Content

• etapes
• Mètode 1 Dibuixa't l'esquena
• Mètode 2 Fes-te l’esquena amb l’ajuda d’algú
• Mètode 3 Estirar l’esquena
• Mètode 4 Prendre mesures de seguretat

En aquest article: Cracking the own backScracking one back with help someoneConfiguració de la presa de mesures de seguretat11 Referències

L’esquena pot arribar a ser dolorosa després de llargs períodes de peu o assegut. Per alleujar aquesta sensació i relaxar els músculs, es pot trencar la part superior de l’esquena de tant en tant. L’exercici en si mateix és relativament senzill, però vés amb compte. No l’hauries d’utilitzar massa sovint perquè pot agreujar un mal d’esquena existent. Recordeu també que aquest mètode no pot funcionar com s’esperava, si teniu mal d’espatlla i d’esquena persistents. En aquest cas, es recomana consultar un metge.

etapes

Mètode 1 Dibuixa't l'esquena

1. 
   

   
   Pren la bona postura. Intenteu fer l’operació dempeus i tenint l’esquena recta. Aquesta és una postura força segura per trencar-se l’esquena i ho podeu fer a la vostra comoditat durant el dia. Tanmateix, necessitareu una petita habitació per posar els dos braços a l’esquena.
   • Primer, col·loqueu les mans de la lluna les altres darrere de l’esquena al mig de la columna vertebral.
   • Premeu les mans contra la columna vertebral i recolzeu-vos cap enrere.
   • Continua l’exercici fins que sentis un lleuger rastreig. Tanmateix, no s’inclini massa enrere per no fer mal. Si sentiu dolor o malestar, atureu el moviment immediatament.

2. 
   

   
   Practica amb una cadira. Si heu de trencar l’esquena ràpidament a classe o a la feina, ho podeu fer tot assegut. L’exercici serà més fàcil si s’asseu a una cadira amb un respatller curt. Mentre esteu asseguts, llisqueu l’esquena cap a la vora davantera del seient. Després, inclina't cap enrere per tocar el respatller de la cadira amb l'esquena.
   • Col·loqueu els palmells de les mans sobre el front i exhaleu lentament.
   • Així el cap i les espatlles passaran per darrere de la cadira.
   • Al final, escoltarà un crack.
   • Quan s’inclini cap a l’esquena, no t’obliguis a no fer-te mal. Deixeu de fer exercici immediatament si teniu dolor.

3. 
   

   
   
   
   Estireu a terra. Si teniu problemes per fer els dos exercicis anteriors, podeu provar d’esgarrapar-vos l’esquena estirada al terra. Tot i això, aquest exercici requerirà més moviment. A més, has de ser prou flexible per agafar els dits dels peus.
   • Per fer aquest tram, estigueu a terra o sobre un terra de moqueta. Després, estigueu de costat i orienteu els genolls cap al pit. A continuació, estireu les cames i agafeu els peus amb les mans. Mantingueu aquesta posició fins que es trenqui l’esquena. Després, repeteix el moviment posant-te a l’altra banda.
   • Eviteu fer aquest exercici si no podeu arribar als peus. Deixeu de fer exercici immediatament si sentiu dolor o malestar mentre estireu.

Mètode 2 Fes-te l’esquena amb l’ajuda d’algú

1. 
   

   
   Preneu-vos. Posar-se en una superfície dura posant-se a l’estómac. Quan demaneu a algú que us ajudi, haureu de prendre la posició descrita anteriorment. Un pis o matalàs dur és bo per a aquest exercici. Estira't a l'estómac i posa els braços al llarg del cos. Demana al teu ajudant que es posi davant del cap.

2. 
   

   
   
   
   Procediu a l’exercici. Demaneu a la vostra parella que es recolzi a la columna vertebral. Ha de posar les mans, una sobre l’altra, entre els omòplats. Al principi, la pressió que aplicarà haurà de ser lleugera.

3. 
   

   
   Sincronitza els teus moviments. Feu que el vostre assistent premeu mentre exhala. Comproveu que pugui sentir la respiració. Només haurà de prémer cap avall quan hagis acabat d’exudir. Per facilitar el funcionament, el millor és que el vostre ajudant us digui quan cal exhalar i inspirar.
   • Al exhalar, ha d'exercir pressió entre els omòplats.
   • No se sentirà un clivell immediatament. El vostre ajudant haurà de moure les mans gradualment per l’esquena per produir aquesta fissura.

4. 
   

   
   Continua l’operació. Feu que el vostre assistent mogui les mans per l’esquena. De fet, ha de continuar el seu moviment i repetir l’exercici pressionant quan exhales. Al final, us sortireu uns bonics cruixits.
   • Tingueu molta cura a l’hora de fer aquest exercici. De fet, es pot produir un accident en qualsevol moment perquè el vostre ajudant no pot saber immediatament si teniu dolor. Per tant, comunicar-se junts durant l’exercici.
   • Si experimenteu algun dolor, demaneu que la vostra parella s’aturi immediatament.

Mètode 3 Estirar l’esquena

1. 
   

   
   Utilitzeu una pilota de gimnàs. Amb aquest accessori, podeu estirar l'esquena i fins i tot sentir alguns crits. Per començar, asseure’t a la pilota. A continuació, empeny els peus cap endavant i deixeu-vos tornar a reposar l’esquena a la pilota. Relaxeu-vos completament mentre esteu en aquesta posició. Doblar lentament els genolls i empènyer les cames per moure el cos cap endavant i cap enrere mentre es recolza sobre la pilota. Així, faràs massatges de les diferents parts de l’esquena.
   • Aquest tram no provocarà sistemàticament creps, però l’esquena es pot esquerdar al descansar la pilota. Tingueu paciència perquè el resultat pot trigar uns minuts. Per tant, relaxa’t a la pilota i gaudeix de l’exercici.

2. 
   

   
   Torneu la columna vertebral mentre esteu asseguts. Seieu en una estora amb l’esquena recta i les cames planes a terra. Alça la cama dreta lentament i mantenint-la corba, posa-la cap avall sobre la cama esquerra. En aquesta posició, es recolzarà sobre el taló de la cama dreta a prop del maluc i mantindrà la cama esquerra completament en contacte amb el terra.
   • Col·loca el braç esquerre contra el cos i fes-lo pel costat dret de la cama dreta. Així, sentiràs una tensió en els músculs. Utilitzant el braç esquerre per allunyar-se del genoll dret, gireu la pelvis suaument cap enrere i cap a la dreta.
   • Allibereu la posició en sentir un crack. Relaxa’t i, a continuació, repeteix l’exercici fent servir l’altra cama.

3. 
   

   
   Estireu fent servir el llit. Estigueu al llit deixant fora del llit la part del cos per sobre de les espatlles. Relaxa’t i deixa lentament la part superior de l’esquena i els braços a terra. Quan hagueu d’estirar, allineu-vos cap a l’esquena cap a l’altra direcció. Continua l’exercici deixant que les espatlles i els braços caiguin cada cop més.

4. 
   

   
   Estira la teva lumbar. És un estirament de Pilates que relaxa els músculs de la columna vertebral.Per fer aquest exercici, recolzeu-vos sobre una catifa i porteu els genolls al pit. Després envolta’ls amb les mans. Gireu lentament cap enrere sobre la catifa, prenent un moment. Durant l’exercici, intenteu sentir cada part de la columna vertebral.

5. 
   

   
   Intenta esquerdar l’esquena al terra. Estireu directament al terra mirant cap al sostre i amb els braços estesos. Poseu els peus a terra i doblegueu els genolls a 45 graus o suficient per girar els malucs per baixar la columna a terra. De fet, haurà de posar completament la columna vertebral contra el terra.
   • Poseu les mans darrere del cap i tireu-lo endavant per tocar el pit amb la barbeta.
   • Premeu suaument sobre la part posterior del cap. La pressió ha de ser suficient per esquerdar les vèrtebres en tres llocs diferents entre els omòplats.
   • Si sentiu dolor o malestar, deixeu de fer exercici immediatament.

Mètode 4 Prendre mesures de seguretat

1. 
   

   
   Consulteu un metge si el seu mal d'esquena és persistent. En esquerdat de l’esquena, només es pot alleujar el dolor temporalment. Tot i això, quan el dolor és freqüent o persistent, es recomana dirigir-se a un especialista per a un examen mèdic minuciós.
   • El mal d'esquena pot resultar d'una incòmoda posició de seure o d'un esforç durant l'exercici. Generalment, el dolor desapareix amb el temps. Tanmateix, si el dolor persisteix més d'unes setmanes, haurà de ser avaluat per un metge.
   • El seu metge recomanarà un tractament adequat per a la causa de la malaltia. El mal d'esquena es tracta generalment mitjançant teràpies físiques i també medicaments. Alguns casos rars són tractats per cirurgia.

2. 
   

   
   No s’esquerdi l’esquena massa sovint. L’exercici pot ser útil de tant en tant per alleujar el malestar momentani. Però, si es trenca l’esquena massa sovint, estirarà innecessàriament els músculs de l’esquena. Vostè corre el risc de patir una malaltia hipermobilitat .
   • Aquesta condició relaxa els músculs i es tradueix en un debilitament de la columna vertebral i dels músculs i lligaments de l'esquena.
   • Haureu de consultar al vostre metge si constantment heu de trencar-vos l’esquena per alleujar el dolor.

3. 
   

   
   Prefereix estirar. De fet, per reduir el dolor, els exercicis d’estiraments són preferibles als que consisteixen a esquerdar l’esquena. Per estirar l’esquena, inclina’t cap endavant i després cap enrere. A continuació, gireu d’esquerra a dreta. Així, reduireu el vostre malestar.
   • El millor és fer aquest exercici mentre us dutxeu, però espereu uns cinc minuts abans de començar.