Content

• Passos
• Consells

Tothom se sent preocupat de tant en tant. Tanmateix, si la vostra ment es manté sempre activa, potser haureu de trobar maneres d’esborrar-la o calmar-la. La meditació, el ioga i l’autoconeixement poden ajudar-vos a purificar la vostra ment relaxant els vostres pensaments. Tot i així, és possible aprendre formes de distanciar-se de l’ansietat per evitar que domini la seva vida. Aprendràs que la ment utilitza distorsions cognitives o jocs mentals que et convencen d’alguna cosa que no és necessàriament certa; esbrinar quins s’utilitzen dins és el primer pas per combatre-los.

Passos

Mètode 1 de 6: Realització de passos pràctics

1. 

   Escriu els pensaments més pesats. Quan sentiu que la vostra ment corre abans d’anar a dormir o mentre intenteu treballar en una altra cosa, agafeu un moment per organitzar els vostres pensaments. Anoteu les coses que heu de fer a la llista de tasques pendents. Escriviu idees en un quadern o en un fitxer d’ordinador realitzat amb aquesta finalitat. Puntueu sobre preguntes o reflexions rellevants sobre el moment. Després de trigar uns minuts a organitzar els vostres pensaments en un full o pantalla, la vostra ment serà més lliure per fer front a altres tasques.

2. 

   
   
   Guardeu un diari. Una altra tècnica útil és fer del diari part de la vostra rutina nocturna. El fet de prendre temps per escriure pensaments i sentiments té un efecte similar a dir a algú altre, o, dit d’una altra manera, ajuda a alliberar part de la tensió i l’ansietat. No us penseu que heu d’escriure sobre alguna cosa concreta: comenceu i veieu cap a on us portaran les lletres.

3. 

   
   
   Centreu-vos en una tasca alhora. És temptador, en el món ocupat d'avui, intentar assolir el màxim possible alhora. Tanmateix, el cervell humà no funciona així: cal mantenir-se concentrat en una tasca a la vegada. Quan intenteu fer el contrari, el vostre treball es fa més descuidat i us acabareu endinsant en el procés.

4. 

   
   
   Aprendre a classificar la informació. Quan teniu un gran nombre d’entrades de dades, la ment pot sentir-se desbordada. Intenta crear un sistema que classifiqui la informació a mesura que arribi, mantenint només allò que és més important. Els detalls addicionals només serveixen per congestionar el pensament. Una forma de conèixer el que és important és escoltar el que s’està repetint, només els més crucials reben un tractament similar.

Mètode 2 de 6: Meditar per calmar la ment

1. 

   Proveu d'utilitzar un mantra. És una frase o paraula senzilla que cal repetir una i altra vegada per tal de netejar la ment durant la meditació. Un dels més tradicionals, per exemple és "om"(generalment allargat, com"ommmmm"). Tanmateix, podeu fer servir tot el que vulgueu, des de"estimo la vida"fins fins"no més por’.
   • Per fer una prova, preneu un moment per tancar els ulls i respirar profundament. Repetiu la frase que trieu contínuament, mantenint els pensaments només en el mantra. Si la ment vaga, torna el seu focus.

2. 

   Centra’t en la teva respiració. Una manera de meditar és simplement centrar-se en l’alè. Seieu amb els ulls tancats, atenent l’acte de respirar mentre s’alenteix. Si és útil, compteu fins a vuit quan inhaleu i fins a vuit de nou quan exhaleu. La ment pot vagar, però només cal tornar-la a respirar.

3. 

   Mediteu a qualsevol lloc. Una altra manera de meditar, quelcom que es pot fer en qualsevol espai, és centrar l’atenció en les sensacions del teu cos. Seure o posar-se de peu amb l'amplada de l'espatlla dels peus. Fixeu-vos en la sensació dels vostres músculs.
   • Al metro, per exemple, és possible que sentis un moviment sota els teus peus. Assegut a un parc, podreu sentir el pes del vostre cos a la banqueta, la brisa del vostre rostre, la solidesa del sòl que us suporta.
   • En concentrar-se en les sensacions del cos, et desvincules de la teva pròpia ment i et calmes.

4. 

   Utilitzeu la meditació caminant. Aquesta tècnica és similar a la que s’utilitza en la respiració, de manera que es posa el focus en respirar per alliberar-se de les presons mentals. Tot i així, el focus també es centra en els passos del vostre passeig.
   • Escurçar el pas. En meditar mentre camineu, heu de prendre consciència de cadascun d’ells i només ho podeu fer a un ritme més lent.
   • El millor d’aquesta tècnica és que ho podeu fer gairebé en qualsevol moment, fins i tot quan sortiu de compres.

Mètode 3 de 6: Practicar ioga

1. 

   Comença amb la pose del nen. Té l’objectiu de centrar la ment, ajudant-la a posar el focus a l’alè. Per fer-ho, agenollar-se al terra i recolzar el front amb les mans darrere. Intenteu recolzar-vos en el procés i concentrar-vos en la respiració. Mantingueu-la al cap de cinc minuts aproximadament.

2. 

   Proveu la postura de l’eruga. Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre. Inclinat, estenent el cos cap als peus. Si teniu dolor, proveu de doblegar lleugerament els genolls. Mantingui la posició durant cinc minuts.

3. 

   Utilitzeu la posició d’un peu. Aquest tipus d’esport requereix molta atenció, per l’equilibri. Així que intenteu esborrar la vostra ment.
   • Una d’aquestes posicions és la de l’arbre. Comença amb els dos peus plans al terra, intentant recolzar-te en una cama. Aixeca l’altre genoll cap amunt, deixant el taló cap amunt. La sola del peu s’ha de recolzar a l’interior de l’altra cama. Assoleix el ple equilibri i uneix les mans (palma a palma) a l’altura del pit o alça els braços cap al cel. Compta cada respiració, mantenint la postura fins a arribar a la desena i passa cap a l’altra cama.

4. 

   Acabeu amb el savasana. Aquesta postura és molt senzilla: simplement estigueu al terra de cara a dalt. Centra't en relaxar cadascun dels músculs, inhalar i exhalar.

Mètode 4 de 6: Practicar la consciència d’un mateix

1. 

   Feu exercicis mentals. L’autoconeixement és com la meditació, però es porta a tots els àmbits de la vida. Excepte, en lloc de centrar-se en la respiració, el vostre focus estarà en tot el que passi en lloc de jutjar cada situació. En comptes de deixar que la teva ment es desviï sobre el cafè, per exemple, et concentraràs en cada glop, tastant el sabor i la calidesa d’aquest moment.

2. 

   Proveu de descansar de l’autocompassió. Recordeu una situació estressant a la vostra vida. Reconeix que és dolorós. Podríeu dir alguna cosa així com "aquesta situació m’està fent patir"o"Crec que això és dolorós’.
   • Connecta el teu patiment amb els altres. Bàsicament, estàs reconeixent que el patiment forma part de la vida i que no estàs sol en aquesta situació. També podria dir "el patiment arriba a tothom"o"tots sentim dolor de tant en tant’.
   • Col·loca les mans sobre el pit i sent el pes dins. Reconeix que cal ser amable amb tu mateix i no culpar-se a tu mateix. Es podria dir "He de ser amable amb mi mateix"o"puc estar compassiu amb la meva pròpia situació?’

3. 

   Tracta’t com a amic. En pensar-ho, potser és més permisiu amb els amics que amb tu mateix. Sovint, pot ser que sigui el teu pitjor crític. Tot i això, és possible fer un exercici d’autoconeixement que us ajudarà a canviar la manera de tractar-vos.
   • Comença a escriure. Tingueu en compte quan un amic ha passat per una situació difícil o se sent malament amb ell. Anoteu com heu reaccionat o proveu d'ajudar.
   • Ara, recorda alguna cosa semblant al que vas viure. Anota com vas reaccionar a tu mateix.
   • Observeu si les reaccions són diferents. Pregunta per què aquesta distinció i quines ansietats van derivar en aquesta discrepància. Utilitzeu aquest coneixement la propera vegada que us sentiu malament i reaccioneu a vosaltres mateixos de la mateixa manera que ho faríeu un amic.

4. 

   Practiqueu l’autoconeixement en activitats diàries. En tot el que es fa al llarg del dia, teniu l’oportunitat de ser conscient de si mateix, o, dit d’una altra manera, l’oportunitat d’estar realment present, de parar atenció a allò que sentiu i aconsegueixen.
   • Quan es dutxa, per exemple, pots parar atenció a l’acte de fregar el xampú al cabell i la sensació de dits del cuir cabellut. Sent el sabó que s’aplica a tot el cos.
   • Quan mengeu, assaboreu cada mos, degustant tots els sabors.
   • Cada cop que la ment vaga, torna a la seva activitat actual.

Mètode 5 de 6: Calmar la ment en altres formes

1. 

   Reflexionar sobre l’ansietat. En lloc de deixar-lo dominar, deixa que serveixi de guia. Fes-te tres preguntes quan tens ansietat. Primer, pregunta què es pot aprendre d’aquesta ansietat. A continuació, pregunta’t què significa la teva ment a través d’ella. Finalment, pregunteu-vos si és possible resoldre aquesta situació.
   • Suposem, per exemple, que us preocupa una entrevista de feina. Aquest tipus d’ansietat pot ensenyar-vos a trobar algunes situacions pertorbadores i, en conseqüència, prendre més temps per preparar-vos en el futur. O, tot i així, pot ser que sigui una manera per a la vostra ment dir que no us sentiu tan preparat com necessiteu i que necessiteu invertir més temps en la investigació.

2. 

   Utilitza el despreniment cognitiu. La ment es basa bàsicament en res o, en altres paraules, preveu que poden passar coses malament. Tot i això, és possible equilibrar la tendència mental de desenvolupar escenaris negatius idealitzant en canvi escenaris positius.
   • Penseu, per exemple, en la probabilitat que succeeixi realment l'escenari negatiu. Sí, podria passar alguna cosa dolenta quan sortiu de casa de nit, però aquests incidents són relativament rars.
   • Penseu en resultats positius, o almenys, que no siguin negatius. Si heu fet una entrevista de feina i esteu preocupats per equivocar-vos, penseu en què podria passar. És possible que no us hagueu passat tan malament com creieu i aviat rebrà una devolució. Tanmateix, fins i tot si heu tingut problemes i no aconsegueixen la feina, heu après amb experiència i podreu millorar millor al següent intent.
   • Analitzar què és el més probable. Moltes vegades és poc probable que es produeixi el pitjor escenari que preveu el seu cervell.

3. 

   Digueu-vos que el que creieu no és cert. El cervell uneix fets i idees per barrejar-los amb experiències i pensaments. El que passa en ell no és la veritat objectiva que tothom veu. Així que quan tingueu pensaments negatius, feu un pas enrere i intenteu reconèixer si el que sembla una amenaça és realment tan dolent com sembla. De vegades la ment només actua sobre l’instint.
   • Suposem, per exemple, que esteu veient els voltants i que algú es fixa en el moment en què tots dos es veuen. És possible que percebeu aquesta acció com un enfrontament. Tot i això, és igualment probable que la persona girava el cap alhora i ni tan sols se n’adonés.

4. 

   Aprendre a etiquetar pensaments. Una manera d’adonar-me de com de negatiu és la vostra ment és començar a anomenar els vostres pensaments. La propera vegada que digueu "els meus cabells semblen horribles", per exemple, caracteritzeu aquesta frase com a judicial. Si no, en dir"Espero que el meu fill no tingui un accident de bicicleta", caracteritzeu-lo com a preocupació. Quan us adoneu de la importància o del jutge, podeu comprendre que voleu canviar aquests pensaments en alguna cosa més.
   • Quan et trobes dient "Espero que el meu fill no tingui un accident de bicicleta", per exemple, podeu dir-vos que heu fet tot el possible per assegurar-vos que esteu segur quan es desplaçava (proporcionant accessoris de seguretat i rutes fiables), i ara hauríeu de deixar de preocupar-vos de valorar l'experiència de passar aquest temps. en companyia seva.

5. 

   Elimina la teva pròpia crítica. Sovint sereu el vostre propi enemic. És possible que es critiqui a si mateix encara que ningú no ho faci. Si podeu eliminar aquest problema i revertir-lo, la vostra ment hiperactiva podria alentir-se una mica.
   • Si, per exemple, trobeu a pensar alguna cosa negativa sobre el vostre cos, intenteu que sigui un pensament positiu. Es podria dir "No m’agrada l’aspecte de les cames, però són fortes i m’han recolzat en molts reptes’.

6. 

   Feu servir el bany per calmar la ment. De vegades, només entrar a la dutxa per relaxar-se finalment. Tot i això, pot ser útil afegir un ritual de neteja al moment. Podeu, per exemple, pensar totes les preocupacions que baixen del desguàs, cosa que indica que ja no us cal mantenir-vos.

7. 

   Aprendre a ser agraït. De vegades, l’única manera de redirigir el focus d’una ment hiperactiva és recórrer al bé en lloc d’afegir-se a allò dolent. Per exemple, deixeu de banda el temps diari per escriure coses per les quals us agraïu. En una altra situació, si teniu la sensació que la vostra ment es descendeix, triga uns minuts a pensar en les persones i en tot el que més us agradi i per al qual sentiu gratitud.

Mètode 6 de 6: reconèixer les distorsions cognitives

1. 

   Observeu el salt a conclusions. De vegades, el cervell fa salts reals cap a allò que considera conclusions lògiques, però gairebé sempre negatives. Tot i això, bona part del temps, això és incorrecte. Aquest tipus de pensament pot provocar que et desgastis en excés, de manera que aprendre a observar i evitar aquest tipus de pensament pot ajudar a calmar la ment.
   • Pot ser que noteu, per exemple, que automàticament pensàveu que algú era un snob per no demanar-vos el dinar. Va ser la vostra idea que va saltar a aquesta conclusió. Tot i això, el cas pot haver passat perquè no va notar la seva presència a l'oficina.
   • Quan feu un judici cruent, pregunteu-vos si hi pot haver una altra explicació.

2. 

   Fixeu-vos en el vostre filtre mental. Pot ser que el seu cervell s’hagi enganxat a l’única part negativa d’una interacció o situació quan, en realitat, pot ser tan petit que ningú més ho ha notat, però t’enfoces excessivament, colorant-ho tot com a negatiu. Si tens aquest tipus de pensament la majoria de les vegades, el teu cervell es posa hiperactiu, de manera que apagar el filtre pot calmar la ment.
   • Suposem, potser, que vau fer el sopar per a la vostra família. Tothom sembla que l'estima, excepte un dels seus fills, que va fer un comentari sarcàstic. En lloc de centrar-se en el fet que tothom estimava el plat, la vostra atenció es centra en el comentari negatiu i comenceu a preguntar-vos què podria haver fet millor.
   • En lloc de buscar la negativitat, intenteu centrar-vos en allò positiu, sobretot si supera el negatiu.

3. 

   Aneu amb compte de la generalització. També podeu acabar fent aquest error basat en un únic esdeveniment. Dit d’una altra manera, va passar alguna cosa negativa en un moment determinat, de manera que decidiu no tornar-vos a posar mai més a la mateixa situació. Quan ho generalitzes tot, acabes reflexionant constantment sobre les coses dolentes que poden passar després: per calmar la teva ment, has d’aprendre a desactivar aquest tipus de pensament.
   • Si, per exemple, el vostre fill es talla amb un ganivet mentre ajuda a la cuina, podeu decidir que el millor és no deixar-lo mai ajudar-lo perquè estigui segur. En realitat, però, probablement ha après d’experiència i tindrà més cura en el futur. Potser una reacció més lògica seria parlar de l’ús segur dels estris una vegada més.
   • En altres paraules, no deixeu que un incident negatiu domini la vostra ment, sobretot si heu tingut experiències positives en el passat.

4. 

   Fixeu-vos en el pensament de tot o res. Aquest tipus de mentalitat pot portar a veure tot com un problema i va de la mà de la visió perfeccionista: si alguna cosa no pot ser perfecta, és un fracàs. Això fa que la teva ment sigui massa atractiva perquè sempre estàs buscant el següent error, de manera que aprendre a no pensar així pot ajudar a calmar-lo.
   • Suposem, per exemple, que us heu promès a fer exercici cada dia, però això no és possible en alguna ocasió. Amb tot o sense pensar, acabes decidint que el programa d’exercicis està arruïnat i renuncia per sempre.
   • Sabeu perdonar-vos. No totes les situacions poden ser perfectes i cometreu errors. Doneu-vos permís per començar, com un full en blanc.

5. 

   Recordeu no catastrofar. Bàsicament, aquest tipus de distorsió cognitiva implica pensar que el pitjor sempre està a punt de passar. Potser es troba creixent errors insignificants per justificar pensar en una condemna imminent. D’altra banda, es minimitzarà un altre punt per justificar la mateixa conclusió. Igual que amb altres distorsions cognitives, trobareu que aquest tipus de pensament porta al cervell a una hiperactivitat constant convertida en el pitjor; desactivar-la pot ajudar a calmar la ment.
   • Per exemple, podeu decidir que el vostre fill passarà gana perquè s’ha oblidat de preparar un refrigeri i que fins i tot podeu menjar entrepà d’algú que conté mantega de cacauet (si és al·lèrgic). La vostra preocupació és que tingui una reacció al·lèrgica i mor.
   • D'altra banda, és possible que decidiu que un amic determinat (amb un historial impecable) no és un bon conductor simplement perquè va fer una conversió allà on no va poder, i fa servir aquest pensament per justificar la seva negativa a conduir amb ell de nou, per por de un ritme.
   • Observa cada situació de forma realista. En el primer exemple, probablement el vostre fill recordarà que és al·lèrgic a la mantega de cacauet i, fins i tot si el menja en petites quantitats, l’escola pot tenir un servei preparat per afrontar la situació. De la mateixa manera, no paga la pena deixar que un amic que un amic faci mal arruïnar tota la vostra història: tots ens equivoquem i, evidentment, és un bon conductor si fins ara no ha tingut cap problema.

6. 

   Comprendre que no són les úniques distorsions cognitives existents. La teva ment sempre està disposada a jugar amb trucs. Per tant, és important deixar de banda el temps i fer un pas enrere per esbrinar si el que estàs pensant és realment objectiu o cert quan la teva ment està sobredactiva.

Consells

• Recordeu que de vegades pot prendre temps per aprendre a controlar l’ansietat. Seguiu provant i millorareu amb el pas del temps.