilment.
• No us espanteu ni ho dubteu. Es pot fer mal molt.

Advertiments

• Mireu també abans de saltar: podeu saltar a algú o alguna cosa perillós.
• No us passeu més enllà del límit de seguretat. El dolor fa que el teu cos et digui que paris i que has d’escoltar. Si us fa mal durant un entrenament, vol dir que heu anat més enllà del que acostumava el vostre cos. Quan estigueu adolorit, no us heu d’empènyer. Si el dolor és intens, aneu al metge. Potser heu estirat un múscul o torçat alguna cosa.
• No tanca els genolls. Eviteu un fort impacte. La flexió dels genolls permet que els músculs de les cames actuïn com a amortidors.
• Desconfieu dels programes de salt publicitaris. Feu la vostra investigació abans de comprar-ne una. Això és molt important.
• No facis exercicis excessius. L’entrenament en salts consisteix en esforços curts i d’alta qualitat en lloc d’un treball llarg i de baixa intensitat.

Cada dia a wikiHow treballem molt per donar-vos accés a instruccions i informació que us ajudaran a viure una vida millor, ja sigui per mantenir-vos més segur, més saludable o millorar el vostre benestar. Enmig de les crisis econòmiques i de salut pública actuals, quan el món canvia dràsticament i tots aprenem i ens adaptem als canvis de la vida quotidiana, la gent necessita wikiHow més que mai. El vostre suport ajuda wikiHow a crear articles i vídeos il·lustrats més profunds i a compartir la nostra marca de contingut instructiu de confiança amb milions de persones a tot el món. Considereu fer una contribució a wikiHow avui.