Content

• Passos
• Consells

Molta gent vol començar a seguir una dieta més sana i nutritiva. Una dieta rica en aliments processats, greixos i sucre augmenta els riscos de diverses malalties cròniques. No obstant això, una dieta equilibrada i nutritiva pot millorar el sistema immune, augmentant així la salut i reduint el risc d’obesitat, diabetis i pressió arterial alta. Feu petits canvis a la vostra dieta al cap d’unes setmanes. D’aquesta manera, podreu mantenir una dieta més sana i gaudir dels beneficis d’una vida millor.

Passos

Part 1 de 3: Planificació d’una dieta saludable

1. 

   Estableix objectius personals. Començar una dieta més saludable és un objectiu molt complet. Tanmateix, per fer que el vostre objectiu sigui més específic i realitzable, heu de ser més específic sobre allò que voleu de la vostra "dieta sana".
   • Per ajudar-lo, comenceu per pensar en la vostra dieta actual. Què no és sa d'ella? Necessiteu menjar més verdures? Necessiteu consumir més aigua? Cal pessigar menys?
   • Feu una llista dels elements que vulgueu canviar, canviar o acabar en la vostra dieta actual. Utilitzeu aquestes idees per crear objectius més petits per ajudar-vos a seguir amb una dieta més sana.
   • La millor manera d’aconseguir qualsevol objectiu és començar amb un o dos petits canvis. Intentar canviar totalment la dieta en pocs dies probablement no funcionarà. Trieu un aspecte petit per treballar cada setmana. D’aquesta manera, tindreu molt més èxit a llarg termini.

2. 

   
   
   Comença un diari d’aliments. Després de planificar els objectius, considereu l’inici d’un diari d’aliments. Aquesta és una manera de fer un seguiment i d'avaluar el vostre progrés.
   • Escriviu tots els vostres objectius en un diari d'aliments. Podeu revisar les vostres necessitats o canviar-les mentre continueu canviant la dieta.
   • També guardeu un registre de tots els aliments i begudes consumits al diari. Això t’ajudarà a veure físicament el que li falta a la dieta o el que hi ha en excés. No oblideu anotar-vos cada esmorzar, dinar, sopar, berenar (encara que sigui petit) i les begudes que consumiu durant tot el dia. Com més precís, més útil serà el diari.
   • Anoteu els canvis que voleu fer setmanalment. Per exemple, "Aquesta setmana vull beure vuit gots d'aigua al dia". Al final de la setmana, llegiu el diari per veure si heu assolit el vostre objectiu.

3. 

   
   
   Crea un pla d’energia. Un pla d’alimentació és una excel·lent eina per a qualsevol persona que desitgi seguir una nova dieta. Aquests plans serveixen de guia per als vostres àpats i berenars de la setmana.
   • Us poden ajudar a mantenir-vos organitzat i el dia de la setmana. Sabràs exactament què cal fer cada dia. Això pot evitar que un dia estigui ocupat, no tingueu els ingredients adequats a casa i acabeu sortint a menjar menjar ràpid.
   • Escriviu també la vostra llista de compres al pla de menjars. Això us ajudarà a entrar i sortir del mercat amb tots els ingredients necessaris per preparar tots els vostres àpats.
   • No salteu els àpats. Si ho feu avui, programa un àpat com a mínim cada quatre hores. Saltar els àpats comporta una pèrdua de pes i una deficiència de nutrients no desitjada.

4. 

   
   
   Prepareu els àpats al vostre temps lliure. Si esteu molt ocupats i no teniu temps per cuinar cada dia, preparar els vostres àpats prèviament us ajudarà a seguir una dieta més sana.
   • Això us ajuda a planificar i preparar els vostres àpats sempre que tingueu temps lliure. Per exemple, quan és hora de sopar un dia laborable, per exemple, hauríeu de tenir la majoria (o tots) àpats ja preparats.
   • Planifiqueu un o dos dies durant la setmana quan tingueu temps lliure per preparar els vostres àpats. Reviseu el vostre pla d’àpats i la vostra llista de compres per tenir-ho tot a mà.
   • Aquest pas és molt flexible. Podeu cuinar tots els vostres sopars amb antelació per escalfar-los quan vulgueu menjar, o deixar les verdures rentades o picades i una carn descongelada per poder preparar-les amb més rapidesa l’endemà.
   • Proveu també de triar els aliments que requereixin menys temps i treballs de preparació. Per exemple, podeu comprar enciam pre-rentat i envasat en lloc d’un enciam cap sencer; verdures congelades que es poden escalfar i servir; Proteïna magra precuinada, com ara tires de pollastre a la planxa, etc.

Part 2 de 3: Incloure aliments nutritius

1. 

   Intenta menjar una dieta equilibrada i saludable. Tot i que hi ha diversos plans alimentaris, una dieta equilibrada és la que conté més nutrients.
   • Varia de persona a persona. Cal menjar racions de mida adequada segons factors com l’edat, el sexe i el nivell d’activitat física.
   • A més, una dieta ben equilibrada i una que inclou aliments de cada grup d’aliments al dia. Tot i que moltes dietes suggereixen no consumir gluten, hidrats de carboni o fins i tot lactis, tots els grups alimentaris ofereixen nutrients beneficiosos per a tothom. Eviteu només un grup d’aliments específic si sou al·lèrgic.
   • Proveu també a garantir una àmplia varietat d'aliments en la vostra dieta. Per exemple, no mengeu només pomes per berenar. Trieu també plàtans, mores o altres fruites per augmentar la varietat de la vostra dieta.

2. 

   Trieu la font de proteïna magra en lloc de les proteïnes grasses. La proteïna és un nutrient essencial per a qualsevol dieta. Tanmateix, es recomana triar un tipus de lletra més prim.
   • La proteïna és essencial per a una varietat de funcions del cos humà, incloses: proporcionar energia, suportar la massa muscular magra, proporcionar la base per a molts enzims i hormones, i recolzar cèl·lules i estructura.
   • Les fonts de proteïna magra tenen menys greixos i calories en comparació amb proteïnes amb un contingut de greix més elevat. Moltes proteïnes rics en greixos (principalment procedents de fonts animals) són més riques en greixos saturats. El consum de proteïnes més primes reduirà el consum global d’aquest tipus de greix.
   • Per obtenir la quantitat recomanada de proteïnes cada dia, incloure una o dues racions amb cada àpat. Una porció és d’uns 85 g a 115 g o la mida del palmell.
   • Algunes fonts de proteïna magra inclouen: aviram, ous, lactis baixos en greixos, carn de porc, marisc, mongetes, fruits secs i vedella baixa en greixos.

3. 

   Cerqueu maneres de consumir de cinc a nou racions de fruites i verdures diàries. Les fruites i verdures són part integrant d’una dieta saludable. Aquests són els aliments abundants en nutrients essencials.
   • Les fruites i verdures són considerablement baixes en calories, però riques en nutrients (convertint-les en aliments densos en nutrients). També són grans fonts de fibra, vitamines, minerals i antioxidants.
   • Generalment es recomana consumir diàriament entre cinc i nou racions de fruites i verdures. Per tant, consumeix 1 tassa de verdures, 2 tasses de fulles verdes i 1/2 tassa de fruites per ajudar a aconseguir aquesta recomanació.
   • Si no esteu acostumats a menjar moltes fruites i verdures, pot ser difícil augmentar la ingesta de cinc a nou racions al dia. Per tant, busqueu maneres fàcils de fer-ho. Per exemple, proveu de barrejar verdures saltejades amb ous per esmorzar, menjar fruita amb formatge cottage o iogurt, afegir enciams, tomàquets i cebes extra al vostre entrepà o afegir verdures al vapor a la pasta.

4. 

   Trieu cereals integrals en lloc dels més refinats. Una manera fàcil d’augmentar el consum de nutrients i adoptar una dieta més saludable és optar per 100% sencers. Aquests aliments són molt millors que els grans refinats.
   • Els grans integrals 100% tenen les tres parts del gra: el germen, el segó i l’endosperma. Estan menys processats i contenen molt més nutrients com fibra, proteïnes i minerals.
   • Els grans refinats són molt més processats que els cereals integrals. Generalment s’eliminen del segó i del germen, tenint així menys fibra i proteïnes. Eviteu els aliments elaborats amb: farina blanca, arròs blanc, dolços, patates fregides i galetes.
   • Consumeix unes quantes porcions de cereals integrals cada dia. Per utilitzar mesures adequades, mesura una porció d’1 o 1/2 tassa.
   • Proveu de consumir cereals integrals com ara: quinoa, arròs moreno, tallarines morenes, mill, farro i pa integral i embolcalls.

5. 

   Trieu fonts de greix saludables. Tot i que s'ha de controlar el greix en una dieta, hi ha alguns tipus saludables que proporcionen diversos beneficis per a la salut.
   • Si intenteu consumir més fonts de greixos saludables, consumeixi-les en lloc de greixos poc saludables. No afegiu més greixos - saludables o no saludables - a la vostra dieta si ja contenen greixos poc saludables.
   • Els àcids grassos Omega 3 i els greixos monoinsaturats són excel·lents per al cos humà. S'ha demostrat que millora la salut cardiovascular i els nivells de colesterol.
   • Les millors fonts de greixos saludables són: alvocat, oli d’oliva, olives, castanyes, mantega de castanyes, oli de canola, chía, llinosa i peix gras (com el salmó, la tonyina i el verat).
   • Molts professionals de la salut recomanen el consum de peixos grassos com a mínim dues vegades per setmana i el consum diari d’una altra font de greixos saludables.

6. 

   Beu líquids adequadament. Tot i que l’aigua no és necessàriament el seu propi grup d’aliments ni nutrients, és una part essencial d’un cos i d’una dieta saludables.
   • Consumir una quantitat d’aigua ajuda diàriament a mantenir el cos hidratat. La hidratació és important per regular la temperatura corporal, la pressió arterial i ajudar a prevenir el restrenyiment.
   • Generalment, es recomana consumir almenys vuit gots d'aigua al dia. Tot i això, molts professionals sanitaris recomanen un màxim de 13 gots al dia.
   • A més d’aigua, també podeu consumir aigua amb sabor, descafeïnat, sense sucre i cafè. Aquestes begudes no tenen calories ni cafeïna, cosa que és ideal per mantenir-lo hidratat.

Part 3 de 3: Limitació del consum d’aliments poc saludables

1. 

   Seguiu la regla del 80/20. Tot i que és possible que vulgueu seguir una dieta més saludable, podeu menjar els vostres aliments preferits. Seguir la regla del 80/20 pot ajudar-vos a seguir una dieta saludable mentre encara mengeu alguns aliments indulgents amb moderació.
   • L’adopció d’una dieta equilibrada i nutritiva és molt important, però menjar perfectament saludable durant la resta de la vostra vida no és realista. Algunes persones acaben amb el plaer que obtenen de menjar, i solen consumir aliments més indulgents.
   • Deixa’t de tant en tant amb el teu plat favorit, alcohol o racions més grans. Això es considera normal i saludable. Tanmateix, només ho feu un 20% del temps. La majoria de les vegades, o el 80%, hauríeu de triar aliments saludables.

2. 

   Limiteu les fonts d’aliments amb sucres afegits i altament processats. Hi ha alguns grups d’aliments que hauríeu de limitar i consumir només amb moderació. Els sucres afegits s’han de consumir amb moderació ja que no ofereixen valor nutritiu.
   • S’afegeixen a certs aliments durant el seu processament i no aporten més que calories. A més, molts estudis demostren que una dieta rica en sucres afegits pot comportar obesitat.
   • Els sucres afegits es troben en diversos aliments. Intenta eliminar elements com: pastissos, galetes, pastissos, gelats, dolços i cereals.
   • Limiteu també el consum de begudes ensucrades. Només són rics en sucres i calories afegides, però també moltes persones no solen comptar aquest tipus de begudes com a fonts de calories, ja que no t’omplen com el menjar. Pot acabar consumint més calories a través de begudes que no pas a través d’altres aliments.
   • Els experts recomanen no més de 6 culleradetes de sucres afegides al dia (per a dones) i no més de 9 culleradetes per a homes.

3. 

   Limiteu les fonts de greixos poc saludables. A més dels sucres afegits, procureu limitar el consum d'alguns grups d'aliments que també contenen una gran quantitat de greix. Eviteu principalment aliments amb alts nivells de greixos trans i saturats.
   • Hi ha algunes controvèrsies sobre si el greix saturat és perillós o no saludable com es creia abans. Tot i això, el greix saturat no deixa de ser un greix, és a dir, és molt dens en calories i, quan es consumeix en gran quantitat, pot provocar un augment de pes i efectes cardiovasculars adversos.
   • No cal evitar tots els greixos saturats, sinó intentar consumir-los amb moderació.Eviteu, especialment, aliments com: productes lactis amb alt contingut en greixos, talls grassos de vedella o porc, xarcuteria i altres carns processades.
   • Els greixos trans estan directament relacionats amb diversos efectes adversos per a la salut, com ara augmentar els nivells de colesterol dolent i reduir el tipus bo, augmentar el risc de patir malalties cardíaques i ictus i augmentar el risc de patir diabetis. Proveu d’evitar aquests aliments sempre que sigui possible.
   • Els greixos trans es troben en una gran varietat d'aliments, incloent: salats, galetes, pastissos, margarina, pastissos, menjar ràpid, patates fregides i productes de fleca.
   • No hi ha un límit màxim de seguretat per al consum d’aquest greix. S'ha d'evitar sempre que sigui possible.

4. 

   Limiteu el consum d’alcohol. Les begudes alcohòliques també s’han de consumir amb moderació. Les dosis petites en general no suposen un risc per a la salut de la majoria de les persones.
   • En consumir grans quantitats d’alcohol (més de tres begudes al dia), augmenta el risc de: hipertensió arterial, insuficiència renal, malalties cardíaques, infart cerebral i depressió.
   • A diferència d'alguns aliments, hi ha una definició específica del consum moderat d'alcohol. Les dones no han de consumir més d’una beguda alcohòlica al dia, mentre que els homes no haurien de consumir més de dues.
   • Si acostuma a beure, intenta evitar barrejar alcohol amb begudes edulcorades o sucs de fruita, ja que contenen calories addicionals i sucres afegits.

Consells

• Consulteu sempre un metge abans de fer cap canvi en la vostra dieta o estil de vida. Ell us podrà dir si el canvi és segur i adequat.
• Recordeu fer canvis lentament durant un llarg període de temps. Trobareu més fàcil mantenir els canvis positius d'aquesta manera.
• Penseu en unir-vos a un grup de suport on podeu obtenir ajuda d'altres membres. Demaneu també als vostres familiars que adoptin els vostres nous estàndards de salut.