Content

• Passos
• Consell expert
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells

Altres seccions

Trobeu que els vostres dies són caòtics i no podeu baixar del peu dret ni acabar de manera pacífica? Els estudis han demostrat que és més probable que les persones que segueixen una rutina diària se sentin preparades i tinguin menys estrès durant el dia. Establint una rutina regular i previsible al matí i al vespre, podeu passar un dia meravellós i tranquil.

Passos

Primera part de 2: Creació d’una rutina del matí

1. 

   Despertar amb música alegre. Sortir del llit és sovint el més difícil del dia. Configura l'alarma a la teva cançó preferida.T’ajudarà a sentir-te feliç i t’ajudarà a començar el dia.
   • Esbrineu el temps de despertat en funció del temps que necessiteu per arribar a l’escola o a la feina i el temps que pot trigar la vostra rutina. Per exemple, si heu d’estar a la feina o a l’escola a les vuit i us costa una hora preparar-vos i mitja hora per desplaçar-vos, heu de despertar com a molt tard a les 6:30. Construeix en un coixí per si arribes tard.
   • Eviteu l’ús d’una alarma que reprodueixi música sonora i petonant o que tingui sorolls aguts molestos.
   • Obriu els ulls i deixeu-los acostumar-se a la llum.
   • Seieu i, a continuació, pugeu del llit lentament.
   • Proveu d'estiraments lleugers o de ioga per fluir la sang.

2. 

   
   
   Esmorza cada dia. Els estudis demostren que l'esmorzar és un àpat important perquè us proporciona energia i nutrients per passar el dia. Preneu un esmorzar saludable cada dia per minimitzar el risc de patir una caiguda a mig matí o baixos nivells de sucre en la sang, cosa que us pot causar mal humor.
   • Teniu 2-3 aliments i incloeu almenys un element dels grups següents: pa i cereals, llet i productes lactis i fruites o verdures. Per exemple, podeu prendre una llesca de pa torrat, una tassa de iogurt, un plàtan i cereals per esmorzar saludablement.
   • Conserveu opcions portàtils, com ara esmorzars i fruites, com ara pomes i plàtans, per als moments en què arribeu tard.
   • Penseu a preparar esmorzars la nit anterior. Això us pot ajudar a racionalitzar la vostra rutina.

3. 

   
   
   Dutxar-se. Després d’una nit de son i potser suant, no només una dutxa us pot netejar, sinó que també us pot ajudar a despertar-vos millor. Una dutxa al vespre, en canvi, us pot ajudar a disminuir el nivell d’estrès i a dormir tranquil.
   • Utilitzeu aigua tèbia entre 36 i 40 graus Celcius (o de 95 a 105 graus Fahrenheit) perquè no us escaldeu. Comproveu la temperatura amb un termòmetre o introduïu la mà i el peu al corrent d’aigua durant un segon.
   • Utilitzeu un netejador o sabó suau i amb un pH neutre.
   • És possible que vulgueu plantejar-vos rentar-vos les dents a la dutxa per estalviar aigua.
   • Assecar-se completament.

4. 

   
   
   Aplicar productes per a la cura de la pell i desodorants. Un cop heu assecat la pell lleugerament, podeu aplicar productes per a la pell segons els necessiteu. Mantindran la pell suau i us poden ajudar a controlar qualsevol acne que tingueu. El desodorant manté l’olor fresca i manté a ratlla l’olor corporal.
   • Utilitzeu una crema hidratant independent per a la cara i el cos. La pell de la cara és més prima i pot ser propensa a brots. Assegureu-vos d’utilitzar un producte formulat per al vostre tipus de pell.
   • Apliqueu qualsevol crema per al tractament de l’acne o altres afeccions abans de la crema hidratant.
   • Penseu a escalfar la crema hidratant entre les mans o els dits abans d’aplicar-la. Això pot ajudar a absorbir-lo més ràpidament.

5. 

   Posa’t “la cara.”Si porteu maquillatge, poseu-lo a la cara un cop la crema hidratant s’hagi empapat a la pell. Un cop hàgiu acabat el maquillatge, podeu fer-vos els cabells.
   • Agilitzeu la vostra rutina de maquillatge perquè sigui el més lleugera possible. Això us pot estalviar temps i ajudar-vos a semblar natural.
   • Penseu en mantenir el pentinat el més senzill possible per ajudar-vos a estalviar temps. Si voleu provar alguna cosa més elaborat, feu un estil que pugueu aconseguir fàcilment durant la nit. Per exemple, si voleu onades o rínxols, podeu posar els cabells en un monyo o trenar-los abans d’anar a dormir. Després de la dutxa, traieu-la i deixeu caure els rínxols.

6. 

   Vesteix-te. Poseu-vos la roba i els accessoris per al dia un cop hàgiu maquillat i pentinat. Reunir el vostre vestit la nit anterior us pot ajudar a estalviar temps i evitar una situació d’estrès en què no sabeu què posar-vos.
   • Assegureu-vos que la roba estigui planxada o que no tingui arrugues. Una manera fàcil d’alliberar les arrugues és penjar la roba al bany mentre es dutxa. El vapor pot ajudar a desfer-se de petits cops i arrugues.
   • Penseu en la possibilitat de prendre capes per si sortiu a l’exterior. Per exemple, és possible que vulgueu agafar una jaqueta o una jaqueta bonica si sortiu a prendre begudes després de classe o de treballar.
   • Poseu-vos qualsevol joia que vulgueu portar.
   • Polvoritzeu-vos un perfum lleuger i agradable. Pot ajudar a la gent a recordar-vos perquè els estudis han demostrat que l’olor està estretament lligat a la memòria.

7. 

   Reuneix articles per al teu dia. Si aneu a l’escola o a la feina, recolliu tot el que necessiteu per al dia. Això pot incloure un dinar, bolígrafs, el telèfon o llibres.
   • Conserveu una llista a la nevera o a qualsevol altre lloc que pugueu veure per saber el que necessiteu cada dia. També podeu guardar notes al telèfon.
   • Penseu a apagar la majoria de les vostres pertinences la nit anterior perquè no oblideu res ni us provoqueu estrès indegut.

8. 

   Consulteu-vos per última vegada. Abans de sortir per la porta per abordar el dia, feu-vos un darrer control. Això us pot ajudar a veure si la vostra roba no coincideix, si teniu els cabells fora de lloc o si heu oblidat els articles que necessiteu per al dia.

Part 2 de 2: Instal·lar-se a la nit

1. 

   Acabeu la resta de treballs. Si teniu alguna feina a l’escola o la vostra feina per fer un cop arribeu a casa, acabeu-la unes hores abans d’anar a dormir. Això us pot ajudar a relaxar-vos i facilitar la vostra rutina nocturna i adormir-vos.
   • Feu tot el possible a la feina o a l’escola per gaudir d’una nit més relaxada.

2. 

   Prepareu-vos per al dia següent. Reuneix tot el que puguis per al dia següent. Això pot minimitzar el risc d’arribar tard i també ajudar-vos a passar un matí sense estrès, cosa que us ajudarà a començar el dia bé.
   • Establiu la roba que vulgueu portar o un parell d’opcions. Assegureu-vos que la roba es planxa si cal.
   • Empaqueu el dinar o qualsevol aperitiu que tingueu.
   • Prepareu articles per esmorzar, com ara bols, aliments i gots. També és possible que vulgueu configurar l’alarma de la màquina de cafè perquè tingueu cafè calent quan us lleveu.

3. 

   Crea un dormitori acollidor. Prepareu la vostra habitació per dormir un parell d’hores abans de planejar anar a dormir. Un entorn acollidor us ajuda a adormir-vos ràpidament a dormir-vos tota la nit.
   • Estableix la temperatura entre 60 i 75 graus i obre una finestra o fes funcionar un ventilador perquè l’aire circuli.
   • Traieu els aparells electrònics de la vostra habitació, que us poden estimular i estressar.
   • Bloqueja qualsevol font de llum. Si necessiteu una llum nocturna, tingueu en compte un color que no estimuli com el vermell.
   • Llisqueu el matalàs, els coixins i els llençols perquè sembli un núvol.

4. 

   Seguiu l’hora d’anar a dormir fixa. Intenteu anar a dormir a la mateixa hora cada nit. Això ajuda a regular el rellotge del cos i us pot ajudar a passar una nit més tranquil·la.
   • Estableix l'hora de dormir perquè puguis dormir de 7 a 9 hores per nit i així tinguis temps per passar al mode d'anar a dormir. Per exemple, si us heu de llevar a les 6:30 del matí, haureu d’estar al llit com a màxim a les 23:30.
   • Comenceu a passar al mode d'anar a dormir unes 2-3 hores abans de l'hora d'anar a dormir.

5. 

   Passa al mode d’anar a dormir. Després d’un llarg dia, el vostre cos necessita temps per relaxar-se i frenar la velocitat. Dediqueu-vos almenys una hora abans d’anar a dormir per ajudar-vos a relaxar-vos i adormir-vos més fàcilment.
   • Eviteu els aparells electrònics o els dispositius, si és possible, perquè us poden estimular el cervell, cosa que dificultarà la relaxació i l’adormiment.
   • Atenuar els llums de l’habitació per indicar-li al cervell i al cos que poc a poc és hora de dormir.

6. 

   Establir un ritual per dormir. Com a canvi a la manera d’anar a dormir, segueix un ritual previ al llit. Proveu activitats per relaxar-vos i preparar-vos per al llit.
   • Retireu-vos el maquillatge i renteu-vos la cara amb aigua tèbia.
   • Trieu entreteniment que podeu fer amb llum atenuada, com llegir o acariciar la vostra mascota.
   • Preneu llet tèbia o te d’herbes, com ara menta, espígol o camamilla per relaxar-vos.
   • Preneu-vos un bany calent per relaxar-vos i ajudar-vos a adormir-vos.
   • Feu-vos un massatge. Hi ha algunes proves que el massatge d’olis essencials als peus o a les temples us pot ajudar a relaxar-vos i dormir. Assegureu-vos de rentar-se bé les dents durant almenys 2 minuts.
   • Establiu l'alarma.

7. 

   Tensa els músculs al llit. L’ús d’un exercici de relaxació per tensar els músculs us pot ajudar a relaxar-vos. Això us pot alliberar de l’estrès persistent i us pot ajudar a quedar-vos adormit.
   • Tenseu fort cada grup muscular durant cinc segons, començant pels peus i treballant cap al cap. Deixeu anar els músculs al cap de cinc segons i respireu profundament abans de començar el següent grup.

8. 

   Quedar-se al llit. Si teniu una estimulació excessiva o no esteu cansat, poseu-vos al llit a la mateixa hora cada nit. Entrar en un llit i un dormitori acollidors us pot ajudar a relaxar-vos i adormir-vos.
   • Llevant-se si no es pot adormir en un termini de 20 minuts. Proveu de fer alguna cosa relaxant, com llegir amb poca llum o escoltar sorolls blancs. Torneu a dormir al cap de 20 minuts i repetiu el patró fins que us adormiu.

Consell expert

Aquí teniu una mostra de rutina matinal que podeu seguir:

• Fes-te el llit.
• Rasqueu la llengua i renteu-vos les dents.
• Beure molta aigua abans de prendre cafè.
• Menja aliments frescos com fruites, verdures, herbes i hortalisses.
• Mou el teu cos! Proveu estiraments com el ioga o un entrenament complet.
• Comprometeu la vostra ment i estigueu al moment.
• Planifiqueu el dia encara que el pla no sigui tenir-ne un.
• Redreçar la casa abans de marxar perquè pugui tornar a casa.
• Porteu un refrigeri amb vosaltres perquè mai no sabreu què pot passar.

Des de Lucy Yeh Carrera i entrenador de vida

Preguntes i respostes de la comunitat

He de rentar-me les dents a la nit?

Rentar-se les dents a la nit és molt important per a la salut dental, ja que elimina tots els aliments i restes de la boca que s’acumulen durant el dia.

Si porto pijames no còmodes, afectarà el meu son?

Sens dubte, pot. Es recomana portar un pijama adequat per a la temporada, de manera que, si és hivern, no portaria samarreta ni pantalons curts perquè això pugui causar massa fred. Si us sentiu incòmode amb el pijama, porteu una cosa que sigui acollidora. Si tots els vostres pijames no són còmodes, poseu-vos com un jersei de grans dimensions amb suor / pantalons de xandall.

Pots suggerir una bona rutina després de l’escola?

Dutxa’t si estàs suat, fes els deures de seguida, fes exercici, sopa i torna a revisar els temes apresos a classe.

Com em desperto a temps?

Posa una alarma o demana als pares (o a algú de la casa) que et despertin. Podeu comprar un despertador o posar una alarma al vostre telèfon mòbil.

Què passa si segueixo aquestes rutines però acabo abans d’anar a dormir?

Si esteu cansats, aneu a dormir. Si encara no esteu cansats, llegiu un llibre, estudieu o passegeu per aclarir-vos la ment i preparar-vos per dormir.

Com puc despertar-me cada dia a la mateixa hora quan no tinc alguna cosa que em desperti?

Si us aneu al llit a la mateixa hora cada nit, us haureu de despertar naturalment a la mateixa hora cada dia un cop el vostre cos s’acostumi a l’horari.

He d’anar a dormir a una hora determinada?

Quan dormis depèn de quan necessites despertar-te. Si sou adolescent, apunteu-vos a nou hores de son durant la nit escolar i no dormiu massa els caps de setmana, ja que pot desordenar el vostre horari. Quan sigui adult, és possible que pugueu escapar-vos amb sis hores de son, però, tot i així, voreu almenys vuit.

Com em puc despertar amb una música alegre?

Seleccioneu música alegre al telèfon i utilitzeu-la com a alarma. Haureu de decidir vosaltres mateixos què considereu alegre a través de la música.

És bo fer ioga al matí?

és fantàstic fer ioga al matí perquè t’ajuda a relaxar-te. També és bo fer meditació qualsevol tipus de meditació que us convingui i que s’adapti a les vostres preferències.

Està bé dutxar-se cada dia abans de l’escola?

Sí, per suposat.

Consells

• Penseu a retirar-vos els cabells de la cara a l’hora d’anar a dormir. Això pot ajudar a mantenir la pell clara.
• Poseu el despertador a l’altre costat de l’habitació des del llit. Això us pot obligar a sortir del llit per apagar-lo, cosa que fa que la posposició sigui molt menys temptadora.
• Si preneu un dinar, penseu a embalar-lo la nit anterior i posar-lo a la nevera perquè es mantingui fresc i estigui llest al matí per si no teniu temps de fer-lo al matí.
• Llegiu un llibre o practiqueu ioga abans d’anar a dormir per relaxar-vos.
• Si us fa mandra aixecar-vos un cop us lleveu, un bon consell és posar el rellotge despertador o el telèfon lluny del llit com en un llindar de la finestra, això us farà aixecar-vos i desactivar l’alarma llevat per un altre dia!
• Dutxa’t abans d’anar a dormir perquè no hagis d’eixugar els cabells al matí; si fas un bany a la nit, intenta no mullar-te el cabell posant-lo en una gorra de dutxa.
• Feu una llista de comprovació perquè, quan us lleveu, sàpiga què heu de fer i no us hagueu d’estressar.
• Quan us dutxeu al matí, emboliqueu-vos els cabells amb una tovallola i, a continuació, feu altres coses mentre els cabells s’assequen a la tovallola.