Content

• Passos
• Advertiments

Ets adolescent i vols fer-te una mica més fort? Voleu aprimar-vos o esteu satisfets del vostre pes actual i només voleu tenir una mica més muscular? Independentment del motiu pel qual es vulgui posar en forma, és important que qualsevol adolescent faci exercicis cardiovasculars i entrenament de força, a més de tenir una dieta saludable.

Passos

Part 1 de 3: Fer més exercici cardiovascular

1. 

   Comenceu gradualment i augmenteu els exercicis. Els metges recomanen que els adolescents facin almenys una hora d’exercici cada dia. Si no esteu acostumat a moure’s, preneu-vos-ho amb calma: comenceu amb una caminada de deu minuts després de l’escola i treballeu un minut al dia fins que pugueu caminar una hora. Si no teniu un lloc segur per caminar, aprofiteu les escales. Pugeu i baixeu les escales cinc vegades el primer dia i, a continuació, afegiu un vol més cada dia fins que pugueu pujar i baixar 20 vegades sense parar.

2. 

   
   
   Feu exercicis cardiovasculars davant del televisor. Si no us voleu perdre el vostre programa favorit, feu saltos durant els anuncis o feu una aposta amb vosaltres mateixos: sempre que un personatge faci o digui alguna cosa, heu de fer cinc "burpees".

3. 

   
   
   Practicar un esport. Tot i que activitats com córrer no són el vostre punt fort, hi ha diverses altres maneres de fer exercici cardiovascular als adolescents. Participa en esports d’equip, com ara bàsquet, futbol o qualsevol altre que triïs, o neda.
   • No cal entrenar-se cada dia. Trobeu un esport que s’adapti al vostre horari i, si no us podeu comprometre i passar molt de temps, només heu de jugar per divertir-vos.
   • Si no teniu molta resistència, trieu una opció com el tennis, perquè no cal córrer tant.

4. 

   
   
   Proveu una activitat en solitari. Si no us agrada la idea d’esports d’equip, podeu tenir qualsevol altra opció com patinar, patinar, anar en bicicleta, nedar, etc. Tot el que faci moure el cos i augmenta la freqüència cardíaca és bo per posar-se en forma.
   • Hi ha nombrosos esports i exercicis que es poden practicar individualment, com ara arts marcials, ioga o gimnàstica. Entreneu amb altres persones en un entorn no competitiu.

5. 

   Aconsegueix una feina activa. Si teniu la possibilitat de treballar després de l’escola o de vacances, busqueu una funció que posi en moviment el vostre cos. Podeu ser ajudant d’escoletes per córrer darrere dels nens i jugar amb ells tot el dia o cambrer en un restaurant que sempre està ple. Algunes empreses de mudances contracten adolescents per a vacants a temps parcial i passa el mateix als supermercats, on podeu ajudar a reposar les existències. »
   • Una altra opció és oferir serveis de neteja als veïns o cuidar els jardins (segar la gespa, netejar les fulles i el pati i cuidar les plantes).

Part 2 de 3: Desenvolupar la força

1. 

   Utilitzeu els recursos que teniu. Molts adolescents no es poden permetre un gimnàs, de manera que és possible que hagueu de conformar-vos amb les coses que ja teniu a casa. Molts exercicis de força no requereixen equipament especial. Podeu fer flexions, taulons, abdominals o posades a la gatzoneta a casa.
   • És una bona idea fer aquest tipus d’exercici (com flexions o posicions a la gatzoneta) abans de passar als pesos. Per tant, podeu guanyar massa muscular abans de fer-vos més pesats.
   • També podeu utilitzar objectes normals per aixecar pes. Per exemple, guardeu ampolles buides de refresc o aigua i ompliu-les d’aigua per fer peses casolanes.
   • Vigileu també els llocs d’anuncis classificats o els basars d’objectes usats per veure si podeu comprar equips a un preu més baix i guardar-los a la vostra habitació o garatge. Si cerqueu bé, podeu trobar articles molt econòmics.

2. 

   Aneu al gimnàs si podeu. Si els diners són curts, busqueu un preu promocional i demaneu als vostres pares que paguin la quota mensual. De vegades, si sou d’una escola o universitat específiques, podeu obtenir descomptes als gimnasos locals.
   • Potser la vostra família ja és membre d’un club, de manera que també podeu gaudir dels avantatges de la ubicació.

3. 

   Fer classes. Molts gimnasos ofereixen diverses opcions per fer classes i alguns poden ser específics per a adolescents o joves. Aquesta pot ser una bona manera de mantenir la motivació i formar-se adequadament amb l’ajuda d’un professor.

4. 

   Demaneu ajuda a un professional. L’entrenament de força necessita una guia perquè no utilitzeu la tècnica incorrecta i acabi perjudicant el vostre cos i també per evitar accidents amb peses i barres. Als gimnasos, busqueu sempre un instructor.

5. 

   Pren-t'ho amb calma. Es necessita una mica el cos per acostumar-se a l’entrenament de força, així que no us afanyeu. Comenceu amb poc pes i poques repeticions i aneu avançant amb el pas del temps. Si se salta etapes, no és difícil que s’acabi lesionant.
   • Recordeu, que encara sou adolescent, el vostre cos creix i canvia. És a dir, és més fàcil ferir ossos, articulacions, músculs i tendons si no es té molta cura amb el culturisme.

6. 

   Preste atenció a la tècnica. Investigueu la manera correcta de realitzar cada exercici i comenceu amb pesos més petits fins que domineu la tècnica. Executar la sèrie de manera equivocada pot causar lesions, cosa que no us ajuda a posar-vos en forma.

7. 

   No exagereu. Entrenament amb peses unes tres vegades a la setmana. Mai aixequi pes els dies consecutius, ja que els músculs necessiten temps per recuperar-se i exagerar-lo pot causar lesions. Podeu alternar els dies d’entrenament de força amb els d’entrenament cardiovascular.

Part 3 de 3: Menjar sa

1. 

   Presteu atenció al consum de calories. La quantitat de calories necessàries varia segons l’edat, el pes i el nivell d’activitat. Algunes regles generals són:
   • Els nois d'entre 11 i 13 anys necessiten una mitjana de 1800 a 2600 calories al dia.
   • Els nois d'entre 14 i 18 anys necessiten una mitjana de 2200 a 3200 calories al dia.
   • Les nenes d'entre 11 i 13 anys necessiten una mitjana de 1800 a 2200 calories al dia.
   • Les nenes d'entre 14 i 18 anys necessiten una mitjana de 1800 a 2400 calories al dia.
   • Els adolescents que practiquen esports molt vigorosos necessiten una quantitat més gran de calories. Consulteu aquesta informació amb un metge o nutricionista.

2. 

   Consumeix moltes fonts d’hidrats de carboni complexos. Els carbohidrats complexos proporcionen energia i ajuden a la digestió. S'han de consumir en grans quantitats (que representen aproximadament el 50 al 60% dels aliments), ja sigui per aprimar-se, per formar-se o per guanyar massa muscular. Les millors fonts són:
   • Fruites (que són excel·lents opcions per a adolescents ocupats i pràctics, ja que es poden portar fruites com pomes, taronges, peres i plàtans a la motxilla).
   • Verdures fècules (com patates i blat de moro).
   • Verdures.
   • Grans sencers.
   • Bean.
   • Llegums (com els pèsols, la soja i els cacauets).

3. 

   Menja bons greixos. El greix hauria de representar menys del 30% de la vostra dieta, però encara n’heu de tenir bones (no us deixeu enganyar pel menjar ràpid ni pels dolços, ja que contenen greixos dolents). El greix ajuda a l'absorció de vitamines importants, com les vitamines A, D, E i K, necessàries per a un cos sa.
   • Els millors greixos són els greixos insaturats. Es troben en olives, cacauets, anacards, alvocats, fruits secs, salmó i anxoves.
   • Els adolescents que tenen una rutina molt ocupada poden prendre bosses de diferents cacauets o fruits secs per berenar ràpidament amb greixos bons.
   • Pot ser una bona idea incloure alguns greixos saturats a la dieta (com ara llet i carn vermella), sobretot si intenteu guanyar massa magra. Tot i que l’excés pot causar problemes cardíacs, el consum moderat no fa mal. No obstant això, és millor evitar greixos saturats si es vol aprimar.
   • El greix trans és el pitjor de tots. Es troba en la majoria de productes industrialitzats i en aliments fregits. Mantingueu-vos allunyats, sobretot si voleu aprimar-vos.

4. 

   Incloeu productes lactis saludables. Milloren la salut òssia, que és molt important per posar-se en forma. Per guanyar múscul, seguiu la versió completa de la llet i el formatge. Per a la pèrdua de pes, preferiu la versió desnatada.
   • Els pals de mozzarella són un aperitiu ideal per a aquells que tenen pressa. El iogurt també es pot prendre a qualsevol lloc.

5. 

   Menja proteïnes magres. Aquest pas és essencial per fer-se més fort si es practica esport, ja que les proteïnes ajuden a construir músculs. Els llegums, el pollastre, el gall dindi i el peix són bones opcions.

6. 

   Beure aigua. Sense suc, sosa o fins i tot isotònics (que solen tenir molt sucre)! Sempre prefereix l’aigua. Per hidratar-se i mantenir-se en forma, cal beure molta aigua (uns vuit a deu gots al dia si es té més de 13 anys).

Advertiments

• Sempre és millor parlar amb el metge abans de començar qualsevol exercici nou. Demaneu als vostres pares que demanin una cita per a vosaltres.
• Mantingueu-vos allunyats dels esteroides i dels anabolitzants. És possible que tingueu la temptació d’utilitzar aquests medicaments per guanyar massa ràpidament (sobretot si els vostres amics es musculen abans que vosaltres), però els efectes a llarg termini sobre el cos són molt perillosos, inclosos el càncer, les malalties del cor i la infertilitat. És a dir, no val res.