Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat

Altres seccions

Els quasi vegetarians són persones que es consideren vegetarianes, però que ocasionalment mengen carn, peix, marisc o aus de corral. Els quasi vegetarians poden practicar aquest tipus de dieta per motius ètics o de salut. Podeu convertir-vos en quasi vegetarià tenint en compte la vostra decisió, prenent decisions alimentàries assenyades i creant plans de menjar que us guiaran cada setmana.

Passos

Part 1 de 4: Viure un estil de vida quasi vegetarià

1. 

   Esbrineu per què voleu ser quasi vegetarians. Molta gent prova les dietes vegetarianes i la renuncia ràpidament després de començar. Comprendre els motius pels quals voleu ser quasi vegetarians us pot ajudar a prendre millors decisions alimentàries per a la vostra salut i a seguir aquest tipus de dieta. És possible que tingueu en compte una dieta quasi vegetariana pels següents motius:
   • Salut: una dieta basada en plantes té molts beneficis per a la salut, de manera que podeu considerar limitar la ingesta de carn per promoure una millor salut o dirigir-vos a problemes específics de salut
   • Conviccions religioses: moltes religions, incloses l’hinduisme, el budisme i el jainisme, tenen llargues tradicions de no menjar carn ni certs tipus de carn en reverència pels animals o com a mitjà de no violència.
   • Problemes de benestar animal: sovint els animals són criats i sacrificats en circumstàncies inhumanes; si us preocupa el benestar dels animals, podeu considerar ser vegetarià.
   • Sostenibilitat mediambiental: la cria d’animals per a la carn pot generar recursos mediambientals com l’aigua, l’aire i la terra, de manera que podeu considerar el vegetarianisme si us preocupa protegir el medi ambient.
   • Pressupost de les llars: comprar carn pot costar molt, sobretot si voleu que la carn orgànica es cultivi i es sacrifiqui de manera humana. És possible que vulgueu provar el vegetarianisme per reduir els costos de queviures.

2. 

   
   
   Decidiu amb quina freqüència mengeu carn. Probablement tingueu una idea de la quantitat de carn que voleu menjar cada setmana. Abans de començar a escriure el vostre pla, penseu en quants dies cal prendre carn o productes amb carn com la sopa de ceba francesa. Penseu en les raons per les quals és quasi vegetarià amb el nombre de dies que voleu menjar carn per esbrinar el total final.
   • Escriviu factors com ara: “Vull ser més sa i deixar el mínim impacte ambiental possible. Tenir algun tipus de carn dos dies a la setmana em pot ajudar a assolir aquests objectius ”. També podríeu decidir que no voleu cuinar carn a casa i la guardareu per a una delícia quan aneu a un restaurant.
   • Seguiu la campanya Meatless Mondays, una iniciativa liderada per la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Milions de persones a tot el món participen als dilluns sense carn i podria ser una bona motivació seguir la vostra dieta quasi vegetariana.
   • Proveu de tenir només un àpat a base de carn cada setmana. Si voleu tenir-ne més, considereu tenir peix en lloc de carn o augmenteu els menjars a base de carn a dos per setmana.

3. 

   
   
   Penseu en menjar només peix, excepte en determinades situacions. Els vegetarians parcials són persones que eviten la carn però poden menjar peix. Aquestes persones s’anomenen pesco-vegetarianes o pescatàries. Si voleu evitar la carn tant com sigui possible, gaudiu del peix sempre que vulgueu. És possible que vulgueu fer excepcions i menjar carn en determinades situacions, com ara quan algú us cuina un menjar.
   • Assegureu-vos d’obtenir espècies de peixos sostenibles si el mengeu. Això us pot garantir un peix de qualitat que prové d’una espècie sostenible. Podeu trobar informació i anuncis sobre espècies de peixos sostenibles a http://www.seafoodwatch.org.

4. 

   
   
   Menja carn només fora de casa. La cocció de la carn de vegades pot fer mal olor i tacar olles i paelles. També s’afegeix a la factura de queviures. Si voleu estalviar diners i els vostres plats, penseu a gaudir de carn només quan surti a sopar. Això us pot garantir un estil de vida quasi vegetarià i fins i tot estalviar diners.
   • Canvieu els plats de carn per opcions vegetarianes si mengeu amb freqüència o us conviden sovint a casa dels altres. Penseu en els vostres objectius de ser quasi vegetarià i en quantes vegades a la setmana voleu menjar carn.

5. 

   Penseu en menjar carn en circumstàncies especials. En alguns casos, és possible que necessiteu més proteïnes i nutrients com el ferro. Això pot incloure dones menstruants, embarassades o en període de lactància; persones que realitzen entrenament de resistència; o persones amb afeccions com trastorns del ferro.
   • Parleu amb el vostre metge o un altre professional de la salut sobre el vostre desig de ser quasi vegetarià. Ell o ella us avisarà si aquest tipus de dieta és saludable per a vosaltres. També podeu esbrinar que podeu reduir la ingesta de carn a un nombre determinat de dies a la setmana. Feu qualsevol pregunta que tingueu.

Part 2 de 4: Preparar-se per ser quasi vegetarià

1. 

   Consulteu el vostre professional sanitari. Abans d’iniciar una dieta quasi vegetariana, és important que informeu el vostre metge del vostre pla. Això és especialment important si teniu necessitats especials de salut, com ara tenir diabetis. El vostre metge us pot informar si sou prou saludable per ser quasi vegetarià. Ell o ella pot suggerir maneres d’obtenir l’equilibri adequat de nutrients per a la vostra salut i benestar.
   • Feu una discussió oberta amb el vostre metge sobre els vostres plans per ser quasi vegetarià. Feu qualsevol pregunta que tingueu sobre una dieta vegetariana i qualsevol problema de salut que hàgiu de tenir en compte a l’hora d’escollir els aliments.

2. 

   Reuniu-vos amb un dietista registrat. Convertir-se en quasi vegetarià significa que probablement realitzeu ajustos a la vostra dieta. Parlar amb un dietista registrat sobre el vostre pla us pot ajudar a prendre decisions alimentàries assenyades i a obtenir tots els nutrients necessaris per mantenir la vostra salut.
   • Informeu el dietista dels vostres desitjos i de les vostres consideracions especials de salut. Digueu-li els tipus d’aliments que us agraden i el que teniu previst menjar. Per exemple, es podria dir: "M'agradaria evitar la carn vermella i limitar el peix i les aus de corral. M’agraden els ous i els productes lactis ”.
   • Trobeu un dietista registrat local preguntant al vostre metge d’atenció primària o mitjançant l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica: http://www.eatright.org/find-an-expert.

3. 

   Prengui la seva decisió final. Un cop tingueu l’oportunitat de considerar els vostres motius i reunir-vos amb professionals de la salut, podeu prendre una decisió final informada. Escriviu els avantatges i desavantatges de ser quasi vegetarià en un tros de paper per ajudar-vos en el procés. A continuació, podeu començar gradualment a canviar la vostra dieta per una quasi vegetariana.
   • Penseu en fer saber als vostres amics i familiars la vostra decisió. Poden tenir en compte el vostre estil de vida a l’hora de convidar-vos a menjar o suggerir que mengeu al restaurant.

Part 3 de 4: Triar aliments sensibles per al vostre benestar

1. 

   Llegiu les etiquetes del producte per a la carn amagada. Si adquiriu aliments preparats o processats, consulteu les etiquetes dels productes. Podeu trobar que alguns aliments contenen carn oculta o subproductes animals, incloses les anomenades seleccions vegetarianes o veganes. Això us pot evitar desviar-vos de la vostra dieta quasi vegetariana.
   • Recordeu que molts aliments, com les sopes, tenen bases de brou de carn. Les salses com Worcestershire poden tenir anxoves o altres productes animals.
   • Vigileu la gelatina, que es fa a partir de l’ebullició de les peülles, la pell i els tendons dels animals sacrificats. El llard de porc és un altre producte elaborat amb greixos animals i alguns restaurants o persones hi poden fregir aliments.
   • Penseu en la possibilitat d’evitar aliments processats o preparats prèviament a favor d’eleccions completes o sense processar.

2. 

   Seleccioneu una varietat de fruites i verdures. Les fruites i verdures sovint són el fonament d’una dieta vegetariana. Contenen nutrients importants que poden afavorir la vostra salut i benestar i mantenir-vos ple durant tot el dia.
   • Menja de quatre a cinc racions de fruita i de tres a cinc racions de verdures cada dia. Obtenir una gran varietat de verdures i fruites us permetrà obtenir molts nutrients, com ara vitamina C, ferro i calci. Proveu el bròquil, la remolatxa, les pastanagues, la carbassa, les taronges, els nabius i els gerds.
   • Tingueu en compte que ½ tassa de 100% de suc de fruites o verdures compta com una ració diària.

3. 

   Incorporar molts grans sencers. Els aliments com el pa, la pasta i l’arròs són una altra manera fantàstica de seguir la vostra dieta quasi vegetariana. També us poden ajudar a obtenir nutrients vitals com la vitamina B, el magnesi i el ferro.
   • Menja cada dia de sis a vuit racions de pans i grans. Assegureu-vos que almenys la meitat de les racions siguin de cereals integrals, com ara arròs integral, pasta de blat integral i quinoa.
   • Seleccioneu grans enriquits amb ferro, vitamina B, fibra i proteïnes per augmentar els nutrients.

4. 

   Gaudeix de diferents tipus de lactis. Els vegetarians, a diferència dels vegans, consumeixen productes lactis que provenen d’animals, incloses vaques, ovelles i cabres. Els productes lactis són una excel·lent font de proteïnes, calci i vitamina D. També poden substituir els nutrients que es troben a la carn. Objectiu de dues a tres racions de productes lactis baixos en greixos al dia d’aliments com:
   • Formatge
   • Llet
   • Iogurt
   • Gelat
   • Crema agra
   • Formatge fresc
   • Mantega

5. 

   Calculeu les vostres necessitats de proteïna. Tothom necessita proteïnes per mantenir-se sans. La proteïna és un dels principals components del pèl muscular, la sang i el teixit connectiu. Haureu d’intentar obtenir l’assignació diària recomanada (RDA) de proteïna, que és de 0,8 g per quilogram de pes, cada dia.
   • Esbrineu el vostre RDA personal de proteïnes amb una calculadora de proteïnes en línia. Els podeu trobar a llocs com http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/.
   • Tingueu en compte que el RDA és per a una persona que fa poc o cap activitat. Si esteu actiu, dupliqueu el vostre RDA calculat.

6. 

   Obteniu proteïna de fonts animals i vegetals. La carn és una de les millors fonts de proteïnes i nutrients, inclosos els àcids grassos Omega-3. Però com a quasi vegetarià, està disminuint o evitant certs tipus de carn. Podeu triar quan voleu prendre una mica de carn i obtenir la vostra proteïna d’altres fonts animals i vegetals. Algunes fonts de proteïna per a quasi vegetarians que no són carn ni peix són:
   • Pèsols
   • Quinoa
   • Mongetes
   • Fruits secs i mantega de fruits secs
   • Cigrons
   • Tempeh i tofu
   • Fulles de fulla verda
   • Sèsam, gira-sol i llavors de rosella
   • Ous
   • Productes làctics

Part 4 de 4: Planificació d’una dieta pràcticament vegetariana pràctica

1. 

   Varia la teva dieta. Cada aliment que trieu conté nutrients diferents. Menjar una àmplia gamma d’aliments us pot proporcionar nutrients vitals per mantenir-vos sans. Com a quasi vegetarià, això és important perquè hi ha aliments que no es poden menjar. Assegureu-vos de menjar tants tipus diferents d’aliments com pugueu cada dia.

2. 

   Escriviu un pla d’àpats per a cada setmana. Els plans d’àpats són una manera excel·lent de fer un seguiment del que mengeu i poden racionalitzar les compres de menjar. Escriure un pla al començament de cada setmana us pot assegurar que obtingueu prou nutrients i que, sense voler, no mengeu més carn del que voleu. Penseu en la possibilitat de mantenir-la en un tauler esborrador gran a la cuina perquè pugueu veure el pla de cada dia. El vostre pla setmanal pot semblar:
   • Dilluns: batut amb alvocat i pa torrat de blat integral amb mantega d’ametlla per esmorzar; amanida verda mixta i tortellini d'espinacs amb formatge parmesà per dinar; truita de verdures amb salsa i crema agra per sopar.
   • Dimarts: per esmorzar, podeu fer civada tallada amb acer coberta amb pinya fresca, gerds, mango i nabius; per dinar, una tassa de sopa de verdures amb un sandvitx de formatge a la planxa; un tros de salmó, verdures al vapor i una tassa de iogurt grec amb fruita fresca per sopar.
   • Dimecres: per esmorzar, un bagel amb crema de formatge i pebrots; una amanida gran amb verdures que inclouen col arrissada, pastanagues, tomàquets, espàrrecs, remolatxa, una mica de formatge baix en greixos i dos ous durs per dinar; per sopar, podeu menjar xili amb ronyó i mongetes negres i tofu i dues truites de blat de moro.
   • Dijous: cereal integral amb llet i fruita per esmorzar; pasta amb verdures al vapor i salsa de tomàquet per dinar; una amanida mixta amb fruits secs i formatge, falafel i hummus per sopar.
   • Divendres: esmorzar una gofra de nabius de gra sencer amb almívar i fruita fresca; fideus d’arròs amb verdures, ou i salsa de curri per dinar; i per sopar prenen pizza vegetal.
   • Dissabte: deixeu-vos derrotar amb un rotllo de canyella per esmorzar; una sopa mixta d’amanida i tomàquet per dinar; prepareu un bistec o pollastre amb verdures a la planxa per sopar o gaudiu d’un àpat al vostre restaurant preferit.
   • Diumenge: doneu-vos un dia gratuït per menjar el que vulgueu.

3. 

   Sigues un amable convidat. El més probable és que us convidin a menjar a altres cases o restaurants. Si els vostres amfitrions us pregunten si teniu restriccions dietètiques, feu-los saber que sou quasi vegetarià. És possible que us acomodin, però mai no heu d’esperar ni exigir que altres preparin o comprin menjar diferent només per a vosaltres. En lloc d’això, recordeu que sou quasi vegetarians i de vegades mengeu carn i peix. Això us pot ajudar a ser un convidat amable que no ofèn ni molesta una altra persona.
   • Proveu un mos de cada plat si sou a casa d’una altra persona per sopar. Aquesta voluntat demostra un esforç de bona fe per part vostra i pot prevenir situacions incòmodes. Tingueu en compte que no us ha d’agradar alguna cosa, sinó que ho heu de provar tot.
   • Feu les seleccions o substitucions adequades quan aneu a restaurants. Molts llocs estan disposats a acollir hostes. La majoria dels bufets ofereixen una gran varietat de carns i aliments sense carn.

Preguntes i respostes de la comunitat

Què he de tenir present en canviar a una nova dieta?

Lyssandra Guerra
Lyssandra Guerra, consultora certificada en nutrició i benestar, és consultora certificada en nutrició i benestar i fundadora de Native Palms Nutrition amb seu a Oakland, Califòrnia. Té més de cinc anys d’experiència en entrenament nutricional i s’especialitza en proporcionar suport per superar problemes digestius, sensibilitats alimentàries, desitjos de sucre i altres dilemes relacionats. Va rebre la seva certificació de nutrició holística del Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts el 2014.

Consultor certificat en nutrició i benestar Intenta anar lent. No haureu de fer tot un canvi d’estil de vida en 24 hores. T’animo molt a pensar els aliments que saps que realment gaudeixes, com ara les teves verdures preferides. Creeu menjars al voltant d’això i trobeu diferents maneres de menjar-los perquè no us avorriu.

Hi ha algú quasi vegetarià que només menja els seus tipus de carn preferits, però només carn blanca?

No exactament. Bàsicament, un quasi-vegetarià és una persona que ocasionalment menja només certes carns. No sempre es manté la carn blanca en la seva dieta. Alguns quasi vegetarians trien la carn vermella.

Cada dia a wikiHow treballem molt per donar-vos accés a instruccions i informació que us ajudaran a viure una vida millor, ja sigui per mantenir-vos més segur, més saludable o millorar el vostre benestar. Enmig de les crisis econòmiques i de salut pública actuals, quan el món canvia dràsticament i tots aprenem i ens adaptem als canvis de la vida quotidiana, la gent necessita wikiHow més que mai. El vostre suport ajuda wikiHow a crear articles i vídeos il·lustrats més profunds i a compartir la nostra marca de contingut instructiu de confiança amb milions de persones a tot el món. Considereu fer una contribució a wikiHow avui.