Content

• Consells
• Advertiments

• Seieu a terra i esteneu les cames en forma de "V". Col·loqueu els peus contra les parets si això ajuda a aconseguir una obertura més àmplia.
• Mantingueu l'esquena recta (tant com sigui possible) i inclineu-vos cap a la dreta. Intenta posar les mans als dits del peu dret, però no et preocupis si no pots; ves per on pots portar-lo. Mantingueu la posició entre 30 i 60 segons i repetiu a la cama esquerra.
• A continuació, estireu els braços davant del cos tant com sigui possible. Intenta que el pit toqui el terra i mantingui la posició durant 30 a 60 segons.

Mètode 2 de 3: obertura de les divisions de forma segura

1. 

   
   
   Escalfeu abans d'estirar-vos. É molt important fa un escalfament abans d’estirar-se o intentar obrir una cama.
   • L’escalfament ajuda a prevenir la tensió muscular, que pot fer impossible practicar els exercicis durant un temps, a més de promoure estiraments més profunds.
   • Escalfeu com vulgueu, sempre que feu que la sang flueixi per tot el cos. Proveu de caminar per la quadra unes quantes vegades, ballant amb música viva o saltant durant cinc minuts.

2. 

   Demana ajuda a un amic. Tot és més fàcil amb la presència d’una persona que t’ajuda a esforçar-te més.
   • El vostre amic us pot ajudar a estirar i estendre les cames més amunt prement les espatlles o les cames quan estigueu en posició. Viouslybviament, parleu amb ell perquè s’aturi immediatament en cas que demaneu aturar-vos. Trieu una persona de confiança que us ajudi amb els exercicis.
   • També podeu competir per veure qui pot fer l'obertura primer. La competició és una excel·lent motivació!

3. 

   Coneix els teus límits. Poder fer un cop de cama en una setmana o menys és una tasca molt difícil, així que no ho intenteu massa; la vostra seguretat és més important. Podeu acabar fent-vos mal i necessitar descansar molt de temps, cosa que només endarrerirà la conquesta de les escissions. Si es desperta amb dolor després d’exercitar-se el dia anterior, descansi almenys un dia complet abans de tornar a estirar-se. Per no patir mai dolor, escalfeu-vos abans de fer exercici i calmeu-vos-ho amb calma.
   • La idea és sentir-se bé fent estiraments i enfortir els músculs, no sentir dolor. Si teniu dolor després d’estirar-vos, senyal que us estigueu pressionant massa fort.
   • Intentar-ho amb força pot causar tensions musculars i altres problemes que evitaran que obriu les cames ben aviat.
   • Recordeu: és millor trigar una estona a obrir un separador amb seguretat que apressar-se i fer-se mal.

Mètode 3 de 3: obertura d'una divisió

1. 

   Introduïu la posició. Després de les sessions d’estiraments, dediqueu-vos a practicar les escissions. Primer, introduïu la posició:
   • Si voleu obrir una cama lateral, agenolleu-vos a terra i estireu la cama preferida davant del cos, amb el pes al taló. Mantingueu el genoll posterior doblegat de manera que la canyella descansi a terra.
   • Si heu de fer una obertura central de la cama, seieu amb l'esquena recta i feu lliscar els peus cap a una obertura, amb els genolls i els dits cap amunt.

2. 

   Baixeu-vos lentament. Quan estigueu a punt, comenceu a baixar lentament el cos fins a la posició final.
   • Utilitzeu les mans per suportar el pes corporal mentre baixeu. Si feu una obertura lateral, col·loqueu les mans al costat de la cama davantera.
   • Si feu una obertura central, col·loqueu les mans a terra davant del cos, relativament a prop l’una de l’altra.
   • Amb la major part del pes corporal recolzat per les mans, esteneu les cames més amples i deixeu lliscar els peus pel terra. Continueu fins que les cames formin un angle de 180 °. Enhorabona, heu obert una cama!

3. 

   Relaxeu els músculs. Si teniu problemes per arribar al final, respireu profundament i feu un esforç conscient per relaxar tots els músculs.
   • Els estudis demostren que les tècniques de relaxació poden marcar una gran diferència en els nivells de flexibilitat d’una persona, especialment quan s’incorporen a la rutina habitual d’estiraments.
   • A més, alliberar tensió als músculs pot reduir les possibilitats de fer-se mal durant un estirament.

4. 

   Mantingueu la posició durant mig minut. Un cop hàgiu pogut obrir una divisió, proveu de mantenir-la durant 30 segons. Hauríeu de sentir que els músculs s’estiren, però no heu de sentir cap dolor. En cas de dolor, atureu-vos i torneu a fer exercicis d’estirament uns dies més. A continuació, torneu a provar d'obrir la divisió.

5. 

   Intenta estendre més les cames. Podeu estar contents amb les vostres fractures i no voler anar més enllà, però sabeu que és possible obrir una cama encara més ampla (on les cames tinguin un angle superior a 180 °.
   • Es tracta d’un tram extrem i no s’ha d’intentar massa d'hora. És important que us sentiu completament còmode amb la divisió normal abans d’intentar estendre les cames més amples.
   • Entreneu-vos a l'obertura més gran col·locant un coixí sota les cames després d'obrir la divisió. Amb el pas del temps, poseu més coixins per augmentar l’alçada dels peus i ampliar l’estirament.

Consells

• Els músculs necessiten 90 segons d’estirament per poder expandir-se. Seguiu estirant almenys durant tant de temps.
• Estireu-vos mentre mireu la televisió, ja que la distracció farà que l’exercici sigui més divertit.
• Una bona manera d’estirar els isquiotibials és mantenir les cames (d’una en una, evidentment) davant del cos, amb els genolls rectes.
• No perdeu l’esperança, encara que no pugueu obrir en una setmana.
• Aneu amb compte de no intentar obrir la divisió alhora, sense estirar-vos, ja que podríeu fer-vos mal.
• Per fer que el temps passi més de pressa, fes exercici mentre escoltes música.
• No us pressioneu massa o us podríeu fer mal!
• Estireu bé per a tot tipus d'obertures per poder fer-les totes.
• Augmentar la flexibilitat muscular. Practicar amb els trams de papallona!
• Estira amb un amic. L’empresa pot fer que l’experiència sigui més divertida, segur. El suport també és important.

Advertiments

• No feu les obertures sense escalfar i estirar per endavant. És important que el cos estigui calent abans de fer estiraments profunds per evitar lesions.
• És important estar acompanyat en tot moment.