Content

• etapes
• 1a part Exercici
• 2a part Alimentació adequada
• Part 3 Shydrater
• 4ª part. Triar eleccions saludables

En aquest article: Exercici alimentat correctamentHidràulicament, fer opcions saludables62 Referències

Estar en forma no es tracta només de fer exercicis. La forma d’exercici també és important, així com la vostra dieta o estil de vida. Per ser saludable i mantenir-se en salut, cal conèixer els aspectes relatius a la bona forma física.

etapes

1a part Exercici

1. 
   

   
   Estireu abans i després dels vostres exercicis. L’estirament millora la flexibilitat i redueix el risc de lesions. També ajuden a escalfar-se abans de fer exercici i refrescar-se després.
   • Per exemple, podeu fer bombes per preparar el cos abans dels exercicis o inclinar-vos cap endavant per tocar els dits dels peus. També es pot aixecar, mantenir les mans ben altes sobre el cap i inclinar-se d’un costat a l’altre, estirant els braços.

2. 
   

   
   Feu prou exercicis aeròbics. Per estar en forma física, heu de fer almenys 150 minuts d’exercici aeròbic a la setmana o 75 minuts si els vostres exercicis són més intensos. Aquests exercicis ajuden al cos a absorbir més oxigen i a millorar el funcionament del cor, així com dels pulmons. També augmenten el nivell d’energia i la pressió arterial. Això és cert si el vostre objectiu és baixar de pes, augmentar múscul o tots dos.
   • Alguns dels tipus d’exercicis aeròbics que podeu fer inclouen córrer, nedar, ballar o fer ciclisme.

3. 
   

   
   
   
   Feu algun entrenament amb peses. Heu de fer entrenament amb peses com a mínim 2 vegades a la setmana, fins i tot si el vostre objectiu no és guanyar múscul. Per baixar de pes i tenir un aspecte sòlid, heu de substituir part d’aquest pes per músculs, d’aquí la importància del culturisme.
   • Proveu la premsa del banc. Estigueu sobre una superfície plana, doblegueu els genolls i agafeu una manuella a cada mà. Els colzes s’han de doblar i les manetes col·locades al pit. Empenyeu les manuelles a l’aire i porteu-les de nou al pit. Feu 6 a 8 repeticions, feu una pausa i comenceu de nou.
   • Flexiona els avantbraços. Mentre estigueu de peu, poseu una pesa en una mà amb la palma cap amunt i el braç inclinat al colze. Aixequeu la manuella fins a l’espatlla i baixeu lentament el braç per tornar a la vostra posició original. Feu de 6 a 8 repeticions abans de fer una pausa i comenceu de nou amb l'altre braç.
   • Feu algunes extensions del genoll. Seure en un banc o taula on els peus no toquin el terra. Alça el turmell i aixeca el genoll fins que estigui completament allargat i després torni a la seva posició original. Feu de 6 a 8 repeticions abans de descansar i augmenteu gradualment el nombre de jocs. Repetiu el mateix amb l’altra cama.
   • Feu enquestes de vedells. Poseu-vos de peu amb l'amplada de l'espatlla. Aixeca lentament fins que estigui a la punta dels peus o a les puntes dels peus i després torni a la posició inicial. Repetiu de 6 a 8 vegades abans de fer una pausa. Augmenta gradualment el nombre de conjunts. Aquest exercici ajuda a dirigir els músculs del vedell.

4. 
   

   
   
   
   Feu exercicis d’equilibri. Com el seu nom indica, aquests exercicis milloren l’equilibri i els podeu fer diverses vegades a la setmana. Per exemple, podeu canviar sobre una cama i després l’altra al cap d’un temps.
   • Sovint es passen per alt els exercicis d’equilibri i els que s’adrecen a l’abdomen. Però l’abdomen depèn de moltes coses, inclosa la vostra postura diària! Heu de treballar l’abdomen tant com el vostre equilibri.

5. 
   

   
   Millora la flexibilitat. La flexibilitat redueix el risc de lesions, ja que sovint són músculs tensos que es lesionen. També facilita el desenvolupament muscular estirant els músculs.
   • Exercicis com el Pilates o el ioga poden ser més flexibles perquè inclouen moviments lents que estenen gradualment els músculs. També milloren l’equilibri i sovint s’ensenyen als gimnasos.
   • Feu estiraments cada dia o almenys diverses vegades per setmana per estirar els músculs i ser més flexibles amb el pas del temps. Els vostres trams poden ser els mateixos que els que heu fet abans dels exercicis, però també podeu ficar-vos a l’estómac i portar el pit a les espatlles i mantenir aquesta posició durant uns deu segons. Un altre exercici d’estiraments és asseure’s al terra, les cames esteses i estirar una cama amb les dues mans mentre doblega el peu cap a vostè. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i passeu a l’altra cama.

6. 
   

   
   No et vagis massa ràpid. Eviteu activitats massa intenses si no heu fet mai cap exercici abans. Augmenta més aviat la freqüència d’entrenament, però sense anar massa de pressa per no fer-te mal.
   • Com en totes les coses noves, el cos necessita temps per anar-s’hi acostumant i anar trobant el seu ritme a poc a poc. Si aneu massa ràpid, risqueu fer-vos mal, és per això que heu d’escoltar el vostre cos.

2a part Alimentació adequada

1. 
   

   
   Afegiu proteïnes a la vostra dieta. Necessiteu proteïna per reomplir diferents parts del vostre cos, ja sigui múscul o sang. A més, les proteïnes contenen els nutrients essencials que el seu cos necessita per sobreviure. Per exemple, el ferro que es troba a la majoria de proteïnes porta oxigen a la sang.
   • A partir d’un estil de vida moderat, les dones d’entre 19 i 30 anys han de consumir l’equivalent a 150 g de proteïnes al dia, mentre que les majors de 30 anys han de consumir 140 g al dia. Els homes de 19 a 30 anys han de menjar l’equivalent a 185 g de proteïnes al dia, mentre que els de 30 a 50 anys han de consumir 170 g i 150 g després de 50 anys.

2. 
   

   
   Trieu proteïnes magres. Les proteïnes rics en greixos saturats són perjudicials per al seu benestar, per tant, la importància de triar les proteïnes magres.
   • Trieu pollastre, peix o gall dindi, però si decidiu menjar vedella, seguiu els talls més prims. Per exemple, la vedella mòlta conté menys del 10% de greix.
   • Si ets vegetarià, trobaràs la teva proteïna en mongetes, nous i grans. Els ous també són una bona font de proteïnes si decidiu incloure'ls a la vostra dieta.
   • Per obtenir una proteïna més magra, elimineu tot el greix visible abans de cuinar-lo. Per exemple, podeu treure la porció de greix de les costelles de porc abans de coure-la.

3. 
   

   
   Menja verdures suficients. Els vegetals són una bona font de vitamines i minerals. A més, contenen fibra essencial per a la vostra salut digestiva i haurien de ser una bona part de la seva dieta, sobretot perquè satisfan molt menys calories que la majoria d’altres aliments.
   • En funció d’un nivell d’activitat moderat, les dones de 19 a 50 anys han de menjar 2 tasses i mitja de verdures al dia. Les dones majors de 50 anys es poden conformar amb 2 tasses al dia.
   • En base a un nivell moderat d’activitat, els homes de 19 a 50 anys han de menjar 3 tasses de verdures al dia i 2 tasses i mitja al cap de 50 anys.

4. 
   

   
   Menja fruites. Una bona part de la vostra dieta ha de ser fruita perquè les fruites contenen nutrients i fibra essencials. Alguns fins i tot contribueixen a la hidratació del cos.
   • A partir d’un nivell d’exercici moderat, els homes i les dones d’entre 19 i 30 anys han de consumir 2 tasses de fruita al dia. Més enllà dels 30 anys, els homes encara poden menjar 2 tasses mentre que les dones es poden conformar amb una tassa i mitja al dia.
   • Bàsicament, la meitat del vostre plat ha de consistir en fruites i verdures.

5. 
   

   
   Trieu els cereals integrals. Si mengeu pa o pasta, escolliu els elaborats amb cereals integrals. Fins i tot podeu afegir altres cereals integrals a la vostra dieta com ara civada, quinoa o arròs bru. La meitat dels grans que consumeix han de ser cereals integrals.
   • Les dones adultes han de menjar 170 g de gra al dia i 140 g a partir dels 50 anys. Els homes adults han de menjar 220 g de gra al dia fins a 30 anys, 200 g al dia fins a 50 anys i 170 g al dia a partir dels 50 anys.
   • Una porció equival a uns 30 g. Una llesca de pa equival a 30 g. Una tassa de cereal equival a 30 g mentre que la mitja tassa de pasta cuita i l’arròs equival a 30 g.

6. 
   

   
   Menjar productes lactis. No hi ha un nombre exacte de la quantitat de lactis que necessita una persona, però heu de saber que són una excel·lent font de calci i altres nutrients. Per a una dieta més sana, mengeu productes lactis baixos en greixos.
   • Si no mengeu productes lactis, aneu a buscar peix en conserva com el salmó amb ossos.
   • Mengeu aliments fortificats si és vegetarià. Per exemple, els cereals i els sucs fortificats contenen calci de la mateixa manera que els substituts de la llet com la llet d’arròs o la llet d’ametlles. També podeu menjar fesols, aliments de soja (com el tofu) i algunes verdures verdes (com la col, les fulles de col verd o la col xinesa).

7. 
   

   
   Limita el consum d’olis. Els olis són una part essencial de la vostra dieta perquè contenen els nutrients que necessita. Tanmateix, no n’heu d’abusar d’ella perquè també són altes en calories. Per a les dones de 19 a 30 anys, el consum d’oli no hauria de superar les 6 cullerades al dia i després les cinc cullerades al dia a partir dels 30 anys. Per als homes, són 7 cullerades al dia fins a 30 anys i 6 cullerades al dia passat aquesta edat.
   • Alguns olis són essencials, però és millor limitar el consum d’altres tipus de greixos com ara greixos sòlids generalment dolents per a la salut. Contenen més àcids grassos trans i greixos saturats, cosa que contribueix a l’augment del colesterol dolent.

Part 3 Shydrater

1. 
   

   
   Beu aigua suficient. L’aigua és essencial per al bon funcionament del cos. És al voltant del 60% de la massa total i, si no beu prou cada dia, és possible que el seu cos no funcioni correctament.
   • La ingesta diària recomanada és de 8 begudes al dia, però l'Acadèmia Nacional de Medicina nord-americana puja el llistó una mica més elevat, defensant 9 begudes al dia per a dones i 13 per a homes.
   • El cos transpira més quan fa exercici físic, de manera que cal beure més aigua per recuperar el líquid perdut.

2. 
   

   
   Beveu quan perdeu aigua. Heu de beure més aigua quan feu exercici i cada cop que feu alguna cosa que us fa suar. Beveu unes quantes tasses addicionals d’aigua si feu exercici i encara més si feu una activitat pesada durant més d’una hora.
   • També beu més aigua quan fa molta calor fora i si està malalt o està alletant, ja que el teu cos perd més aigua en aquest tipus de situacions.

3. 
   

   
   Menja fruites i verdures. Les fruites i verdures rics en aigua us ajudaran a assolir la vostra meta de consum diari de líquids. Algunes de les fruites i verdures que podeu menjar inclouen verdures de fulla verda, síndries o cogombres.

4. 
   

   
   Beure begudes hidratants. L’aigua pura no és l’únic líquid que es pot beure diàriament perquè hi ha altres begudes que et mantenen hidratat. L’única excepció són les begudes que deshidraten més del que hidraten.
   • Per exemple, els sucs hidraten el cos, però són rics en calories i s’han de barrejar amb aigua per reduir la seva aportació calòrica. Això també val per a la llet.
   • Podeu beure begudes que continguin cafeïna per hidratar-vos, però us faran venir moltes vegades al bany. Intenta limitar el consum de begudes amb cafeïna.
   • Les begudes alcohòliques no solen hidratar el cos.

5. 
   

   
   Saboreja l’aigua. Si beure aigua senzilla no t’explica res, pots provar de donar-li sabor afegint 1 o 2 llesques de llimona. També teniu l’opció d’utilitzar altres fruites o fins i tot verdures com una barreja de baies i cogombre.

4ª part. Triar eleccions saludables

1. 
   

   
   Dormir prou. Mantenir-se al dia per llegir un llibre fins al final pot ser temptador, però és essencial un somni adequat per mantenir-se en salut, estar més feliç i estar més vigilant. És important que tingueu 8 hores de son cada nit.
   • Creeu una rutina de son per facilitar-vos el son. Intenteu anar al llit al mateix temps totes les nits i, si no podeu mantenir el vostre horari, configureu una alarma per recordar-vos que aneu a dormir. Al teu cos li agrada la rutina i quan s’acostuma a dormir naturalment a l’hora d’anar a dormir.
   • 30 minuts a 1 hora abans d’anar a dormir, preneu-vos el temps per relaxar-vos. Apagueu les pantalles i prepareu-vos per anar a dormir. Doneu-vos un descans per dormir més fàcilment que anar directament al llit a l’hora d’anar a dormir.
   • Una persona que no dorm prou tindrà més desitjos d’hidrats de carboni i tendirà a menjar més sovint durant el dia. És una manera que el seu cos reabrigui, que no podia fer per falta de son.

2. 
   

   
   Feu exàmens mèdics cada any. Ha de ser examinat per un metge almenys una vegada a l’any per permetre la detecció precoç de les condicions que poden haver-te afectat. Per exemple, si el nivell de colesterol o la pressió arterial augmenta, és possible que es tracti abans que el seu estat empitjori.
   • No oblideu preguntar-vos sobre la quantitat d’exercicis que podeu fer segons el vostre nivell d’aptitud. El seu metge també pot recomanar una dieta adequada.

3. 
   

   
   Beure alcohol amb moderació. Segons estudis recents, alguns alcohols són beneficiosos per a la salut, inclòs el vi que redueix el risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars. No obstant això, l'abús d'alcohol pot causar molts problemes de salut, que van des d'un risc més elevat de càncer fins a malalties del fetge i hipertensió arterial.
   • Per a les dones, beure amb moderació significa una beguda al dia. Per als homes, això significa 2 gots al dia fins als 65 anys i 1 got al dia a partir d’aquesta edat.

4. 
   

   
   Deixar de fumar. El cigarret afecta totes les parts del cos. Disminueix la capacitat respiratòria i dificulta l’entrenament. Augmenta la pressió arterial i us posa en risc de patir malalties del cor. Finalment, evita el guany de massa muscular a causa del poc oxigen que arriba als músculs.
   • Demaneu l’ajuda del vostre seguici. Els teus éssers estimats et poden ajudar a deixar de fumar si els dius què fer. Per exemple, podeu demanar-los que no fumin en presència durant 1 o 2 mesos.
   • Intenta cuidar-te. Com més ocupat estigui, menys pensareu en fumar. Penseu en activitats que us poden evitar allunyar-vos de fumar, com nits de senderisme o de cinema, en lloc de discoteques o bar.
   • Eviteu els disparadors. Si esteu acostumats a fumar durant una activitat determinada, procureu no fer aquesta activitat per no sucumbir a la temptació.

5. 
   

   
   Mou-te més durant el dia. Proveu de fer més moviment cada dia (encara que no sigui exercici aeròbic) per estar en millor forma. Per exemple, podeu aparcar el cotxe més lluny del que és habitual quan aneu a algun lloc per fer-vos caminar més. Agafeu les escales en lloc de l'ascensor. En lloc de seure quan contestes el telèfon, vine i entra a l’habitació. Totes aquestes petites activitats juntes us ajudaran a convertir-vos en una persona més sana.