Content

• etapes
• 1a part Planificació del règim de dejuni
• 2a part Seguint un programa de dejuni
• Part 3 Perdre pes amb dejuni intermitent

En aquest article: Planifiqueu la vostra dieta de dejuni Seguiu una programació de dejuni Prevenir el pes mitjançant la dieta de dejuni intermitent17 Referències

El dejuni intermitent és un tipus de dieta i canvi de l’estil de vida que, en lloc de reduir dràsticament la ingesta calòrica o ometre certs grups d’aliments, limita les hores del dia que mengeu i aquelles on romandreu dejuni. Com a norma general, el dejuni inclou les hores de son i impedeix menjar fins al final del període. Hi ha diverses maneres en què es pot adoptar una dieta de dejuni intermitent i es pot combinar amb exercici o amb una reducció de calories per disminuir la inflamació dels teixits del cos. També pot provocar pèrdua de pes o creixement muscular.

etapes

1a part Planificació del règim de dejuni

1. 
   

   
   Consulteu un metge abans de començar aquesta dieta. Discutiu amb el vostre metge i expliqueu que teniu intenció de seguir una dieta de dejuni intermitent. Obteniu informació sobre els seus avantatges i inconvenients i assegureu-vos d’informar al metge de qualsevol malaltia que tingueu.
   • Aquesta dieta pot tenir un efecte significatiu en el seu metabolisme diari. Si estàs embarassada o malalta, no vés al llit sense consultar prèviament al metge.
   • Tingueu cura perquè les persones amb diabetis tipus 1 en dieta de dejuni intermitent tindran dificultats per regular i mantenir un nivell d’insulina saludable perquè hauran de consumir aliments poc freqüentment.

2. 
   

   
   
   
   Trieu un programa de dieta que pugueu seguir. En adoptar aquesta dieta, heu de jugar en determinades hores del dia (generalment de 16 a 20 hores al dia) o fins i tot durant 23 hores seguides abans de menjar els àpats complets durant les 1, 4 o 8 hores restants. El dejuni intermitent no només ajuda a perdre pes, sinó que també és una manera efectiva de regular i planificar la ingesta d’aliments. És crucial que estableixis un programa diari de Quaresma i que s’hi conformi. Per exemple, podeu adoptar la dieta a poc a poc menjant només 2 àpats al dia. Programa una hora cada dia per consumir el teu últim àpat.

3. 
   

   
   Trieu un horari. Hauríeu de triar un horari a la vostra vida diària que us permeti consumir al voltant de 2.000 calories (si sou home) o 1.500 (si sou dones). Tanmateix, assegureu-vos de respectar-ho. Consumiu entrepans de 20 a 30 calories o menys de tant en tant fins al final de la Quaresma. Podeu menjar pastilles de pastanaga o api, una quarta part de poma, tres cireres, raïm senzill o sec, dues petites galetes, 30 g de pollastre, peix o carn similar. La majoria dels horaris de dejuni intermitent són bàsicament els mateixos, ja que només difereixen en poques hores. Tens l'oportunitat de triar aquests mètodes viables.
   • La dieta d’un àpat al dia Podeu jugar les 23 hores al dia i triar un moment (per exemple, de 18 a 19 hores) per preparar i consumir un àpat saludable.
   • La dieta de dos àpats al dia : consumeix 2 àpats saludables al dia, un al migdia i l’altre a les 19 hores A continuació, aneu 17 hores després del segon àpat, aneu a dormir i torneu a menjar l’endemà al migdia.
   • El règim de dies d’omissió No mengeu res els dilluns i els dijous i mengeu àpats saludables els propers cinc dies. Per exemple, podeu tenir l’últim àpat el diumenge al vespre a les 20 hores Aquest mètode s’anomena dieta 5: 2 i consisteix a menjar 5 dies i quedar-se el dejuni durant els 2 dies restants.

4. 
   

   
   
   
   Redueix el consum calòric diari amb moderació. Si normalment consumeixes 2.000 o 3.000 calories al dia, podeu reduir lleugerament aquesta quantitat durant els àpats curts. No supereu les 1.500 o 2.000 calories al dia. Per assolir aquest objectiu, heu de menjar hidrats de carboni sans i evitar pa blanc i fideus, al mateix temps que consumiu greixos i hidrats de carboni complexos.
   • Hauríeu de consumir totes les calories diàries durant una o dues hores d’alimentació restringida.
   • És possible que notis que consumeixes menys calories fàcilment perquè no tindràs gaire temps per fer-ho entre setmana.

5. 
   

   
   No canvieu la dieta de manera espectacular. Seguint una dieta de dejuni intermitent, no hauràs d’oblidar-te d’un grup alimentari determinat (com els hidrats de carboni o els greixos). Podeu consumir els mateixos tipus d’aliments que heu menjat abans de començar la dieta, sempre que seguiu una dieta equilibrada i saludable i no superin les 2.000 calories al dia. Això canviarà el vostre horari d’alimentació, no els tipus d’aliments que mengeu.
   • Una dieta equilibrada inclou només petites quantitats d’aliments processats rics en sodi i sucres afegits. Centra’t en proteïnes saludables (com les carns, sobretot l’avicultura i el peix), les verdures i fruites, així com quantitats diàries de carbohidrats moderats.

2a part Seguint un programa de dejuni

1. 
   

   
   Adopta gradualment una dieta de dejuni intermitent. Si no esteu acostumats a la quaresma, aquesta dieta pot afectar la gana i la fam que sentiu, així com el funcionament del vostre cos. Podeu adoptar-lo a poc a poc si allargueu les hores de dejuni entre els àpats o si comenceu a evitar completament el menjar un dia de la setmana. Això beneficiarà el vostre cos ja que permetrà que el vostre cos es desintoxiqui i reduirà els símptomes incòmodes que sentiu (com ara mals de cap, pressió arterial baixa, fatiga o irritabilitat).
   • Al començament d’aquesta dieta, també podeu consumir aperitius lleugers durant els temps de Quaresma. Un refrigeri de 100 calories de proteïnes i greixos (com ara fruits secs, formatge, etc.) no tindrà cap efecte sobre l'efectivitat i el desplegament del dejuni. Per tant, podeu menjar entrepans molt lleugers.
   • Com a part d’aquest procés, haureu de canviar gradualment la vostra dieta per reduir el consum d’aliments industrials, com carns processades, lactis o begudes no alcohòliques.

2. 
   

   
   Menja l’últim àpat abans de dejuni. Resisteix la temptació de menjar aliments poc saludables i processats i sucre en l’últim àpat abans de la Quaresma. Consumiu fruites i verdures fresques, així com una gran quantitat de proteïnes, que us ajudaran a mantenir uns nivells elevats d’energia. Per exemple, el vostre últim àpat podria consistir en un pit de pollastre cuit, un tros d’all d'all i una amanida d’enciam de romaine, tomàquets, llesques de ceba i vinagreta.
   • Algunes persones mengen compulsivament al començament d’aquesta estratègia, però això els animarà a dedicar més temps a digerir aliments i a consumir menys temps. fase d’adaptació al dejuni del període d’abstinència dels aliments.
   • Prendre un àpat complet abans de començar la Quaresma. Ràpidament tindreu gana de consum si consumiu aliments només rics en sucre i carbohidrats abans d’adormir-vos.
   • Consumiu una quantitat abundant de proteïnes i greixos si teniu previst menjar. És possible que tingueu molt de consum poc greixos i hidrats de carboni, perquè us sentireu insatisfets i amb gana tot el temps.

3. 
   

   
   Dormiu durant les hores que esteu jugant. Això et permetrà no pensar en els sons de l’estómac quan realitzes una quaresma llarga. Heu de dormir almenys vuit hores a la nit i almenys dues hores abans i després. D’aquesta manera, no tindreu gana quan us desperteu, perquè aviat consumireu un àpat gran.
   • El primer àpat o plat que consumiu després del dejuni serà la vostra recompensa per aquest període. Passareu gana després de la Quaresma, així que haureu de menjar un àpat complet.

4. 
   

   
   Mantingueu el cos ben hidratat. Si seguiu una dieta de dejuni intermitent, esteu dejuni durant la majoria de les hores del dia, però això no vol dir que haureu de deixar de beure aigua. De fet és fonamental que us mantingueu hidratat durant la Quaresma perquè el vostre cos funcioni correctament. Beu aigua, tes d’herbes i altres begudes no calòriques.
   • Si us quedeu hidratats, també us impedirà sentir el dolor de la fam perquè els líquids us ompliran l’estómac.

Part 3 Perdre pes amb dejuni intermitent

1. 
   

   
   Estableix un objectiu per perdre pes. La dieta de dejuni intermitent pot ser eficaç en la pèrdua de pes corporal, ja que disminuirà la ingesta calòrica i permetrà al cos cremar les botigues de greix. Si reduïu el temps que dediqueu a menjar, el vostre cos perdrà excés de greix augmentant el vostre metabolisme. El dejuni intermitent també pot reduir la inflamació dels teixits del cos.
   • Si esteu motivats per assolir un objectiu personal a través de la Quaresma, això us donarà una major força mental per seguir endavant ràpidament, si ho necessiteu.
   • Si limiteu el temps que dediqueu a menjar, podeu reduir l’augment de pes.
   • Tens l'oportunitat d'ampliar la teva esperança de vida cremant el greix corporal.

2. 
   

   
   Baixar pes i construir massa muscular durant la Quaresma. Una dieta de dejuni intermitent us donarà una bona oportunitat per desenvolupar la vostra musculatura. Planifiqueu un exercici que pugueu fer just abans del primer àpat o, si mengeu dos àpats al dia, feu esport amb els altres. Arribats a aquest punt, el teu cos podrà utilitzar calories de la manera més eficient. Per tant, hauríeu de consumir aproximadament el 60% de les calories diàries immediatament després de fer exercici. Tens l'oportunitat de mantenir-te sa i augmentar la teva massa muscular evitant reduir el consum de calories a menys de 10 calories per cada 450 g de pes corporal.
   • Per exemple, un home de 80 kg necessitaria almenys 1.800 calories al dia per baixar de pes, sense morir de fam, mentre s’exerciti amb moderació. Si reduïu massa calories, no podreu mantenir-vos sans i tonificar els músculs.

3. 
   

   
   Ajusta el teu estil d’exercici per tenir el cos que desitgis. El tipus d’exercici que feu durant una dieta ràpida intermitent dependrà del resultat desitjat. Si només estàs intentant baixar de pes, centra’t en l’exercici cardiovascular i en aeròbic. Si el vostre objectiu és construir massa muscular i augmentar la musculatura, us heu de centrar en exercicis anaeròbics, com ara culturisme.
   • Si esteu intentant baixar de pes, centreu-vos en aeròbic o exercici cardiovascular durant sessions prolongades.
   • Si voleu tenir un cos més muscular, realitzeu exercicis anaeròbics, que consisteixen a fer fitness durant períodes curts sense augmentar significativament la freqüència cardíaca. Es centren en realitzar exercicis de resistència o pes durant períodes curts de temps, no en exercicis aeròbics o cardiovasculars llargs.