Content

• etapes
• Mètode 1 Funcionament eficaç
• Mètode 2 Millora la resistència
• Mètode 3 Cuida el teu cos

En aquest article: Funciona amb eficàciaImproving EnduranceTaking Care of Your Body17 Referències

Tant si sou un novell de la carrera com un professional amb experiència, probablement ja heu quedat sense alè i cansats en una cursa. Probablement això no sigui degut al seu nivell de forma física. Per poder córrer sense cansar-te, has de cuidar el teu cos donant-li el que necessita i preparant-te per a la cursa. També heu de funcionar de manera eficaç perquè no gasteu energia innecessàriament i utilitzeu els gestos adequats. Finalment, podeu esforçar-vos per millorar la vostra resistència a la carrera amb el pas del temps per poder córrer sense cansar-vos.

etapes

Mètode 1 Funcionament eficaç

1. 
   

   
   Trieu un bon ritme. Pot ser que tingueu la temptació de jugar el gran joc des del primer moment, però heu de frenar aquest impuls amb el risc de cansar-vos ràpidament. En lloc d’això, corre un ritme que podreu mantenir gairebé indefinidament. S'adhereix a la velocitat que trieu.
   • Temps i mesura la distància que recorre per determinar el teu ritme i mantenir-lo constant.

2. 
   

   
   Relaxa el coll i les espatlles. Mantingueu la barbeta cap amunt i les espatlles enrere, però relaxats per no mantenir la tensió enrere. Els únics músculs que heu de mantenir compromesos són els de l’abdomen. Mantenir la tensió al coll i a les espatlles pot tensar el coll i els músculs. Vol dir que no podreu córrer gaire.
   • Mantingues el cos superior relaxat quan corre.

3. 
   

   
   
   
   Gireu els braços quan corre. Doblegueu els braços 90 graus als colzes i manteniu-los a prop del cos durant la carrera. Poseu-los cap enrere per ajudar a equilibrar el cos quan corre i tenir més oscil·lació.
   • Girar els braços també us permetrà fer un ritme en el moviment de les cames.

4. 
   

   
   Crea un ritme amb la respiració perquè no es cansi. Al començament de cada nova mili, dediqueu el primer minut a inhalar-vos pel nas i exhalant-vos per la boca. Centrant-se en la respiració pel nas, aconseguiràs frenar la respiració al ritme.
   • Quan es respira profundament pel nas, se’t empeny a respirar pel ventre (inclòs el diafragma), que estabilitza l’atenció i t’ajuda a recórrer una distància més gran sense cansar-te.

5. 
   

   
   
   
   Supervisa la freqüència cardíaca quan corre. Heu de controlar la intensitat de la vostra cursa fent un seguiment de la freqüència cardíaca per no superar els vostres límits i cansar-vos. Porteu un monitor de freqüència cardíaca o un controlador de fitness que mesurarà el vostre bateig cardíac perquè pugueu mirar-los quan pogueu córrer.

   consell : Calculeu la freqüència cardíaca objectiu abans de córrer per saber en quin rang d’intensitat heu d’estar.

6. 
   

   
   Córrer amb un amic. Comença a córrer amb un amic per mantenir-se motivat. També busqueu un club de running al qual us pugueu unir per ajudar-vos a millorar. Com més entrenis, millor correràs sense cansar-te i un amic o grup pot ajudar-te a mantenir-te motivat.
   • Córrer en grup també comportarà una mica de competició entre els participants, que us ajudarà a sentir-vos menys cansats.
   • La interacció social que suposa córrer amb altres persones pot distreure l’atenció de la fatiga.

Mètode 2 Millora la resistència

1. 
   

   
   Escolteu música quan corre. La música és una bona manera de motivar-se a sortir a córrer i desviar l’atenció de la fatiga. Segons estudis, redueix la percepció d’esgotament en un 10%. Escolteu la música que us agradi si voleu més temps!
   • Creeu llistes de reproducció dissenyades per motivar-vos quan sortiu a la pràctica.
   • Tingueu cura de no córrer per llocs concorreguts quan escolteu música.

2. 
   

   
   Mesureu les distàncies recorregudes. Anoteu la distància que heu recorregut i la durada de la cursa després de cada exercici per poder comparar i fer el seguiment del vostre progrés. Pot ser útil tenir una durada i una distància a millorar per poder motivar-lo a fer-ho sempre millor.
   • Utilitzeu una aplicació per mesurar les distàncies i la durada de cada cursa.

3. 
   

   
   Augmenta les distàncies un 10% cada setmana. Seguiu l’anomenada "regla del 10%". No sembla gaire, però, amb el pas del temps, us ajudarà a millorar significativament la vostra capacitat de córrer sense cansar-vos. Augmenta gradualment la distància total recorreguda per permetre que el teu cos s’adapti i s’entri en el nou repte sense el risc de lesions.
   • Per exemple, si esteu acostumats a córrer 5m per setmana, proveu de viatjar 5,5m la setmana següent.

4. 
   

   
   Alternar curses dures amb les curses fàcils. Utilitzeu la regla "fàcil de difícil" per millorar la vostra resistència. El més important és que realment et superes durant les curses dures. Com que no podeu pressionar els vostres límits cada vegada que corre, aquesta regla us permet continuar funcionant mentre milloreu la vostra resistència i doneu temps al vostre cos per recuperar-se i recuperar-se.
   • També evita el risc de sobrecàrregues i lesions.

   consell : Imagineu que les curses tenen una escala de dificultat de l’1 al 10. En lloc de fer constantment curses de nivell 5, proveu el nivell 8 un dia i un altre nivell un altre dia. Amb el pas del temps, el teu cos podrà recórrer grans distàncies sense cansar-se.

5. 
   

   
   Afegiu ss a la vostra rutina. És una bona manera de millorar la vostra resistència cardiovascular perquè puguis córrer sense cansar-te. Utilitzeu-lo per desenvolupar la vostra resistència general en el recorregut i canviar la vostra rutina perquè no us avorriu.
   • Proveu un exercici en pendent. Córrer de 10 a 20 segons a la part superior d’un turó o sobre una cinta rodant inclinada i repetir de 3 a 5 vegades.
   • Intenteu fer un exercici d’interval fent córrer una per 50 metres i, després, trotjant durant 50 metres i començar de nou 5 vegades.

Mètode 3 Cuida el teu cos

1. 
   

   
   escalfar i estirar per preparar el teu cos. L’escalfament i l’estirament ajuda a preparar el cos durant un llarg temps. Si no s’estira correctament, arrisques a esquinçar un múscul, sobretot si intentes recórrer una gran distància. Tot i això, no s’ha d’estirar sense abans escalfar-se, ja que estirar músculs freds afavoreix lesions.

   consell Feu 2 cops de pedra amb estiraments dinàmics. Proveu de fer 30 segons de cadascun d’aquests exercicis: excés de caminar, flexions de cuixes al pes corporal, aixecaments de genolls i salts amb buits.

2. 
   

   
   Omple els carbohidrats abans de córrer. 2 hores abans de córrer, preneu un àpat gran amb molts hidrats de carboni. Mengeu pasta, arròs o pa integral per augmentar les reserves de glucogen perquè pugueu córrer sense cansar-vos.
   • Tingueu cura de no menjar un àpat gran i corre-ho fins que hagueu tingut temps de digerir el menjar amb el risc de emmalaltir o de patir una rampes.
   • Eviteu els hidrats de carboni simples com el sucre.

3. 
   

   
   Beu molta aigua. Heu de beure almenys mig litre d’aigua 30 minuts abans de córrer. Durant la carrera, beu tanta aigua com necessiteu per mantenir el vostre cos hidratat i seguir corrent. Si es deshidrata, començaràs a cansar-te.
   • Si corre calor, haureu de beure encara més per substituir l’aigua que perdreu per la sudoració.
   • També és necessària una correcta hidratació per prevenir els còlics musculars.

4. 
   

   
   Preneu una mica de cafeïna per reomplir la vostra energia. Beu una tassa de cafè o una beguda energètica abans de fer exercici per donar al cos un rebot de cafeïna que l’ajudarà a funcionar més sense cansar-se. La cafeïna també us donarà motivació per seguir funcionant.
   • Tingueu cura de no consumir massa cafeïna, ja que això pot augmentar la freqüència cardíaca excessivament.

5. 
   

   
   Compra un parell de sabates de running a mida. Córrer llargues distàncies pot tenir un impacte negatiu en els peus i les cames, és per això que cal invertir en un parell de sabates dissenyades per córrer el temps que sigui necessari. Si els peus són còmodes, és menys probable que tingueu rampes i les cames us portin més lluny sense cansar-vos.
   • Proveu diversos parells de sabates diferents per trobar la més còmoda.
   • Busqueu una sabata que doni el màxim possible la sensació de córrer descalç.

6. 
   

   
   Porteu roba transpirable per no fer massa calor. Quan corre, la temperatura del cos pot augmentar, cosa que et pot cansar i empènyer a parar la carrera. Eviteu roba de cotó que quedi mullada, calenta, enganxosa i que es pugui endurir. Opta per roba sintètica dissenyada per fer exercici.
   • Si teniu temps de fred, eviteu portar una bata o dessuadora. El cos no trigarà a escalfar-se una vegada que comenci a córrer.