Content

• Consells
• Advertències
• Vídeo .Quan s'utilitza aquest servei, es pot compartir alguna informació amb YouTube.

Mètode 2 de 5: Canviar la dieta

1. 

   
   
   Sopar almenys tres hores abans d’anar a dormir. Un estómac ple pot desbaratar el son i, quan més pesat sigui l’àpat, més temps trigarà a fer-se la digestió i l’estómac es calmi ”.
   • Eviteu els aliments grassos, ja que són nocius per a la salut i generalment inhibeixen el son.
   • No mengeu plats molt picants. Molta gent adora els menjars molt picants, però quan teniu mal d’estómac quan mengeu el curry de la tia, heu de repensar el que mengeu per sopar.

2. 

   No vagis a dormir amb l'estómac buit. Quan està completament buit, l’estómac pot acabar interferint amb el son tant com estès a l’estómac ple.
   • Quan observeu que el vostre estómac s'està rumiant, que us dificulta adormir-vos, preneu un aperitiu lleuger una hora abans d'anar a dormir.
   • Eviteu els aliments rics en hidrats de carboni o sucre.
   • Els aliments amb moltes proteïnes, com el iogurt, el gall dindi, la soja, el tonyina i els cacauets, tenen triptòfan, que és un aminoàcid que ajuda al cos a produir serotonina i relaxar-se. També tenen greixos naturals i complexos que poden satisfer la fam.
3. Eviteu la cafeïna a la tarda i al vespre. El cafè, el te negre, el cacau i els refrescs són algunes de les begudes amb cafeïna, un component que pot actuar i mantenir-lo despert fins i tot quan es consumeix molt abans, ja que els efectes poden durar fins a 12 hores. També s’inclouen altres estimulants, com els que es troben a les begudes energètiques (fins i tot sense cafeïna).
   • Eviteu el tabac i altres productes de nicotina a la nit.

4. 

   Beure alguna cosa càlida i relaxant. Es recomana una tassa calenta de llet o te de camamilla. No obstant això, la majoria dels tes d’herbes ho faran sempre que no continguin cafeïna.

5. 

   No beu aigua ni líquid abans de l’hora d’anar a dormir. Tot i això, és important beure almenys 2 L d’aigua durant el dia.
   • Quan et quedes ben hidratat, la possibilitat de despertar-te a la nit és menor. Tanmateix, beure dos gots d’aigua just abans d’anar a dormir pot fer que es desperti per anar al bany d’una manera inconvenient.

6. 

   Eviteu aquella “petita beguda” abans d’anar a dormir. L’alcohol pot fins i tot fer-vos dormir, però també reduirà la seva qualitat a mesura que el cos processi la beguda i els sucres. Generalment, l’alcohol condueix a un somni tranquil i desigual (fins i tot quan no t’adones que t’has despertat a la nit), deixant-lo cansat de totes maneres.

Mètode 3 de 5: Fer el llit i el dormitori més acollidors

1. 

   Feu servir l’habitació només per dormir. Quan el cos està acostumat a fer tot al dormitori, a més de dormir, és possible que la transició al son no sigui adequada a l’hora d’anar a dormir. La ment ha d’associar la sala amb el somni i activitats tranquil·les i relaxants.
   • Eviteu: treballar o deures que causin estrès, utilitzar l’ordinador, veure la televisió, parlar per telèfon, menjar, fer exercici i, en general, fer qualsevol cosa que sigui estressant, gasti molta energia o requereixi molta activitat evitant. que dormiu al moment adequat.
   • Les activitats següents no haurien de causar cap problema: llegir, desenvolupar un projecte relaxant, intercanviar carícies amb el vostre xicot o la vostra parella i escriure al diari.
   • Feu servir el llit només per dormir.

2. 

   L’habitació ha d’esdevenir un refugi. Com més còmodes siguin el llit i l'habitació, més possibilitats de proporcionar un son tranquil.
   • Manteniu l'habitació completament fosca quan dormiu perquè no us desperteu.

3. 

   Neteja l'habitació. Retireu les teles i la pols de les prestatgeries i buideu el terra. Canvieu les escombraries i traieu plats, gots i ampolles d’aigua brutes a la cuina. Una habitació neta estableix el to i deixa el lloc aspecte segur i saludable, no un abocador on anar a descansar. A més, netejar l’habitació amb regularitat pot reduir la incidència d’al·lèrgies que pertorbin el son i evitar que plagues com paneroles, ratolins i mosquits envaeixin l’espai.
   • Manteniu el llit net. Rentar llençols i fundes de coixí cada setmana; la bona olor et farà més còmode a l’hora d’anar a dormir.
   • No omple l’habitació amb coses que et poden distreure i evitar que t’adormis. Poseu-lo fora, tireu les escombraries i deixeu entrar l’aire fresc.

4. 

   Embelleix l'habitació. Sortir de l’habitació estèticament agradable fa que qualsevol sigui més feliç que una habitació desagradable. No és obligatori contractar un especialista per abandonar el lloc com una habitació de luxe, però els canvis simples, com tirar endavant la roba de llit o pintar les parets, poden canviar subtilment l’estat d’ànim i l’ambient.
   • Fer més fosca l’habitació. Unes cortines lleugerament més fosques o tancar finestres amb persianes a l’hora d’anar a l’hora d’evitar que us desperteu d’hora.
   • Assegureu-vos que la temperatura al dormir sigui agradable. Si sueu o congeleu fred, el somni no serà bo.

5. 

   Si cal, canvieu el matalàs. Cada cinc o set anys d’ús, substituïu el matalàs, sobretot quan sentiu brolladors i escletxes sota la seva superfície mentre s’asseu de nit. Si tu i la teva parella ens veiem molt a la nit (sense intenció), és hora d’anar a comprar un matalàs nou!
   • De vegades, el matalàs pot ser culpable si t’adones que el son és molt millor quan dorm en un altre llit.

6. 

   Reviseu i comproveu si la compra d’un nou matalàs és la millor opció. Els models més nous, que permeten ajustos o motlles al cos de la persona, poden proporcionar una son més bona nit.
   • Un tipus de matalàs té un ajust de la “duresa” del llit, tant per a tu com per al soci. És ideal per a dues persones que mai estiguin d’acord en el millor matalàs per a tots dos. Cadascú pot tenir necessitats diferents; Tractar de trobar el model adequat sempre acaba resultant en la compra d’un tipus en el qual cap dels dos no podrà descansar bé.
   • Un altre tipus de matalàs és el d’escuma de memòria, que es motiva al contorn del cos a mesura que s’escalfa. No deixa punts de pressió que causin adormiment, irritació o altres problemes físics, essent molt útil per a persones amb problemes a malucs o articulacions.

Mètode 4 de 5: Canviar la rutina diària

1. 

   Dormir i despertar-te a la mateixa hora cada dia. El canvi d’hora d’anar a dormir més d’una hora pot interferir molt en la qualitat del son, trencant el cicle circadià.
   • Cal anar a dormir i aixecar-se fins i tot els caps de setmana. Si mai cal anar a dormir una mica més tard, és important aixecar-se alhora.
   • Quan l’alarma s’apagui, aixeca’t immediatament. No premeu el botó d’aprofundir ni romaneu al llit uns quants minuts més.

2. 

   Penseu en dormir menys temps. Cada persona té necessitats diferents pel que fa al temps de son; si es triga més de 30 minuts en adormir-se o despertar-se amb freqüència i durant llargs períodes de nit, pot estar adormit una bona estona. L’ideal és dormir profundament i contínuament, fins i tot per menys temps, en lloc de despertar-se tot el temps.
   • Per exemple: quan us quedeu vuit hores entre l’hora d’anar a dormir i aixecar-vos, reduïu aquest període en 15 minuts, ja sigui estenent-vos una mica més tard o encenent l’alarma abans. És possible que et sentis més cansat durant els primers dies, però això t’ajudarà a dormir.
   • Si seguiu tenint problemes per adormir-vos i continueu dormint, reduïu el temps durant 15 minuts més.
   • Seguiu reduint el temps entre estirat i aixecat durant 15 minuts cada setmana fins que us podeu adormir ràpidament i no despertar-vos. És normal que es desperti a la nit, sempre que sigui només uns minuts.
   • Quan trobeu un període de temps per dormir i desperteu-vos que us agradi, adopteu-lo i seguiu-lo fins a la carta.

3. 

   Desenvolupar una rutina de son. Cada nit, abans d’anar a dormir, seguiu els mateixos passos quan us prepareu per adormir-vos. La coherència és el punt clau; per a una nit molt relaxant, proveu el següent:
   • Reproduïu música de fons i, en lloc de llums incandescents, enceneu diverses espelmes al dormitori o a la sala d’estar.
   • Practiqueu exercicis de respiració (vegeu més avall) o mediteu, centrant-vos en relaxar el vostre cos.
   • Quan és hora d’anar al llit, feu estirar les espelmes mentre aneu a la vostra habitació. La casa s’enfosquirà gradualment fins que s’extingeixi l’última espelma.

4. 

   Proveu d’utilitzar tècniques de respiració profunda per relaxar-vos abans de dormir. Trobeu una posició còmoda i vegeu si l’ambient és relaxant. És poca música lleugera, tranquil·la i un espai on saps que no s’interromprà.
   • Netegeu-vos el cap. Tanqueu els ulls i imagineu que tots els problemes que us queden a la vostra ment desapareixen amb cada respiració profunda.
   • Penseu només en allò que és positiu. Quan inhaleu, imagineu imatges positives que us facin feliç. Somriu quan ho fas.
   • Centra’t en la teva respiració. Sentiu l’oxigen a l’interior del cos per experimentar una relaxant sensació de cos i ment.
   • Feu això durant 10 minuts i cada nit abans d’anar a dormir.

5. 

   Fer exercici regularment. Si el vostre treball és sedentari, la manca d’activitat física pot contribuir a una reducció de la qualitat del son. El cos humà utilitza el son per recuperar-se; quan no hi ha molt per recuperar-se, el cicle del son es pot veure alterat.
   • Fer activitats físiques, com córrer o nedar, o millor, fer exercici regularment, pot fer que el son sigui més tranquil i profund. Per afegir més activitat física al dia, utilitzeu les escales en lloc de l’ascensor, camineu en lloc d’agafar un autobús, etc.
   • No fer exercici durant dues hores abans d’anar a dormir. L’activitat física pot millorar molt el son; tanmateix, el cos estarà "actiu" durant unes hores després de fer exercici. Una possible excepció és fer un tipus de ioga més tranquil.

6. 

   Mireu si podeu fer una migdiada. Algunes persones, depenent de la seva rutina diària i del seu treball, es beneficien molt prenent un descans ràpid a la tarda, reduint la somnolència durant el dia. Tot i això, no és per a tothom, ja que algunes persones tenen encara més somni després de la migdiada.
   • Quan cregueu la necessitat de fer una migdiada (i si la vostra feina ho permet), configureu l’alarma en 15 minuts. Si esteu preparats per descansar ràpidament, us adormireu en un minut o dos, però quan l’alarma s’apagui, aixeca’t immediatament. Tingueu un got d’aigua i torneu a la feina. Et sentiràs molt més relaxat, fins i tot més que si haguessis dormit una hora.

Mètode 5 de 5: Prendre medicaments per dormir millor

1. 

   Preneu melatonina. La melatonina és una hormona produïda per la glàndula pineal del cervell, que converteix la serotonina en melatonina quan el medi està fosc. Així mateix, no hi ha aquest procés quan hi ha llum a l’entorn, fent que la melatonina s’oxidi i es torni a convertir en serotonina.
   • Consulteu un metge i obteniu més informació sobre el consum de melatonina. Prendre les pastilles amb l’hormona és una manera natural d’induir el son, sobretot quan se senti cansat físicament a la nit, però sense poder dormir. Tanmateix, recordeu que si bé l’hormona és natural (com els estrògens i la testosterona), no vol dir que sigui inofensiva.

2. 

   Consumiu antihistamínics que causin somnolència. Quan es prenen sense ingredients addicionals (descongestionants, expectorants, analgèsics i altres), són segurs, però només durant una nit o dues, ja que la tolerància augmenta ràpidament.
   • Llegiu les instruccions per a l’antihistamínic. Proveu de prendre mitja dosi o menys del normal per evitar convertir-vos en addicte a les pastilles per empitjorar.
   • Quan apareix somnolència, l’ideal és estar ja tombat.
   • Quan utilitzeu medicaments amb recepta mèdica, demaneu consell al vostre metge abans de prendre qualsevol altra cosa. Mai barregeu medicaments; les combinacions equivocades poden acabar sent molt perilloses.
   • No abusis de sedants. Eviteu prendre una dosi més gran de la prescrita i durant més temps del recomanat.

3. 

   Si sospites que tens un trastorn del son, parleu amb el vostre metge. La narcolèpsia, les parasomnies i l’insomni són algunes de les condicions més habituals. Si realment pateix algun d'aquests problemes, després del diagnòstic mèdic, el professional recomanarà el tractament correcte.
   • L’ansietat, depressió, PMS i alguns medicaments poden dificultar el son. Intenteu abordar aquests problemes.

Consells

• Anar sempre al bany abans de dormir.
• Unes hores abans de dormir, mireu una pel·lícula, una sèrie o escolteu cançons feliços.
• És important tenir un coixí que us sigui còmode. Això és cert tant pel que fa al material com a la duresa.
• Intenteu llegir una mica abans d’anar a dormir. Això no només calmarà el cos, sinó que us ajudarà a acabar ràpidament aquesta sèrie amb llibres gegants.
• Assegureu-vos que les làmines estiguin netes.
• Agafeu un got d’aigua i deixeu-lo al vostre costat si teniu set de nit.
• Abans d’anar a dormir, pensa en què necessites descansar bé.
• Recordeu totes les parts agradables del vostre dia i, si us feia malament, penseu en totes les coses bones que fareu demà.
• Abans d’anar a dormir, estireu una mica.
• S'ha demostrat que el consum de probiòtics millora el son.

Advertències

• Quan es cobreixen fonts de llum al dormitori, és important tenir cura que no hi hagi perill que el teixit que els cobreixi es faci incendi. Per exemple, no cobriu una font de calor, com una làmpada, amb paper o tela; Quan utilitzeu espelmes, apagueu-les sempre abans d’anar a dormir i no les deixeu enceses sense ningú al seu voltant. Si teniu por d’adormir-vos i no podreu esborrar-los, no els poseu a l'habitació! Una altra opció és col·locar-los en un gran plat, on s’extingiran sense perill després de fondre’s completament.
• No utilitzeu te de camamilla si sou al·lèrgic a la pela o us prengueu medicaments per diluir la sang.
• Feu el possible per no adormir-vos amb la televisió encesa, ja que fa que el cos s’acostumi al soroll per adormir-se efectivament. Quan et despertes al mig de la nit i detectes que tot està tranquil, potser tens dificultats per tornar a dormir.
• Fixeu-vos en l’ús de pastilles per dormir, ja sigui de forma gratuïta o no, ja que poden ser addictives, dificultant la adormició sense consumir-les. A més, els efectes secundaris poden influir en la rutina diària i reduir la qualitat del son.

Vídeo .Quan s'utilitza aquest servei, es pot compartir alguna informació amb YouTube.