Content

• Passos
• Consells
• Advertències

La premsa de banc és un exercici excel·lent per al pit i els braços, però no és bona idea començar a fer-ho tan aviat com arribeu al gimnàs. Igual que un cotxe, el cos humà és bàsicament una màquina: si s’intenta fer funcionar abans d’escalfar-se, es pot fer mal o fins i tot patir danys. Seguiu els passos següents per preparar i millorar la vostra mobilitat i estabilitat i aconseguir així els efectes desitjats de l’exercici.

Passos

Part 1 de 3: l'elecció de moviments que milloren la mobilitat i l'estabilitat de les articulacions

1. 

   Comprendre la importància de la mobilitat i l’estabilitat conjunta. La mobilitat és l’interval total de moviments d’una articulació o sistema articular - que no està limitat ni impedit per tendons, músculs i lligaments. L’estabilitat, al seu torn, és la capacitat de controlar una articulació en un moviment o posició determinada. Desenvolupar els dos cops per ser menys susceptibles a lesions en fer premsa de banc o altres exercicis.

2. 

   
   
   Comprendre la diferència entre mobilitat activa i passiva. La mobilitat passiva és aquella en què la persona és capaç de prendre una posició amb ajuda externa, mentre que, en actiu, la persona és capaç de prendre la posició sola. Si necessiteu ajuda (algú altre o fins i tot suport de l'equip), utilitzeu mobilitat passiva.
   • És normal adoptar una posició determinada amb mobilitat passiva, però intenta fer-la activa mitjançant repeticions.

3. 

   
   
   Machete molí de vent estirat al seu costat. Està al seu costat, amb les cames doblegades, com si estiguessis assegut. Estendre els dos braços en la mateixa direcció que apunten els genolls. Aixecar gradualment el braç superior, fent moviments circulars, fins que passi per sobre del cap i arriba a l'altre costat, formant un angle de 180 º amb l'altra extremitat. Després, torna a la posició inicial, passant el braç per sobre del tronc, en lloc de girar-lo.
   • Feu diverses repeticions amb cada braç fins que els músculs estiguin més relaxats.

4. 

   
   
   Estireu els braços sobre el pit. Col·loca un braç sobre el pit, tal i com es mostra a la imatge. Utilitzeu l’altra extremitat per treballar el colze i treballar els deltoides (músculs de l’espatlla).
   • Mantingueu-vos en aquesta posició de 10 a 15 segons cada vegada, segons el relax que esteu.
   • Estirament amb els dos braços.

5. 

   Estireu els braços a l’esquena. Estireu els braços davant del cos, estireu-los enrere i toqueu les mans darrere de l’esquena. Bloqueu els polzes perquè els dos membres estiguin a la mateixa alçada. A continuació, aixequeu-los fins als omòplats.
   • Mantingueu-vos en aquesta posició de 10 a 15 segons, segons el relax que esteu.

6. 

   Compenseu pels vostres hàbits d’elevació de pes. Com més gran sigui el vostre rang de moviment, més podreu realitzar moviments que abans no podríeu realitzar. En cas contrari, podríeu acabar fent mal si intenteu fer un exercici més complicat.
   • Comença aixecant pesos més lleugers i augmenta gradualment la càrrega. El procés serà molt més ràpid si us dediqueu a la calefacció.

Part 2 de 3: Fer moviments per escalfar els braços i l’esquena

1. 

   Comprendre per què és important escalfar-se. Tot i que l’augment de la freqüència cardíaca i la temperatura interna amb exercici aeròbic és important a l’hora de l’escalfament, també podeu treballar en les àrees del vostre cos que més utilitzareu en l’entrenament. Així, serà més difícil ferir-se.
   • Aquestes activitats ajuden a alleujar la pressió sobre el sistema nerviós, augmenten la temperatura interna del cos i afluixen les articulacions.

2. 

   Feu flexions de ioga. Comença amb la posició normal de flexió, amb el pes concentrat a les mans i els dits dels peus i la cara i el cos a uns centímetres del sòl (sense tocar-lo, però no massa alt). Utilitzant els braços, força’t cap amunt, com si anessis a fer l’empenta, però continua fins arribar a la posició del gos mirant cap avall. L’ideal seria que les mans i els peus estiguessin plans al terra. Quedar-ho un segon i després tornar a la posició normal.
   • Aquesta activitat facilita el moviment dels omòplats i relaxa les espatlles, a més d’ajudar a reforçar la columna vertebral.
   • Repetiu l’exercici de vuit a deu vegades.

3. 

   Feu lliscar la paret a un angle de 135 °. Estigueu aproximadament a dos centímetres de la superfície d'una paret i uneix les omòplats. Donar suport als avantbraços al damunt i aixecar-lo en forma de "V". Aneu a la màxima alçada allunyant les mans de la paret, però sense relaxar els omòplats (sense encongir les espatlles). Torna a la posició inicial i repeteix el moviment entre vuit i deu vegades.
   • Igual que la postura del gos mirant cap avall, aquest exercici funciona a les espatlles i a la columna vertebral, però també activa el múscul serrat anterior, que va des de les costelles fins als omòplats pel costat del cos.

4. 

   Utilitzeu una bola gimnàstica per escalfar el pit. Tot i que algunes persones prefereixen fer l’exercici per parelles, és possible utilitzar una paret per rebotar la pilota. Està a prop d’una paret, en posició perpendicular, amb una cama a 90 ° i l’altra a 45 °. Manteniu la bola del gimnàs al nivell del pit, posant el pes als malucs (i moveu els peus per fer l’exercici) per acostar el tors a la paret. Utilitzeu l’impuls per llançar la pilota i agafar-la de nou quan reboti.
   • Després d’agafar la bola del gimnàs, torna a la posició inicial i repeteix el moviment de vuit a deu vegades.
   • No us quedeu tan lluny de la paret o de la vostra parella, ni la pilota de gimnàstica no recorrerà la distància necessària per relaxar el vostre cos i augmentar la temperatura interna del cos.

Part 3 de 3: Fer escalfament amb pesos

1. 

   Comprendre la diferència entre escalfaments previs a l'exercici i entrenament previ a l'entrenament. L’escalfament pre-entrenament inclou estiraments i exercici aeròbic. L’escalfament previ a l’exercici, al seu torn, és molt important per a aquells que puguin augmentar pes i s’ha de fer juntament amb l’altra opció. Tot i que sabeu que podeu pujar 90 kg a la premsa de banc, és millor augmentar el pes de forma gradual, en comptes d’intentar agafar-ho tot alhora.
   • Només comenceu a baixar el pes gradualment quan comenceu a fer la sèrie.

2. 

   Comprendre els objectius de la sèrie de calefacció. La forma ideal d’escalfament depèn del vostre objectiu amb l’entrenament. En el cas de l'escalfament previ a l'exercici, el més correcte és continuar preparant els músculs, les articulacions i el sistema nerviós, però també cal preparar-se mentalment per a l'elevació sense fer-te ferits.
   • Vol dir que heu de començar a entrenar amb pesos (preferiblement la premsa de banc).

3. 

   Instal·leu un tap de calefacció per evitar fatiga. Comença amb càrregues més petites i augmenta gradualment. Al mateix temps, disminuir el nombre de repeticions. Per exemple:
   • Comença per un joc amb peses lleugeres i de 10 a 15 repeticions.
   • Feu vuit repeticions entre el 55 i el 60% de la càrrega màxima. Per exemple: si abans haureu augmentat 45 kg, disminuïu la càrrega a uns 25 kg.
   • Feu cinc repeticions entre el 70 i el 75% de la càrrega màxima. Encara a l’exemple anterior, aixequeu uns 30 kg.
   • Feu tres jocs amb un 80% del 85% de la càrrega màxima. Ara, la càrrega seria de 35 a 40 kg.
   • Feu una sola repetició amb el 90 al 95% de la càrrega màxima. Acabant amb l’exemple, aquesta càrrega seria de 40 a 45 kg.
   • Si no teniu un parell de manuelles disponibles, utilitzeu la premsa de banc per al primer conjunt d'escalfament.

4. 

   Descansa entre conjunts. Fins i tot, podeu pensar que podeu passar d’un conjunt a l’altre per no perdre l’enfocament, però és important tenir una mica de descans entre exercicis, sobretot quan augmenteu la càrrega. Així, podreu reprendre la respiració i la força, canviar pesos i fins i tot beure una mica d’aigua.
   • Repositeu de 45 a 60 segons entre equips d’escalfament.

5. 

   Adopta les posicions correctes. No feu els exercicis de premsa de l'escalfament i de la banqueta en posicions i postures incorrectes. Planteu els peus a terra i recolzeu l’esquena i la part posterior del banc d’equips. Quan baixeu la barra, poseu-la damunt del pit, no del coll o del cap.

6. 

   Teniu en compte el nivell de força. Qui tingui intenció de fer la premsa de banc amb més pes hauria de fer més temps l'escalfament previ a l'exercici per la gran càrrega del moviment. Per tant, si teniu previst augmentar 110 kg i el vostre company d’entrenament només puja 20, feu molts més conjunts que ell per assolir aquest nivell.

7. 

   Teniu en compte el vostre nivell d’experiència. Si no teniu experiència, no podreu fer tantes repeticions com persones que s’han estat entrenant durant més temps. Això és degut a que, en general, els principiants són menys forts que la resta. Per compensar aquesta diferència, podeu eliminar els conjunts 4 i 5 del vostre entrenament, ja que de moment no són tan importants.
   • No hi ha un marc de temps ni un nivell de força per determinar qui és un principiant i qui està més avançat. No et sentis forçat ni obligat a progressar ràpidament. Mireu la vostra vida diària i observeu quan arribeu a l’altiplà (el límit de força d’un moviment o càrrega determinat) abans de canviar la càrrega.

Consells

• Si creieu que cal escalfar més el vostre cos, incorporeu algun exercici aeròbic a la sessió per augmentar la temperatura interna. Caminar cinc minuts i córrer a velocitat mitjana durant un minut i mig i alt durant 30 segons sobre la cinta rodant o el·líptica.
• Demaneu a un amic que us ajudi amb la vostra formació. Aquesta persona no només pot ajudar quan comenceu a ser feble, sinó que també us pot salvar la vida en cas d’accidents.

Advertències

• Si es fa de forma incorrecta, la premsa del banc pot ser molt perillosa. Pregunteu sempre a algú que us acompanyi i vigileu la vostra postura a l’equip. No l'utilitzeu de la manera equivocada.