Autora:
Virginia Floyd
Data De La Creació:
5 Agost 2021
Data D’Actualització:
12 Ser Possible 2024
Content
Altres seccionsL’estiu és un bon moment per posar-se en forma. Tot el que heu de fer és menjar bé i fer exercici amb regularitat. Uniu-vos als vostres amics i familiars per fer esports divertits a l’estiu, com bàsquet, beisbol, futbol i voleibol. Feu menjars frescos amb fruites i verdures saboroses d’estiu. Tot i que posar-se en forma requereix un treball dur, amb el pla, la dedicació i la motivació adequats, podeu fer-ho.
Passos
Mètode 1 de 3: exercici
Escalfeu abans de fer exercici. L’estirament us pot ajudar a millorar la flexibilitat i el flux sanguini cap als músculs, tot disminuint el risc de lesions. Mou els braços i les cames per tota la seva amplitud de moviment per fer circular la sang. Els estiraments dinàmics poden flexionar els vedells, les cuixes, l’esquena, el coll, els malucs i les espatlles.
- Feu una caminada ràpida o un trot lleuger durant uns 5 minuts abans d’estirar-vos.
- Centreu-vos en els moviments relacionats amb el vostre entrenament. Per exemple, si aneu a trotar, els estiraments haurien de treballar els isquiotibials, els vedells i els turmells.
- També podeu acabar l’entrenament amb una sessió d’estiraments estàtics, si ho desitgeu.
Feu un esport. L’estiu és un moment ideal per practicar esports a l’aire lliure. El voleibol, el tennis i el futbol són grans esports d’estiu que us poden ajudar a posar-vos en forma. Els esports són una manera especialment fantàstica d’estar en forma durant l’estiu si sou competitius.
Participa en la teva comunitat. Moltes comunitats acullen triatlons, classes de ioga i curses durant l’estiu. Alguns també poden oferir l'oportunitat d'unir-se a un equip de futbol o bàsquet comunitari. Consulteu la pàgina d'esdeveniments de la comunitat local en línia o contacteu amb organitzacions de desenvolupament comunitari i pregunteu si ofereixen classes de fitness o programes esportius.
Dirigiu-vos a l’aire lliure. Passejar i anar amb bicicleta a l’exterior són maneres excel·lents de posar-se en forma durant l’estiu. Gaudiu de l’aire fresc, la tranquil·litat i la simplicitat de comunicar amb la natura. Perdeu-vos per un camí de muntanya o una ruta de senderisme. Visiteu el vostre parc públic local per practicar senderisme i bicicleta.
Anar a córrer. Córrer és un exercici de baix cost que us permetrà ajustar-vos ràpidament. Tot el que necessiteu és un parell de sabates de córrer còmode i ben ajustat i les cames per portar-vos allà on vulgueu córrer. Podríeu córrer per un sender natural, per una pista comunitària o per una cinta de córrer.
- Comenceu caminant uns 5 minuts per estirar i escalfar els músculs de les cames.
- Comenceu en un moment o una distància amb què us sentiu còmodes. Per exemple, podeu començar corrent 10 minuts cada dia. Afegiu minuts o distància cada pocs dies per continuar augmentant la vostra resistència i força.
- Quan estigueu a punt d’acabar la carrera, sprinteu amb força durant uns 30 a 60 segons. Si ho feu abans de finalitzar la carrera cada vegada, podreu augmentar la velocitat i la resistència durant les vostres carreres.
- Quan hàgiu acabat de córrer, passegeu uns 5 minuts per refrescar-vos.
Vés al gimnàs. Treballar al gimnàs ofereix moltes opcions i possibilitats per posar-se en forma. Proveu diversos exercicis i concentreu-vos en els que més us agradin.
- Els entrenaments cardio (o aeròbics) consisteixen a treballar el cor en exercicis de tot el cos, com anar en bicicleta, córrer, saltar a la corda o caminar.
- Els entrenaments de resistència podrien incloure premses de banc, flexions, flexions, chin-ups, abdominals, estocades i okupes. Aquests són els millors exercicis per construir músculs.
- Canvieu entre els exercicis de cardio i de resistència. Per exemple, executeu 30 minuts i, a continuació, feu 30 flexions.
- Si no esteu familiaritzat amb el gimnàs o amb determinats exercicis, demaneu ajuda al personal. Per un cost afegit, molts gimnasos també ofereixen entrenadors personals per ajudar-vos a desenvolupar una rutina que us convingui.
Comenceu poc. El millor és començar petit quan es posa en forma. Per exemple, comenceu caminant o corrent 2 milles (3,2 km) cada dia, en funció del vostre nivell físic actual. Després de fer 3,2 km (2 milles) fàcilment, comenceu a fer 4,0 km (2,5 milles). Augmenteu la vostra distància a 4,8 km després d’una setmana més. Continueu afegint distància fins que us sembli que treballeu al màxim.
Mètode 2 de 3: Menjar bé
Porteu un diari alimentari. Un diari alimentari és un registre en què registreu cada dia tot el que mengeu, juntament amb el seu recompte de calories. Una bona manera de mantenir un diari alimentari és enregistrar els àpats i els aperitius al telèfon. Podeu utilitzar un fitxer de notació simple per fer un seguiment dels vostres àpats o provar una aplicació com MyFitnessPal, Lose It !, o Noom Coach.
- Com que no només superviseu el que mengeu, sinó que també esteu fent exercici, és una bona idea afegir un aspecte d’entrenament a aquest diari alimentari. Afegiu 2 columnes addicionals a les entrades del diari de cada dia que descriuen breument la rutina d’entrenament del dia i expliquin quantes calories calculeu que heu cremat.
Menja fruites i verdures. Els beneficis per a la salut de les fruites i les verdures són gairebé massa nombrosos com per enumerar-los. L’alt contingut d’aigua en fruites i verdures us farà sentir plens però no afegirà una càrrega calòrica significativa a la vostra dieta. El seu alt contingut en fibra us mantindrà el budell net i funcionarà de manera eficient. La fruita conté molts fitoquímics (compostos naturals) que afavoreixen la bona salut.
- Proveu de menjar 1-2 racions de fruita i 5-9 racions de verdures al dia. Un exemple d’1 ració és de 2 tasses (16 oz) de fulles verdes.
Aconsegueix molta fibra. Els aliments amb fibra triguen més a digerir-se que els aliments menys fibrosos, cosa que significa que us mantindreu plens durant més temps. A més de fruites i verdures, les crispetes de blat de moro, l’arròs integral i els cereals integrals són alguns dels aliments que contenen fibra.
Eviteu els aliments grassos. Si no esteu seguint un programa d’entrenament molt intens, hauríeu d’intentar limitar la ingesta de greixos. Mantingueu-vos allunyats del menjar ràpid, dels aperitius grassos com les patates fregides i altres menjars brossa. Obteniu els greixos de l’alvocat, l’oli d’oliva, la mantega de cacauet, els fruits secs i altres fonts naturals per satisfer les vostres necessitats de greix.
Menja d’hora. Preneu un esmorzar adequat (però no massa gran). Intenteu menjar la majoria de les calories a les 3:00 de cada dia.Si mengeu la major part de les calories a primera hora del dia, podreu aprofitar aquesta energia durant tot el dia i no us caldrà menjar tant com continuï el dia. D’aquesta manera, no podreu menjar contínuament durant tot el dia.
- Les farinetes amb plàtan o baies són un bon esmorzar. Altres opcions saludables inclouen torrades de gra sencer amb un ou dur, farina de civada amb fruita o un batut de verdures.
No t’ho neguis tot. És possible que tingueu dificultats amb la temptació de menjar aliments grassos, ensucrats i salats, els mateixos que heu d’evitar quan intenteu mantenir-vos en forma. A menys que tingueu força de voluntat sobrehumana, de vegades podreu cedir a les seves temptacions. En lloc d’establir regles específiques contra el consum de qualsevol aliment, mengeu coses poc saludables amb moderació.
- L’estiu és un bon moment per menjar gelats, per exemple. Mentre no tingueu l’hàbit habitual de tenir un con de gelat posterior a l’entrenament, per la qual cosa es negaran els beneficis que podríeu haver obtingut de fer exercici, probablement estigui bé de prendre algun gelat de tant en tant.
- Mantingueu el control de les porcions quan mengeu aliments que normalment no us deixeu gaudir.
Mètode 3 de 3: motivar-se i mantenir-se
Feu una llista que expliqui per què us voleu posar en forma. Per exemple, és possible que vulgueu tenir més energia. És possible que vulgueu donar-vos una visió mental més positiva. Potser només voleu aconseguir una bona salut en general. Siguin quines siguin les vostres raons, enumereu-les i sigueu específiques. Consulteu aquesta llista a la nevera o a un altre lloc visible i consulteu-la diàriament, especialment quan us sentiu cansat del vostre règim d’exercici.
Establir objectius específics. No entreu a l’estiu sense objectius sòlids. Assegureu-vos que els vostres objectius de forma física siguin assolibles, realistes i específics. Per exemple, no es proposi un objectiu com "Vull posar-me en forma". En lloc d'això, feu un objectiu amb dades quantificables, com ara "Vull perdre 10 kg (4,5 kg)" o "Vull poder fer 50 flexions addicionals".
- Un objectiu real de pèrdua de pes és perdre d’1 a 2 lliures (0,45 a 0,91 kg) cada setmana. Utilitzeu aquesta línia de base per determinar quant podeu perdre.
- No planifiqueu cada dia l’hora del gimnàs si no podeu arribar al gimnàs cada dia.
- Per posar-se en forma caldrà dedicació i esforç, però paga la pena ja que us sentireu millor.
Crea un pla. Ara que ja coneixeu els vostres objectius, esbrineu com podeu assolir-los. El vostre pla ha d’incloure tant un exercici com un aspecte nutricional. Anota el pla.
- El vostre aspecte nutricional pot ser, per exemple, "No consumiu més de 1.800 calories cada dia".
- El vostre aspecte d'exercici del pla podria dir: "Exercici durant 60 minuts cada dia, excepte dimecres i diumenges".
- No dubteu a modificar el vostre pla a mesura que avanci l’estiu. Si creieu que el vostre pla actual és massa rigorós (o no és prou rigorós), afegiu o elimineu els passos i els punts de referència segons calgui.
Incorpora la tecnologia fitness al teu estiu. Hi ha diverses aplicacions disponibles que us poden ajudar a posar-vos en forma durant l’estiu. Dispositius de seguiment de forma física com FitBit també poden ser útils per ajudar-vos a controlar el vostre progrés i assolir els vostres objectius.
- Yogaia és una aplicació mòbil que proporciona orientació i formació per a moviments de ioga. Utilitzar-lo per fer ioga pel vostre compte pot estalviar diners que s’haurien utilitzat a les classes.
- Lifesum és una aplicació que proporciona un pla de nutrició personalitzat basat en la quantitat d’exercici i quins són els vostres objectius de forma física.
- Utilitzeu un dispositiu de seguiment de salut i estat físic com FitBit per ajudar-vos a fer un seguiment de la vostra biomètrica (les dades del vostre cos). FitBit pot fer un seguiment de fins on heu corregut, quants passos heu fet i quins són els batecs del vostre cor durant els diferents moments del dia.
Feu-vos fotos cada setmana. Reviseu aquestes imatges i compareu cada imatge nova amb les de les setmanes anteriors. Si esteu seguint els vostres objectius de forma física, el vostre cos es tornarà visiblement tonificat i musculós. Podeu utilitzar aquestes imatges per recordar-vos fins a quin punt heu arribat al vostre camí cap a la bona salut.
- També podeu publicar les imatges a les xarxes socials per rebre elogis i comentaris positius d’amics i familiars. Aquest feedback també pot funcionar com una gran font de motivació.
Obteniu assistència. Si teniu amics que també han manifestat interès per posar-se en forma durant l’estiu, proposeu un concurs en què guanyi la persona que perd més pes durant l’estiu. Un concurs amistós entre amics o companys de feina us pot motivar.
- Els diners també són un gran motivador. Per obtenir un gir afegit, vosaltres i els vostres amics podríeu guanyar diners com a premi per a qui perd més pes. Si vosaltres i 5 amics pagueu 20 dòlars, el guanyador podria obtenir 100 dòlars al final de l’estiu.
- També podríeu establir que si algú no perd com a mínim una lliura (0,45 kg) al final de cada setmana (en comparació amb el pes de la setmana anterior), ha d’afegir 10 dòlars al premi.
Diverteix-te. Posar-se en forma pot ser un repte, però també pot proporcionar grans oportunitats de diversió. Convideu els vostres amics a caminar o nedar amb vosaltres. Aconsegueix un company de gimnàs que t'acompanyi en els teus entrenaments.
- L’exercici també produeix endorfines, una mena de substància química biològica que us fa sentir bé.
- Pensar en els vostres entrenaments com una cosa que no sigui una feina feixuga us pot ajudar a seguir el camí. Penseu en les vostres sessions d’entrenament com a temps personal o com a recompensa personal o mini-vacances de la vostra vida laboral habitual.
Preguntes i respostes de la comunitat
Tinc nou anys i intento posar-me en forma per un 5k. Algun consell?
L’entrenador físic certificat Michele Dolan és un entrenador personal certificat BCRPA a la Colúmbia Britànica. Des de 2002 és entrenadora personal i instructora de fitness.
Quina distància hauria de córrer un nen setmanalment?
L’entrenador físic certificat Michele Dolan és un entrenador personal certificat BCRPA a la Colúmbia Britànica. Des de 2002 és entrenadora personal i instructora de fitness.
Quantes calories hauria de menjar cada dia?
La majoria de la gent necessita al voltant de 2.000 calories al dia. Si sou molt actiu, és possible que necessiteu més de 2.300 calories cada dia. Si sou menys actiu o teniu més anys, necessitareu al voltant de 1.700 calories diàries.
Com puc saber quan se'm permet menjar aliments grassos?
Podeu establir els vostres propis límits per a aliments grassos o poc saludables. Per exemple, potser voleu tenir un "dia de trampes" a la setmana on pugueu menjar qualsevol tipus de menjar que vulgueu. Assegureu-vos que esteu menjant aquests aliments amb moderació.
Com puc aconseguir vedells i cuixes més prims?
Córrer és una manera fantàstica d’aconseguir tonificats i prims cuixes i vedells. Proveu l'entrenament per intervals.
Quines són algunes de les maneres de posar-se en forma?
La natació és un exercici fantàstic perquè és un entrenament corporal total. Si no teniu accés a una piscina, proveu a peu o amb bicicleta amb regularitat. Si la vostra zona fa calor durant l’estiu i necessiteu estar a l'interior, proveu d’utilitzar una bicicleta d’exercici o mireu vídeos de fitness a casa.
Quins esports puc practicar a l'interior?
Esports com el futbol sala, el raquetbol, l’esquaix i altres són bons per fer exercici cardiovascular i bàsic. Combinant això amb una dieta saludable i un parell d’hores d’entrenament de força real a la setmana, us mantindreu en forma en poc temps.
Consells
- Preneu-vos un multivitamínic cada dia. D’aquesta manera, el vostre cos tindrà totes les vitamines i minerals que necessita.
Advertiments
- Si no podeu aixecar una certa quantitat de pes amb una forma perfecta, reduïu la quantitat de pes que esteu aixecant.
- No prengueu esteroides ni millores artificials. A la llarga, tindran un efecte negatiu sobre el vostre cos.
