Content

• etapes
• Mètode 1 Penseu en canviar els vostres hàbits alimentaris
• Mètode 2 Canvia el teu comportament alimentari
• Mètode 3 Canvia la dieta

En aquest article: Pensar en canviar els seus hàbits alimentaris Canviar els seus hàbits alimentaris Canviar la teva dieta32 Referències

Al nostre món modern de desplaçament, alentint les hores, moltes sol·licituds, és difícil menjar correctament. Tot i això, es tracta de la nostra salut, i menjar cada cop més aliments industrials provoca problemes de salut reals, de vegades greus (diabetis, malalties cardiovasculars ...) tant en els joves com en els adults o la gent gran. La manera més efectiva de canviar el comportament alimentari és fer petits canvis cada setmana durant un llarg període. Has de menjar menys, més equilibrat i consumir millors productes. El canvi de comportament alimentari és inicialment pesant i frustrant, però els beneficis val la pena.

etapes

Mètode 1 Penseu en canviar els vostres hàbits alimentaris

1. Parli amb el teu metge de capçalera primer. Abans de canviar de vida pel que fa a dieta i activitat física, és imprescindible parlar amb el metge de família que et coneix bé i t’assessorarà.
   • Expliqueu per què canvieu la manera d’alimentar-vos. També voldrà saber quins són els vostres objectius a mitjà i llarg termini. Ell necessitarà aquesta informació per guiar-vos.
   • Ell us aconsellarà sobre el procediment a seguir, potser us dissuadireu per fer això o això (per exemple, perdre massa pes massa ràpidament). També us pot referir a aquest o aquell especialista.

   
   

   
   Poseu-vos en contacte amb un nutricionista. No agafis cap professional: un nutricionista és un metge que ha fet 8 anys d’estudi i especialitzat en nutrició.
   • El seu metge pot dirigir-se a un especialista que coneix bé. En cas contrari, el boca a boca funciona molt bé i sovint és fiable.
   • Durant la primera entrevista, sereu dirigits a revelar a l’especialista els vostres objectius i què esteu disposats a consentir com a esforços.
   • Durant les següents entrevistes més precises, us detallarà el seu pla i us proposarà coses per fer que no havíeu pensat.

2. 
   

   
   
   
   Guardeu un diari d'aliments. Abans de modificar qualsevol cosa en els vostres hàbits alimentaris, prepareu un quadern en què enregistreu els vostres menús i la vostra activitat física. Així, amb el pas del temps, sempre sabreu on esteu, podreu establir balanços, positius i negatius. Serà una mica com el vostre llibre de registre, el temps que prengui bons hàbits.
   • Anoteu tot el que mengeu i beu. La màxima precisió és necessària per a les quantitats, fins i tot les petites broquetes ... o els petits dolços de menta de 16 hores.
   • Tingueu en compte també el nombre de gots d'aigua (o una altra beguda) d'autobús d'un dia. La hidratació és un element important en una bona dieta.
   • Després de deu dies, hauríeu de poder determinar quins canvis podríeu fer. Per exemple, podeu notar que no esteu bevent prou o que no esteu fent un esmorzar prou bo.

3. 
   

   
   
   
   Planifica els teus nous hàbits alimentaris. Estableix un calendari d’objectius a assolir, tenint en compte, per descomptat, el que li va dir el seu metge. Així, sabreu exactament on esteu.
   • Les primeres setmanes, no siguis massa ... avariciós. Assignar objectius fàcils.
   • Aquesta llista de nous hàbits s'ha de classificar, si és possible, per ordre de prioritat. Així, segons la vostra motivació, intentaràs assolir dos o tres objectius, l’èxit es troba en la modèstia d’aquest últim a curt termini.
   • De tant en tant, cada tres setmanes, feu un balanç indicant en negreta o ressaltat els objectius assolits i els nous passos a fer. No dubteu en valorar-vos!

4. 
   

   
   No estigueu sols al vostre negoci. Canviar la manera de salar està lluny de ser una sinecura i és bo en els moments de relaxació que algú tingui confiança. Lideal seria trobar algú proper que estigui en el mateix procés que tu.
   • Entre els familiars, podeu fer cerques a la vostra família, als vostres amics, fins i tot als vostres companys. Potser un d’ells estarà preparat per fer els mateixos esforços que vosaltres! Podeu donar-vos suport.
   • A Internet, hi ha molts fòrums freqüentats per persones que, com tu, estan intentant canviar d’alimentació. Hi podeu trobar regularment un o dos corresponsals.

Mètode 2 Canvia el teu comportament alimentari

1. 
   

   
   No saltar els àpats. La millora de la quantitat i la qualitat dels àpats és només una part del canvi. També s’ha d’anar amb compte de no saltar-se cap àpat essencial. El teu metabolisme varia al llarg del dia i perquè estigui bé, has de consumir determinats aliments en determinades hores del dia. Evitareu bombaments, punxades i altres vertigen.
   • És molt important menjar a intervals regulars. Hauríem de menjar cada tres o quatre hores. Alguns prefereixen tenir quatre o cinc menjars petits durant el dia, mentre que d’altres són inflexibles en els tres àpats principals: es tracta de no saltar-se els àpats.
   • Un estudi de laboratori en ratolins va demostrar que quan van rebre el menjar en una sola dosi, van desenvolupar resistència a la insulina i el seu greix abdominal va augmentar significativament.
   • Anticipar. Menjar bé no sempre significa passar hores davant d’una estufa. És fàcil preparar fruita, iogurt, un o dos ous durs, un entrepà de formatge ... L’única preocupació serà respectar l’equilibri de les famílies alimentàries durant un o dos dies.

2. 
   

   
   Preneu esmorzars sòlids. Seran rics en fibra i proteïnes. De fet, cada àpat o berenar ha de portar una determinada família d'aliments (menjar de dissociació). De tots els àpats, l'esmorzar és sens dubte el que condiciona a la resta.
   • Els estudis han demostrat que un esmorzar ric en proteïnes ajuda a controlar millor la fam durant el dia. Es nota aleshores la sensació de sacietat, que evita menjar entre àpats.
   • El mateix passa amb els esmorzars rics en fibra. De fet, aquests últims són més difícils d’assimilar per l’organisme, cosa que reforça la sensació de sacietat, l’aliment es manté més temps a l’estómac, almenys fins a l’àpat.
   • Alguns dels aliments perfectes per a un esmorzar saludable i nutritiu inclouen pans integrals, ous (remenats, bullits), formatge sec o blanc, fruita fresca o seca ... No es tracta de menjar-ne, sinó per combinar-los de forma intel·ligent.

3. 
   

   
   Gaudeix d’entrepans saludables i nutritius. Tots hem escoltat que no s’ha de berenar entre àpats, però això només és cert si els menjars principals són massa rics. Un refrigeri ben preparat i equilibrat per als desitjos i recupera energia fins al proper àpat important.
   • La fam sempre apareix en un moment o altre del dia. No es tracta de lignar-se, en cas contrari es devorarà al següent àpat. A la tarda teniu gana, preneu un refrigeri nutritiu, però no calòric.
   • Tens activitat física? És necessari un refrigeri i es prendrà abans de l’entrenament o després. Preparat abans, el sucre absorbit us proporcionarà més energia i, després, compensarà les pèrdues de calor degudes als esforços.
   • En la possibilitat de perdre una mica de pes, els berenars no han de superar les 150 calories. Si no teniu cap forat petit, simplement gaudiu d’un petit refrigeri, com una única fruita.
   • Concretament, un refrigeri saludable és, per exemple, un grapat d’avellanes i una fruita o un bol de cereals sense sucre amb llet o una poma i un petit iogurt grec.

4. 
   

   
   Preneu-vos el temps per menjar. Permeteu-vos com a mínim 20 minuts per als vostres àpats importants. Si mastegeu el menjar, tindreu menys gana unes hores més tard. Intenteu posar la forquilla entre dues picades. Aprofiteu el temps per reconèixer els diferents sabors i ures. Menjant tan tranquil, estareu més saciats i alimentats adequadament.
   • Els que mengen més lentament aconsegueixen sacietat al consumir menys menjar que els que mengen ràpidament. De fet, triguen 20 minuts a que el cervell registri l’estómac i els intestins. Si menges ràpid, el cervell considera que no has menjat prou.
   • Per menjar lent, hem parlat de posar una forquilla, però també podeu provar de menjar amb algú amb qui parleu. Preneu plats més petits: només veure'ls us ajuda a menjar més lentament.
   • Menjar lentament també significa reduir-se durant un àpat. L’estrès causat per un televisor (o telèfon) encesa anima més ràpidament els aliments. En resum, eviteu molestar mentre mengeu.

5. 
   

   
   Atureu els àpats al moment adequat. Heu d’aturar-vos una mica abans d’estar satisfets. No diem "quedar amb la fam"? Això és el que heu de posar en pràctica. Us sentireu menys dormits durant la digestió i reduireu el nombre de calories absorbides.
   • Aquest temps de sacietat és difícil d’establir, però amb el pas del temps, heu de saber quan s’ha d’aturar, normalment entre 20 i 30 minuts. Si mengeu en 10 minuts, mai sentireu aquest símptoma de sacietat.
   • La sacietat és fàcil de reconèixer: ja no teniu gana, de manera que realment no voleu acabar el vostre plat, teniu la impressió que al vostre cos no li falta res i funciona de manera òptima.
   • Quan has menjat massa, els símptomes també hi són, però més negatius: et sents pesat, inflat, potser fins i tot amb nàusees, vols dormir, la tarda a la feina no serà fàcil de gestionar.

6. 
   

   
   Ensenyeu als vostres fills a menjar bé. Per descomptat, el que és bo per a vostè també és bo per a altres membres de la família. Com a pare o acompanyant, sou un model. A més, un esforç familiar és més fàcil de gestionar que un esforç individual.
   • Sens dubte, els nens són un públic sense resposta a una bona alimentació, però si ho fas bé, fent un joc, els teus fills seran bons aprenents. I després, els encanta imitar a la gent gran, els valora.
   • Porteu els vostres fills al mercat per triar els aliments adequats, expliqueu-los quines receptes fareu tots quan arribeu a casa. Els nens tenen més probabilitats de menjar el que ells mateixos han preparat. És una forma d’educació.
   • Amb els nens, heu de tenir paciència. Si haguéssiu d’introduir nous aliments, incloses les verdures, ho faríeu gota a gota. Sempre es resisteixen a canviar els aliments abans de canviar d’opinió. Tingueu paciència i diplomàcia i recordeu que el plaer sempre us ha de guiar
   • Juga al personatge infantil. Imagineu o trobeu a Internet idees per fer plats. Als nens els encanten els plats lúdics: amb diverses fruites (pansa, rodanxes de pinya, cireres), podeu demanar que dibuixar un cap de pallasso ... que sembraran per devorar un cop acabat.

Mètode 3 Canvia la dieta

1. 
   

   
   Trieu aliments que continguin proteïnes. Aquests són fonamentals per a un bon funcionament del cos humà. Estan implicats en gairebé totes les funcions importants: fabricació muscular, òssia o de pell. Menjant en quantitats raonables a tots els àpats, cobrirà totes les vostres necessitats diàries.
   • Per a un adult saludable, hi ha 0,83 g de proteïna per quilo de pes al dia. Per exemple, un petit tallat de gall dindi de 100 g aporta 23 g de proteïna.
   • Mentre mengen proteïnes, tant com són majoritàriament magres. De manera que tindreu el vostre recompte de proteïnes sense els greixos que solen anar-hi. Entre els aliments més fàcils de trobar s’inclouen aviram, vedella o porc (sense menjar greixos), ous, marisc, verdures, tofu o productes lactis parcialment desnatats.
   • De tant en tant, és possible menjar més aliments grassos. Així, 100 g de vedella braça proporcionen 31 g de proteïna, però 13 g de greix (contra 2 per al gall dindi). Per mantenir-se sa, cal menjar de tant en tant.

2. 
   

   
   Consumiu cinc fruites i verdures al dia. Això ho aconsella el Ministeri de Salut. Aquests aliments tenen l’avantatge de ser baixos en calories, però molt rics en diversos nutrients. Amb aquestes cinc fruites i verdures, tindreu tot el que el vostre cos necessita.
   • Una porció de fruita és de cent grams, una fruita de mida mitjana (taronja) o 2 o 3 petites (albercocs). Una porció de verdures és més difícil de definir, però es tracta d’uns 100 g de verdures cuites (pastanagues, naps ...) o un bol gran d’amanides verdes. En un plat, un plat principal és la meitat de carn o peix, i la meitat es compon de dues o tres verdures complementàries.
   • Consumiu fruites i verdures amb colors marcats. Un color fosc (verd, vermell, taronja) indica que el menjar conté nutrients diversos i complexos. Mentre mengeu una verdura de fulla, trieu els espinacs frescos en lloc d’uns enciams. Si teniu la possibilitat de triar entre dos carbassons, agafeu el més vistós.
   • Si la quantitat compta, la varietat està en ordre. Consumiu al mes un gran nombre de fruites i verdures per no tenir cap deficiència. El secret d’una bona salut i d’un pes estable rau en aquesta diversitat.

3. 
   

   
   Consumiu els cereals integrals. En lloc de consumir cereals processats, que han perdut la seva qualitat, prefereixen els cereals integrals, ja sigui per a pa, arròs o pasta.
   • Si no és poc, es processen els cereals integrals. Encara tenen el seu midó (albumen), els seus sobres (so) i els seus gèrmens. Us aportaran fibra, proteïnes i nutrients. Entre ells, esmentem el blat integral, el brot, la lavoina, la quinoa orgànica ...
   • Els cereals industrials, perquè han estat processats, no tenen certs nutrients. Són baixes en fibra i proteïnes vegetals. Eviteu els productes blancs, com el pa blanc i l’arròs blanc o la pasta industrial.
   • Una ració de cereals pot ser una llesca de pa o un mig bol de pasta o arròs. En un dia, es trigarien de tres a quatre racions.

4. 
   

   
   Fugiu dels productes de la indústria alimentària brossa. Són hipercalòrics, massa salats, massa grassos o massa dolços, de vegades tots tres alhora. Una dieta saludable i un pes ideal passen per una reducció dràstica, o fins i tot una supressió, d’aquest tipus de preparacions.
   • Proveu d’eliminar de la vostra dieta productes com ara dolços, refrescos, pastissos i pastissos industrials, menjars preparats congelats, galetes ...
   • Tan aviat com sigui possible, opta per aliments naturals i poc processats. No importa si les teves fruites i verdures són fresques o congelades, totes dues són saludables. Cuideu-vos vosaltres mateixos els vostres peixos frescos i de temporada, feu les vostres pròpies hamburgueses segons els criteris que us heu fixat, consumeu cereals integrals i productes lactis semidesnatats.

5. 
   

   
   Hidratar regularment durant el dia. La millor beguda és l’aigua, l’aixeta o l’ampolla. L’aigua és un component essencial del cos i afavoreix totes les funcions vitals.
   • La quantitat a beure cada dia depèn de diversos criteris, com ara la calor, l’activitat, però també el pes. Els nutricionistes han ideat un mètode per dividir el pes per 8: el nombre obtingut és el nombre de gots de consum (25 cl). Si pesa 80 kg, hauríeu de beure 10 gots al dia. Feu la prova inicialment, després ajusteu la dosi segons el color de l’orina: si ho tenen clar, és que beu prou.
   • Trieu begudes sense sucre i descafeïnades. En qualsevol cas, l’aigua és la millor beguda, però també podeu beure aigua perfumada, cafè descafeïnat i tes d’herbes.
   • Aturar o reduir les begudes industrials. Les sodes, sucs de fruita i alcohol, contenen totes, d’una forma o altra, quantitats de sucre espantoses, cosa que contribueix al sobrepès o a l’obesitat.

6. 
   

   
   Possiblement prendre suplements dietètics. L’ús d’aquestes vitamines o oligoelements pot causar al·lèrgies, prohibicions o preguntes de gust que impedeixin menjar una determinada fruita o verdura. Si sou una mica menjadors, també és una solució.
   • Tot i que no és recomanable, sàpiga que hi ha suplements de multivitamínics. Als països desenvolupats, la seva existència no es produeix perquè les deficiències rarament són múltiples. En aquest sentit, demaneu consell al vostre metge.
   • Penseu en prendre un suplement de ferro. Moltes persones manquen de ferro, com ara dones anèmiques i menstruants.
   • La vitamina B12 es troba principalment en productes animals, de manera que les persones que no la consumeixen tenen més probabilitats que d’altres a tenir deficiència de vitamina A, d’aquí la necessitat de suplementació.
   • Aquestes vitamines i oligoelements de les càpsules haurien de ser el que són: un pal·liatiu. El millor és tenir un menjar sa, equilibrat i menjars ben organitzats durant el dia ... i no et perdrà res.
   • Qualsevol presa d'un suplement (vitamines, oligoelements) ha de tenir la validesa del seu metge. Aquestes contribucions estan lluny d’ésser innocents en algunes persones i la intoxicació sempre és possible.

assessorament

• Per baixar de pes és necessari, paral·lelament a la millora del menjar, practicar una activitat física regular.
• Amb un ordinador, feu corbes de pes, calories, proteïnes ... Les xifres sempre són més significatives en forma de corbes. Analitzant-los, podreu apreciar els esforços realitzats i els que encara queden per fer.
• No intenteu perdre pes massa ràpidament. La pèrdua de pes no ha de posar en perill la seva salut en general.
• Consumiu més verdures que la carn. Sense eliminar-ne aquesta última, tindreu una dieta equilibrada menjant moltes fruites i verdures.
• No caiguis en el sentit contrari: regala't de tant en tant, xocolata, gelats, un bon pastís ...
• Per evitar la temptació, eviteu llocs on vengueu aquest menjar (brossa) massa gras, massa dolç i massa salat.
• Abans de qualsevol canvi en la dieta, aconsellem el vostre metge de metge o un dietista.
• Mantingueu el diari alimentari actualitzat. Us serà molt útil continuar els vostres esforços i recordeu que, en aquest tema, la política dels petits passos és la més rendible.