Content

• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells
• Advertiments

• Si teniu peses o peses, podeu fer l’entrenament més dur i augmentar significativament el vostre condicionament. Fins i tot un galó de llet a cada mà ajudarà.

Mètode 3 de 3: formar una rutina de construcció muscular

1. 

   Feu un programa d’entrenament que afecti tots els grups musculars dues vegades per setmana. No és necessari fer un entrenador per desenvolupar un horari d’entrenament eficaç. Hi ha diverses pautes a seguir senzilles i fàcils de recordar que us permetran treure el màxim partit als vostres entrenaments, creant múscul de forma ràpida i segura.
   • Permetre 1-2 dies de descans entre entrenaments similars. Si el dimarts treballeu els músculs del pit, no els torneu a treballar fins dijous o divendres.
   • Agrupa grups musculars similars per als entrenaments. Per exemple, atès que molts exercicis al pit també treballen els tríceps, agrupeu-los el mateix dia.
   • Proporcioneu 1-2 dies de descans on aneu a fer una curta carrera o eviteu una activitat física dura. El vostre cos necessita temps per descansar i recuperar-se per formar músculs.

2. 

   
   
   Centreu-vos en la bona forma, no en les repeticions addicionals, per guanyar múscul de forma ràpida i segura. Fer deu flexions adequades és molt més eficaç que quinze de dolentes. Voleu que cada moviment d’exercici sigui suau, fluid i lent, que no sigui incòmode i incòmode. Tot i que cada exercici és diferent, alguns consells generals inclouen:
   • Inhaleu mentre pugeu o relaxeu-vos. Exhaleu a l'esforç.
   • Mantingueu la columna vertebral recta, no corbada ni doblegada, tant com sigui possible.
   • Mantingueu cada exercici durant 1-2 segons a l’àpex i, a continuació, torneu lentament a la posició de repòs.

3. 

   
   
   Feu ioga per estirar els músculs amb un entrenament complet. El ioga és una altra opció per treballar grups musculars més grans, ja que us ajuda a enfortir els vostres músculs i a guanyar flexibilitat. Les sessions fàcils i tranquil·les són ideals per als dies de descans i podeu fer exercicis més durs per barrejar la vostra rutina. Si teniu problemes per trobar exercicis que us agradin sense equipament de gimnàs, el ioga pot ser la resposta més senzilla.
   • Youtube conté un tresor d’exercicis de ioga per a qualsevol nivell d’habilitat, així que no us sentiu intimidats si sou novells en el ioga: podeu practicar a casa vostra amb poc equipament.

4. 

   
   
   Premeu-vos de manera que les darreres 2-3 repeticions de cada conjunt siguin difícils, però no impossibles. Si realment voleu guanyar múscul, haureu d’impulsar-vos. El vostre propi cos és el millor indicador del vostre entrenament, així que continueu treballant el múscul fins que estigui cansat. Hauríeu de lluitar lleugerament al final de cada set i els darrers 2-3 exercicis que feu haurien de requerir una concentració i un esforç complets.
   • Feu objectius per endavant. Si decidiu fer tres sèries de vint per endavant, és més probable que acabeu el set mentre sueu. Aleshores, si és massa fàcil, sempre podeu afegir-ne més.
   • Empènyer-se a si mateix és diferent de festejar lesions. Si us fan mal les articulacions, els ossos o els músculs, en lloc de sentir-vos adolorits o cansats, hauríeu d’aturar-vos i descansar.

5. 

   Feu una dieta equilibrada amb molt de proteïnes però amb poc greix. Això no vol dir que hagueu de batre batuts de proteïna cada dia o retallar totes les postres. Una bona dieta és una dieta equilibrada, centrada en cereals integrals, fruites i verdures i proteïnes magres com pollastre, peix, ous i mongetes.
   • Un got de llet de xocolata baixa en greixos és un excel·lent aperitiu post-entrenament.
   • Canviar de pa blanc i pastes a cereals integrals és una bona manera de menjar immediatament més sa.
   • L’alvocat, els fruits secs, l’oli d’oliva i els ous contenen greixos saludables. Els que cal tenir en compte (mantega, nata, llard de porc, etc.) són gairebé sempre els aliments que ja sabeu que són poc saludables.

6. 

   Penseu en la possibilitat de comprar algun equip bàsic de gimnàs casolà si voleu fer exercici en serio. Hi ha una gran varietat d’equips que us poden ajudar a realitzar exercicis nous i desafiar-vos més, però no necessiteu màquines costoses per fer-ho.
   • Les bandes de resistència són adaptables, presenten una gran varietat de "pesos" i es poden utilitzar per a milers d'exercicis.
   • Un conjunt bàsic de peses és una manera rendible d’afegir pes als entrenaments.
   • Les barres de tracció o de barbeta estan dissenyades per adaptar-se de forma segura a la majoria dels marcs de les portes i també es poden utilitzar molts models per fer baixades i flexions inclinades.
   CONSELL D’EXPERT

   

   Laila Ajani

   Laila Ajani és entrenadora i fundadora de Push Personal Fitness, una organització d'entrenament personal amb seu a la badia de San Francisco. Laila té experiència en atletisme competitiu (gimnàstica, aixecament de peses i tennis), entrenament personal, carrera a distància i aixecament olímpic. Laila està certificada per la National Strength & Conditioning Association (NSCA), EUA Powerlifting (USAPL), i és especialista en exercicis correctius (CES).

   

   Laila Ajani
   Preparador físic

   Treballar a casa és fantàstic per a principiants, però és possible que en algun moment hagueu d’anar a un gimnàs per continuar progressant. Si sou principiant, podeu fer coses com ara flexions, flexions, estocades i posades a la gatzoneta, i podeu fer servir peses que us envolten o fins i tot el vostre propi pes corporal per ajudar-vos a fer-vos més forts. Tot i això, si voleu treballar per aixecar-ne més, probablement necessiteu peses per ajudar-vos.

Mostra d’exercicis i rutina

Exercicis fàcils per construir músculs sense peses

Exercicis fàcils per construir músculs amb peses

Mostra de rutina per construir múscul

Preguntes i respostes de la comunitat

Si vull construir múscul, he de fer flexions cada dia?

Michele Dolan
L’entrenador físic certificat Michele Dolan és un entrenador personal certificat BCRPA a la Colúmbia Britànica. Des de 2002 és entrenadora personal i instructora de fitness.

Entrenador de fitness certificat És millor espaiar els vostres entrenaments de manera que no repetiu el mateix entrenament cada dia. Si feu els mateixos exercicis cada dia, els vostres músculs no tindran l’oportunitat de reparar-se i créixer. Penseu en provar les cames un dia, la part superior del cos l'endemà.

Com es construeix el múscul?

Michele Dolan
L’entrenador físic certificat Michele Dolan és un entrenador personal certificat BCRPA a la Colúmbia Britànica. Des de 2002 és entrenadora personal i instructora de fitness.

Entrenador certificat de fitness Heu de treballar els músculs per augmentar el múscul i fer exercici és l'única manera de fer-ho.

Es pot construir múscul sense pes?

Michele Dolan
L’entrenador físic certificat Michele Dolan és un entrenador personal certificat BCRPA a la Colúmbia Britànica. Des de 2002 és entrenadora personal i instructora de fitness.

Entrenador físic certificat Podeu utilitzar el pes corporal per construir músculs, amb exercicis com ara estocades, salts, flexions, flexions, baixades i pujades de vedells.

Com puc cremar greixos més ràpidament?

Michele Dolan
L’entrenador físic certificat Michele Dolan és un entrenador personal certificat BCRPA a la Colúmbia Britànica. Des de 2002 és entrenadora personal i instructora de fitness.

L’entrenament certificat per intervals d’entrenador físic, com l’entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT), és la millor manera d’incendiar les calories durant l’exercici. Consulteu aquest article per obtenir informació sobre com fer-ho: Com realitzar entrenaments a intervals. A més, la dieta és el factor més important per controlar el pes, de manera que mengeu amb prudència.

Quins suplements hauria de prendre per construir el múscul?

Michele Dolan
L’entrenador físic certificat Michele Dolan és un entrenador personal certificat BCRPA a la Colúmbia Britànica. Des de 2002 és entrenadora personal i instructora de fitness.

Preparador físic certificat És possible que vulgueu prendre un suplement proteic, com ara batuts de sèrum en pols, quan intenteu guanyar massa muscular. Alguns culturistes només beuen llet de xocolata després dels entrenaments, que té la combinació adequada de proteïnes i hidrats de carboni.

Es pot construir múscul amb peses lliures?

Michele Dolan
L’entrenador físic certificat Michele Dolan és un entrenador personal certificat BCRPA a la Colúmbia Britànica. Des de 2002 és entrenadora personal i instructora de fitness.

Entrenador físic certificat Sí, en la majoria de les circumstàncies, els pesos lliures són excel·lents eines per construir músculs.

Com podem fer que els nostres músculs siguin forts?

Aquesta resposta la va escriure un dels nostres equips d’investigadors formats que la va validar per a la precisió i la exhaustivitat.

Sí, podeu reforçar els músculs. Seguiu els passos de l'article anterior i potser també llegiu el wikiHow: Com aconseguir músculs més forts quan actualment és feble, per ajudar a fer els músculs més forts.

Es pot construir múscul sense fer exercici?

Aquesta resposta la va escriure un dels nostres equips d’investigadors formats que la va validar per a la precisió i la exhaustivitat.

Sí, és possible construir múscul sense fer exercici, però encara caldrà moure’s molt, ja que el cos humà està fet per al moviment diari. Totes les coses que podeu fer que encara augmentaran el múscul són caminar per tot arreu, agafar les escales en lloc de l’ascensor, fer jardineria, neteja i altres tasques físiques diàries. També podeu examinar la possibilitat de prendre suplements proteics com la creatina, però investigueu ja que diversos d’aquests poden provocar efectes sobre la salut que s’eviten millor. Bàsicament, seguiu un estil de vida de moure’s molt i de no estar massa assegut i podeu evitar els entrenaments del gimnàs però, tot i així, obtenir músculs.

Els entrenaments sobre el pes corporal generen músculs?

Aquesta resposta la va escriure un dels nostres equips d’investigadors formats que la va validar per a la precisió i la exhaustivitat.

Absolutament, podeu utilitzar el pes corporal per construir exercicis i podeu fer-ho encara més eficaç augmentant la dificultat i la intensitat dels exercicis al llarg del temps. Alguns bons exercicis per construir múscul d’aquesta manera inclouen flexions, flexions i estocades. Tanmateix, no us quedeu atrapats fent només un tipus d’exercici, perquè la formació muscular sigui efectiva, cal que hi hagi diversos exercicis i entrenaments adequats.

Quins tipus d’exercicis ha de fer un adolescent per construir músculs a la part superior del cos?

Les flexions són una bona opció.

Consells

• No et rendeixis.
• Treballa molt, menja bé, descansa bé i gaudeix del guany.
• Augmentar la ingesta de proteïnes en forma de carn magra, ous o peix i reduir la ingesta d’hidrats de carboni serà beneficiós per al desenvolupament de la massa muscular.
• Escalfeu-vos sempre abans de començar anant a trotar lleugerament o camineu entre 5 i 10 minuts. Refredeu-vos de la mateixa manera després d’haver acabat el programa.
• Estireu sempre els músculs després de completar un entrenament per mantenir el teixit connectiu i els músculs més fluixos.
• Proveu de fer pull-ups i chin-ups al parc local o al swing del vostre fill.
• Feu exercicis cardiovasculars per ajudar-vos a cremar greixos per descobrir els músculs.
• Feu sempre l'entrenament abans de fer exercici cardiovascular per tal d'obtenir el màxim benefici per als músculs.
• La isometria pot desenvolupar els músculs encara més sense equips de gimnàs quan s’utilitza en combinació amb altres tipus d’exercicis.

Advertiments

• Escalfeu i refredeu-vos sempre per evitar lesions.
• Estireu sempre després de completar aquest programa.
• Si teniu lesions o afeccions de salut, no intenteu fer cap programa d’exercici físic sense consultar primer al vostre metge.
• Si algun d’aquests exercicis us causa dolor a les articulacions, l’esquena, el coll, etc., atureu-vos immediatament i no continueu el programa sense haver de consultar primer al vostre metge.

Cada dia a wikiHow treballem molt per donar-vos accés a instruccions i informació que us ajudaran a viure una vida millor, ja sigui per mantenir-vos més segur, més saludable o millorar el vostre benestar. Enmig de les crisis econòmiques i de salut pública actuals, quan el món canvia dràsticament i tots aprenem i ens adaptem als canvis de la vida quotidiana, la gent necessita wikiHow més que mai. El vostre suport ajuda wikiHow a crear articles i vídeos il·lustrats més profunds i a compartir la nostra marca de contingut instructiu de confiança amb milions de persones a tot el món. Considereu fer una contribució a wikiHow avui.