Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells
• Advertiments

Els quàdriceps o quads són els grans grups de músculs de les cames superiors anteriors. Els quads són importants per caminar, córrer i estabilitzar l’articulació del genoll. Si voleu que les cames siguin més musculoses, podeu començar fent exercicis sense pes per enfortir-los. Quan us sentiu còmode fent exercicis de pes corporal, comenceu a utilitzar equips i peses per fer-vos encara més forts.

Passos

Mètode 1 de 3: Fer exercicis de pes corporal

1. 

   Fes-ho llança cap endavant. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i les mans als malucs. Feu un gran pas endavant amb la cama dreta i baixeu el cos més a prop del terra, mantenint l'esquena recta com ho feu. Mantingueu la canyella perpendicular al terra perquè el genoll no passi dels dits del peu. Feu que la part superior de la cuixa dreta sigui paral·lela a terra abans de tornar a posar-vos dret. Alternar les cames després de cada estocada.
   • Feu 3 sèries de 10 estocades per cada cama.
   • Intenteu fer estirades inverses fent un pas enrere amb el peu per treballar un conjunt diferent de músculs als quads. Com passa amb les estocades cap endavant, assegureu-vos que el genoll es mantingui en línia amb el peu i no surti més enllà dels dits dels peus.

   Consell: Feu estocades laterals fent un gran pas cap als costats i baixant el cos fins que la cama estigui en un angle de 90 graus. Mantingueu el genoll en línia amb el peu, sense deixar-lo passar per sobre dels dits dels peus. Alterneu les cames amb cada estocada que realitzeu.

   
   

2. 

   Realitzar gatzonetes de pes corporal. Poseu-vos amb les cames amples entre les espatlles i els peus apuntant lleugerament. Mantingueu una mirada fixa cap endavant mentre baixeu el cos, però deixeu que l’esquena s’inclini lleugerament cap endavant. Mantingueu els genolls alineats amb els peus, sense deixar-los sortir més enllà dels dits dels peus. Quan les cuixes siguin paral·leles al terra, mantingueu la posició durant 2-3 recomptes abans de tornar a posar-vos dret.
   • Realitza 3 sèries de 10-15 okupacions.
   • Mantingueu el nucli activat mentre realitzeu les vostres posicions a la gatzoneta perquè siguin el més eficaç.

3. 

   
   
   Practiqueu fent passos intensius. Col·loqueu un banc o una cadira resistents a un pas de vosaltres. Pugeu al banc amb 1 peu i estireu la cama fins que quedi completament estesa per aixecar-vos. Col·loqueu el peu posterior al banc abans de baixar al terra. Alterneu el peu amb què treballeu per a cada repetició.
   • Feu 10 repeticions amb cada cama durant 3 sèries.
   • Assegureu-vos de fer aquest exercici lentament per no fer-vos mal.
   • Feu un cop d'ull a sobre per no colpejar accidentalment el cap en posar-vos dret.

4. 

   
   
   Fes-ho puja lateral de la cama per treballar els laterals dels quads. Acuéstese en un costat del cos amb les cames completament esteses i el tors recolzat al colze. Aixequeu la cama superior el més alt possible amb un moviment lent i controlat abans de tornar-la a baixar. Després de realitzar l'entrenament amb una cama, canvieu de costat per aixecar l'altra cama.
   • Proveu de fer 3 sèries de 10-15 repeticions amb cada cama.

5. 

   Fer saltadors per incorporar moviments explosius. Poseu-vos amb els peus units i els braços als costats. Llavors, esclateu del terra amb un salt, estenent les cames més enllà de l’amplada del maluc. Al mateix temps, aixequeu els braços sobre el cap. Aterreu amb els peus estesos i els braços a l’aire i, a continuació, torneu a la vostra posició inicial.
   • Feu 2-3 sèries de 10-15 gats de salt.
   • Segons el maquillatge natural del cos, és possible que hàgiu de fer moviments explosius per canviar la forma de les cuixes.

   Variació: Per fer aquest moviment més desafiant, intenteu empènyer les cames i tornar-les a unir en un salt. Això augmenta la intensitat i et fa treballar més.

Mètode 2 de 3: Treballar amb equips

1. 

   Feu estocades de caminar ponderades. Aixequeu una barra i recolzeu-la a les espatlles darrere del cap. Mantingueu el nucli activat i l’esquena recta mentre feu un pas endavant. Baixeu el cos cap al terra fins que la cuixa sigui paral·lela al terra. Estirar la cama i avançar amb la cama posterior. Seguiu avançant amb la barra per construir músculs als quads.
   • Comenceu llançant 2 sèries de 23 m de llarg. A continuació, reduïu la distància a 10-15 yd (9,1-13,7 m) durant els 2 conjunts següents.
   • Assegureu-vos que tingueu algú que us vegi en cas que comenceu a sentir-vos cansat i no pugueu suportar més la barra.

   Consell: Si no teniu barres o voleu utilitzar pesos més baixos, també podeu utilitzar 2 peses. Mantingueu els braços rectes i manteniu-los als costats en lloc de subjectar-los a prop de les espatlles.

2. 

   Pràctica de gatzonetes frontals amb barra. Comenceu amb la barra sobre una reixeta a la gatzoneta perquè quedi a l’alçada de les espatlles. Col·loqueu els braços directament al davant i aixequeu la barra del bastidor sobre les espatlles. Doble els braços cap enrere per mantenir fermament la barra al seu lloc. Inclineu la part superior del cos una mica cap endavant i doblegueu els genolls fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Estireu les cames per tornar a la posició inicial.
   • Proveu de fer 3 sèries de 10-15 repeticions.
   • Afegiu més pes a la barra si voleu dificultar l'entrenament.
   • Assegureu-vos que algú us estigui detectant perquè no us lesioneu ni us aclapareu durant l’entrenament.

3. 

   Utilitzeu una màquina d’extensió de potes per aïllar els quads. Ajusteu la màquina d’extensió de potes lliscant el passador cap al pes que voleu aixecar. Seieu a la màquina perquè la barra elevadora es recolzi contra les vostres canyes. Aixequeu les cames fins que s’estenguin recte davant vostre. Mantingueu el pes durant 2 segons i baixeu la barra lentament després de cada aixecament.
   • Feu 3 sèries de 8-12 repeticions.
   • També podeu utilitzar la màquina d’extensió de potes amb 1 pota alhora si voleu.

4. 

   Proveu d’utilitzar una premsa de cames per construir músculs. Establiu el que vulgueu aixecar fent lliscar el passador en peses. Seieu a la màquina i poseu els peus sobre la premsa perquè siguin una mica més estrets que l’amplada de les espatlles. Comenceu amb els genolls doblegats i empenyeu lentament la premsa fins que les cames estenguin completament. Baixeu lentament la premsa cap enrere cap avall per tornar a la posició inicial.
   • Proveu de fer 2-3 sèries de 10-15 repeticions.
   • Assegureu-vos que no intenteu aixecar més del que us sentiu còmode.
   • No deixeu que la premsa baixi ràpidament perquè els genolls toquin el pit. Mantingueu els moviments suaus i controlats.

5. 

   Cicle amb resistència per ajudar a tonificar els músculs. Seieu en una bicicleta estacionària amb els dos peus clavats als pedals. Tanmateix, pedaleu només 1 peu a la vegada, deixant que l'altre peu acompanyi el moviment. Utilitzeu una marxa inferior per arrencar i només pedaleu amb la cama que esteu treballant. Continua pedalant durant 30 segons a un ritme còmode. Al cap de 30 segons, canvieu el peu amb què pedaleu per treballar l’altra cama. Alterneu els peus 3-4 vegades per treballar els quads.
   • Posar els dos peus als pedals us ajudarà a mantenir la vostra estabilitat.
   • El ciclisme us ajudarà a enfortir els quads, però no serà tan notable com treballar amb peses.
   • Proveu de pedalar amb 1 cama fins a 3-4 minuts alhora per augmentar la vostra resistència.

6. 

   Realitzeu salts de caixa per afegir moviment explosiu. Poseu-vos amb les cames separades de l’amplada de les espatlles davant d’una caixa resistent. Doblega lleugerament els genolls i gira els braços cap enrere. A continuació, gireu els braços cap endavant per impulsar-vos mentre salteu a la caixa. Aterreu amb els peus plans i els genolls doblegats. Finalment, torneu a saltar a terra.
   • Feu 1-3 sèries de 3-5 repeticions.
   • És possible que hàgiu de fer moviments explosius com salts de caixa per canviar la forma de les cuixes, segons el maquillatge natural del vostre cos.

Mètode 3 de 3: viure un estil de vida saludable

1. 

   Treballa els quads 2-3 vegades a la setmana. Trieu 2 o 3 dies al llarg de la setmana on us centreu a fer exercici a les cames. Assegureu-vos que teniu 1 dia de descans entre cadascun dels vostres entrenaments perquè no us canseu i els músculs tinguin temps de recuperar-se. Quan treballeu, intenteu fer sessions de 30 a 40 minuts per guanyar múscul.
   • Proveu d’elaborar altres grups musculars, com el pit, l’esquena, els braços o el nucli, durant els dies de descans per tal de tonificar tot el cos.

2. 

   Menja a dieta rica en proteïnes per al guany muscular. Busqueu aliments rics en proteïnes, com ara pollastre, llenties, ous o mongetes, i incloeu-los a la vostra dieta. Proveu de tenir 0,37 g de proteïna per cada 0,45 kg (1 lb) de pes corporal. Assegureu-vos que els vostres àpats siguin baixos en greixos per mantenir-vos prims mentre treballeu.
   • Altres aliments que podeu provar amb un alt contingut en proteïnes són el iogurt grec, el tofu i els fruits secs.

3. 

   Mantingueu-vos hidratat durant tot el dia. Dividiu el pes corporal en lliures per la meitat per esbrinar quanta aigua heu de beure cada dia en unces. Assegureu-vos de beure aigua durant tot el dia en lloc de tenir grans quantitats alhora. Beu aigua mentre feu exercici per no deshidratar-vos ni fatigar-vos.
   • Per exemple, si peseu 68 kg (150 lliures), heu de beure aproximadament 2.200 ml d’aigua cada dia.
   • Eviteu les begudes ensucrades si intenteu limitar les calories.

4. 

   Aconseguir un bona nit de son. Feu tot el possible per mantenir el vostre horari de son constant per mantenir el cos sa. Posa’t còmode mentre dorms perquè els teus músculs tinguin temps de relaxar-se i recuperar-se després d’un entrenament. Eviteu menjar o beure molt abans d’anar a dormir perquè no us mantingui desperts.
   • No utilitzeu res amb una pantalla brillant durant els 30 minuts abans d’anar a dormir, ja que us pot afectar el cicle de son. Apagueu les pantalles 30 minuts abans d'anar a dormir.

Preguntes i respostes de la comunitat

Consells

• Abans de començar l'exercici, heu d'estirar els tendons del quad per afluixar els músculs.
• Estirar les cuixes després de l’entrenament.
• Comenceu amb pesos més baixos i augmenteu la quantitat que aixequeu quan us comenceu a sentir còmodes amb els exercicis.
• Assegureu-vos de treballar també els altres músculs de les cames.
• Preneu-vos un dia de descans entre els exercicis de les cames per no cansar-vos ni cremar-vos.

Advertiments

• Si els genolls se senten febles o tenen antecedents de mal genolls, tingueu precaució abans de fer exercicis de cames amb pesos pesats.
• Demaneu que algú us detecti mentre realitzeu exercicis de pes pesat.