Content

• etapes
• 1a part Gestiona els teus pensaments
• 2a part Superant la seva por
• 3ª part Canvia l’estat d’ànim

En aquest article: Gestionar els vostres pensamentsSegui la por Canvieu la vostra mentalitat50 Referències

Pot ser que comenceu a pensar massa en un esdeveniment, un problema o, fins i tot, una conversa per intentar alleujar l’estrès. Però els estudis han demostrat que si penseu massa o trinxeu-vos per alguna cosa que és estressant o inquietant, també podeu experimentar ansietat i depressió. Per a moltes persones, aquesta tècnica és una manera automàtica de veure el món, però aquest estat d’ànim pot conduir a períodes de depressió perllongats i fins i tot pot provocar que algunes persones retarden la implementació del tractament. En aprendre a no pensar-ho tant, podràs deixar anar els records dolorosos i escapar dels teus patrons de pensaments destructius.

etapes

1a part Gestiona els teus pensaments

1. 
   

   
   Aprendre a reconèixer diferents distorsions cognitives. Abans que pugueu començar a ajustar-vos o alleujar massa el vostre hàbit de pensar, haureu d’aprendre a reconèixer els tipus de pensaments que us arriben quan comenceu a fer-ho. Sempre que caigui en pensaments dolorosos, incòmodes o dubtosos, començareu a pensar massa a causa de distorsions cognitives. El mateix és cert si es tracta de fer una llista de motius per no fer alguna cosa o de trobar excuses per dubtar de tu. A continuació es presenten algunes de les distorsions cognitives més comunes.
   • Pensaments maniqueus: creieu que les coses són absolutes i que cada situació és blanca o negra.
   • Sobregeneralització: veieu un esdeveniment negatiu com un cicle continu de derrotes o vergonyes.
   • Filtratge mental: estàs superant coses negatives (pensaments, emocions, resultats) mentre ignora els elements positius d’aquestes situacions o escenaris.
   • Ignores les coses positives i creus que totes les teves qualitats i èxits no compten.
   • Treu conclusions precipitades, suposant que els altres reaccionaran o pensaran negativament el que estàs fent sense cap prova (això s’anomena “pensar en compte”) o creient que un esdeveniment acabarà malament sense cap prova real.
   • Lexagració o minimització: exagereu o redueixen la importància de les coses bones de la vostra vida.
   • Raonament emocional: Creus que el que sents és una veritat objectiva sobre qui ets.
   • Frases amb "Hauria": et castigues a tu mateix o castigues els altres per coses que haurien d'haver o no s'haurien dit o fetes.
   • Collage de l’adhesiu: convertiu un error o un defecte en una de les vostres característiques intrínseques (per exemple, convertint "vaig cometre un error" en "Sóc un perdedor, mai no ho aconsegueix").
   • Personalització i culpa: interioritzar els teus errors en situacions o esdeveniments dels quals no ets responsable, o acusar a altres de situacions o esdeveniments sobre els quals no tenen control.

2. 
   

   
   
   
   Identifica com penses massa. Hi ha moltes maneres de pensar massa, moltes d’elles són causades per distorsions cognitives. Una d’aquestes maneres es presenta en forma d’un patró de pensament anomenat “catastrofisme”. La catàstrofe es produeix sempre que preveieu automàticament un resultat negatiu en un esdeveniment o una sèrie d'esdeveniments i arribeu a la conclusió que aquest resultat serà devastador i insuportable. El catastrofisme és una combinació de conclusions precipitades i sobregeneralització.
   • Intenteu identificar distorsions cognitives que provoquen que penseu massa sovint. Anoteu els pensaments que us arriben i intenteu trobar els pensaments que podríeu plantejar a la categoria de distorsions cognitives.
   • Entreneu-vos a reconèixer els pensaments que penseu massa quan apareixen. Pot ser útil només anomenar-los quan apareguin. Intenteu xiuxiuejar la paraula "pensament" cada vegada que comenceu a pensar-ne massa. Això us podria ajudar a recuperar la vostra posició en el moment i escapar de la espiral dels vostres patrons de pensament.

3. 
   

   
   
   
   Observa com et sents. És fàcil accedir al "pilot automàtic" durant el dia. Tanmateix, si el vostre dia està farcit de moments que podrien causar ansietat, podríeu conduir cegament a una situació que fa que penseu massa i que sigueu catastròfics.
   • Proveu de configurar una revisió personal. Valoreu com us sentiu quan entreu a diferents escenaris o situacions que solen fer-vos pensar massa.
   • Identifiqueu-lo quan comenceu a pensar massa. No et jutgis quan passi això, només has de reconèixer-ho abans d’esforçar-te per canviar-lo.

4. 
   

   
   Repta els teus pensaments automàtics. Una vegada que hàgiu identificat un incident on heu pensat massa o sou catastròfic, podeu començar a desafiar la veracitat d’aquests pensaments. Poseu-los en contacte recordant que aquests pensaments no són fets, i us podrien ajudar a alliberar-vos d’aquest patró de pensament excessiu.
   • Els pensaments no sempre són un reflex de la realitat i solen ser velats, mal informats i simplement equivocats. Al deslliurar-se de la percepció indefectible dels vostres pensaments, arribareu a considerar altres possibilitats o, si més no, a acceptar que els vostres pensaments excessius no sempre siguin certs.
   • Pregunteu-vos si hi ha proves reals i objectives que suportin les distorsions i els patrons de pensament excessius que teniu. Hi ha una bona probabilitat que no trobareu proves irrefutables que els pensaments que teniu en aquest moment es basen en la veritat.
   • Intenta dir-te amb veu baixa: "Això només són pensaments i no són la veritat". Repetiu aquesta frase per ajudar-vos a desvincular-vos de la espiral dels patrons de pensament en què esteu enganxats.

5. 
   

   
   Substitueix les distorsions cognitives per fets reals. Si l’espiral dels teus patrons de pensament està fora de control, pot ser difícil escapar. Tanmateix, un cop aprés a reconèixer que els pensaments que no teniu són fets, és fàcil substituir-los per patrons més realistes. Dius: "Si és acceptable que els meus supòsits i els meus pensaments excessius no estiguin basats en fets, quins són els fets de la situació? "
   • Fins i tot si la situació ha acabat malament, la propera vegada podreu centrar-vos en un resultat diferent en lloc d’assajar el que podríeu haver fet o dit d’una altra manera. Al principi no serà fàcil, però, un cop torni a entrenar el cervell per afrontar situacions de manera diferent, serà més fàcil.
   • Intenta demanar la seva opinió a aquells que són conscients de la situació. De vegades, preguntant a un amic de confiança, a un membre de la família o a un company de feina si heu exagerat la vostra reacció o pensament, és possible que us adoneu que no hi ha cap raó per seguir pensant així.
   • Proveu l’autoajuda positiva per substituir dubtes i pensaments excessius. La manera de parlar amb tu mateix (o el que penses de tu mateix) pot afectar la sensació de tu mateix. En lloc de criticar-se a tu mateix o pensar malament, intenta centrar-te en les coses que fas bé i segueix-les bé.

2a part Superant la seva por

1. 
   

   
   Practiqueu tècniques de relaxació. Moltes persones que pateixen els seus pensaments excessius i distorsions cognitives troben les tècniques de relaxació útils per escapar dels patrons de pensament negatiu. Les tècniques de relaxació també poden tenir beneficis físics, com ara disminuir la freqüència cardíaca o la pressió arterial, alentir la respiració o reduir l’activitat de les hormones d’estrès al cos. Hi ha diversos tipus de tècniques de relaxació, incloses les següents.
   • Relaxació autògena. Repetiu paraules o suggeriments al cap per ajudar-vos a relaxar-vos. Us podríeu imaginar un entorn tranquil i repetir frases positives o simplement centrar-vos en la respiració.
   • Relaxació muscular progressiva. Concentra’t en els diferents grups musculars per contractar-los, mantenir-los contractats i relaxar-los. Comença al nivell del cap amb els músculs de la cara i baixa a poc a poc cap als dits dels peus (o al revés) contractant i mantenint contractats els diferents grups de músculs durant cinc a deu segons abans d’alliberar la tensió muscular i relaxar-se.
   • Visualització Deixa que la teva imaginació formi imatges calmants i visualitzi un lloc o situació serena.
   • Respiració conscient Posa una de les mans al pit i l’altra al ventre. Podeu seure, descansar o aixecar-vos (adoptar la posició més còmoda per a vosaltres mateixos), respirar lentament i profundament per forçar l’aire a l’abdomen en lloc del pit. Hauríeu de sentir que el vostre estómac s’infla mentre inspira. Manteniu la respiració uns segons, exhaleu lentament fins que deixi de respirar. Repetiu les vegades que calgui perquè us sentiu més tranquils.
   • Meditació De la mateixa manera que la respiració conscient, la meditació es centra en respiracions lentes i profundes i expansions combinades amb elements de la meditació del mindfulness. Podeu fer-ho recitant un mantra (una paraula o una frase que us ajudi a mantenir-vos tranquils i centrats) o concentrant la vostra ment en sensacions físiques, com ara la sensació d’on seieu o la sensació de i sortiu de les vostres fosses nasals.

2. 
   

   
   Cerqueu maneres per canviar les vostres idees. Si et preguntes constantment o analitzes excessivament les situacions que et trobes, pot ser útil trobar una manera més activa d’alliberar-te d’aquests patrons de pensament. Intenteu distreure-vos trobant una alternativa positiva i saludable. Per exemple, podríeu intentar meditar per aferrar-vos en el moment actual. Si t’agraden les activitats manuals, pots provar teixir o cosir per mantenir la ment ocupada sempre que tornin els teus pensaments excessius. Si toqueu un instrument, agafeu-lo i toqueu-lo una mica. Trobeu una manera de reconfortar-vos i tornar-vos al moment present i utilitzar aquesta activitat tan sovint com ho necessiteu.

3. 
   

   
   Explora els teus pensaments per escrit. Escriure és una manera molt eficaç de gestionar els vostres pensaments, analitzar els vostres patrons de pensament i trobar maneres de superar-los. Moltes persones troben algun exercici d’escriptura útil que consisteix en trigar 10 minuts per explorar la naturalesa dels teus patrons de pensament excessius posant-los sobre paper.
   • Configureu un temporitzador durant 10 minuts.
   • Durant aquest temps, escriu tant com puguis sobre els teus pensaments. Exploreu les persones, les situacions i els moments en què associeu aquests pensaments i pregunteu-vos si aquests pensaments influeixen en qui vau ser, qui sou ara i en qui espereu convertir-vos en el futur.
   • Reviseu el que heu escrit quan han passat els 10 minuts i busqueu patrons de pensament. Pregunteu-vos si aquests patrons de pensament han influït en com us percebeu, com percebeu les vostres relacions o el món que l’envolta. En cas afirmatiu, pregunta’t si aquesta influència és positiva o negativa.
   • També us pot ser útil preguntar-vos si aquests patrons de pensament us ajudaven o si el nombre d’oportunitats perdudes o nits sense dormir superava la de les poques vegades que teníeu raó.

4. 
   

   
   Feu coses que us facin feliç. Molta gent que pensa massa evita sortir o interactuar amb els altres per por que passi alguna cosa. Tot i que sou capaç d’alliberar-vos d’aquests patrons de pensament, és important que no deixeu que els pensaments excessius dicten les vostres decisions. Per exemple, si voleu anar a algun lloc (a un concert o a una festa), deixeu de trobar raons per no anar i obligeu-vos a anar-hi. En cas contrari, els vostres pensaments excessius us impediran fer res i segur que us en penedireu.
   • Digueu-vos que el pesar que sentireu per les coses que us vau perdre serà més fort que el penediment d’un moment molt llunyà.
   • Penseu en totes les vegades que us heu arriscat a provar alguna cosa nova i on ha resultat valer la pena. Aleshores, penseu en totes les vegades que vau quedar a casa o teníeu por de fer alguna cosa nova. Ràpidament us adonareu que el joc val la pena espelmar-lo perquè us pot portar a coses positives.
   • Recordeu que sempre podeu anar més aviat si no us divertiu. El més important és sortir al carrer i veure si podríeu trobar una experiència divertida i gratificant.

3ª part Canvia l’estat d’ànim

1. 
   

   
   Canvieu la manera de veure el fracàs. Tant si teniu por d’intentar alguna cosa perquè els vostres pensaments excessius us han portat a creure que fracassareu o que no podeu parar de veure en la vostra memòria el moment d’un fracàs, heu de reconèixer que de vegades les coses no funcionen de la manera que us agradaria que funcionessin. No sempre és una cosa dolenta. Moltes de les coses que percebeu com un fracàs no són un final, sinó un començament: us ofereixen noves opcions, noves oportunitats i noves formes de viure.
   • Tingueu en compte que algunes conductes poden fallar, però no les persones (i per tant no vosaltres).
   • En lloc de veure el fracàs com el final d’alguna cosa bona, intenta veure’l com una nova oportunitat. Si perds la feina, és possible que puguis trobar una feina millor que et faci sentir més satisfeta. Si inicieu un nou projecte d’art i no feu el gir que esperàveu, com a mínim podríeu posar-vos en pràctica i podríeu haver tingut una idea millor per fer-ho d’una altra manera la propera vegada.
   • Intenta no deixar que el fracàs et motivi. Poseu més esforços i concentracions la propera vegada per millorar o dedicar-vos a la preparació dels propers esdeveniments.

2. 
   

   
   Proveu de no mantenir-vos en el passat. És important deixar de pensar massa en reconèixer que no es pot canviar el passat i que no canviarà res constantment. Tot i que és important aprendre del vostre passat per créixer i evolucionar, és totalment nociu i improdutiu pensar-hi massa o afrontar-vos en errors, oportunitats perdudes o altres elements del vostre passat.
   • Una vegada que hàgiu après la lliçó, creieu que hauríeu d'aprendre d'un esdeveniment passat, proveu de no pensar-hi. Pensa de manera més conscient i cada vegada que hi pensa, intenta distreure la teva ment o trobar una sortida. Concentra't en el moment actual, és l'únic que pots canviar realment.

3. 
   

   
   Adoneu-vos que no podeu predir el futur. Ningú sap què passarà i els vostres excessius pensaments no us ajudaran a predir el futur millor que els altres. Tot i això, moltes persones que tendeixen a pensar massa creuen que poden saber què passarà per endavant. Creuen que, quan intenteu jugar en un equip de bàsquet, inevitablement fracassaran i seran humiliades o que convidant algú a sortir al carrer, aquesta persona la negarà i la rebutjarà. Però sense provar, com és possible saber-ho? En quins elements baseu els vostres supòsits? En la gran majoria dels casos, aquests supòsits no són infundats i us prepareu per al fracàs creient des del principi que fracassareu.
   • Recordeu que ningú no sap què és el futur i que si pateixis pensaments excessius, les vostres "prediccions" es basen segurament en el dubte que teniu sobre vosaltres mateixos i la vostra por al desconegut.