Content

• etapes
• Primera part Fent els primers passos
• 2a part Trobeu l’activitat adequada
• Tercera part Motivar-se a llarg termini

En aquest article: fer els primers passos Cerqueu l'activitat adequada. Això motiva les referències a llarg termini

Hi ha moltes maneres divertides d’estar actius. Si escolliu un estil de vida actiu que s’adapti a vosaltres, deixareu de considerar l’esport com una feina i, més aviat, el considereu com una oportunitat per passar una bona estona amb els amics. En establir-te objectius raonables, fer aquests primers passos tan difícils i trobar una activitat divertida per practicar, et convertiràs en una persona activa en molt poc temps.

etapes

Primera part Fent els primers passos

1. 
   

   
   Comença a caminar. Dirigir una vida més activa no vol dir que hagis de començar a entrenar per mitja marató o aixecar pesos immensos al gimnàs de seguida. No cal deixar-se intimidar per complicades màquines i l'argot del món del fitness o subscriure's a un gimnàs car. Tot el que heu de fer és començar a avançar al vostre ritme i aprendre a estimar sent actiu.
   • Comença a caminar de 15 a 20 minuts al dia o fins i tot dos o tres quilòmetres al voltant del teu barri. Camina tranquil, però prou ràpid per ser lleugerament suor en tornar a casa. Estigueu còmodes. Caminar regularment us ajudarà a posar-vos en forma per fer exercicis més intensos.
   • Penseu a moure’t més mentre camines diàriament. Per exemple, aneu a l’escola amb amics en lloc d’agafar l’autobús. Varia els cursos perquè no t’avorreixis.
   • Si us avorreix amb aquestes marxes, escolteu música, audiolibres o parleu per telèfon per estalviar temps. Tenir cura i mantenir-se actiu.

2. 
   

   
   
   
   Poseu-vos al treball. Estudis recents han demostrat que seure durant llargs períodes de temps pot tenir un efecte negatiu en la salut i la vida en general. Si acostuma a estar a la feina durant hores, penseu posar-vos en peu o bé a la oficina quan sigui possible. Si la tasca no t’obliga a seure, aixeca’t i utilitza les cames. Ben aviat us sentireu més enèrgics i us sentireu millor al final del dia, en lloc de sentir-vos cansat de deixar la feina.
   • Els fustes d’oficina també s’estan fent més habituals, en algunes empreses i algunes cases. Si teniu una antiga fita que fa pols al celler, penseu en afegir un escriptori on pugueu treballar tot caminant a poca velocitat.

3. 
   

   
   Feu exercicis d’estiraments i gimnàstica. Ni tan sols haureu de deixar casa vostra per estar actiu. Ni tan sols cal parar de mirar la televisió. Creeu una seqüència d’estiraments suaus i exercicis que us convinguin, per relaxar els músculs. Combinat amb caminar, estirar, asseure’s i les bombes seran bones maneres de posar-se en forma i preparar el teu cos per a una activitat més intensa, si és el que estàs buscant.
   • Comença per sèries petites, per exemple 20 asseure’s i 5 bombes o tant com sembli factible. Feu una sèrie, descanseu i estireu els músculs. Quan us sentiu a punt, feu una nova sèrie, si podeu.
   • A més de relaxar els músculs i escalfar-los per preparar-vos per a l’activitat, l’estirament també us ajudarà a evitar cops que poden descoratjar els principiants quan es dediquen a l’esport. Si jugueu a bàsquet per primera vegada en anys, probablement tindreu alguna curvatura l'endemà i no voldreu tornar a començar. A mesura que s’estira, evitaràs aquestes corbes.

4. 
   

   
   
   
   Comença amb 20 minuts d’activitat diària. No comenceu massa. Per convertir-se gradualment en una persona més activa, fer activitat física només 20 minuts al dia al principi. Els músculs cansats amb massa exercici no faran gens de bé al teu cos. Tanmateix, encara haureu d’exercir prou temps perquè el ritme cardíac s’acceleri per sentir els beneficis del vostre nou estil de vida.

5. 
   

   
   Intenta estar actiu cada dia durant 20 minuts. Trieu una hora del dia que s’adapti a vosaltres o identifiqueu un moment en què normalment no sou inactius, com ara l’hora de veure la televisió, i substituïu-la o completeu-la amb una sessió d’activitat física.
   • Un dels principals obstacles que impedeix que moltes persones siguin més actives és simplement que no disposen del temps. Però si esteu acostumats a veure la televisió o a penjar-vos a Internet durant algunes hores cada nit, trigar 20 minuts d’aquest temps a fer exercici, encara us deixarà molt de temps per relaxar-vos després d’un dia dur, mentre us portareu a portar una vida més activa.

2a part Trobeu l’activitat adequada

1. 
   

   
   Entra a un club i practica un esport informal. Si sou un jugador, abandoneu els controladors de caixa X i jugueu al seu lloc un joc de física a l’aire lliure. No heu de ser un expert per jugar a terra pública amb els amics. També us podreu unir a un equip de principiants. Fareu esport mentre us divertiu, en un ambient de competició relaxat.
   • Si us agraden els esports d’equip clàssics, considereu:
     • bàsquet
     • el futbol-toc
     • futbol
     • softball
     • tennis
   • Si no sou seguidors d'esports tradicionals, considereu les activitats següents:
     • lultimate frisbee o "disc golf"
     • la pilota de peu
     • Humans vs zombies
     • el parkour
     • "Agafa la bandera"
     • el paintball

2. 
   

   
   Endinsa't al bosc i gaudeix de la natura durant llarges excursions. Si no teniu l’esperit de competició i preferiu els suaus sons de la natura, feu excursions. Penseu en la vostra vida en solitud i camineu tants quilòmetres com pugueu. Busqueu rutes de senderisme a la vostra zona, descobriu parcs naturals, vistes pintoresques i belles rutes. L’excursionisme és una de les formes més econòmiques i gratificants d’estar actiu i d’apreciar la bellesa de la natura.

3. 
   

   
   Penseu en la vostra inscripció a una classe esportiva. Si teniu problemes per seguir amb una rutina d’exercicis o voleu simplement comptar amb el suport d’un instructor, inscriviu-vos a una classe d’aeròbic que us permeti moure’s regularment en un entorn estructurat. Trobar desconeguts en un lloc públic és una bona manera de motivar-vos a continuar els vostres esforços i a no preocupar-vos dels ulls dels altres. Al cap i a la fi només es desconeix. Les diferències entre les disciplines són subtils i no tan complicades.
   • Laeròbica és un exercici cardiovascular intens.
   • Zumba és una barreja de dansa i aeròbic. És un esport divertit i enèrgic practicat en música.
   • El ioga és una sèrie de postures i trams difícils que us permetran desenvolupar la vostra flexibilitat i força.
   • Els pilates són una mena de combinació d’exercicis de ioga i culturisme.
   • Si voleu afiliar-vos a un gimnàs, podreu gaudir de màquines de pes, piscina i altres instal·lacions que no tingueu a casa. Aquesta també seria una bona manera d’estar actiu.

4. 
   

   
   Poc a poc comença a córrer. Si teniu el costum de caminar regularment, invertiu en un bon parell de sabates i passeu gradualment a córrer. Comença lentament i accelera gradualment, trobant nous cursos per descobrir. Com més corre, més tastarà. Fins i tot podríeu venir a entrenar per una marató de 5K o mitja.

5. 
   

   
   Saltar a la bici. Les ciutats mai no han promogut el ciclisme tant. La majoria de ciutats tenen vies de bicicleta al seu lloc i els motoristes cada vegada són més respectuosos amb els ciclistes. Aneu a una botiga especialitzada i adapteu-vos a una bicicleta adaptada a la carretera o considereu el ciclisme de muntanya si viviu a prop de rutes adaptades.

6. 
   

   
   Surt a ballar. Qui va dir que fer l’exercici hauria de ser avorrit? Anar a la discoteca els divendres a la nit i cremar calories mentre balles a les teves pistes preferides. O simplement poseu una mica de música a casa i balleu amb el xandall. Ningú no et mira!

Tercera part Motivar-se a llarg termini

1. 
   

   
   Trobeu algú amb qui estar actiu. Encara que només estigueu intentant acostumar-vos a caminar cada dia, tenir algú amb qui moure pot fer una gran diferència. Això us animarà a complir els vostres compromisos. Quan no vulgueu sortir a caminar, serà més difícil cancel·lar el viatge si heu fixat una cita perquè algú marxés a passejar. Feu una cita regular i comprometeu-vos a trobar aquesta persona per fer l’exercici amb ella. Dificulta la cancel·lació d’aquesta cita.

2. 
   

   
   Decidiu un moment diari per estar actiu. Ser actiu amb regularitat és la millor manera d’integrar l’activitat a la vostra vida. Si teniu temps lliure al matí per fer exercici, aixequeu-vos d'hora i moureu-vos. Si teniu molt de temps per matar a la tarda, sigueu actius en aquest moment. Comenceu amb els 20 minuts diaris i després allargueu aquest moment quan us sentiu preparat.

3. 
   

   
   Passa els primers tres dies. Tot i que tot just comenceu a practicar esports, podeu tenir alguns rínxols, fins i tot si feu els trams adequats i comenceu lentament. L’endemà, aixecar-se, fer exercici pot ser l’últim que voleu fer. Però obligeu-vos a ser actiu. Les dolors musculars generalment només duraran 3 dies, el temps perquè els músculs estiguin actius. Això no vol dir que no tingueu mai més curvatures, però feu l’esforç de superar aquests tres primers dies i la resta serà molt més fàcil.

4. 
   

   
   Establiu un sistema de recompenses. Recompensar-vos per introduir amb èxit una nova activitat a la vostra vida us ajudarà a mantenir-vos. Estableix una recompensa per treballar. Per trobar plaer en el vostre nou estil de vida, per què no regalar-vos roba esportiva nova? Aprofiteu aquestes sabates excel·lents de senderisme per recompensar-vos per caminar a llarga distància o per gaudir d’un àpat saludable en un restaurant elegant després d’uns dies d’exercici. Sigues simpàtic amb tu mateix.