Content

• Passos
• Consells
• Advertències

La disfunció articular temporomandibular (TMD) es caracteritza per la presència de dolor i moviments articulars deteriorats (TMJ), encarregats d’obrir i tancar la boca. Aquesta articulació, situada davant de les orelles, connecta la mandíbula amb el crani i controla el moviment de la boca. Podeu augmentar el flux sanguini i l’oxigenació a la regió, disminuint així els símptomes de la disfunció, amb exercicis senzills que milloren la mobilitat, reforcen i relaxen la mandíbula. La TMD no té cura, però aquests exercicis ajuden tant que puguis tenir una vida normal.

Passos

Mètode 1 de 3: Enfortiment de la mandíbula

1. 

   Apliqueu resistència en obrir la boca. L’enfortiment de la mandíbula ajuda a alleujar els símptomes de la TMD. Col·loqueu dos dits sota la barbeta i premeu suaument, aplicant una mica de resistència en obrir la boca. Feu aquest exercici sis vegades cada sessió, sis sessions al dia.
   • No insistiu mai en un exercici que provoqui dolor o molèsties, sobretot quan apliqueu resistència. Si el dolor és agut, sol·liciteu ajuda d’un metge o d’un dentista.

2. 

   
   
   Apliqueu resistència al tancar la boca. Obre la boca i posa dos dits sota el llavi inferior. Prem-les suaument, aplicant una mica de força al tancar la boca. D’aquesta manera, els músculs de la regió es fan més forts, cosa que ajuda a suavitzar la TMD. Feu l’exercici sis vegades cada sessió, sis sessions al dia.

3. 

   
   
   Feu exercici amb la barbeta. Amb una bona postura, retreu la barbeta cap al pit, com si intentessis augmentar la conversa. Mantingueu la posició durant tres segons. Aquest exercici ajuda a enfortir els músculs al voltant del TMJ, alleugerint la pressió sobre l’articulació. Repetiu-lo deu vegades al dia.

Mètode 2 de 3: relaxar la mandíbula

1. 

   
   
   Obriu i tanqueu la mandíbula. Col·loca la llengua al sostre de la boca, obre lentament i tanca la mandíbula. Quan es relaxa la mandíbula, la tensió s’allibera. Aquest exercici és un pas fonamental en qualsevol rutina que impliqui reforçar. Col·loca la llengua al sostre de la boca, just darrere de les dents incisives, després obre la mandíbula, deixant que els músculs es relaxin. No cal mantenir la boca oberta, només repeteix aquest exercici sis vegades per sessió, en sis sessions al dia.

2. 

   Proveu exercicis amb la boca del peix daurat. Per descomptat, els peixos no s’obren i tanquen la boca per allargar les mandíbules, però aquests exercicis poden alleujar la rigidesa de TMJ. Col·loqueu dos dits a sobre de l’articulació (podeu localitzar-la situant la mà on el dolor és més intens a l’articulació de la mandíbula, a prop de l’orella). A continuació, col·loca un dit de l’altra mà sobre la barbeta. Obre la boca, aplicant una lleugera pressió sobre el caixer automàtic i repeteix l’exercici sis vegades per sessió, durant sis sessions al dia.

3. 

   Respira per alliberar la tensió. L’estrès et pot fer estrènyer la mandíbula, cosa que pot empitjorar la teva disfunció. Intenteu inhalar-vos lentament pel nas durant cinc segons, alliberant tota la tensió a la mandíbula. A mesura que exhales, també durant cinc segons, intenta relaxar l’articulació encara més, concentrant-se dur per deixar anar cada múscul utilitzat en mastegar. Podeu repetir l’exercici tantes vegades com vulgueu.
   • No poseu resistència per obrir la boca. La intenció no és reforçar la mandíbula, sinó fer-la relaxar.

4. 

   Toca la barbeta. Si ho fa, es relaxarà la mandíbula. Amb les espatlles rectes i el pit bufat, pressiona el formatge amb els dits (creant una "barbeta doble"). Mantingueu-la durant tres segons i solteu-ho. Repetiu el procés 10 vegades.

5. 

   Respira per alleujar la tensió. L’estrès et pot fer apretar les dents, cosa que provoca distensió temporomandibular. Practiqueu la respiració lentament pel nas durant cinc segons; Si ho fa, alliberarà l'estrès de la mandíbula. Durant el procés, intenteu relaxar-vos encara més la mandíbula. Aquest exercici es pot repetir tantes vegades com vulgueu.

Mètode 3 de 3: augment de la mobilitat de la mandíbula

1. 

   Col·loca un objecte entre les dents per exercir la mandíbula fent un moviment endavant. Col·loca un objecte de 0,5 a 1,75 cm de gruix entre les dents, com ara un escuradents o una llengua per menjar. Manteniu un extrem de l’objecte entre les dents (no el deixeu de banda). A continuació, mou la mandíbula des de la part inferior cap endavant per intentar apuntar l'objecte cap al sostre. Quan esteu còmodes amb un objecte, augmenteu el diàmetre gradualment per obtenir més marge de moviment.
   • Preferiu triar un objecte fet per anar a la boca, tal com s’indica més amunt. Si no esteu atents, altres articles poden danyar accidentalment les dents durant l'exercici.
   • Feu aquest exercici tantes vegades com necessiteu quan sentiu que necessiteu més mobilitat de la mandíbula, com abans dels àpats.

2. 

   Col·loca un objecte entre les dents i mogui la mandíbula de costat. Col·loqueu un element del mateix gruix indicat anteriorment entre les dents, però aquesta vegada horitzontalment. Mou les dents des de baix cap als costats (no cap amunt i cap avall). Així, la mobilitat lateral de la mandíbula pot augmentar.
   • Feu aquest exercici tan sovint com necessiteu per combatre el dolor o quan sentiu que necessiteu més mobilitat de la mandíbula.

3. 

   Millorar la postura. Molta gent projecta el cap lleugerament cap endavant quan camina, cosa que desalinea la columna vertebral i intensifica la disfunció. Situeu-vos contra una paret i poseu-vos la barbeta, apropant-vos la mandíbula al pit i pressionant les espatlles. Aquesta posició més neutra permet estirar la columna vertebral i pot alleujar els símptomes de TMD i augmentar la mobilitat de la mandíbula.

Consells

• Mantingueu la llengua relaxada al sostre de la boca amb les dents lleugerament separades. Aquesta tècnica ajuda a relaxar la mandíbula estreta.
• Una font de calor i humitat, com ara una tovallola submergida en aigua tèbia, pot ajudar a controlar el dolor de TMD si s’aplica al lloc.
• Configureu una alarma per hora al mòbil per recordar-vos que us relaxeu i allibereu la mandíbula.
• Per disminuir el dolor i les molèsties relacionades amb la disfunció, mengeu aliments tous i no mastegeu geniva o es mossegueu les ungles.

Advertències

• El trisme o el bruxisme (apretar-se o triturar-se les dents mentre dormiu) poden generar o intensificar els símptomes de la TMD. Dirigiu-vos al dentista i demaneu que faci un protector bucal si teniu algun d’aquests hàbits.
• L’estrès excessiu pot ser un factor que contribueix a la TMD. Feu molta activitat física i practiqueu meditació, ioga o altres tècniques de relaxació per controlar la tensió.