Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells
• Advertiments

Altres seccions

Les animadores sorprenen a les multituds amb la seva energia dinàmica i moviments d’alt vol. Si sou animadors o voleu ser-ho, sabreu que darrere d’aquests moviments impressionants hi ha molta força i entrenament. És possible que fins i tot vulgueu augmentar una mica el vostre joc i convertir-vos en la millor base que pugueu ser. Podeu convertir-vos en una base d’animadores més forta augmentant la força de les cames, afegint més força a la part superior del cos i augmentant la vostra resistència.

Passos

Part 1 de 4: Construir la força de les cames

1. 

   Feu estocades caminant. Una base és això: una base per a l’equip. Cal tenir cames fortes que minimitzin el pes i la pressió a l’esquena. Un dels millors exercicis per enfortir tots els músculs de les cames és caminar amb estocades. A més, les estocades a peu poden augmentar la força abdominal quan es fa correctament.
   • Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i recolzeu les mans al cap. Contracteu els abdominals tirant del ventre cap a la columna vertebral. Avanceu amb el peu dret i doblegueu el genoll esquerre fins que gairebé toqui el terra. Torneu a posar-vos de peu i després estireu-vos amb el peu dret.
   • Córrer des d’un extrem del gimnàs, el camp o la vostra habitació cap al costat oposat. Repetiu fins que tingueu 30 repeticions a cada pota per a un conjunt. Treballeu gradualment fins a 6 conjunts.
   • Mantingueu pesats els pesos de les mans o peses per construir la cama, el braç i la força del nucli.

2. 

   
   
   Realitzar okupes. Les okupes són un altre exercici per augmentar la força global de les cames. Podeu optar per fer okupes amb el pes corporal o mantenir peses o peses per augmentar la força. Si es realitza correctament, també es pot construir la força abdominal clau.
   • Poseu-vos dret amb els peus separats del maluc. Mantingueu els dits dels peus, els genolls i els malucs en línia recta. Tireu els abdominals cap a la columna vertebral contraient-los.
   • Baixeu-vos lentament fins que el cul faci una línia recta amb els genolls, que hauria d'estar en angles de 90 graus. Assegureu-vos de mantenir els genolls darrere dels dits dels peus per evitar lesions. Retireu-vos lentament cap a la posició inicial.
   • Realitzeu de 10 a 12 repeticions per a un conjunt. Construeix gradualment fins a 3 conjunts.

3. 

   
   
   Fer capes. Els pliés són una altra manera fantàstica de millorar la força de les cames. També s’orienten a alguns dels músculs més petits de la part superior de la cama que ajuden a proporcionar estabilitat. També podeu fer pèls amb pesos lleugers per augmentar la cama i la força de la part superior del cos.
   • Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i orienteu els dits cap a fora. Probablement pensareu que sembli una ballarina: aquesta és la posició correcta. Dobleu lentament els genolls i baixeu-los fins que el bum i els genolls estiguin en una línia. Després, torneu a pujar de nou a la posició inicial.
   • Realitzeu de 10 a 12 repeticions per a un conjunt. Construeix-te fins a tres sèries. També podeu fer el màxim nombre d’esquadres més possibles en 45 segons, treballant fins a 3-45 segons.

4. 

   
   
   Fer pujades de vedelles. Necessiteu músculs forts de la cama inferior per equilibrar la part superior de la cama. Fer aixecaments simples que interaccionin amb els músculs del panxell poden enfortir-los i els músculs més petits dels turmells i els peus. Tot això us ajudarà a ser una base més forta i estable.
   • Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i les mans als malucs. Feu pujar lentament aixecant els talons del terra. Ara hauríeu d’estar fent equilibris sobre les boles dels peus. A continuació, baixeu lentament els talons cap a terra. Feu-ho de 10 a 12 vegades per un conjunt. Construeix fins a 3 conjunts.
   • Mantingueu una manuella de 5 a 10 lliures a cada mà per augmentar la força dels vedells i els braços.

Part 2 de 4: Addició de força del cos superior

1. 

   Feu flexions. A més de necessitar cames fortes per estabilitzar-vos a vosaltres i als vostres companys d’equip durant els moviments, també necessiteu molta força als braços. Això us ajudarà a estabilitzar les trucs quan s’estenen per sobre. Un dels millors exercicis per construir la força del braç i la part superior del cos són les flexions. S’orienten cap al pit, el braç i l’espatlla. Les flexions també poden formar músculs de l'esquena i de l'abdomen.
   • Comenceu en posició de taulell. Esteneu completament els braços i mantingueu les mans una mica més amples que les espatlles. Dobleu lentament els colzes i baixeu el cos fins que el pit gairebé arribi al terra. Feu participar els músculs abdominals i de les cames durant cada flexió per ajudar a construir la força del nucli i de les cames.
   • Realitzeu flexions de mig tauler o de genoll si no podeu fer flexions completes des de la posició del tauler. Poseu-vos al tauler complet i, a continuació, col·loqueu els genolls a terra per obtenir una posició a mig tauler.

2. 

   Estira cap amunt. Els pull ups són una altra manera molt eficaç de construir la força del cos que necessiteu com a base. Proveu diferents tipus de pinces o tireu de les variacions per desenvolupar la força del braç, l’espatlla i l’esquena. A més, els trets també poden desafiar els músculs del nucli.
   • Agafeu una barra superior amb una adherència estreta o ampla. Pengeu amb seguretat de la barra i enganxeu la part superior del cos i els abdominals. A continuació, tireu tot el cos fins que la barbeta esborri la barra.
   • Proveu alternatives si no podeu tirar endavant completament de la posició penjada.Col·loqueu una caixa sota els peus i salteu fins que la barbeta estigui sobre la barra. A continuació, torneu a la posició inicial al quadre. Continueu fent el salt alternatiu de salt fins que consulteu la força suficient per realitzar estiraments regulars.

3. 

   Premeu el pes per sobre. Les espatlles també han de ser fortes per ser una base d’animadores forta. Les premses són una manera excel·lent d’acumular els músculs de les espatlles i els braços elevant el pes directament per sobre del cap.
   • Utilitzeu un conjunt de peses o una barra ponderada per a premses aèries. El pes ha de ser còmode, però us desafia. Agafeu les manuelles o la barra una mica més amples que les espatlles. Poseu-vos dret amb els peus lleugerament separats i contracteu els abdominals mentre premeu el pes cap amunt fins que els braços estiguin rectes. Baixeu el pes cap enrere i repetiu durant 10-12 repeticions.
   • Augmenteu gradualment fins a 3 sèries de 10 a 12 repeticions.

4. 

   Submergiu el pes corporal. Les immersions de tríceps són un altre exercici excel·lent que pot augmentar la força del braç i ajudar-vos a ser una base d’animadores més forta. També ajuden a construir la part superior del cos i la força del nucli.
   • Seieu en una cadira o en un banc amb l’esquena recta i els peus plans a terra. Agafeu-vos a la vora frontal i gireu els palmells de manera que quedi cap amunt. Camineu els peus davant vostre de manera que l’esquena llisqui lleugerament la cadira o el banc. Doble els colzes i submergiu lentament el cos cap avall. Baixeu fins que els colzes estiguin en un angle de 90 graus. Estirar els colzes i empènyer cap amunt fins a la posició inicial.
   • Repetiu entre 10 i 12 repeticions per a un conjunt. Aconsegueix la teva força fins que puguis fer 3 sèries.

Part 3 de 4: Augmentar la seva resistència cardiovascular

1. 

   Feu cardio tres o més dies a la setmana. Ser una base d’animadors no només requereix força física, sinó també resistència. La combinació de l’entrenament de força amb el cardio pot augmentar la força general i la capacitat de realitzar rutines que solen durar uns minuts. Haureu d’aconseguir almenys tres dies de cardio cada setmana, però és possible que vulgueu fer-ne un màxim de 5 a 6 dies.
   • Objectiu de 150 minuts d'activitat cada setmana. Aquest total pot incloure l'entrenament cardiovascular i de força. És possible que vulgueu fer 75 minuts de cardio vigorós i 75 minuts d’entrenament de força més moderat.
   • Trieu un equip cardiovascular que desafiï el vostre cos i que complementi les vostres animacions. Per exemple, córrer, anar en bicicleta i saltar a la corda pot augmentar la resistència i la força de les cames. Altres esports, com la natació de rem, augmenten la resistència alhora que augmenten la força del cos. Podeu barrejar aquests esports per treure’n el màxim profit.

2. 

   Participa en classes de fitness. Si us costa motivar-vos a fer exercici cardiovascular, penseu a provar diferents classes en un gimnàs local. Les classes de cardio burn, barreja i boot camp us poden ajudar a millorar la vostra resistència. Moltes classes funcionen amb peses lliures que també fan que els músculs siguin més forts. Participa en una classe com a alternativa al cardio.
   • Demaneu suggeriments a un entrenador sobre els tipus de classes que us poden beneficiar com a base d’animadors. Alguna cosa que sigui una barreja de cardio i força pot ser una bona opció per a vosaltres.

3. 

   Proveu ioga o Pilates. Penseu en la possibilitat d’afegir un dia de ioga o Pilates a l’exercici setmanal per ser una base d’animadores més forta. Podeu fer una classe en un estudi o en línia. El ioga i el Pilates són exercicis d’impacte inferior que poden enfortir i estirar els músculs. També poden augmentar la vostra resistència cardiovascular.
   • Reconeixeu que el ioga i el Pilates tenen postures i exercicis que poden dirigir-se a grups musculars específics, com ara les cames i els braços. També són excel·lents en la construcció de flexibilitat, que és una part important de ser una base sòlida.

4. 

   Deixeu-vos descansar. Tota persona necessita prou descans per recuperar-se de qualsevol tipus d’activitat. Això és especialment cert si s’està entrenant dur per ser la millor animadora i base que es pot ser. Deixar-se descansar quan el cos està cansat pot ajudar-lo a recuperar-se, a més de promoure la força i la resistència. No descansar prou pot fins i tot revertir tot el seu dur entrenament.
   • Dormiu de 8 a 9 hores cada nit. Feu una migdiada de 30 minuts per relaxar-vos i refrescar-vos si us sentiu cansat.

Part 4 de 4: Practicar moviments d'animadores amb altres persones

1. 

   Demaneu als companys d’animadores que practiquin amb vosaltres. Una bona manera de guanyar força a les vostres bases i posar en funcionament el condicionament és practicar les vostres rutines. Mireu si els vostres companys d’equip o companys d’animadores volen practicar amb vosaltres. Això us pot ajudar —i a ells— a ser bases o volants més forts i millors.
   • Esbrineu quines habilitats heu de practicar vosaltres i els vostres companys d’animadores. Podrien tractar-se de coses com ara submergir-se per aixecar, sincronitzar o posicionar les mans. Un cop fet això, plantegeu un pla per practicar les habilitats que vosaltres i els vostres companys d’equip voleu desenvolupar. Recordeu que heu d’anar acumulant habilitats gradualment.
   • Assegureu-vos que tingueu algú que pugui detectar moviments mentre practiqueu. Això pot minimitzar el risc de lesions.

2. 

   Assajar ascensors. Com a base, el vostre treball és augmentar els volants i ser la seva base estable i lloc d’aterratge. Utilitzant la força que heu construït amb peses i entrenament de resistència, practiqueu els ascensors amb els vostres companys d’equip o companys d’animadores. Això no només pot refinar les seves habilitats bàsiques, sinó que també pot augmentar la força.
   • Utilitzeu les rutines que pugueu tenir com a lloc de guia per a quins ascensors cal practicar. Orientar específicament els moviments que utilitzeu us pot ajudar a ser una base més forta i a desenvolupar les vostres habilitats.
   • Penseu en començar amb exercicis de llançament, que us poden preparar per passar a ascensors complets. Per exemple, potser haureu de treballar per submergir-vos més per elevar el volant més amunt. Podeu començar amb algunes okupes profundes per vosaltres mateixos, passar a practicar ascensors profunds amb una parella i provar alguns ascensors complets.
   • Assegureu-vos de prestar atenció a elements com la posició i el moment adequats de la mà. Tots dos són components de ser una base forta.

3. 

   Milloreu la captura. Una altra tasca clau d’una base d’animadores és atrapar volants. Després d’aixecar o pujar el volant, haureu d’atrapar la persona de la manera més estable possible. Mentre treballeu les vostres habilitats d’elevació, assegureu-vos de practicar també la vostra captura.
   • Treballeu la captura com a unitat amb altres bases, així com les captures individuals. Centreu-vos en elements com la posició de les mans, el temps i mantenir els músculs tan compromesos com sigui possible. Aquests elements poden garantir que vosaltres i el vostre volant estigueu segurs durant les captures.
   • Parleu amb flyers i entrenadors per obtenir consells sobre com podríeu ser una base més forta i eficaç.

Preguntes i respostes de la comunitat

I si no tinc amb qui practicar?

Intenta fer moviments bàsics per tu mateix. Si sou a una zona de casa, assegureu-vos que no hi hagi objectes ni mobles en el camí.

Ja he fet animadores, però mai com a base. El meu millor amic és el fulletó del nostre grup de trucs. Com que no he estat mai una base abans de seguir deixant-la caure, i em culpen. Que hauria de fer?

Pregunteu-ho a l’entrenador, que us diran com basar-vos correctament. Quan faci creixements, no arqueu l'esquena. Si ho feu, podríeu provocar lesions. Enganxa si la teva base és més curta que tu. No sempre és culpa de la base ni de l’esquena, de vegades és del volant!

L’elevació de peses em farà semblar voluminosa o molt musculosa?

No, aixecar peses no us farà voluminosos. Els músculs són més prims i més petits que el greix i, si s’enforteix, pot semblar més en forma.

Què passa si sóc un flyer i no he basat mai, i l’entrenador em diu que sigui base?

Heu de fer saber al vostre entrenador que mai no heu estat a casa i, si us sentiu còmode, proveu-ho! Si no us sentiu còmode, comuniqueu-ho al vostre entrenador i us ajudarà a resoldre alguna cosa.

És el meu primer any com a animadora. M’han dit que sóc una base, però faig servir l’esquena en aixecar el volant. Tens algun consell?

Primer comproveu la força de les cames. Si les cames són una mica febles, treballeu-les fins que s’enforteixin. Si ara són forts, practiqueu mantenir l'esquena recta i doblegueu-vos als genolls. Pot trigar una estona a acostumar-s’hi, però a la llarga reduirà les lesions.

Com puc treballar volant quan no tinc base?

Es pot practicar el vol amb moltes coses. Hi ha estands específics que podeu comprar en línia per treballar l’equilibri o podeu utilitzar una llauna de sopa senzilla.

Consells

Advertiments

• Pareu atenció al vostre cos. Si alguna cosa no se sent bé o fa mal massa, feu-ho saber al vostre entrenador o entrenador. Això pot minimitzar el risc de lesions que pot evitar que animeu.