Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells
• Advertiments

Altres seccions

Les flexions ponderades augmenten el pes a l’esquena i les espatlles, cosa que fa que aquest exercici sigui encara més difícil i beneficiós si voleu guanyar múscul. El més important quan feu flexions ponderades per vosaltres mateixos és la seguretat. Tot i que no es poden apilar diversos pesos a l’esquena sense un observador, això no vol dir que encara no pugui fer un bon entrenament.

Passos

Mètode 1 de 2: triar una opció ponderada

1. 

   Poseu-vos una armilla ponderada per augmentar el nivell d’intensitat dels vostres entrenaments. Una armilla ponderada és una inversió excel·lent que es pot utilitzar en molts exercicis diferents, però és especialment útil amb flexions ponderades en solitari. Si no coneixeu les flexions ponderades, obteniu una armilla que pesa entre 1,8 i 4,5 kg; si teniu més experiència i sabeu quin pes podeu suportar, podeu comprar una armilla de fins a 68 lliures.
   • Algunes armilles inclouen pesos addicionals que podeu afegir a mesura que us feu més forts. Penseu a invertir en un d’aquests si teniu previst augmentar el pes amb el pas del temps.
   • Les armilles ponderades centren la càrrega addicional a les espatlles i a la part superior del cos, cosa que significa que l’esquena baixa hauria de ser segura mentre treballeu.
   • Si no teniu una bona forma i no heu dominat cap empenta cap amunt, espereu a utilitzar una armilla ponderada. Pot ferir el cos si encara no sou un professional en flexions regulars.
   • A més de beneficiar-se de la seva pràctica de flexió, una armilla ponderada és ideal per a la salut cardiovascular. Proveu-lo i feu una caminada per participar en una sessió de suor agressiva.

2. 

   
   
   Utilitzeu bandes per desafiar-vos i proporcionar resistència durant les flexions. Les bandes de resistència llargues i fines són fàcils d’instal·lar per si mateixes i no hi ha risc de fer-se mal a l’esquena o a les espatlles per un pes que rellisqui. Emboliqueu la banda entre el primer dit i el polze a cada mà, de manera que quedi enganxada a les palmes. Col·loqueu la banda a les espatlles de manera que quedi uniforme amb els colzes i, a continuació, assumiu la vostra posició de flexió.
   • Assegureu-vos que la banda sigui prou flexible perquè pugueu estendre els braços mentre la banda estigui creuant les espatlles.
   • A mesura que us feu més forts, canvieu a les bandes més estretes per obtenir encara més resistència.
   • Si viatgeu, les bandes són una opció fantàstica per acompanyar-vos. Són lleugers, però poden fer molt per ajudar-vos a fer un gran entrenament.

3. 

   
   
   Utilitzeu una motxilla plena de gerres d’aigua per fer una pujada improvisada. Utilitzeu una motxilla amb corretges per al pit i les espatlles perquè pugueu fixar-la amb seguretat al voltant del vostre cos. Ompliu la motxilla amb el pes que vulgueu i afegiu-hi tovalloles a l’espai buit per evitar que les gerres rellisquin. Assegureu-vos d’empaquetar la motxilla amb les tovalloles perquè les gerres estiguin equilibrades.
   • Aquest mètode és fantàstic si sou a casa sense cap equip especial per fer exercici.
   • Les gerres o ampolles d’aigua faciliten l’ajust del pes que aixeca. Utilitzeu una gerra per a la font principal de pes i afegiu quilos addicionals amb ampolles d’aigua si voleu.
   • Assegureu-vos de col·locar la motxilla sobre les espatlles de manera que no estrenyi la part baixa de l’esquena.

4. 

   
   
   Feu lliscar un pes al voltant de l’esquena, equilibreu-lo i adopteu una postura de flexió. Per a aquest mètode, utilitzeu una barra rodona i plana en lloc de peses o peses de mans. Si no podeu aixecar el pes a mà, trieu un altre mètode. Agenolleu-vos a terra i agafeu amb cura el pes que teniu a l'esquena. Equilibreu-lo a través de les espatlles mentre us doblegueu, deixeu anar una mà cap al terra i, a continuació, poseu-vos amb cura. Feu les flexions mentre el pes s’equilibra a les espatlles.
   • Quan hàgiu acabat les flexions, torneu a posar els genolls a terra, estireu la mà amb una mà per equilibrar el pes i, a continuació, alceu el pit i agafeu l’altre costat del pes abans de traslladar-lo a terra.
   • Aquesta opció és més arriscada perquè esteu treballant amb un pes pesat.
   • En general, només podeu fer aquesta opció pel vostre compte si utilitzeu un pes únic. Seria difícil i potencialment perillós carregar-vos dos o més pesos a l’esquena.

Mètode 2 de 2: realitzar una empenta cap amunt segura i ponderada

1. 

   Baixeu-vos de genolls sobre una estora. Segons el mètode que utilitzeu per fer una pujada ponderada, col·loqueu el pes de l'armilla, la cinta, la motxilla o la barra amb pes. Assegureu-vos de tenir tot el necessari per començar a fer exercici.
   • La catifa d’exercici proporciona una mica d’amortiment per als genolls i es pot utilitzar en molts altres exercicis.
   • Si no teniu una estoreta d’exercici, utilitzeu genolleres o fins i tot un coixí.

2. 

   Abaixeu-vos a terra i separeu les mans de l’amplada de les espatlles. Col·loqueu les mans de manera que quedin cap amunt al costat de les espatlles. Assegureu-vos que la vostra opció ponderada estigui col·locada sobre les espatlles i que no tiri la pressió a la part baixa de l’esquena.
   • Si decidiu que el pes és massa, reduïu-lo abans de començar les flexions.

3. 

   Ajusteu els peus a l’amplada de les espatlles i poseu els dits a terra. Col·loqueu els peus de manera que la part posterior dels talons apunti cap al sostre. Com a màxim, ajusteu els peus a una distància de 30 cm. Com més juntes poseu els peus, més difícil serà el vostre impuls cap amunt.
   • Un taulell és un bon exercici per preparar el cos per fer flexions.

4. 

   Empènyer el cos cap amunt del terra mantenint l'esquena recta. Des de les espatlles fins als talons, mantingueu el cos en línia recta. Esteneu els braços com si estiguéssiu apartant el terra del cos.
   • Centreu-vos a utilitzar els músculs i les cuixes del nucli per ajudar a estabilitzar el cos. Teniu un pes addicional a les espatlles, de manera que haureu d’activar aquests músculs encara més per mantenir el cos recte.
   • No deixeu que els malucs s’enfonsin ni pugin massa amunt. El cos hauria de formar una línia recta des de les espatlles fins als dits dels peus.
   • Si teniu mal d’esquena, colze o canell o tremolant molt els braços, és possible que estigueu utilitzant massa pes. Hauríeu de poder fer 8-10 repeticions sense experimentar dolor, tot i que sens dubte hauríeu de sentir una cremada als músculs.

5. 

   Baixeu el cos cap a terra mantenint una línia recta. O bé mantingueu els colzes al costat per treballar els tríceps o bé doblegueu-los fora del cos per treballar els músculs pectorals. Si voleu, torneu a posar el cos a terra abans de fer una altra empenta cap amunt. O bé, podríeu baixar-vos de manera que la vostra cara estigui a l’alçada dels colzes abans de reprendre l’aparició.
   • Proveu de tocar alguna cosa a terra, com ara el nas, el pit o el front.
   • Si creieu que el vostre formulari està a punt de trencar-vos, seguiu endavant i baixeu-vos suaument a terra i descanseu uns quants ritmes.És millor anar lent i anar amb compte que arriscar-se a fer-se mal.
   • Si podeu, proveu de fer una pausa durant 2-3 segons abans de tornar-vos a empènyer. Aquesta retenció estesa funciona com a base i pot afegir molt al guany muscular.
   • Si teniu problemes per tornar a aixecar la pell, trobeu alguna cosa més elevada per posar-hi les mans, com ara una taula de centre o un banc.

Preguntes i respostes de la comunitat

Quins errors heu d’evitar quan faig una flexió?

Laila Ajani
Laila Ajani és entrenadora i fundadora de Push Personal Fitness, una organització d'entrenament personal amb seu a la badia de San Francisco. Laila té experiència en atletisme competitiu (gimnàstica, aixecament de peses i tennis), entrenament personal, carrera a distància i aixecament olímpic. Laila està certificada per la National Strength & Conditioning Association (NSCA), EUA Powerlifting (USAPL), i és especialista en exercicis correctius (CES).

Preparador físic Un dels majors errors seria deixar que els malucs estiguessin massa alts o massa baixos quan feu la flexió. El vostre cos ha de formar una línia recta i haureu de fer pujar tot el tema amunt i avall. Un altre error és no aprofundir prou. Si podeu, baixeu tot el camí i toqueu alguna cosa a terra, com ara el nas, el pit o el front.

Consells

• Si les flexions fan mal als canells, proveu les barres flexibles o fins i tot un parell de peses per alliberar la pressió de les vostres articulacions.
• Centreu-vos sempre en el vostre formulari i no en la velocitat quan feu flexions ponderades.

Advertiments

• Si no sou novetats en les flexions, no passeu directament a les ponderades. Podríeu ferir-vos i haver de prendre molt de temps lliure abans de tornar a entrenar.
• Eviteu fer flexions ponderades cada dia. Els músculs necessiten una mica de temps per descansar i recuperar-se entre els entrenaments, aproximadament 48 hores, si és possible.