Content

• Passos
• Consells
• Advertiments
• Materials necessaris

Aixecar (o aixecar) el costat és un exercici senzill però molt eficaç per treballar els músculs de l’espatlla i la força en general. Per fer-ho, només cal que utilitzeu un parell de peses o una banda de resistència, en qualsevol lloc i en qualsevol moment. Quan es fa correctament, també funciona a la regió de la càpsula articular, que té un efecte sobre l’aspecte físic i deixa les espatlles més amples i menys arrodonides (que al seu torn redueixen la cintura). Sigues disciplinat i utilitza les tècniques adequades per obtenir els beneficis del moviment.

Passos

Part 1 de 3: Preparació per fer exercici

1. 

   Trieu la càrrega. Preneu i proveu diferents manuelles. Mireu si podeu aixecar tothom còmodament i amb algunes repeticions. El propòsit de l’aixecament lateral és augmentar el to muscular; per tant, no exagereu la càrrega.
   • Tot i que les peses són els accessoris més habituals per a l'elevació lateral, podeu fer l'exercici sense elles. Si voleu, podeu utilitzar una banda de resistència.
   • La principal diferència entre l’elàstica de resistència i les manuelles és que, amb l’elàstica, faràs servir els peus per immobilitzar i estirar els extrems. En cas contrari, la postura i la tècnica són idèntiques.
   • És important triar la càrrega adequada, però no us en deixeu atrapats: utilitzeu una càrrega més petita per sentir la tensió i la resistència amb les repeticions de cada conjunt.

2. 

   
   
   Dempeus o assegut amb una manuella a cada mà. Alineeu les cames a les espatlles i estabilitzeu el cos.

3. 

   Estirar l’esquena i obrir el pit. Podeu estirar (però no bloquejar) el braç per fer l’exercici. Si feu servir peses, també podeu flexionar els colzes 90 ° (però no amb la banda de resistència).

4. 

   
   
   Inclina gradualment el cos cap endavant. Així, estareu millor preparats per treballar els deltoides laterals, el grup muscular que més es veu afectat per l’aixecament.
   • Utilitzeu un banc inclinat de 15 a 60 ° si preferiu fer l'exercici assegut.

5. 

   Doblega lleugerament els genolls sense tancar el pit. Llenceu els omòplats cap enrere fins que sentiu una lleugera tensió a les espatlles.

Part 2 de 3: Començar l'exercici

1. 

   
   
   Mantingueu una manuella a cada mà als costats. Gireu els palmells cap a dins i passeu els polzes per les manuelles (o cap al sostre, si voleu treballar diferents grups musculars).
   • Contracteu l’abdomen per preparar-vos per fer exercici.
   • Si feu servir una banda de resistència, poseu-vos al centre de l'accessori i manteniu un extrem amb cada mà fins que noteu la resistència.

2. 

   Aixequeu les manuelles cap als costats fins que queden gairebé a l'altura de les espatlles. Aixequeu els pesos lentament, com les ales, fins que els braços siguin gairebé paral·lels al terra. Exhale lentament durant aquest moviment.
   • Mireu cap endavant i alineeu el cap amb la columna vertebral.
   • És impossible aixecar els braços més enllà de les espatlles quan la dorsal està tensa i els omòplats es retreuen (la posició correcta). En cas contrari, és perquè estàs fent alguna cosa malament.
   • Si utilitzeu una banda de resistència, aixequeu els extrems de l’accessori i alineeu els braços a sobre o per sota de les espatlles.

3. 

   Mantingueu les manuelles a l’aire durant dos o tres segons, amb els colzes lleugerament doblegats. Sentiu la tensió a les espatlles per optimitzar l'entrenament. Mentrestant, contracteu i estabilitzeu l’abdomen.
   • No flexioneu els canells ni eleveu-los més enllà dels colzes. Han d’estar més o menys alineats perquè l’exercici funcioni correctament.
   • Per evitar que això passi, imagineu-vos que la manuella és una ampolla d’aigua i que cal inclinar-la cap endavant per deixar caure el líquid.

Part 3 de 3: finalització de cada repetició

1. 

   Baixeu gradualment els braços fins a la posició inicial. Inhale i torneu al començament de l’exercici lentament, baixant els braços en dos o tres segons. Controla bé el moviment.
   • Si utilitzeu una banda de resistència, baixeu lentament les mans. No us deixeu controlar per la tensió de l'accessori.

2. 

   Mantingueu els braços allunyats del vostre cos. Així, reproduireu la tensió als deltoides.
   • No deixeu que els braços toquin el cos quan estiguin en la posició inicial.

3. 

   Aixequeu els colzes cap als costats per repetir el moviment. Comenceu el moviment amb els colzes, sempre col·locant-los per sobre de la resta de braços durant l’elevació i concentrant el moviment als deltoides.
   • Sent els músculs relaxar-se i contraure’s durant l’aixecament.

4. 

   Feu de deu a 12 repeticions per joc. Mantingueu un ritme lent i constant per augmentar la resistència als braços i feu almenys tres sèries.
   • Feu tres sèries en tres dies diferents de la setmana. Començareu a veure els resultats d'aquí a sis setmanes com a mínim.
   • Augmenteu o reduïu el nombre de repeticions de cada conjunt per intensificar l’exercici.

Consells

• Canvieu entre el traç vertical i l’elevació lateral sense descansar per veure els resultats en menys temps.
• Gireu els braços 60 o 70 ° durant l’aixecament per evitar danyar l’articulació de l’espatlla.
• Comenceu amb pauses curtes les primeres vegades i aneu augmentant el temps de descans.

Advertiments

• Podeu patir ferides lleus si feu un exercici incorrecte.
• No toqueu les manuelles contra el cos ni deixeu-les "penjades" a la posició inicial.
• No aixequeu els braços més enllà de la línia de les espatlles si abans heu ferit el puny del rotador.

Materials necessaris

• Peses (opcional).
• Resistència elàstica (opcional).
• Tovallola (opcional).