Content

• etapes
• 1a part Executar 1 volta a la vegada
• 2a part: un entrenament per a principiants que vulguin agilitzar el seu ritme
• 3 part. Entrenament per a corredors mitjans que busquen millorar el seu rendiment
• 4a part Altres consells per tenir èxit

En aquest article: córrer 1 volta a la vegada. Un entrenament per a principiants que vulguin accelerar el seu ritme. Running per a un corredor mitjà que busqui millorar el seu rendiment Altres consells per a l'èxit

Esteu buscant una manera de córrer 4 x 400 metres més de pressa? Tant si esteu preparant-vos per a una cursa, fent una prova militar o simplement busqueu superar-vos, hi ha moltes estratègies per fer-ho.

etapes

1a part Executar 1 volta a la vegada

1. 
   

   
   Comença amb una cursa d’escalfament. Feu uns quants ss per accelerar la freqüència cardíaca. Visualitza la carrera. Definiu els temps que voleu arribar a cada torn.

2. 
   

   
   Correu el més ràpid possible a la primera volta. Comenceu a poc més ràpid del necessari per obtenir el temps que necessiteu.
   • Assegureu-vos que aquesta primera volta compensarà el vostre objectiu, ja que alentireu a mesura que avança la vostra cursa. Al mateix temps, tampoc gasteu tota la vostra energia en aquesta primera volta.
   • Per exemple, si voleu fer 5 minuts per a 4 x 400 metres, cada volta hauria de tenir una durada de 75 segons. El 71 a 73 segons per a la primera volta és un bon moment i us ha de proporcionar un marge de seguretat suficient.

3. 
   

   
   
   
   Corre la segona volta a un ritme còmode. Aquest és el torn que hauria de respondre el que busca. En comparació amb el que s'ha esmentat anteriorment, aquest torn hauria de durar exactament 75 segons. El temps de mig punt hauria de ser de 2: 26 a 2: 28 minuts.
   • Si heu corregut en 400 metres s, ja sabreu exactament quin ritme heu de seguir en aquesta volta. Sentireu que la memòria muscular del vostre cos s'ha configurat.
   • Sentireu que l’adrenalina es dissipa a la meitat d’aquesta ronda. Manteniu-vos concentrat a mantenir la vostra forma i ritme.

4. 
   

   
   Concentra’t a la tercera ronda. Físicament i mentalment, la tercera volta és la més dura per a la majoria de corredors. Aquesta ronda determinarà si podeu assolir o no el vostre objectiu. Molt sovint disminuireu el ritme inicial.
   • A l’exemple de 5 minuts durant 4 x 400 metres, la majoria recorre la tercera volta en 77 o 78 segons. Tot i això, ja que la primera ronda va ser més intensa, això et porta a un temps de 3:45.
   • Feu un esforç conscient per seguir el ritme d’aquest gir o, d’altra banda, fallareu. Recordeu que la propera ronda, la darrera, és la que compta!

5. 
   

   
   
   
   Dóna tot el que tens al torn 4. Esteu allà. Gairebé. Això és el que heu de dir en aquest moment. Probablement haureu reduït la velocitat a la ronda anterior i ara heu de donar-vos i portar-vos fins al límit.
   • Els darrers 200 metres són especialment importants. A la majoria de terrenys, representen l’última corba. Aquí és on cal "assotar".
   • Tot el que heu de saber d’aquest últim truc és que heu de mentalitzar-ho tot i assolireu el vostre objectiu. Confia en tu mateix.

6. 
   

   
   Accelerar en corbes. Durant 6 a 10 segons agafant les corbes, accelereu el ritme. Això us ajudarà a guanyar uns segons al vostre temps.

2a part: un entrenament per a principiants que vulguin agilitzar el seu ritme

1. 
   

   
   Comença lentament la primera setmana. Aumenta gradualment la distància de carrera i la velocitat mentre s’entrena per evitar lesions. Seguiu la següent progressió:
   • "Dilluns": 1,6 a 3,2 km de marxa
   • "Dimarts": bicicleta o natació
   • "Dimecres": 1,6 a 3,2 km de marxa
   • "Dijous": bicicleta o natació
   • "Divendres": 1,6 a 3,2 km de marxa

2. 
   

   
   Afegir 1,6 km durant la segona setmana. Els dilluns, dimecres i divendres, recorre 3,2 a 4,8 km. Continuar nedant o en bicicleta els dimarts i els dijous.

3. 
   

   
   A la tercera setmana, nedar o bicicleta exclusivament. Evitar córrer pot semblar estrany, però els principiants són més fràgils i propens a lesions. Començareu de nou a la quarta setmana.

4. 
   

   
   Comença a funcionar de nou a la quarta setmana. Objectiu de 12 minuts per 1,6 km. Executa 4,8 km els dilluns, dimecres i divendres. Nedar en bicicleta els dimarts i els dijous.

5. 
   

   
   Canviar durant la setmana 5. Continua augmentant la velocitat. Seguiu el següent:
   • Dilluns: recorre 3,2 km
   • Dimarts: córrer 4,8 km
   • Dimecres: recostaos
   • Dijous: córrer 6,4 km
   • Divendres: recorre 3,2 km

6. 
   

   
   Augmenta el teu ritme durant la setmana 6. Heu d’intentar fer 10 minuts durant 1,6 km. Aquí teniu un exemple de formació per a la setmana:
   • Dilluns: recorre 3,2 a 4,8 km
   • Dimarts: córrer de 4,8 a 6,4 km
   • Dimecres: recostaos
   • Dijous: córrer de 6,4 a 8 km
   • Divendres: recorre 3,2 a 4,8 km

3 part. Entrenament per a corredors mitjans que busquen millorar el seu rendiment

1. 
   

   
   Seguiu la següent rutina durant 4 setmanes.
   • Dilluns: recorre 3,2 km. Intenteu córrer tot el que pugueu al ritme que vulgueu. Mireu quant temps aguanteu
   • Dimarts: executeu entre 6 i 8 ss de 400 metres a una velocitat de 90 segons a 2 minuts per interval. Entre cada interval, executeu suaument durant 1 o 2 minuts perquè el vostre cos es recuperi.
   • Dimecres: descansar, nedar o fer exercici per tonificar la part superior del cos.
   • Dijous: Executeu 3,2 km i calculeu el temps que trigueu a executar 1,6 km. A continuació, corre 3,2 km a un ritme més lent.
   • Divendres: córrer 4,8 km a intervals de 90 segons a 2 minuts. Empenyeu-vos al màxim per valorar si heu augmentat o no el vostre ritme. Si no baixeu del ritme, trigueu dos minuts a caminar o a córrer lentament i després intenteu tornar al vostre ritme. Si no podeu mantenir-se al dia, torna als intervals. Però dóna el possible.
   • Dissabte: recorre entre 6,4 i 9,7 km a un ritme tranquil.

2. 
   

   
   Intensifiqueu aquests entrenaments durant les setmanes 5-8.
   • Dilluns: recorre 3,2 km. Mantingueu-vos al ritme que vau establir durant tota la cursa.
   • Dimarts: executar de 6 a 8 ss de 800 metres a un ritme de 3 i 4 minuts. L’objectiu és augmentar la distància mantenint el mateix ritme.
   • Dimecres: descansar, nedar o fer exercici per tonificar la part superior del cos.
   • Dijous: córrer 3,2 km al ritme que establiu i després córrer 3,2 km a un ritme tranquil.
   • Divendres: Corre 4,8 km al ritme que hagis establert. Si no podeu seguir el ritme, alterneu els intervals, camineu o proveu de córrer durant un temps durant 2 minuts abans de reprendre el ritme que voleu assolir.
   • Dissabte: Correu tranquilament entre 6,4 i 9,7 km. Estireu bé al final de la cursa.

4a part Altres consells per tenir èxit

1. 
   

   
   Trobeu parella. Trobeu algú que corre al mateix ritme que vosaltres, perquè s’anima i s’estimula. Es pot entrenar sol, però per a molts, la motivació és més important. Per a alguns, executar en múltiples pot ser un retardador. No cal córrer amb algú. No obstant això, és una opció.

2. 
   

   
   Prepareu la vostra ment. Tant si el vostre objectiu és de 10, 8 o 6 minuts, heu de centrar-vos en arribar al millor personal. El cos us seguirà. Si creus que no triomfaràs, és probable que fracassi.

3. 
   

   
   Estirar després del temps d’escalfament i recuperació. Sempre deixar entre 5 i 10 minuts abans i després de fer exercici. Aquests temps afegits limiten el risc de lesions.

4. 
   

   
   Aprendre a funcionar correctament. La postura és essencial i de vegades impedeix córrer més de pressa.
   • Mireu cap endavant. Mantenir el cap en posició vertical et permet mantenir el coll i l’esquena ben alineats.
   • Mantingueu les espatlles flexibles. Si es redrecen fins a les orelles, deixeu de córrer i agitar-les o estirar-les suaument.
   • Tingueu els braços en un angle de 90 graus i deixeu-los anar endavant i endavant en lloc del vostre cos. Mantingueu els canells relaxats i els dits lleugerament plegats cap als palmells.
   • Poseu-vos dret. Si trobeu que el pit es calma, respireu profundament i sentiu que es recupera naturalment. Mantingui la posició mentre exhala.
   • Mantingueu els malucs alineats de manera natural amb el pit. Massa recolzar-se en els malucs afegeix una pressió innecessària a la part baixa de l’esquena.
   • Feu bones passes. A cada pas, el peu hauria d’estar directament per sota del cos i el genoll s’hauria de doblegar lleugerament. Si el peu està al davant, el pas llarg és massa llarg.

5. 
   

   
   Mantenir-hidratat. Beu molta aigua. 2 litres d’aigua al dia com a mínim.

6. 
   

   
   Afegiu la musculatura i els entrenaments pielomètrics. L’enfortiment millorarà la resistència i la pielometria us ajudarà a augmentar la vostra velocitat durant la cursa.