Content

• Passos
• Consells

Si esteu intentant dormir i no hi ha llit disponible, podeu descansar dormint en una cadira. Per descansar una bona nit, intenta crear un ambient acollidor per dormir. Optimitzeu la nit a la cadira preparant l’habitació adequadament, arranjant alguns subministraments i fent tècniques de relaxació.

Passos

Part 1 de 3: Preparar l’espai

1. 

   Trobeu una cadira adequada. Les gandules i les cadires que s’inclinen són altes i tenen els braços per recolzar el coll i l’esquena, cosa que li permetrà ficar-se còmodament. Una cadira gran amb prou espai per permetre’t canviar de posició o estirar l’esquena a la nit t’ajudarà a dormir millor.

2. 

   
   
   Aixeca els peus. Utilitzeu una pouf, un banc, una cadira o una taula per mantenir els peus enlaire. Per obtenir més suport, col·loca un coixí sota els peus. Mantenir les cames amunt ajuda a prevenir els rampes i la mala circulació.
   • Si no podeu alçar les cames, utilitzeu mitges de compressió per evitar coàguls de sang.

3. 

   
   
   Afegiu-hi alguna roba de llit. Preneu-vos algunes mantes perquè es mantingui calent a la nit, quan la temperatura corporal sol baixar. Les mantes més grans que cobreixen tot el cos són les millors. Obteniu també coixins per recolzar el coll, l’esquena i les cames. Els coixins que s'utilitzen habitualment en els viatges són una gran alternativa per subjectar el coll.

4. 

   
   
   Manteniu l’habitació fosca i tranquil·la. Tanqueu les cortines i apagueu la llum. Apagueu la televisió, l’ordinador, la tauleta i el telèfon. Creant un ambient nocturn, el teu cos s’adaptarà i sentirà la necessitat de descansar.
   • Les cortines que bloquegen la llum us poden ajudar a dormir més tard, ja que impedeixen que la llum del sol accedeixi a la finestra, evitant que es desperti abans d’hora per la llum.
   • La llum electrònica envia senyals al cervell dient-li que es desperti. Restringiu l’ús d’aquests articles abans d’anar a dormir.
   • Apagar el telèfon completament, o almenys notificacions visuals i audibles, disminueix la possibilitat d’interrupcions per so o llum. Deixeu una alarma de còpia de seguretat a punt si apagueu el telèfon mòbil.
   • Utilitzeu taps per les orelles per ofegar el soroll del carrer i una màscara per dormir per augmentar encara més la sensació de foscor.

Part 2 de 3: Preparar-se per dormir

1. 

   Porteu roba còmoda. Els pijames són les millors opcions, però si no teniu cap canvi, ni tan sols un canvi addicional de roba, traieu articles que poden resultar incòmodes, com ara un cinturó, una corbata o un pantaló. També treu-te les sabates, les joies i les ulleres.

2. 

   Beu te d’herbes o llet tèbia. Una beguda càlida abans d’anar a dormir t’ajuda a relaxar-te, a més d’ajudar a hidratar el teu cos. Deixa un got d’aigua a prop per beure durant la nit.
   • Els productes lactis contenen una gran quantitat d’aminoàcids i triptòfans, inclosa la serotonina i la melatonina, que actuen a favor del son.
   • La camamilla, la fruita de la passió i els tes valerians tenen efectes sedants.

3. 

   Feu la vostra rutina d’higiene nocturna. Raspallar-se les dents i el fil. Rentar-se la cara o, si és possible, prendre un bany calent. El ritual diari de la nit us ajudarà a relaxar-vos i preparar-vos per a una bona nit.
   • L’aigua calenta fa augmentar la temperatura corporal i el fred després d’un bany calent us ajuda a relaxar-vos.

Part 3 de 3: Adormir-se a la cadira

1. 

   Cobriu-vos amb una manta. En funció de la temperatura de l’habitació, tria una manta que et faci còmode. Si és possible, tingueu més d’una opció en cas de variació de temperatura. Col·loqueu la manta sobre les espatlles i una sobre les cames i els peus per evitar que es vagi balancejant.

2. 

   Col·loca un coixí recolzant el cap. Trieu-ne un que quedi al seu lloc i recolzeu el coll. Si no teniu coixí, emboliqueu una tovallola o una samarreta. Tant el confort com el suport són consideracions importants a l’hora d’escollir un coixí. [[Imatge: Dormir en una cadira Pas 7.webp}}

3. 

   Proveu la tècnica de respiració 4-7-8. Controlar la respiració et fa concentrar-te en el moment i netejar la teva ment. L’oxigen addicional actua com un “tranquil·litzant natural per al sistema nerviós”. Aquest exercici té el poder de calmar.
   • Exhaleu-vos per la boca fent sonar el "ooosh".
   • Tanqueu la boca i inhaleu-vos pel nas durant un recompte de quatre.
   • Manteniu la respiració durant set anys.
   • Exhaleu-vos per la boca fent sonar el "ooosh" durant vuit segons.
   • Inhaleu de nou repetint el cicle tres vegades.

4. 

   Relaxa’t. Si no podeu dormir de seguida, no esteu ansiosos. Mantenir el control de l’alè i els ulls tancats. Centreu-vos a relaxar tots els músculs del vostre cos i ment.

Consells

• Eviteu la cafeïna, la nicotina, l’alcohol excessiu i qualsevol altre tipus d’estimulant que pugui interferir amb el son.
• Si no teniu disponible una cadira reclinable, asseieu-vos a terra i utilitzeu el seient d’una cadira habitual com a respatller. Un coixí o jaqueta enrotllada ajuda a esmorteir el cap.
• Si ja sabeu que haureu de dormir en una cadira, procureu obtenir els subministraments necessaris amb antelació.