Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat

Altres seccions

Esteu assegut a classe, escoltant una conferència i no podeu deixar de badallar al vostre llibre. O esteu treballant el torn de dia, però us trobeu fent la migdiada quan el vostre cap no fa cas. Badallar i dormir durant el dia és un problema habitual, i el desig aclaparador de dormir pot ser gairebé massa difícil de negar. Però les conseqüències d’un somni imprudent podrien ser una nota fallida en un paper o una conversa severa del vostre cap, i probablement superaran els beneficis d’un son diürn. Per obtenir solucions a curt termini per a quan estigui cansat o adormit en aquest moment, busqueu maneres de combatre la son.

Passos

Mètode 1 de 4: Canviar els hàbits del son

1. 

   Segueix un horari de son habitual. Creeu un horari de son on us lleveu i dormiu a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana o dies de descans. Els requisits de son varien d'una persona a una altra, però, de mitjana, hauríeu de dormir entre set i nou hores per funcionar al màxim durant les vostres hores de vigília.
   • Algunes persones pensen que dormir només una hora menys no afectarà el seu funcionament diari ni pot compensar la falta de son el cap de setmana o un dia lliure. Però qualsevol canvi o canvi en el vostre horari habitual de son només tindrà un efecte negatiu en els vostres hàbits de son i provocarà molts badalls quan estigueu desperts.
   • És un mite que el vostre cos s’adapti ràpidament a diferents horaris de son. Tot i que la majoria de la gent pot restablir el rellotge biològic, això només es pot fer mitjançant indicacions temporitzades i, fins i tot, només una o dues hores al dia, com a màxim. El rellotge intern del cos pot trigar més d’una setmana a adaptar-se a viatjar per diverses zones horàries o canviar al torn de nit.
   • Un son addicional a la nit no us pot curar la fatiga diürna. La quantitat de son que rep cada nit és important, però la qualitat del son és més important. És possible que dormiu vuit o nou hores per nit, però no us sentireu ben descansats si la vostra qualitat de son era baixa.

2. 

   
   
   Apagueu tota l'electrònica i les distraccions unes hores abans d'anar a dormir. Apagueu el televisor, el telèfon intel·ligent, l'iPad i l'ordinador o mantingueu tots els aparells electrònics fora del vostre dormitori. El tipus de llum que emeten aquestes pantalles pot estimular el cervell, suprimir la producció de melatonina (que us ajuda a dormir) i interferir amb el rellotge intern del vostre cos.
   • Una altra opció és apagar l’ordinador de manera programada. D’aquesta manera, la vostra màquina quedarà automàticament en suspensió i no podreu treballar a l’ordinador massa tard o massa a prop de dormir. Hi ha funcions de son tant en PC com en Mac que podeu activar. A més, si voleu que el vostre ordinador estigui llest per anar al matí, un cop us lleveu, també podeu programar una hora d'inici.

3. 

   
   
   Posa una alarma per recordar-te que és hora de dormir. Si tendeix a embolicar-se en activitats o converses nocturnes i s’oblida d’adherir-se al seu horari de son, pot configurar una alarma al telèfon o a l’ordinador per avisar-lo 1 hora o 30 minuts abans d’anar a dormir.
   • Si preferiu apagar tots els aparells electrònics unes hores abans d’anar a dormir, podeu fer servir una alarma al rellotge o demanar a algú amb qui convisqueu que us recordi l’hora d’anar a dormir 1 hora abans de l’hora.

4. 

   
   
   Feu una activitat relaxant abans d’anar a dormir. Pot ser un bany calent, llegir un bon llibre o mantenir una conversa tranquil·la amb la vostra parella. Fer una activitat tranquil·la ajudarà a desencadenar el cervell per començar a relaxar-se i a apagar-se.
   • Si us trobeu llançant i girant al llit a les fosques, no us allongeu i mireu cap al sostre. En lloc d’això, feu una activitat relaxant al llit per calmar-vos i evitar la vostra incapacitat per dormir. Fer una activitat tranquil·la pot acabar provocant el son.

5. 

   Mantingueu el vostre dormitori fosc, fresc i tranquil. Utilitzeu cortines o ombres pesades per bloquejar la llum de les finestres. Cobriu les pantalles electròniques, com ara televisors o ordinadors, perquè la llum no brille a l'habitació. També podeu utilitzar una màscara de son per tapar-vos els ulls i crear un espai fosc que us ajudi a dormir.
   • Si teniu dificultats per dormir a causa de sorolls forts fora de la finestra o d’un company de son fort, penseu invertir en bons taps d’orelles o en una màquina de soroll.

6. 

   Intenta despertar amb el sol. També podeu configurar un temporitzador perquè s’encenguin llums brillants a la vostra habitació al matí a la mateixa hora cada dia. La llum solar ajuda el rellotge intern del cos a restablir-se cada dia.
   • Els experts en son recomanen l'exposició a una hora de sol al matí a les persones que tenen problemes per adormir-se.

7. 

   Eviteu la migdiada després de les 3 de la tarda. El millor moment per fer una migdiada sol ser a mitja tarda, abans de les 3 de la tarda. És l’hora del dia que probablement experimentareu somnolència després del dinar o un nivell d’alerta inferior.Les migdiades fetes abans de les 3 de la tarda no han d’interferir amb el son nocturn.
   • Mantingueu les migdiades curtes, entre 10 i 30 minuts. D’aquesta manera s’evitarà la inèrcia del son, que és quan et sents atordit i desorientat després d’una migdiada que dura més de 30 minuts.

8. 

   Porteu un diari de son. Un diari o un diari de son pot ser una eina útil per ajudar-vos a identificar els hàbits que us poden mantenir desperts. És possible que també pugueu identificar si mostreu símptomes d’un trastorn del son. Actualitzeu el diari del son amb notes sobre:
   • A quina hora vas anar a dormir i et vas despertar.
   • El total de les hores de son i la qualitat del son.
   • La quantitat de temps que va passar despert i el que va fer. Per exemple: "quedar-se al llit amb els ulls tancats" "comptar ovelles" "llegir un llibre".
   • Els tipus d’aliments i líquids que consumíeu abans d’anar a dormir i la quantitat d’aliments i líquids que consumíeu.
   • Els vostres sentiments i estats d’ànim abans d’anar a dormir, com ara “feliç”, “estressat”, “ansiós”.
   • Qualsevol medicament o medicació que hàgiu pres, com ara pastilles per dormir, inclosa la dosi i el temps de consum.
   • Tingueu en compte els desencadenants que comencin a repetir-se al diari del son i vegeu si hi ha maneres de prevenir o limitar aquests desencadenants. Per exemple, potser sovint dormiu malament un divendres després de beure dos martinis. Intenteu no beure en absolut el divendres següent i comproveu si això us millora el son.

9. 

   Preneu pastilles per dormir només quan sigui necessari. Quan prengueu pastilles per dormir durant un breu període de temps i segons les recomanacions del vostre metge, us poden ajudar a adormir-vos. Però només són una solució temporal. De fet, les pastilles per dormir sovint poden empitjorar l’insomni i altres problemes de son a llarg termini.
   • Utilitzeu pastilles per dormir i medicaments amb moderació per a situacions a curt termini, com ara viatjar per diverses zones horàries o quan us recupereu d’un procediment mèdic.
   • L’ús de pastilles per dormir només quan sigui necessari, en lloc de fer-ho diàriament, també evitarà que en depengueu per ajudar-vos a dormir cada nit.

10. 

    Desconfieu dels medicaments sense recepta que poden provocar problemes d’insomni i son. Molts dels efectes secundaris d’aquests fàrmacs poden tenir efectes adversos en els vostres patrons de son i alerta durant el dia. Els medicaments habituals que poden alterar el son inclouen:
    • Descongestionants nasals.
    • Aspirina i altres medicaments per al mal de cap.
    • Analgèsics que contenen cafeïna.
    • Medicaments per al fred i al·lèrgies que contenen antihistamínics.
    • Si està prenent algun d’aquests medicaments, intenteu reduir la dosi. O bé, investigueu mètodes alternatius per tractar aquests problemes perquè pugueu deixar de prendre aquests medicaments sense recepta.

Mètode 2 de 4: ajustar la dieta i fer exercici

1. 

   Eviteu menjar aliments que contenen triptòfan durant el dia. El triptòfan és un aminoàcid natural que el cervell converteix en serotonina. La serotonina és un producte químic que afavoreix el son. Per tant, evitar aliments que contenen triptòfan us pot ajudar a estar desperts durant el dia. Els aliments que contenen triptòfan inclouen:
   • Productes làctics
   • Plàtans
   • Turquia
   • Iogurt
   • Galetes de gra sencer
   • Mantega de cacauet

2. 

   No consumeixi cafeïna quatre o sis hores abans d’anar a dormir. Aproximadament la meitat de la cafeïna que consumeix a les 7 de la tarda continua al cos a les 23 hores. La cafeïna, un estimulant conegut, es pot trobar al cafè, la xocolata, els refrescos, els infusions no herbals, les drogues dietètiques i alguns analgèsics. Limiteu quantes tasses de cafè teniu diverses hores abans d’anar a dormir o intenteu eliminar la cafeïna de la vostra dieta tots junts.
   • L’alcohol també evita el son profund i el son REM. Us mantindrà en les etapes més lleugeres del son, cosa que us farà despertar fàcilment i tenir més dificultats per adormir-vos. Eviteu consumir alcohol 1-2 hores abans d’anar a dormir per assegurar-vos que dormiu bé.

3. 

   Preneu un aperitiu lleuger unes hores abans d’anar a dormir. Un àpat abundant abans d’anar a dormir pot causar indigestió, cosa que interferirà amb el vostre horari de son. Enganxeu-vos a un aperitiu lleuger, com una peça de fruita, per evitar que la panxa es queixali a la nit.

4. 

   Eviteu beure líquids 90 minuts abans d’anar a dormir. Beure massa líquids abans d’anar a dormir pot fer que es desperti per orinar. El cos triga uns 90 minuts a processar els líquids que beu, així que ometeu el got gran d’aigua just abans d’anar a dormir per evitar que la bufeta us desperti.

5. 

   Comprometeu-vos a fer exercici com a mínim de 20 a 30 minuts al dia. Es demostra que l’exercici diari ajuda a dormir. Però un entrenament massa proper a l’hora d’anar a dormir pot afectar el vostre horari de son. Intenteu fer exercici diari unes 5 a 6 hores abans d’anar a dormir.

Mètode 3 de 4: resolució de problemes específics del son

1. 

   Penseu en qualsevol problema ambiental que us pugui mantenir despert. Els canvis en la vostra situació de vida o fins i tot en el vostre entorn de son poden provocar problemes de son. Acabes de mudar-te a una nova casa? Estàs dormint en una habitació nova o amb una parella nova? Dormiu sobre un matalàs o un coixí nou? Aquest tipus de canvis, encara que siguin petits, poden afectar el vostre nivell d’ansietat o estrès. Aleshores, això afectarà la vostra capacitat per dormir bé.
   • Si creieu que els problemes ambientals us mantenen desperts, penseu a ajustar el matalàs amb un coixinet per fer-lo més còmode. O guardeu un element de la vostra habitació antiga a la vostra habitació nova. Creeu una sensació de calma i seguretat al vostre entorn de son per ajudar-vos a dormir.

2. 

   Ajusteu el vostre horari de son si feu treballs per torns. Treballar un torn de treball diferent o un torn de rotació pot causar estralls en el vostre horari de son, sobretot si gireu de torns de forma regular.
   • Contraresteix el treball per torns afegint migdiades de 30 minuts al teu horari de son i allargant el temps que dediques a dormir. També heu d’utilitzar cafeïna només durant la primera part del vostre torn per afavorir la vigilància nocturna i el descans durant el dia. Intenteu minimitzar el nombre de canvis de torns que feu per donar més temps al rellotge intern del vostre cos per adaptar-se a un nou horari de treball.
   • És possible que vulgueu parlar amb el vostre metge sobre una recepta per a pastilles per dormir d’acció curta per ajudar-vos a dormir durant el dia.

3. 

   Seguiu la sortida i la baixada del sol si teniu problemes amb el jet lag. L’adaptació a una nova zona horària pot trigar diversos dies o fins i tot una setmana. Els desplaçaments cap a l’est solen causar un retard de reacció més sever que els desplaçaments cap a l’oest, ja que viatjar cap a l’est requereix escurçar el dia i el rellotge intern es pot ajustar millor a un dia més llarg que un dia més curt.
   • Disminueixi l’exposició a la llum a l’hora d’anar a dormir i augmenti la seva exposició a la llum a l’hora de vigilar un cop arribi. Passeu molt de temps a l’aire lliure perquè el vostre cos s’acostumi a les indicacions de llum de la nova zona horària.
   • Ajusteu el rellotge intern dormint una bona quantitat 2-3 dies abans del viatge. Si viatgeu a l’oest, feu canvis menors al vostre horari de son endarrerint l’hora normal de dormir i la vigília progressivament en intervals de 20-30 minuts. Si viatgeu cap a l'est, avanceu la vostra hora normal de vigília entre 10 i 15 minuts al dia 2-3 dies abans del viatge i intenteu avançar la vostra hora d'anar a dormir entre 10 i 15 minuts.
   • Parleu amb el vostre metge sobre els suplements de melatonina per contrarestar el jet lag. La melatonina es considera segura d’utilitzar durant un període de dies o setmanes, però la seva eficàcia en el jet lag és controvertida. Alguns estudis troben que els suplements de melatonina abans d’anar a dormir diversos dies abans d’arribar a una nova zona horària us poden ajudar a adormir-vos en el moment adequat. Però altres estudis troben que la melatonina no ajuda a alleujar el jet lag.

Mètode 4 de 4: Obtenir una avaluació mèdica

1. 

   Consulteu els medicaments actuals amb el vostre metge. Molts medicaments tenen efectes secundaris que poden mantenir-vos desperts a la nit o provocar problemes per dormir.
   • Parleu amb el vostre metge si preneu medicaments per a l’asma, la bronquitis crònica i l’emfisema. Molts medicaments que s’utilitzen per tractar aquests problemes contenen esteroides i un compost anomenat “teofilina”, que és un estimulant que us pot mantenir alerta durant la nit.
   • Si esteu prenent medicaments per al cor o medicaments per a l’artritis, és possible que tingueu insomni i malsons a causa d’aquests medicaments.
   • És possible que tingueu dificultats per dormir si esteu prenent antidepressius. Si pateix ansietat o depressió, també pot experimentar insomni o problemes de son.

2. 

   Feu la prova de trastorns del son. Parleu amb el vostre metge sobre símptomes o patrons específics en els problemes de son. Si se sent irritable o té son durant el dia, té dificultats per estar despert mentre està assegut, s’adorm durant la conducció i necessita cafeïna cada dia per estar despert, és possible que tingui un trastorn del son. Hi ha quatre tipus principals de trastorns del son:
   • Insomni: la queixa de son més freqüent. L’insomni sol ser un símptoma d’un altre problema, com l’estrès, l’ansietat, la depressió o un altre estat de salut. També pot ser causat per opcions d’estil de vida, com ara la medicació que preneu, la manca d’exercici, el jet lag o la ingesta de cafeïna.
   • Apnea del son: es produeix quan la respiració s’atura temporalment durant el son a causa d’un bloqueig a les vies respiratòries superiors. Aquestes pauses respiratòries interrompen el son i provoquen molts despertars al llarg de la nit. L’apnea del son és un trastorn del son greu i potencialment mortal. Si pateix aquest trastorn, és important parlar amb un metge i obtenir una màquina de pressió positiva contínua de les vies respiratòries (CPAP). Aquest dispositiu proporciona un flux d’aire a les vies respiratòries mentre dormiu i pot tractar amb èxit el trastorn.
   • Síndrome de les cames inquietes (RLS) és un trastorn del son causat per una irresistible urgència de moure els braços i les cames. Aquest desig sol produir-se quan s’està estirat i es deu a sensacions de formigueig incòmodes als braços i a les cames.
   • Narcolèpsia: aquest trastorn del son implica una somnolència diürna excessiva i incontrolable. Es produeix per una disfunció del mecanisme del cervell que controla el son i la vigília. Si teniu narcolèpsia, és possible que tingueu "atacs de son" on us adormiu enmig de parlar, treballar o fins i tot conduir.

3. 

   Pregunteu al vostre metge sobre un centre de son. Si el vostre metge us remet a un centre de son, un especialista observarà els vostres patrons de son, les ones cerebrals, la freqüència cardíaca i el moviment ocular ràpid amb dispositius de monitorització connectats al vostre cos. L’especialista del son analitzarà els resultats del vostre estudi del son i dissenyarà un programa de tractament personalitzat.
   • Un centre de son també us pot proporcionar equips per controlar les vostres activitats mentre estigueu desperts i dormint a casa.

Preguntes i respostes de la comunitat

Com puc deixar de badallar mentre estic despert?

Podeu fer algunes respiracions profundes pel nas i exhalar per la boca, beure una beguda fresca o berenar en aliments frescos, com síndria refrigerada o cogombre, sempre que vulgueu no badallar. Mantenir el vostre entorn fresc també us ajudarà.

Dormo durant el dia encara que dormi 6 hores a la nit. Estic molt preocupat. No sóc capaç d’estudiar! Que hauria de fer?

6 hores de son per nit no són suficients per a ningú, sobretot per als joves! Si no dormiu prou a la nit, sempre estareu cansat durant el dia. Cal que dormis de 9 a 11 hores a la nit si ets un nen, de 8 a 10 hores si ets adolescent o de 7 a 9 hores si ets adult. I com que ja us heu perdut molt de son, és possible que hàgiu de dormir una mica més per compensar-ho.

Per què sempre tinc son fins i tot després de dormir de 8 a 10 hores?

El son segueix diferents cicles. Cada cicle de son dura fins a 90 minuts i despertar-se entre aquests intervals fins i tot després de dormir de 8 a 10 hores us pot fer sentir atordits. Hi ha aplicacions que us indiquen quan haureu de despertar si dormiu en un moment determinat en funció d’aquests cicles de son.

Tinc problemes per anar a dormir. Que hauria de fer?

Hi ha molts remeis mèdics, com anar a la botiga i obtenir suplements de melatonina o utilitzar productes com Zzz-Quil (dels fabricants de NyQuil que està pensat només per dormir). Tot i això, si aquestes coses que apareixen a la llista no ajuden, és millor que busqueu l’atenció d’un metge, ja que us podrien donar una recepta de melatonina que sigui més forta que els suplements. També podríeu estar molt estressat, així que proveu diversos exercicis de respiració, com respirar pel nas, subjectar-lo i, després, respirar suaument.

Dorm 7 hores, però tinc son durant tot el dia. Què puc fer?

Proveu suplements vitamínics o parleu amb el vostre metge. No podríeu tenir prou llum solar, aire fresc ni res.

Què puc fer si fa temps que prenc melatonina i ja no ajuda?

Teniu algunes opcions. El primer és augmentar la dosi de melatonina, però finalment acabareu al mateix lloc. La segona opció és deixar de prendre melatonina completament i intentar trobar ajuts per a dormir naturals com el te calent, llegir un llibre, etc. La tercera opció és anar al vostre metge i parlar-los sobre com obtenir un medicament per dormir més fort.

Per què vull dormir durant el dia?

La gent sovint té son durant el dia si no ha dormit prou. També es podria deure a la manca d'aliments, a menjar un munt d'aliments més pesats, etc.

La melatonina pot causar mals somnis?

Sí, algunes persones han informat que tenien somnis o malsons vius quan prenien melatonina.

Moriré de privació de son si només dormo tres o quatre hores diàries?

No, tot i que podeu patir privacions de son i us podeu ferir dormint mentre feu coses com conduir. També pot ser irritable i paranoic. Podeu aprendre a funcionar amb aquest petit somni, però no és bo per a vosaltres i no és realment sostenible a llarg termini.

Tinc problemes per estar despert mentre estudiava, què he de fer?

Intenteu estudiar a diferents hores o dormir més.

Veure més respostes