Content

• Passos
• Consells
• Advertiments

La vida sovint ens aporta emocions intenses i turbulentes, com tristesa, ràbia, enveja i desesperació. No sempre és possible desactivar aquestes sensacions, i sovint no és una bona idea, ja que ens ajuden a resoldre problemes i a canviar la situació en què ens trobem. De vegades, però, les sensacions fortes poden dificultar el seu funcionament a la vida quotidiana i cal “anestesiar-se” temporalment per arribar al final del dia i treballar. Perquè això passi, heu de començar controlant el vostre entorn, fixant-vos en el que sentiu, calmar-vos físicament i fer front a l’ansietat tan aviat com aparegui.

Doneu una ullada a la secció Quan cal provar? per obtenir més informació sobre quan l'anestesia de les emocions és una opció vàlida.

Passos

Primera part de 5: controlar el vostre entorn

1. 

   
   
   Comprendre que hi ha un cost darrere de l’anestèsia emocional. Segons estudis, suprimir les emocions negatives pot esgotar els vostres recursos psicològics, cosa que dificulta la presa de bones decisions i el control de l’estrès. Què vol dir això? Que podeu acabar danyant la vostra resistència i fins i tot la vostra capacitat per recordar esdeveniments. Només "anestesieu-vos" emocionalment si és realment necessari continuar amb el dia.
   • Una alternativa eficaç seria treballar amb dolors emocionals canviant la manera de veure-los i centrant-se més en el costat positiu de les coses. Per exemple, suposem que voleu oblidar-vos d’un vergonyós incident ocorregut a la feina. Seria possible intentar veure el que va passar com una cosa no humiliant, sinó divertida? Aquesta és una tàctica coneguda com reavaluació cognitiva i, per diferent que sigui l’anestèsia emocional, pot produir efectes similars.
   • Comprendre que la sensació d’entumiment emocional, total o a llarg termini, pot ser un símptoma d’un trastorn d’estrès posttraumàtic (TEPT) o de depressió clínica. Si us sentiu perdut, adormit i perdut, consulteu un psiquiatre o terapeuta el més aviat possible.

2. 

   
   
   Eviteu persones, entorns i esdeveniments que no us agradin. La forma més fàcil d’anestesiar la resposta emocional és controlar l’entorn. És important evitar tots els desencadenants de respostes extremes, només per iniciar la conversa. Si sabeu que hi ha persones, activitats i llocs que us treuen el pitjor, eviteu-les al màxim.

3. 

   
   
   Pren el control de situacions que no t’agraden. De vegades, necessitem estar al voltant de persones que no ens agraden i fer feines avorrides. Si no és possible evitar les coses que causen dolor emocional, aprengui a controlar-les. Vostè no és una víctima desemparada! Assumeix la responsabilitat i el poder que tens! Recordeu que sempre podeu triar i això us ajudarà en els moments més pesats. Per exemple:
   • Si estàs estressat quan estudies una prova la nit anterior, intenta estudiar dos dies abans. Així que us relaxeu a la vigília de l’avaluació.
   • Si no us agrada anar de festa a causa del nombre de persones, demaneu a un amic que us acompanyi. Truca’l i queda’t amb ell per escapar una mica de la multitud.

4. 

   Es distreu. Quan sentiu que les emocions dificulten el vostre funcionament, atureu el que esteu fent i aneu a fer una altra cosa completament. Proveu una activitat que requereixi un enfocament complet i una atenció emocional. En estar distret, el deixaràs per processar les teves emocions més endavant, quan estiguis més tranquil. De moment, no us preocupeu per processar les vostres emocions, feu alguna activitat diferent per canviar el vostre estat d’ànim, com ara:
   • Juga a un videojoc.
   • Veure una pel · lícula.
   • Posa en pràctica la teva afició preferida.
   • Assistiu a un espectacle o presentació stand-up.
   • Practicar exercicis.
   • Compte de 100 a 0.
   • Centreu-vos a trobar un color al vostre entorn.
   • Experimenta les sensacions dels teus peus a terra.

5. 

   Baixeu una mica de l'ordinador. La tecnologia pot amplificar encara més les emocions: mantenint-se connectat, està constantment exposat a l’estrès de la feina i de la vida en general, a més d’estar en contacte amb una sensació general d’impotència. És possible que us sentiu més tranquil deixant les xarxes socials una estona. Limiteu el temps que passeu a Internet per controlar les vostres emocions. Proveu les opcions següents:
   • Consulteu la safata d’entrada només a la feina, mai a casa.
   • Pengeu el telèfon a la nit.
   • Desactiva les notificacions de xarxes socials.
   • Desactiva els teus perfils a les xarxes socials.
   • Eviteu utilitzar Internet durant els caps de setmana.

6. 

   Actua amb neutralitat, fins i tot si no et sents així. Segons un estudi sobre la retroalimentació facial, és possible canviar el vostre estat emocional amb un simple canvi d’expressió. Dit d’una altra manera: fingint sentir-vos d’una manera determinada, començareu a sentir-vos així. Si voleu ser anestesiat emocionalment, actueu com si estigués anestesiat. Això pot ser difícil en moments d’estrès, però aquest comportament esdevindrà natural amb una mica de pràctica. Algunes coses a fer:
   • Mantingueu una expressió tranquil·la i impassible.
   • Mantingueu la boca sense somriure, però també sense fer cara.
   • Parleu amb un volum inferior.
   • Utilitzeu només frases breus que vagin directament al punt.
   • Mantingueu el contacte visual amb calma.

Part 2 de 5: Observar les emocions

1. 

   Recordeu que les emocions negatives estan dins del vostre cap. És important reconèixer que aquestes emocions no són fets objectius: no es veu obligat a sentir dolor emocional, ja que prové de dins teu. Això significa que és possible superar coses com la por, l'ansietat i la ràbia tan aviat com sorgeixen repetint un mantra com "Això és només al meu cap": aquest és un component essencial de l'atenció plena.

2. 

   Assajar situacions que poden provocar dolor emocional en el futur. A més de protegir-vos contra el dolor del present, podeu utilitzar tècniques d’atenció plena per preparar-vos per al futur. Penseu en els propers esdeveniments que podrien causar un problema, com ara una avaluació seriosa, una baralla potencial amb la vostra xicota o una feina difícil a la feina. Imagineu que respondreu amb calma i sense emocions en totes aquestes situacions, practicant per superar emocions negatives. D’aquesta manera, us acostumareu a les fortes sensacions i us sentireu més preparats per afrontar-les amb calma.

3. 

   Observa el teu estat emocional. Feu controls periòdics per analitzar el vostre benestar emocional en cada moment. Fins i tot quan no esteu tristos o enfadats, ser conscients del que sentiu i de per què us ajudarà a comprendre les vostres respostes emocionals instintives a la vida quotidiana. Una hora, la vostra consciència us ajudarà a controlar les vostres respostes emocionals amb més eficàcia. Quan feu "controls" periòdics, responeu a les preguntes següents:
   • Què sento ara mateix? Estic sentint una sola emoció o una combinació de diverses? Etiquetar els vostres sentiments és una activitat senzilla, però us pot ajudar a veure'ls de manera més objectiva.
   • Per què em sento així? Les meves emocions són causades per internes (com les meves pors) o externes (com les accions dels altres)?
   • M'agrada com em sento ara mateix? Potser esteu contents i agraïts per la vida i voldríeu cultivar aquestes emocions. Potser, en canvi, esteu ansiós i nerviós i no voleu sentir-ho en el futur.
   • Què puc fer per controlar els meus sentiments en el futur? Pregunteu-vos si podeu fomentar les emocions positives tot negant-vos a les negatives. Com podeu estructurar la vostra vida de manera que pugueu controlar les emocions i no deixar-les controlar?

4. 

   No us llenceu mostrant emocions. De vegades, la nostra armadura s’esquerda i acabem expressant emocions que no ens agradaria mostrar. Vaig plorar a la feina o no va poder contenir el nerviosisme a l’escola? Recordeu que això passa a tothom! Apreneu de l’experiència i perdoneu-vos fent les coses següents:
   • Centreu-vos en el futur, no en el present. Pregunteu-vos què us ha ensenyat el vostre "fracàs" actual sobre com reaccionareu en el futur. Estigueu orgullosos d’aprendre d’una situació difícil.
   • Recordeu que la resistència es forma a través del fracàs. Ningú neix emocionalment fort! Cal practicar-ho lentament i amb el pas del temps. Veu el vostre error com un pas en el viatge per controlar les emocions.
   • Mantingueu-ho tot en perspectiva. Recordeu que la persona que més es preocupa pel vostre vessant emocional és vosaltres mateixos. Altres persones, ja siguin parents, amics o companys de feina, aviat s’oblidaran del vostre petit brot, encara que ho recordeu durant mesos o anys. Creieu-me, això no és la fi del món, sinó un petit revés.

5. 

   Atureu-vos i penseu abans de reaccionar. Quan alguna cosa t’irrita, mantingues la calma i intenta no reaccionar durant uns minuts. Respireu profundament, comptant fins a deu, i quan superareu la reacció emocional immediata, podreu respondre a la situació amb calma i racionalitat, creieu-me.

6. 

   Porteu un diari. Una bona manera d’evitar que les teves emocions et controlin és descarregar-les completament sobre el paper. Expulseu-los del vostre cos escrivint una entrada al vostre diari. D’aquesta manera, podeu deixar enrere el que sentíeu i continuar amb la vida. Segons estudis, les persones que escriuen sobre canvis d'humor en un diari senten tenir més control sobre el seu estat emocional. Comprometeu-vos a escriure en moments clau del dia, quan us sentiu més emocionats.
   • Intenteu identificar si les vostres reaccions emocionals són les mateixes que les d’una persona mentalment sana o si esteu reaccionant excessivament.
   • Alguna vegada us heu sentit així en el passat? Consulteu el diari al cap d’un temps per trobar un patró en el vostre estat emocional.
   • Si passa alguna cosa desconcertant, seguiu la vostra vida sense reaccionar excessivament, recordant que després n’escriureu al diari.

Part 3 de 5: Calmar-se físicament

1. 

   Respira profundament. Els exercicis de respiració profunda ajuden a mantenir la calma i són un gran mecanisme d’afrontament per a aquells que senten que les seves emocions s’estan agotant. Inspireu pel nas durant cinc segons, manteniu la respiració durant cinc segons i expireu per la boca durant cinc segons més. Repetiu tantes vegades com calgui, fins que recupereu la calma.

2. 

   Feu activitats aeròbiques vigoroses durant 30 minuts. Fer exercici pot distreure’t de les emocions doloroses i convertir-te en una persona més tranquil·la i racional. Busqueu algun esport o activitat i, sempre que sentiu les emocions que us queden atrapades a la gola, canvieu-vos de roba i feu exercici! Aviat s’oblidaran dels problemes. Alguns suggeriments:
   • Correr.
   • Ciclisme.
   • Nedar.
   • Esports d'equip.
   • Arts marcials.
   • Kickboxing.
   • Ballar.

3. 

   Eviteu l’ús de substàncies. És temptador recórrer a drogues i alcohol per anestesiar el món, però aquestes substàncies poden perjudicar la inhibició i fer que les reaccions emocionals s’amplifiquin. Per estar tranquil i equilibrat, sense drogues, alcohol i cafeïna.
   • Viouslybviament, si feu seguiment psiquiàtric i preneu medicaments amb recepta, continueu seguint les instruccions del vostre metge.

4. 

   Descansa bé. La manca de son dificulta la nostra capacitat per afrontar les emocions d’una manera neutral i tranquil·la, de manera que dormiu almenys vuit hores a la nit. Si és difícil, feu el següent:
   • Eviteu els llums blaus que emet l'electrònica almenys tres hores abans d'anar a dormir.
   • Mantingueu la vostra habitació fresca i ben ventilada.
   • Utilitzeu un matalàs còmode.
   • Utilitzeu una màquina de soroll blanc per apagar el so ambiental.
   • Eviteu la cafeïna, l’alcohol i els àpats abundants a la nit.

Part 4 de 5: Com tractar l'ansietat

1. 

   Mantingueu un cercle social. L’ansietat i la depressió poden fer que vulgueu aïllar-vos, però els vincles personals són essencials per mantenir un equilibri emocional saludable. Parleu amb amics i familiars quan comenceu a sentir-vos aclaparat i deixeu-los ajudar-vos a processar les vostres emocions. Per molt que això no sigui una anestèsia emocional per sé, podreu recuperar-vos ràpidament.

2. 

   Posar en pràctica accions positives. De vegades és normal estar ansiós en una situació que està fora del vostre control. En lloc de reflexionar sobre el que va passar, intenteu prendre mesures decisives per millorar la situació. Resisteix la temptació de distanciar-te, ja que això només et farà més estressat i més llarg.
   • Per exemple, si esteu nerviosos perquè arribi una prova, no és bo ignorar-la. L’ideal és planejar estudiar 20 minuts al dia fins a la data de l’avaluació. Per tant, actueu i reduïu l’ansietat.

3. 

   Recordeu que l’estrès és passatger. Aviat passaran les pitjors coses, perquè res dura per sempre. Tant se val si és una festa a la qual no voleu assistir, una prova que no voleu fer o un projecte avorrit a la feina, tot s’acaba. No sentiu que la vostra vida s’encallarà en aquell moment d’estrès.

4. 

   Fes un descans. De vegades, estem més preparats per fer front a l’estrès després d’un descans. Si us envaeixeu, passegeu, xategeu amb un amic o escolteu les vostres cançons preferides durant 20 a 30 minuts. Quan estigueu més tranquil, torneu a l'activitat estressant.
   • Canviar l’entorn durant 30 minuts pot ser suficient. Per exemple, elimineu-vos del vostre entorn i aneu a gaudir una mica de l’aire lliure.
   • Us relaxareu encara més si participeu en activitats socials (com prendre cafè amb els amics) o a l’aire lliure (com caminar al voltant d’un llac). Aquestes opcions solen ser més efectives per calmar-se que seure i mirar la televisió.

Part 5 de 5: Quan ho intenteu?

1. 

   Intenta debilitar les emocions quan es tracta d’un repte. Les emocions que s’estan elevant poden dificultar-se quan es tracta d’una situació d’estrès. Per exemple, si heu de fer un discurs o una presentació, la por pot dificultar la vostra capacitat de pensar i parlar amb claredat. Aprendre a silenciar aquesta por pot ser útil a l’hora d’afrontar reptes majors a la feina.

2. 

   Deixeu l’emocional de costat, temporalment, quan tingueu una decisió a prendre. Les emocions tenen un paper important en la presa de decisions, però de vegades cal deixar-les de banda. Per exemple, suposem que estàs trencat després d’una ruptura i que vols mudar-te a una altra ciutat perquè no topis amb el teu ex. Quan pugueu veure més enllà de la tristesa i avaluar els pros i els contres, probablement deixareu de deixar-ho tot per un ximple.

3. 

   Anestesiï les emocions quan es troba en una situació fora del seu control. Aquest pot ser un mecanisme de defensa útil per a situacions com l’assetjament escolar o el tracte amb algú que no t’agrada. Si no pots canviar la situació, protegeix-te desactivant els teus sentiments i continuant amb el teu dia.

4. 

   Eviteu silenciar els vostres sentiments sovint. Sentim les coses per una raó: les emocions són essencials per viure i sobreviure amb la salut mental intacta. Si sovint us anestesieu emocionalment, acabareu perdent experiències importants. La por, la tristesa i altres emocions no tan bones són tan importants com l’alegria i l’emoció. Si no els sentiu, serà més difícil ser feliç, per exemple. En lloc d’anestesiar-se a si mateix, aprengui a posar-se en contacte amb el seu vessant emocional i a aprofitar-lo al màxim.

Consells

• El vostre cercle social us pot ajudar a processar les emocions amb calma. En altres ocasions, estar al voltant de les persones pot augmentar l’emocionalitat. Feu el que sembli millor en aquell moment i cuideu-vos!
• Evitar sentiments pot causar encara més patiment en el futur. Troba maneres saludables de processar les teves emocions ara i en el futur.
• Intenta mantenir-te neutre i tranquil, no entumiment total. Aprèn a reaccionar amb calma davant de situacions, sense apagar completament el teu costat emocional.

Advertiments

• L’anestèsia emocional pot ser un signe d’un trastorn mental greu. Si heu perdut la capacitat de sentir felicitat i plaer, consulteu un psiquiatre per obtenir un diagnòstic i començar el tractament.